Išias je boleče stanje, pri katerem stiskanje ali draženje ishiadičnega živca povzroča bolečine v nogi, bokih in spodnjem delu hrbta. Čeprav lahko vaje izvajate doma, je zelo pomembno, da ste pod nadzorom poklicnega fizioterapevta, da se izognete poškodbam in zagotovite ustrezno formo. Vaje za zdravljenje išiasa so običajno osredotočene na krepitev hrbtnih mišic, podporo spodnjem delu hrbtenice ter izboljšanje prožnosti in drže.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje vaj
Korak 1. Poskusite vajo plank
Mnogi zdravstveni delavci bodo za lajšanje bolečin priporočali osnovne vaje za krepitev, kot je deska. Močnejše osrednje mišice pomagajo podpreti in razbremeniti hrbet. Pomagajo tudi pri ohranjanju medenice v nevtralnem položaju, kar zmanjšuje stiskanje živcev.
- Lezite z licem navzdol na mehko površino, na primer telovadno preprogo. Podprite se s podlago s podlakti in prsti za podporo telesu. Komolci naj bodo neposredno pod ramo. Naredite dvojno brado in držite lopatice nazaj in navzdol, da ohranite pravilno poravnavo hrbtenice.
- Zategnite trebuh, kot da vas bo kmalu udaril v črevo. Stegnite boke in stisnite zadnjico, pri tem pa imejte celo telo v ravni, togi liniji. Poskusite biti čim daljši in močnejši od krone glave skozi pete.
- Ostanite v tem položaju 10 sekund ali dokler ne začnete nihati. Dihajte normalno po deski. Naredite tri sklope z vmesnimi počitki po 30 sekund. Delajte navzgor, dokler ne naredite 30 sekund zadrževanja v dobri formi.
Korak 2. Izvedite stranske deske za angažiranje poševnih mišic
Te mišice ščitijo hrbtenico pred nenadnimi zvijajočimi gibi in nudijo dodatno podporo hrbtu.
- Začnite tako, da položite na levo stran na mehko površino kot podlogo za vadbo.
- Dvignite telo s površine, tako da svojo težo podprete z levim komolcem in zunanjo stranjo levega stopala. Vaša leva rama mora slediti naravnost čez levi komolec.
- Ohranite pokončno držo, kot da stojite visoko. Poglejte naravnost, napnite trebuh, držite ramena nazaj in navzdol ter stisnite zadnjico.
- V tem položaju morate ohraniti 10 sekund, tako da nenehno vlečete leve poševne mišice (mišice na strani trebuha).
- To je lahko zelo zahtevna poteza. Če se spopadate, poskusite za večjo oporo stopiti z nogami ali pa izvedite z levim kolenom navzdol.
- Naredite tri sklope po 10 sekund. Z ustrezno formo delajte do 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.
Korak 3. Naredite dviganje nog v ležečem položaju
Dvigovanje nog bo pomagalo okrepiti spodnje trebušne mišice in odstraniti obremenitev iz spodnjega dela hrbta in ishiadičnega živca.
- Začnite tako, da ležite na tleh na hrbtu, bodisi na vadbeni preprogi ali na preprogi. S spodnjim delom hrbta pritisnite navzdol do tal in potegnite trebuh proti tlom.
- Vaša medenična poravnava je bistvena za pravilno izvajanje te vaje in ne povzroča dodatne škode. Morda boste morali za oporo podložiti roke pod spodnji del hrbta ali rahlo upogniti kolena.
- Držite obe nogi naravnost (če lahko), levo nogo počasi dvignite od tal, koleno pa držite naravnost. Držite pet sekund in se vrnite v prvotni položaj.
- Nato naredite enako z drugo nogo. Zamenjavo ponovite petkrat ali toliko, kolikor zmorete.
Korak 4. Poskusite z vajami za premostitev
Ta vaja pomaga krepiti zadnji del nog, zadnjico in spodnji del hrbta.
- Lezite na tla na hrbtu z upognjenimi koleni in podplati stopal na tleh.
- Nato potisnite navzgor z zadnjico, medtem ko je hrbet raven. Vaše telo bi moralo tvoriti ravno črto, ki se spušča od kolen do glave.
- Zadržite pet sekund do 10 in se sprostite. Če je mogoče, ponovite to vajo petkrat.
Korak 5. Poskusite se zviti
Ta vaja je podobna tradicionalnemu škripanju. Okrepi trebušne mišice in zgornji rektus, da olajša pritisk na spodnji del hrbta.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu na vadbeni preprogi ali preprogi. Roke prekrižite na prsih.
- Počasi se zavrtite in dvignite glavo od tal, nato pa ramena. Morali bi čutiti, da vaše celotno jedro postane tesno in angažirano.
- Držite ta položaj dve do štiri sekunde ali kolikor lahko. Počasi spustite ramena in se spustite nazaj v začetni položaj.
- Nadaljujte s to vajo, dokler ne dokončate dveh sklopov po 10 kodrov.
Metoda 2 od 3: Izvajanje raztezanja
Korak 1. Iztegnite tetive
Stoječe raztezanje tetive je vaja, ki lahko pomaga pri zdravljenju bolečine v išiasu z raztezanjem in podaljšanjem mišic zadnjice (zadnjega dela stegna).
- Stojte pred nizko mizo ali trdno škatlo. Postavite eno peto na mizo ali škatlo nanjo, medtem ko stojite naravnost in držite nogo upognjeno, prsti pa usmerjeni proti stropu.
- Počasi se upognite v pasu, pri tem pazite, da hrbet držite naravnost. Poskusite se dotakniti prstov, kolikor se da, dokler ne začutite rahlega raztezanja v stegnih. Če se ne morete dotakniti prstov, položite roke na golenico ali koleno za udobnejši položaj.
- Držite raztežaj 20-30 sekund, nato pa nogo vrnite na tla. To raztezanje ponovite dva do trikrat na nogo.
Korak 2. Naredite upogib hrbta
Upogibanje in upogibanje hrbta naprej lahko ublaži bolečino zaradi išiasa. To pomaga ublažiti draženje ali vpliv na živec.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh na vadbeni preprogi ali preprogi. Upognite kolena, hkrati pa ju dvignite proti prsnim košem.
- V spodnjem delu hrbta boste lahko začutili lahkotno raztezanje. Kolena držite v položaju, v katerem čutite lahkoten, a prijeten občutek raztezanja v spodnjem delu hrbta.
- Držite raztežaj trideset sekund in ponovite štiri do šestkrat.
Korak 3. Poskusite otrokovo pozo
Čeprav je običajna poza joge, je otrokova poza še ena vaja, ki lahko povzroči udoben, upogibni odmik naprej, ki lahko pomaga ublažiti bolečine pri išiasu.
- Sedite na kolena na preprogo ali podlogo za vadbo. Spustite čelo na tla in udobno naslonite glavo.
- Iztegnite roke pred seboj in nad glavo ter jim dovolite, da se sprostijo, z dlanjo navzdol na preprogo ali preprogo pred vami.
- Zadržite ta položaj 30 sekund in ponovite štiri do šestkrat, kolikor zmorete in se počutite udobno.
Korak 4. Raztegnite piriformis mišico
Raztezanje piriformisa ali vaja "gleženj nad kolenom" pomaga sprostiti mišico piriformis in poveča njeno prožnost. Povečana prožnost piriformisa zmanjšuje pritisk na ishiadični živec pod njim. Pomembno je, da se piriformis raztegne, ker čeprav je zelo majhen in globok, poteka neposredno nad ishiadičnim živcem. Povečana napetost v tej mišici bo povzročila stiskanje ishiadičnega živca (po možnosti vse do noge).
- Lezite na hrbet na preprogo ali podlogo za vadbo. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in naj bodo stopala ravno na tleh.
- Levi gleženj postavite na koleno desne noge. Vaše noge bi morale oblikovati vzorec štiri številke. Zunanja stran levega gležnja mora udobno ležati na sprednjem stegnu desne noge.
- Primite se za zadnji del desnega stegna in ga počasi povlecite naprej. Globoko v mišici zadnjice morate čutiti raztezanje. To je piriformis, ki se razteza.
- Zadnjico držite ves čas na tleh in držite položaj 30 sekund. Osebe, starejše od 40 let, naj položaj držijo 60 sekund.
- Zamenjajte noge in ponovite dva do trikrat na nogo.
Metoda 3 od 3: Vključevanje sprememb življenjskega sloga za obvladovanje išiasa
Korak 1. Ostanite aktivni
Čeprav se morda počutite, kot da bi radi počivali ali si vzeli čas za telesno aktivnost, so študije pokazale, da je neaktivnost ali počitek v postelji lahko kontraproduktivna pri obvladovanju išiasa.
- USDA običajno priporoča, da vsak teden sodelujete v približno 150 minutah ali 2 1/2 urah telesne dejavnosti ali kardio vaj. To se pet dni v tednu razčleni na 30 minut.
- Če trenutno ne telovadite, šele začenjate ali trenutno ne izvajate 150 minut vadbe vsak teden, počasi. Začnite s 60 minutami na teden in nato počasi napredujte, dokler ne dosežete svojega cilja.
- Vaje z večjo intenzivnostjo in udarcem, kot je tek, morda ne bodo primerne za vaše stanje. Lahko pa je hoja ali vodna aerobika za vas nežnejša in udobnejša.
Korak 2. Uporabite tople in hladne obloge
Ljudje z išiasom in drugimi mišičnimi bolečinami so za lajšanje bolečin uspešno uporabili kombinacijo vročih in hladnih obkladkov.
- Začnite z zaledenitvijo bolečih mišic in sklepov. To pomaga zmanjšati vnetje, ki je eden glavnih vzrokov za draženje ishiadičnega živca. Nanesite ledeni obkladek približno 20 minut večkrat na dan. Poskrbite, da bo vaš ledeni obklad prekrit z brisačo.
- Prehod na vroče obloge po uporabi hladnih obkladkov. Uporabite nekajkrat na dan za olajšanje.
- Morda boste želeli zamenjati vroče in hladne obroke. Če telovadite, se raztezate ali izvajate krepilne vaje, lahko začnete s prehladom, da preprečite vnetje, nato pa uporabite toploto za lajšanje bolečin.
Korak 3. Vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta
Obstaja več možnosti za obvladovanje bolečine pri išiasu. Ti vam lahko pomagajo ostati aktivni, raztegniti in okrepiti mišice ter tako dolgoročno zmanjšati bolečino.
- Čeprav je bolečina, ki jo lahko občutite zaradi išiasa, močna, poskusite samozdraviti z zdravili brez recepta ali brez recepta. Če lahko z njimi obvladate bolečino, je bolje, kot da jemljete narkotična ali opioidna zdravila.
- Poskusite: paracetamol in nesteroidna protivnetna zdravila za olajšanje. Preberite navodila za odmerjanje in porabo. Preden začnete jemati kakršna koli zdravila proti bolečinam brez recepta, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če s temi vrstami zdravil ne obvladate bolečine, se pogovorite s svojim zdravnikom o morebitnem jemanju zdravil na recept za dodatno olajšanje.
Korak 4. Bodite previdni pri dvigovanju težkih predmetov
Če boste kaj dvignili, razmislite o teži, ki jo boste dvignili. Ne dvigujte težkih stvari, ki bi lahko obremenile hrbet ali povzročile več draženja in bolečine.
- Če morate dvigniti nekaj težkega, uporabite pravilno obliko: upognite kolena, kot da sedite na stol, in s kolki naj se mišice nog dvignejo namesto mišic hrbta.
- Ne vlecite težkih stvari ali škatel po tleh; namesto tega jih počasi potisnite.
- Opozorite svoje delo ali družinske člane na svojo bolečino. Vprašajte za "lahke obremenitve" ali pomoč, če morate redno dvigovati težke predmete.
Korak 5. Ohranite dobro držo
Ohranite pravilno držo, ko stojite, sedite ali celo spite. To lahko pomaga zagotoviti, da ne držite svojega položaja.
- Ko stojite, ramena naj bodo potegnjena nazaj, a sproščena. Dvignite glavo navzgor, kot da je na sredino glave pritrjena vrvica in vas vleče navzgor. Rahlo potegnite trebuh in na obe nogi naložite enako težo.
- Sedite z ravnim hrbtom in z blazino podprite spodnji del hrbta, noge naj bodo stabilne na tleh. Tako kot pri stojanju naj bodo ramena odmaknjena in sproščena.
- Med spanjem poskrbite, da je vaša posteljna žimnica čvrsta in enakomerno porazdeli vašo telesno težo, pri tem pa hrbet držite v naravnem položaju.
Korak 6. Dogovorite se za pregled pri fizioterapevtu
Bolečine pri išiasu pogosto ne obvladamo dobro z vajami na domu ali zdravili proti bolečinam brez recepta. Poskusite se sestati s fizioterapevtom za intenzivnejši program terapije.
- Fizioterapevt je zdravstveni delavec, ki vam lahko pomaga pri obvladovanju bolečine v išiasu, tako da vam pomaga raztegniti in okrepiti ustrezne mišice.
- Vprašajte svojega primarnega zdravnika ali poiščite lokalnega fizioterapevta na spletu. Mnogi so specializirani za različne vrste obvladovanja poškodb in bolečin. Išias je precej pogost in ga večina terapevtov običajno pozna.
