Ledveni del hrbtenice podpira večino telesa. Približno 80 odstotkov odraslih bo v nekem trenutku svojega življenja doživelo bolečine v spodnjem delu hrbta. Atrofija mišic zaradi neaktivnosti je lahko pogosta, še posebej, če delate v pisarniškem okolju in živite razmeroma sedeč način življenja. Za krepitev spodnjega dela hrbta začnite z rednim vadbenim programom, ki združuje vaje za moč z raztezanjem ter aerobnimi ali kardiovaskularnimi aktivnostmi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vaje za krepitev hrbta
Korak 1. Naredite kolčni most
Kolčni most deluje tudi za krepitev mišic v spodnjem delu hrbta in jedra, ki podpirajo vašo hrbtenico, kar pomeni manjše tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta. Za to vajo ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, tako kot pri nagibih medenice.
- Dvignite boke proti stropu, pri tem pa imejte kolena pokrčena in vključite jedro. Ustavite se, ko so boki poravnani s koleni, tako da lahko potegnete ravno črto (ali most) od kolen do ramen.
- Držite položaj 5 do 10 sekund, globoko dihajte, nato se spustite na tla. Naredite 10 ponovitev te vaje.
Korak 2. Plavajte na tleh
Pri tej vaji, znani tudi kot vaja Superman, želite ležati z licem navzdol na tleh z iztegnjenimi nogami za seboj in iztegnjenimi rokami naravnost nad glavo.
- Če že ležite na hrbtu, se obrnite na trebuh. Iztegnite roke nad glavo in iztegnite noge za seboj.
- Dvignite noge za nekaj centimetrov in jih udarite, izmenično v stran. Prav tako lahko skupaj dvignete levo nogo in desno roko, nato pa spustite in dvignite desno nogo in levo roko.
- Izpolnite 10 do 20 ponovitev te vaje.
Korak 3. Nagnite medenico
Nagib medenice pomaga krepiti mišice na dnu trebuha in mišice okoli spodnjega dela hrbta. Spoznajte krčenje te mišice, da jo okrepite, da boste imeli manj težav s križem.
- Krivino spodnjega dela hrbta pritisnite v tla in jo držite 5 do 10 sekund, globoko dihajte, nato spustite. Naredite 10 ponovitev te vaje.
- Za izvedbo te vaje ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, tako da bodo stopala ravno na tleh. Noge naj bodo približno v širini bokov.
Korak 4. Preizkusite vajo ptičji pes
Vaja ptičjega psa lahko pomaga raztegniti in okrepiti spodnji del hrbta ter izboljšati ravnovesje. Začnite z vajo ptičji pes tako, da se postavite na štiri noge s koleni neposredno pod boki in zapestji neposredno pod rameni.
- Levo roko iztegnite naprej in desno nogo nazaj, tako da od konic prstov do pete ustvarite ravno črto. Hrbet naj bo raven, zadržite dve ali tri sekunde, nato se vrnite na vse štiri in ponovite z drugo stranjo.
- Naredite 10 do 20 ponovitev te vaje na vsaki strani. Hrbet naj bo raven in miren, roke in pete ne dvignite višje od hrbta.
Korak 5. Dodajte nekaj udarcev
Če so udarci pravilni, so dobra vaja za krepitev spodnjega dela hrbta. Začnite tako, da stojite z nogami približno v širini bokov. Poskrbite, da je pred vami nekaj metrov prostora.
- Z desno nogo stopite naprej, levo koleno spustite in upognite. Od vrha glave do levega kolena mora biti ravna črta - ne nagibajte se naprej čez desno nogo. Desno koleno upognite pod pravim kotom s kolenom neposredno nad gležnjem in stegnom vzporedno s tlemi.
- Zadržite za nekaj sekund, nato se vrnite v prvotni položaj in ponovite z levo nogo naprej. Naredite 5 do 10 ponovitev na vsaki strani.
Korak 6. Vključite svoje jedro z deskami
Ker so mišice v spodnjem delu hrbta del vaših osrednjih trebušnih mišic, ne morete okrepiti spodnjega dela hrbta, ne da bi okrepili jedro.
- Začnite na trebuhu z iztegnjenimi nogami za seboj. Dvignite se tako, da ste na rokah in prstih, telo pa ustvari ravno črto od krošnje glave do pete. Držite ta položaj 30 sekund in postopoma povečujte čas, ko se okrepite.
- Če nimate veliko izkušenj z deskami, lahko vajo spremenite tako, da se približate kolenom in komolcem ali prstom in komolcem, tako da zgornji del telesa podpirajo podlakti in ne le zapestja.
- Stranske deske delujejo na osrednje mišice vzdolž vaših bokov. Pridite na eno podlaket, gležnje zložite enega na drugega. Prepričajte se, da je komolec neposredno pod ramo.
Korak 7. Uporabite žogo za stabilnost, da povečate težave
Ko boste nekaj časa izvajali te vaje za krepitev hrbta, bodo postale manj zahtevne. Kroglica za stabilnost doda element ravnovesja, ki vaše mišice spodbudi k močnejšemu delu.
Če na primer postavite noge na stabilno žogo, da naredite most, boste ugotovili, da je most veliko težje narediti in vzdrževati
Metoda 2 od 3: Raztezanje spodnjega dela hrbta
Korak 1. Ogrejte se z vajo mačka-krava
Vaja mačka-krava je vzeta iz joge in vključuje premikanje med položajem mačke in krave, hkrati pa sinhronizirate gibanje z dihom. Če redno izvajate mačje krave, bo to povečalo prožnost hrbtenice.
- Začnite na vse štiri z ravnim hrbtom. Zapestja naj bodo neposredno pod rameni, kolena neposredno pod boki.
- Ob vdihu spustite trebuh proti tlom in dvignite prsni koš in medenico proti stropu, da hrbet upognete v položaj krave.
- Med izdihom zaokrožite hrbet proti stropu, privijte repno kost in spustite brado na prsi. Gibe ponavljajte 10 do 20 ciklov vdihavanja. Počasi in globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Korak 2. Povečajte cirkulacijo s pozo sfinge
Poza sfinge pomaga povečati pretok krvi v spodnji del hrbta, kar lahko pomaga pri zdravljenju težav s križem in pri izgradnji mišic. Za začetek ležite na trebuhu z iztegnjenimi nogami za sabo.
- Dvignite se na podlakti, komolce držite neposredno pod rameni. Z nogami in dlanmi pritisnite navzdol v tla, potisnite sramno kost naprej, dokler ne začutite, da se spodnji del hrbta zatakne.
- Držite položaj 1 do 3 minute, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Korak 3. S pasom navzdol raztegnite tetive
Pes, obrnjen navzdol, je klasična poza joge, ki zagotavlja dobro raztezanje celega telesa ter duševno umirjenost in osredotočenost. Z raztezanjem zlasti zadnjice pomagate okrepiti spodnji del hrbta.
- Stopite na vse štiri na preprogo s koleni neposredno pod boki. Zapestja so lahko neposredno pod rameni ali malo pred rameni. Povežite se z dihanjem, počasi in globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Ob izdihu dvignite boke proti stropu in izravnajte roke pred seboj, dokler ne oblikujete obrnjenega "V." Naj bodo ramena odmaknjena in vrat sproščen.
- Med vdihom pomislite, da bi dvignili boke še višje proti stropu, dvignili težo rok in stran od zapestja. Pri naslednjem izdihu se osredotočite na noge in potegnite navzdol skozi pete, da raztegnete tetive. Ostanite v pozi 10 do 20 ciklov dihanja, nato se spustite nazaj na vse štiri.
Korak 4. Naredite zvijanje z dvema kolenoma
Zvijanje z dvema kolenoma učinkovito raztegne in okrepi celotno jedro in spodnji del hrbta, medtem ko se zvijanje odpre in poživi hrbtenico. Začnite tako, da položite hrbet na podlogo z iztegnjenimi nogami.
- Roke iztegnite vstran neposredno od ramen, tako da na tleh oblikujete črko "T". Nato upognite kolena do prsnega koša.
- Ob izdihu spustite kolena na tla na desni, pri tem pazite, da obe rami trdno pritisnete na preprogo, tako da se zasukate samo od spodnjega dela hrbta.
- Vdihnite noge nazaj v sredino, nato pa pri naslednjem izdihu spustite kolena na levo stran. Ponovite 5 do 10 -krat na vsaki strani.
Korak 5. Počivajte v otrokovi pozi
Otroška poza je klasična poza za zaključek seje joge in zagotavlja tudi stabilen razteg za spodnji del hrbta. V otroško pozo lahko vstopite iz vseh štirih - preprosto spustite boke nazaj in trup prepognite nad stegna, pri čemer iztegnite roke pred seboj.
- Če ste dovolj prilagodljivi, lahko čelo naslonite na preprogo. Vendar ne zložite dlje, kot se lahko udobno.
- Kolena nekoliko razmaknete narazen, tako da bo otrokova poza lažja in vam bo morda bolj udobna.
- Ker je otroška poza počivajoča, lahko v njej ostanete, kolikor želite, in globoko dihajte.
Metoda 3 od 3: Aerobna vadba
Korak 1. Redno hodite na sprehode
Hoja je preprost in poceni način, da začnete postajati bolj aktivni. Kratek sprehod, ki traja le 15 do 20 minut, večino dni v tednu, vam bo pomagal okrepiti spodnji del hrbta in preostanek telesa.
Poskusite hoditi s prijateljem, da vas motivira in popestri vaše sprehode. Če hodite sami, boste morda želeli poslušati glasbo, podcast ali zvočno knjigo
Korak 2. Začnite kolesariti
Če imate bolečine v križu do te mere, da se počutite bolj udobno pri sedenju kot pri stojanju, je kolesarjenje dobra izbira za kardiovaskularno vadbo. Stacionarno kolo v notranjosti bo običajno za vas boljše od neravnega, neravnega terena.
Kolesarjenje ima nizke obremenitve in lahko vpliva na sklepe, okrepi pa vaše noge, boke in spodnji del hrbta, hkrati pa vam omogoča dobro kardiovaskularno vadbo
Korak 3. Vadite v intervalih
Mešanje kardio vadbe in vadbe moči skupaj ustvari učinkovito vadbo, ki bo okrepila spodnji del hrbta, ne da bi povečala morebitne bolečine v spodnjem delu hrbta. Na spletu lahko brezplačno najdete intervalne vadbe za začetnike, vključno z veliko video posnetki.
Če izvajate 3-5-minutne intervale visoko intenzivnega kardio vadbe med intervali vadbe za moč, vam bo pomagal dvigniti in ohraniti srčni utrip, ne da bi preveč obremenjevali spodnji del hrbta
Korak 4. Poskusite plavati
Če imate priročen dostop do bazena, je plavanje le 20 do 30 minut dva ali tri dni na teden dober način za krepitev celotnega hrbta. Da se izognete poslabšanju težav s hrbtom, se pridružite razredu ali najemite trenerja, ki bo izpopolnil vašo tehniko.
- Plavanje je vaja z majhnim vplivom, voda pa vas podpira, zato je odlična vadba, če imate težave s sklepi ali imate prekomerno telesno težo.
- Če ste šele pri plavanju, začnite počasi z 10-minutnim plavanjem. Približno vsak teden povečajte čas v vodi za pet minut, dokler ne zaplavate pol ure ali dlje.
- Če niste pripravljeni na plavanje, hojo ali tek v vodi, ponudite nekaj upora za krepitev nog in križa, ne da bi morali skrbeti za dih.
Korak 5. Kupite pedometer
Tekom dneva bi morali prehoditi vsaj 10 000 korakov. Pedometer, pritrjen na pas, vam lahko sledi te korake. Nekateri modeli se povežejo tudi z internetom in imajo aplikacije, ki vam omogočajo, da sčasoma spremljate svoj napredek.
- Izberite pedometer, ki ga lahko preprosto uporabljate in vam bo pomagal doseči vaše cilje. Lahko dobite zelo preprost model ali model z veliko dodatnimi funkcijami.
- Če ste novi v bolj aktivnem življenjskem slogu, si postavite manjše cilje za začetek in pot do 10 000 korakov. Uvedite odmore za sprehod v svoj dan tako, da parkirate dlje, ko greste po nakupih, ali pa stopite po stopnicah namesto z dvigalom.
Korak 6. Ohranite aktiven življenjski slog
Dolgotrajno sedenje lahko povzroči atrofijo spodnjih hrbtnih mišic. To preprečite tako, da vstanete in se sprehodite na vsakih 30 minut, če je le mogoče, in poskusite zmanjšati skupno število ur, ki jih sedite na splošno.
- Na primer, če večino svojega delovnega dne preživite sedeči, poskušajte ostati doma, ko greste domov, namesto da sedite na kavču in gledate televizijo.
- Prav tako lahko vlagate (ali prosite svojega šefa, naj investira) v stoječo mizo, tako da lahko stojite nekaj časa, ko delate ves dan.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pred treningom moči se vedno ogrejte z nekaj kardiovaskularnimi vajami, da bodo vaše mišice ohlapne.
- Uporaba tekalne steze ali mirujočega kolesa je odličen način za povečanje srčnega utripa pred vadbo.
