3 načini raztezanja spodnjega dela hrbta med ležanjem

Kazalo:

3 načini raztezanja spodnjega dela hrbta med ležanjem
3 načini raztezanja spodnjega dela hrbta med ležanjem

Video: 3 načini raztezanja spodnjega dela hrbta med ležanjem

Video: 3 načini raztezanja spodnjega dela hrbta med ležanjem
Video: Йога для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ и позвоночника от Алины Anandee. Избавляемся от боли. 2024, Marec
Anonim

Če ste kdaj doživeli togost, tesnost ali bolečine v križu, zagotovo niste sami. Bolečine v spodnjem delu hrbta so razmeroma pogoste, tudi med ljudmi, ki so sicer v precej dobri formi. Raztezanje spodnjega dela hrbta lahko pomaga odpreti in raztegniti hrbtenico, da olajša bolečino. In če delate vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta in jedra, boste imeli na koncu manj težav. Če pa imate stalne bolečine v hrbtu ali bolečine, ki segajo v noge, čim prej obiščite zdravnika, da se prepričate, da nimate resnejše poškodbe hrbta.

Koraki

Metoda 1 od 3: Lajšanje bolečin v hrbtu

Ko ležite, iztegnite spodnji del hrbta Korak 01
Ko ležite, iztegnite spodnji del hrbta Korak 01

Korak 1. Postavite noge ob steno za varen razteg

Če se počutite tesno ali imate takojšnjo bolečino, je ta odsek še vedno varen, ne da bi se dodatno poškodovali. Za podporo povijte brisačo, ki jo postavite pod spodnji del hrbta. Lezite na hrbet z nogami obrnjenimi proti steni, nato dvignite stopala navzgor, dokler se ne naslonite naravnost navzgor ob steno. Roke naslonite na trebuh ali pustite roke ob straneh položene ob tla. Globoko, dolgo vdihnite.

  • Naredite vsaj 8 vdihov, nato spustite noge. Počivajte minuto, nato ponovite. Naredite to 4 do 5 -krat.
  • Ta odsek je varno izvajati tako pogosto, kot želite za lajšanje bolečin v hrbtu, če ste na mestu, kjer to lahko storite, ne da bi koga motili.
  • Ta tehnika pomaga, da hrbet leži ravno ob tleh.
Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 02
Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 02

Korak 2. Povlecite obe koleni proti prsnim košem, da še dodatno olajšate tesnost

Ko ležite na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite navzgor proti prsnim košem. Roke ovijte okoli golenic, da bodo noge bližje prsim. Noge držite približno 5 sekund, nato spustite na tla. Ponovite 2-3 krat.

  • Lahko naredite tudi eno nogo naenkrat. Oba kolena naj bodo upognjena in z enim kolenom zdrsnite navzgor proti prsnim košem, drugo stopalo pa pustite ravno na tleh. Držite približno 5 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
  • Kolena držite ob prsih, poskusite s hrbteničnimi kamni za dodaten dinamičen raztežaj. Potisnite kolena ob roke ali roke, da se zibate naprej, kot da bi sedeli, nato pa se spustite nazaj. Ko boste to naredili nekajkrat, boste zagon pridobili. Nadaljujte s 4-5 kompleti 20-30 kamnov.
Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 03
Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 03

Korak 3. Spustite kolena na stran, da izboljšate rotacijsko fleksibilnost

Lezite na hrbet s koleni navzgor, tako da bodo stopala ravno na tleh. Roke lahko naslonite na prsi ali položite roke na obe strani telesa. Medtem ko držite ramena pritrjena na tla, zavrtite boke, da kolena spustite na tla na eni strani. Pojdite čim dlje brez bolečin. Držite raztezanje 5 do 10 sekund, globoko dihajte, nato pa kolena počasi dvignite nazaj v sredino. Ponovite na drugi strani.

  • Vsak raztežaj ponovite 2-3 krat. To raztezanje lahko izvajate dvakrat na dan, na primer zjutraj in zvečer.
  • Podobno rotacijsko vajo lahko naredite tudi, ko sedite na stolu. Desno nogo prekrižite čez levo koleno, levi komolec naslonite na zunanjo stran desnega kolena, nato se zvijte in raztegnite. Ponovite na nasprotni strani. To vajo izvajajte 3-5 krat na vsaki strani dvakrat na dan.
Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 04
Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 04

Korak 4. S trebušnimi mišicami izboljšajte prožnost spodnjega dela hrbta

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, tako da so stopala ravno na tleh. Položite roke na prsi in globoko vdihnite. Zategnite trebušne mišice, kot da poskušate popek potegniti na tla. Držite položaj približno 5 sekund, globoko dihajte, nato se sprostite.

Ta raztežaj se sliši razmeroma preprosto, vendar je lahko precej zahtevno, še posebej, če niste opravili veliko temeljnega dela. Začnite s 5 ponovitvami na dan, postopoma delajte do 30

Metoda 2 od 3: Krepitev spodnjega dela hrbta

Med ležanjem iztegnite spodnji del hrbta Korak 05
Med ležanjem iztegnite spodnji del hrbta Korak 05

Korak 1. Z vajo za most stabilizirajte spodnji del hrbta

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, tako da so stopala ravno na tleh. Roke položite ob straneh na tla z dlanmi navzdol. Skrčite svoje zadnjice (mišice v zadnjici), da dvignete boke s tal, tako da vaše telo postane kot most od kolen do ramen. Krčenje zadržite 3-5 sekund, globoko dihajte, nato pa z nadzorom počasi spustite boke.

  • Naredite 3 sklope po 10 ponovitev te vaje, med serijami počivajte približno minuto.
  • Ta vaja deluje na zadnjico in pomaga krepiti moč v spodnjem delu hrbta, ne da bi se spodnji del hrbta veliko gibal.
Ko ležite, iztegnite spodnji del hrbta Korak 06
Ko ležite, iztegnite spodnji del hrbta Korak 06

Korak 2. Povečajte intenzivnost z mostom z eno nogo

Ko boste obvladali most, se še naprej izzivajte tako, da eno nogo iztegnete ravno, drugo koleno pa pokrčite. Skrčite gluteus, da dvignete boke s tal in oblikujete most. Držite 3-5 sekund, nato spustite. Zamenjajte položaj nog in naredite še en most, da dokončate eno ponovitev.

Delajte do 3 sklope po 10 ponovitev te vaje, med serijami počivajte približno minuto. Če je vaš most nihajoč in težko vzdržujete nadzor, se vrnite na običajne mostove

Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 07
Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 07

Korak 3. Ustvarite uravnoteženo moč z mrtvimi hrošči na hrbtu

Lezite na hrbet z rokami in nogami naravnost navzgor in pravokotno na tla - zdaj imate nekaj pojma, zakaj se temu reče vaja "mrtev žuželka". Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Narišite trebušne mišice, kot bi potegnili popk proti tlom in jih tako držite ves čas vaje. Iztegnite eno roko nad glavo, medtem ko nasprotno nogo spustite na tla. Zadržite jih za sekundo, nato jih dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi strani, da dokončate 1 ponovitev vaje.

  • Naredite 10-20 ponovitev te vaje. Če se vam zdi težko, ko ste šele na začetku, razdelite svoje ponovitve v sklope po 5 z vmesnim počitkom.
  • Tako kot vaja ptičji pes tudi ta vaja deluje nasprotno od okončin, tako da imata obe strani spodnjega dela hrbta enako moč in nadzor.
Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 08
Raztegnite spodnji del hrbta med ležanjem Korak 08

Korak 4. Dodajte vajo ptič-pes, da izzovete svojo stabilnost

Čeprav to ni vaja, ki jo lahko izvajate v ležečem položaju, močno poveča moč spodnjega dela hrbta. Vstanite na roke in kolena z nogami narazen v širini bokov in zapestji neposredno pod rameni. Prepričajte se, da je vrat naravnost in da ni zdrobljen. Dvignite eno nogo naravnost, hkrati pa dvignite nasprotno roko naravnost naprej. Zadržite položaj za sekundo, nato spustite s kontrolo in ponovite z drugo roko in nogo.

  • Naredite 10 ponovitev te vaje na vsaki strani (skupaj 20). Pri izvajanju te vaje vključite svoje jedro, da bodo hrbet in boki ravni.
  • Če želite povečati intenzivnost te vaje, k gležnjem in rokam dodajte uteži za manšete ali bučke.

Metoda 3 od 3: Izboljšanje drže spanja

Med ležanjem iztegnite spodnji del hrbta Korak 09
Med ležanjem iztegnite spodnji del hrbta Korak 09

Korak 1. Izberite žimnico, ki podpira naravne krivulje hrbtenice

V idealnem primeru želite trdno žimnico, ki ne popusti. Če nakup nove žimnice ni v vašem proračunu, razmislite o tem, da žimnico postavite na tla ali pod njo postavite trdo desko, da povečate njeno trdnost.

  • Če ste navajeni spati na bolj oblazinjeni površini, bo morda trajalo nekaj časa, da se navadite na trdnejšo žimnico, vendar se vam bo hrbet za to zahvalil.
  • Trdna žimnica je še posebej pomembna, če običajno spite na trebuhu. Mehkejše vzmetnice povzročajo obremenitev hrbta in lahko povzročijo tudi nelagodje v vratu.
Med ležanjem iztegnite spodnji del hrbta 10. korak
Med ležanjem iztegnite spodnji del hrbta 10. korak

Korak 2. Če spite na hrbtu, postavite blazino za kolena

Ko spite na hrbtu, je običajno med spodnjo hrbtenico in žimnico vrzel, zato spodnja hrbtenica ni podprta. Dvig kolena premakne lok v hrbtu, tako da lahko ležite lažje.

Eksperimentirajte z višino, da poiščete takšno, ki dovolj dvigne kolena in je tudi udobna za spanje. Morda vam bo bolj udobno z dvema blazinama namesto z enim

Med ležanjem iztegnite spodnji del hrbta 11. korak
Med ležanjem iztegnite spodnji del hrbta 11. korak

Korak 3. Če spite na trebuhu, uporabite ravno blazino pod medenico

Spanje na trebuhu lahko povzroči, da se spodnji del hrbtenice stisne proti sebi in povzroči dodatne bolečine v hrbtu. Ravna blazina pod medenico ali trebuhom vam bo omogočila, da med spanjem večinoma držite hrbet.

  • Če uporabljate debelejšo blazino, se boste verjetno težko prilegali spanju in vam dejansko ni treba močno dvigniti medenice, da bi pozitivno vplivali na položaj hrbtenice.
  • Morda boste morali malo eksperimentirati z lokacijo vzglavnika, da bo pravilno. Nekaterim ljudem se bo bolj udobno počutiti, ko bo vzglavnik dvignjen, skoraj pod trebuhom. Drugi se bodo počutili bolj udobno, če bo blazina v spodnjem položaju proti medenici.
Ko ležite, iztegnite spodnji del hrbta 12. korak
Ko ležite, iztegnite spodnji del hrbta 12. korak

Korak 4. Privežite zvite brisače okoli pasu, če pogosto spreminjate položaje

Če se v spanju veliko premikate, vam morda ne bo koristilo, če ste obdani z blazinami. Zvita brisača ali odeja, zavezana okoli pasu, bo vedno na pravem mestu, da podpira spodnji del hrbta, ne glede na to, v kakšnem položaju se znajdete.

Priporočena: