Po dolgem in napornem dnevu se lahko težko sprostite, še posebej, če so vaše mišice napete ali napete. Morda ste jih med telovadbo potegnili ali pa ste jih čez dan le obremenjevali zaradi prevelikega gibanja. Dobra novica je, da se bodo vaše mišice pozdravile z malo časa in počitka. Če se želite medtem udobno počutiti, preberite naše nasvete za sprostitev mišic.
Koraki
Metoda 1 od 13: Vzemite si vročo prho ali pojdite v parno sobo
0 6 Kmalu
Korak 1. Uživajte v dolgem prhanju ali sedite v savni ali parni sobi 10 do 15 minut
Po ogrevanju telesa poskušajte nežno raztegniti mišice. Para pomaga povečati krvni obtok, ki dovaja kisik in hranila v vaše mišice. To jim lahko resnično pomaga pri okrevanju, še posebej po intenzivni vadbi.
Večina telovadnic ali hotelov ima ob bazenu savne ali parne sobe
Metoda 2 od 13: namočite se v kopeli z Epsom soljo
0 10 Kmalu
Korak 1. Raztopite 3/4 skodelice (300 g) soli Epsom v kadi, polni vroče vode
Potopite v vodo in namakajte vsaj 15 minut. Študije kažejo, da sol Epsom pomirja mišice in lajša bolečine-verjetno zato, ker vsebuje magnezij, ki pomaga mišicam, da se sprostijo.
Preskočite sol Epsom, če imate odprto rano ali opeklino, ki se zdravi
Metoda 3 od 13: Držite grelno blazinico ali električno odejo ob mišicah
0 10 Kmalu
Korak 1. Blazino ali odejo pritisnite na mestu vsaj 20 minut
To daje toploti možnost, da prodre globoko v mišično tkivo. Čeprav suha toplota ni tako učinkovita kot vlažna toplota iz kopeli ali prhe, lahko grelna blazina ali odeja začasno olajša bolečine v mišicah.
Preberite navodila proizvajalca o varni uporabi grelne blazine ali električne odeje. Nikoli ne zaspite med uporabo električne odeje, ker obstaja nevarnost požara
Metoda 4 od 13: Lahke kardio vadbe
0 8 Kmalu
Korak 1. Gibanje-neprekinjeno gibanje ohranja vaše mišice vitke
Lahke kardio vaje, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje, aerobika ali tek, vodijo v črpanje krvi. Ta povečana cirkulacija ohranja vaše mišice sproščene in vitke. Poskusite si privoščiti vsaj 15 do 20 minut lahkih kardio vaj vsak dan.
Če so vaše mišice napete ali utesnjene, se ne obremenjujte z intenzivnim kardio vadbo. Bistvo je, da sprostite mišice
Metoda 5 od 13: Delajte s postopno sprostitvijo mišic
0 9 Kmalu
Korak 1. Napnite mišično skupino in vdihnite, preden sprostite držanje
Na progresivno sprostitev mišic pomislite kot na ciljno osebno masažo. Če želite sprostiti mišično napetost, začnite z napenjanjem določenih mišic, kot so mišice nog ali mišice zgornjega dela hrbta. Med globokim vdihom 5 sekund zategnite te mišice. Nato med počasnim izdihom sprostite mišice. To ponovite za vse druge mišice, ki vas bolijo.
Na primer, ciljajte na mišice spodnjih okončin, trebuha in prsnega koša, rok, ramen in vratu ter obraza
Metoda 6 od 13: Izvajajte raztezanje ali jogo
0 4 Kmalu
Korak 1. Osnovne jogijske poze in nežni raztežaji zmanjšajo togost in povečajo pretok krvi
Udobno se namestite in globoko vdihnite, ko počasi vstopite v pozo ali raztegnete napeto mišico. Držite raztežaj 15 do 30 sekund in ga počasi sprostite. Za ciljanje na določene mišice:
- Z iztegnjeno nogo povlecite vrh stopala proti trupu. Ta odsek cilja na vaša teleta.
- Stojte z iztegnjeno nogo in prsti navzdol, da razgibate mišice spredaj.
- Počasi zavrtite gleženj in stopalo v krogih, da se dobro raztegnete vzdolž spodnjih nog.
- Dvignite ramena navzgor proti glavi in jih spustite nazaj. Nato zavrtite ramena v majhnih krogih. Te raztezne mišice v ramenih.
- Nagnite glavo na eno ramo, dokler ne začutite nežnega raztezanja v vratu. Nato glavo naslonite na nasprotno ramo, da se dobro raztegnete po vratu.
Metoda 7 od 13: Vzemite zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta za blage bolečine v mišicah
0 10 Kmalu
Korak 1. Uporabite nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta, kot sta ibuprofen in acetaminofen
Čeprav ne bodo sprostile vaših mišic, lahko nesteroidna protivnetna zdravila lajšajo bolečine v mišicah. Preberite navodila na embalaži, če želite izvedeti, koliko zdravil morate vzeti in kako pogosto jih jemati.
- Ne vzemite več kot priporočene količine v 24-urnem obdobju.
- Če čutite veliko bolečino ali menite, da zdravilo ne pomaga, se obrnite na svojega zdravnika.
Metoda 8 od 13: Dodajte prehrani magnezij
0 3 Kmalu
Korak 1. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče in napetost
Na srečo je enostavno vzeti dnevni dodatek magnezija-poiščite 350-miligramski odmerek, ki ga lahko vzamete enkrat na dan.
- Magnezijevi dodatki so na voljo v lekarnah, lekarnah in na spletu.
- Vedno je dobro, da se pred začetkom novega dodatka posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila na recept.
- Želite dobiti magnezij iz svoje prehrane? Jejte živila, kot so špinača, arašidi, rjavi riž in mandlji!
Metoda 9 od 13: Nanesite lokalno mišični relaksant na območje
0 8 Kmalu
Korak 1. Ti zagotavljajo hitro delujoče lajšanje bolečin v bolečih in bolečih mišicah
Izberite sredstvo za sproščanje, ki vsebuje diklofenak ali salicilate, ki blažijo bolečino. Aktualne kreme brez recepta nimajo tveganja za resne stranske učinke in hitro delujejo za lajšanje bolečin v mišicah. Vedno preberite navodila proizvajalca za odmerjanje, kako pogosto lahko znova uporabite zdravilo.
Lokalna zdravila proti bolečinam so dobra izbira, če obstaja večje tveganje za neželene učinke peroralnih zdravil
Metoda 10 od 13: Masaža globokih tkiv
0 2 Kmalu
Korak 1. Naj masažni terapevt ve, katere mišice so napete ali utesnjene
Izvajali bodo močan pritisk na mišična vlakna, da se mišice sprostijo. Večina masaž traja 30 do 90 minut. Običajno se boste potem počutili sproščeno in boste morda opazili manj togosti.
Akupresura je podobna masažni terapiji in akupunkturi. Med sejo certificirani zdravnik akupresure pritiska ali stimulira določene točke, da jih sprosti
Metoda 11 od 13: Obiščite kiropraktika za prilagoditev
0 2 Kmalu
Korak 1. Povejte kiropraktiku, kje imate mišične bolečine
Manipulirali bodo z majhnimi sklepi vaših kosti, tako da so vaše mišice pravilno poravnane. To lahko lajša bolečine in izboljša vašo prožnost. Nekateri kiropraktiki uporabljajo tudi masažno terapijo, zato se pogovorite s svojimi o tem, katere storitve iščete.
- Morda se boste po enem obisku počutili bolje, če pa ste imeli dolgotrajno mišično bolečino ali napetost, bo morda trajalo še nekaj obiskov, da dobite želene rezultate.
- Preverite pri svoji zavarovalnici, ali imate pokritost s kiropraktiko. Za plačilo boste morda morali obiskati kiropraktika v svojem omrežju.
Metoda 12 od 13: Poskusite akupunkturo za sprostitev napetosti
0 7 Kmalu
Korak 1. Če imate lokalizirane bolečine v mišicah, se zdravite z akupunkturo
Med vadbo bo certificirani akupunkturist vstavil tanke igle v kožo na določenih točkah pritiska. Menijo, da to stimulira vaš živčni sistem, da sprošča kemikalije, ki pomagajo pri mišičnih krčih, bolečinah in šibkosti.
Če na svojem območju ali znotraj zavarovalne mreže ne najdete certificiranega akupunkturista, vprašajte svojega zdravnika ali kiropraktika, če ponujajo tudi akupunkturne storitve
Metoda 13 od 13: Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravljenju na recept
0 8 Kmalu
Korak 1. Naročite sestanek, če imate bolečine v mišicah, ki se ne izboljšajo
Običajno se vaše mišice sčasoma zrahljajo z malo počitka, če pa vas boli ali se vam zdijo mišice nenehno napete, se posvetujte z zdravnikom. Verjetno bodo želeli opraviti izpit, da ugotovijo, zakaj so vaše mišice napete. Kot zdravljenje lahko predpišejo močan topikalni ali oralni mišični relaksant.
- Na primer, za mišične krče lahko predpišejo karizoprodol ali ciklobenzaprin. Če imate hude bolečine, vam lahko dajo diazepam.
- Mnoga od teh zdravil so zelo učinkovita, vendar oblikujejo navade, zato je pomembno, da jih jemljete natančno po navodilih zdravnika.
Nasveti
Če so vaše mišice napete, vam lahko vadba dihalnih vaj ali meditacija pomagajo, da se počutite mirno in sprostite mišice
Opozorila
- Preden dodate dodatek ali jemljete zdravila na recept, se pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko pojasnijo možne stranske učinke in tveganja, povezana z izdelkom.
- Če ste v preteklosti imeli težave s srcem ali ste starejši od 65 let, se pred uporabo parne sobe ali savne pogovorite s svojim zdravnikom.