Hrbtne mišice uporabljate skoraj pri vsem, kar počnete, ne glede na to, ali ste bolj aktivni ali sedeči. Pomembno je, da razgibate zgornji del hrbta in spodnji del hrbta, da boste ostali močni in brez poškodb.
Koraki
1. del od 3: Priprava na vajo
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Pred kakršnimi koli spremembami vadbe ali začetkom nove vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če okrevate po poškodbi ali ste v preteklosti imeli poškodbo hrbta.
- Preden začnete delati s hrbtom, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Vprašajte jo, kdaj lahko začnete z vadbo, kakšno vrsto vadbe, kakšno uporno težo in ali obstajajo kakšne druge omejitve.
- Vprašajte jo tudi, kakšne vrste bolečin lahko pričakujete. Nekatere splošne bolečine v mišicah so značilne in običajno ne pomenijo, da ste poškodovali hrbet. Bolj akutna bolečina ali bolečina, podobna pretekli poškodbi, pa bi morala pomeniti, da morate prenehati z vadbo in nemudoma poklicati svojega zdravnika.
Korak 2. Sledite pravilnemu obrazcu
Slaba oblika med vadbo je eden najpogostejših vzrokov za poškodbe. Ker so poškodbe hrbta lahko hude in izčrpavajoče, je zelo pomembno, da vedno uporabljate pravilno obliko.
- Razmislite o pogovoru z osebnim trenerjem, specialistom za vadbo ali uslužbencem iz vaše lokalne telovadnice. Povedali vam bodo, kako izvajati vaje, uporabljati stroje in imeti pravilno formo med vadbo.
- Poskusite nekaj vaj narediti pred ogledalom. Pazite nase, ko izvajate potezo. Prepričajte se, da uporabljate pravilen obrazec in po potrebi spremenite obrazec.
Korak 3. Naredite več kot vaje za krepitev hrbta
Ne glede na to, ali okrevate po poškodbi ali jo samo poskušate preprečiti, fitnes strokovnjaki priporočajo, da poleg hrbta okrepite in okrepite več mišičnih skupin.
- Več kot ena mišična skupina pomaga vašim hrbtnim mišicam pri različnih dejavnostih. Ker so vaše hrbtne mišice v primerjavi z drugimi manjše (na primer noge), vam povezovanje dveh mišičnih skupin pomaga, da postanete močnejši.
- Osredotočite se tudi na krepitev jedra, medenice in bokov. Številni gibi zahtevajo uporabo vseh teh mišičnih skupin.
- Delajte tudi z nogami. Kadar koli dvigujete (v telovadnici ali na delovnem mestu), morate za učinkovito in varno dvigovanje predmetov uporabljati večinoma noge z dodatkom nekaj hrbtnih mišic.
Korak 4. Preden začnete z vajami, se raztegnite
Raztezanje je pomemben način za ohranjanje zdravja in kondicije, še posebej, če že nekaj časa niste telovadili.
- Pomembno je raztegniti tople mišice. Naredite rahlo ogrevanje in se nato pred treningom raztegnite. Raztegnite tudi celo telo, ne le hrbta.
- Naredite nevtralno raztezanje hrbta 90/90. To bo pomagalo odpreti mišice v hrbtu in jih pripraviti na vadbo. Raztezanje bo pomagalo tudi pri odpiranju prsnih mišic in na splošno zmanjšalo napetost v mišicah in ligamentih.
- Morda bi radi razmislili tudi o raztezanju prsnega koša. Naslon stola postavite proti sebi, da bo stabilen nosilec. Stojte za tem, postavite noge v širini ramen in rahlo upognite kolena. Potisnite nazaj skozi hrbet; morali bi čutiti raztezanje vzdolž zgornjega dela hrbta. Zadržite štetje 10, nato se nežno pomaknite nazaj.
- Še en prsni odsek: Sedite na stol in noge položite na tla. Zgornji del telesa počasi zavrtite od pasu naprej. Roke položite pod noge in se primite za noge stola. Nato se počasi privijte nazaj.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kaj morate storiti pri vadbi hrbta?
Posvetujte se z zdravnikom.
Skoraj! Pred kakršnimi koli spremembami vadbe ali začetkom nove vadbe se morate vsekakor pogovoriti s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če okrevate po poškodbi ali imate predhodno poškodbo hrbta. Pri vadbi hrbta pa se morate spomniti še drugih stvari! Poskusite z drugim odgovorom…
Preverite, ali je obrazec pravilen.
Zapri! Res je, da je slaba oblika med vadbo eden najpogostejših vzrokov za poškodbe. Razmislite o pogovoru z osebnim trenerjem, specialistom za vadbo ali uslužbencem iz vaše lokalne telovadnice. Lahko se opazujete tudi v ogledalu. Ne pozabite pa, da morate pri vadbi hrbta narediti še druge stvari. Izberite drug odgovor!
Delajte več kot le s hrbtom.
Ne ravno! Fitnes strokovnjaki vsekakor priporočajo toniranje več mišičnih skupin kot samo hrbet. Ker so vaše hrbtne mišice dokaj majhne, potrebujejo pomoč drugih mišičnih skupin. Osredotočite se na mišične skupine, kot so jedro, medenica in boki, ki pomagajo mišicam hrbta. Pri vadbi hrbta pa morate upoštevati še druge stvari. Poskusite z drugim odgovorom…
Raztegniti.
Ne čisto! Raztezanje je zelo pomemben način za ohranjanje zdravja in kondicije, še posebej, če že nekaj časa niste telovadili. Vendar ne pozabite, da je pomembno raztegniti tople mišice. Pred raztezanjem pred vadbo naredite rahlo ogrevanje. Ne pozabite pa tudi, da morate pri vadbi hrbta narediti še nekaj! Izberite drug odgovor!
Vse našteto.
Prav! Ko telovadite za hrbet, se posvetujte z zdravnikom, opazujte svojo obliko, obdelujte druga področja telesa in se ne pozabite raztegniti. Pri skoraj vsem, kar počnete, uporabljate hrbtne mišice, zato je vadba hrbta pomemben del moči in brez poškodb! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Vključuje vaje za telesno težo
Korak 1. Vključite položaj deske
Vaja z desko je gibanje vse v enem, ki deluje na različne mišične skupine. Deska, vključno s hrbtom, deluje tudi na ramenih, nogah in trebuhu. To je odlična kombinacija položaja za vaše telo.
- Za začetek lezite z licem navzdol na tla. Potisnite se v tipičen položaj za sklece, vendar namesto rok položite telo na podlakti. Prepričajte se, da so komolci upognjeni in poravnani z rameni.
- Vključite svoje jedro z vrtenjem medenice naprej proti glavi. Držite telo v ravni, trdni črti, dokler lahko držite položaj.
- Sprostite pozo in po potrebi ponovite.
Korak 2. Naredite most
Vaja z mostom deluje kot upogib hrbta, krepitev jedra in ravnotežna poza. To vajo morate narediti na podlogi za jogo ali na drugi prožni površini, saj boste vso svojo težo podprli z rokami in nogami, da raztegnete hrbet.
- Lezite na hrbet na tla. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj, pri tem pa naj bodo stopala ravno na tleh. Roke položite ob bok.
- Potisnite telo navzgor skozi medenico proti stropu. Vaše telo mora biti v ravni liniji, nagnjeno navzdol od kolen proti glavi.
- Pritisnite, da zadržite ta položaj z zadnjico in nazaj. Zadržite nekaj sekund, se spustite skoraj do začetnega položaja in nato potisnite nazaj navzgor.
- Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 3. Poskusite v jogi obrnjeno navzdol obrnjeno pasjo pozi
Ta poza joge je odlična vaja za krepitev in raztezanje celotnega hrbta.
- Ta položaj začnite na rokah in kolenih s prsti, usmerjenimi proč od vas.
- Privijte prste in dvignite kolena od tal. Potisnite navzgor skozi medenico in zadnjico usmerite proti stropu. Vaše telo bi moralo izgledati kot obrnjen V.
- Izravnajte noge, vendar pustite rahlo upogibanje v njih.
- Potisnite medenico navzgor in stran od tal ter trdno potisnite s petami in rokami.
- Držite jedro, roke in noge tako, da telo drži na mestu. Naj vaša glava visi med rokami pred vami.
- Držite ta položaj čim dlje in po potrebi ponovite.
- Pes, obrnjen navzdol, je dokaj preprost raztežaj, zato, če se želite izzvati, si oglejte celotno serijo pozdravov soncu. Ta poza je dober položaj za počitek med vadbo.
Korak 4. Naredite potop za supermana ali laboda
To je preprosta krepilna poteza, ki lahko pomaga pri tonusu celotne hrbtne strani telesa, vključno s hrbtom.
- Lezite z licem navzdol na vadbeno preprogo. Roke iztegnite naprej, tako da ležijo naravnost pred vami.
- Dvignite noge s prsti, usmerjenimi stran od telesa, naravnost v zrak. Hkrati dvignite ramena, glavo in roko s tal. Vaše telo bi moralo izgledati, kot da letite ali v obliki črke U.
- Držite ta položaj čim dlje, nato pa se sprostite in po potrebi ponovite.
Korak 5. Naredite sklece
Da bi ta vaja aktivirala vaše hrbtne mišice, se osredotočite na to, da je čim bolj ravna. To pomaga tudi pri krepitvi moči rok in prsnega koša.
- Lezite na tla z licem navzdol. Dvignite telo navzgor v ravno črto in uravnotežite prste in roke. Roke naj bodo na širini ramen in zapestja pod rameni.
- Spustite telo navzdol (imejte telo naravnost) tako, da upognete komolce stran od telesa.
- Počasi spuščajte telo, dokler prsni koš ni od palca oddaljen kakšen centimeter ali dva. Potisnite se nazaj v začetni položaj in po potrebi ponovite.
Korak 6. Naredite vajo za mačko in psa
Ta nizkointenzivna vaja izboljša upogibanje in razširitev hrbtenice. Poskusite narediti gibe te vaje čim bolj gladko, da povečate njeno učinkovitost.
- Spustite se na tla na rokah in kolenih. Uporabite vadbeno preprogo, da bo vaja udobnejša za roke in kolena.
- Upognite hrbet tako, da je ukrivljen navzgor proti stropu. Pritisnite spodnji del hrbta navzgor. Spustite glavo navzdol proti tlom. Držite nekaj sekund.
- Počasi sprostite položaj in potisnite spodnji del hrbta navzdol proti tlom, tako da bo hrbet vbočen. Iztegnite obraz navzgor proti stropu. Držite ta položaj nekaj sekund.
- To zaporedje ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kakšna je poza mostu?
Preprosta krepilna poteza z licem navzdol.
Ne ravno! To je poza potapljanja nadčloveka ali laboda. Lezite z licem navzdol in iztegnite roke naprej. Noge dvignite naravnost v zrak. Hkrati dvignite ramena, glavo in roke s tal. Vaše telo bi moralo izgledati, kot da letite ali v obliki črke U. Držite ta položaj čim dlje, nato se sprostite in po potrebi ponovite. Izberite drug odgovor!
Nagnjena postava V joge.
Poskusi ponovno! To je poza psa navzdol. Začnite z rokami in koleni. Stegnite prste in dvignite kolena s tal. Zadnjico usmerite proti stropu. Potisnite medenico navzgor in stran od tal ter močno potisnite s petami in rokami. Držite ta položaj čim dlje, nato se sprostite in po potrebi ponovite. Obstaja boljša možnost!
Vse-v-enem poza obrnjena navzdol, ki deluje na različne mišične skupine.
Ne čisto! To je položaj deske, ki deluje na hrbtu, ramenih, nogah in trebuhu. Za začetek lezite z licem navzdol na tla. Potisnite se navzgor v tipičen položaj za sklece; telo pa namesto rok položite na podlakti. Držite telo v ravni, trdni črti, dokler lahko držite položaj. Ugani še enkrat!
Poza za nazaj in ravnotežje.
Pravilno! To vajo izvajajte na podlogi za jogo ali na drugi vzmetni podlagi, ker vso svojo težo podprete z rokami in nogami, da raztegnete hrbet. Lezite na hrbet in telo potisnite navzgor proti stropu. Zadržite nekaj sekund, se spustite nazaj skoraj do začetnega položaja in nato potisnite nazaj navzgor. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Vključitev vaj na podlagi opreme
Korak 1. Vključite upognjene muhe
Obratne muhe pomagajo okrepiti ramena in zgornji del hrbta. Ta vaja vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju pravilne drže.
- Vstanite naravnost z nogami v širini ramen. Kolena rahlo upognite. Poskrbite, da bo hrbtenica nevtralna in jedro vklopljeno -ne pustite, da se hrbtni lok.
- V vsaki roki držite majhno bučico. Roke dvignite vstran, tako da so vzporedna s tlemi. Med vklopom jedra upognite trup pred seboj, dokler se telo ne približa kotu 90 stopinj.
- Spuščajte uteži in roke navzdol, dokler niso naravnost pred vašim obrazom z ravnimi rokami. Roke dvignite nazaj, dokler niso vzporedne s tlemi. Po potrebi ponovite.
Korak 2. Poskusite sedeče vrste kablov
Izvajanje kabelskih vrvic z eno roko lahko pomaga okrepiti hrbet in hkrati ciljati na vsako stran telesa. To lahko pomaga tudi pri odpravljanju neravnovesja moči.
- Kabelski stroj postavite tako, da bo ročaj v višini prsnega koša. Sedite pred stroj z nogami naravnost pred seboj in jih stroj stabilizirajte.
- Primite ročaj kabla in potegnite roko nazaj proti telesu. Povlecite, dokler nadlaket ni poravnana s stranskim delom telesa in je roka upognjena pod kotom 90 stopinj.
- Potegnite z mišicami ramen in hrbta, ne z roko. Med vadbo ne obračajte telesa. To vajo ponovite večkrat z vsako roko.
Korak 3. Vključite upognjeno vrsto
Ta vaja uporablja mreno za ustvarjanje odpornosti v hrbtnih mišicah.
- Držite mreno z obema rokama približno na širini ramen. Poskrbite, da bodo vaše dlani obrnjene navzdol.
- Kolena rahlo upognite, upognite se v pasu, dokler se v pasu ne približate kotu 90 stopinj. Pazite, da hrbet držite naravnost.
- Potegnite mreno proti telesu okoli ravni popka. Tukaj držite mreno za sekundo ali dve, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Resnično ali napačno: povratne muhe vam lahko pomagajo ohraniti pravilno držo.
Prav
Ja! V vsaki roki držite majhno bučico in roke dvignite na stran. Nagnite trup pred seboj, dokler se telo ne približa kotu 90 stopinj. Spustite uteži in roke navzdol, dokler niso naravnost pred vašim obrazom. Roke dvignite nazaj, dokler niso vzporedne s tlemi. Po potrebi ponovite. Preberite še eno vprašanje kviza.
Napačno
Ne! Obratne muhe pomagajo okrepiti ramena in zgornji del hrbta. Vstanite naravnost z nogami v širini ramen. Kolena rahlo upognite. Poskrbite, da bo hrbtenica nevtralna in jedro vključeno, in ne pustite, da se hrbtni lok. Namesto tega imejte jedro vključeno, hrbtenica pa nevtralna. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Joga, tai-chi in pilates so dobre oblike vadbe za hrbet. Če se pridružite razredu, dobite tudi družabno srečanje in odličen vir motivacije.
- Hoja je dober, vsestranski in manj učinkovit način vadbe hrbta. Lahko okrepi hrbet, ne da bi ga obremenil. Nosite spodobne čevlje za hojo, ki so dobro oblazinjeni in s podporo. Hodite z visoko držo.
- Pred začetkom novih vaj za hrbet se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če med vadbo občutite bolečino ali nelagodje, takoj prekinite in poiščite zdravniško pomoč.
- Ohranite svojo držo ves čas. Mnoge težave z bolečinami v hrbtu in poškodbami izvirajo iz težav s držo, nad katerimi imamo pogosto velik nadzor.
- Ne pozabite se pogosto raztezati in piti veliko vode, da boste ves čas vadbe ohlapni in energični.
- Če občutite bolečine v hrbtu ali ugotovite, da vas kakršna koli oblika vadbe preveč boli, razmislite o plavanju, vodni aerobiki ali vodnem teku. Voda zmanjšuje stiskanje hrbtenice in preprečuje nekatere učinke gravitacije. Za lajšanje mišične napetosti se priporoča toplejša voda.
