Morda boste želeli preizkusiti stroj za spodnji del hrbta, da zgradite močnejši hrbet. Tako kot drugi vadbeni aparati je spodnji del hrbta resnično priročen način za vadbo, še posebej, če ciljate na določeno mišično skupino. Ugotoviti, kako uporabljati stroj, pa je lahko res težavno. Na srečo je spodnji del hrbta precej enostaven za uporabo, ko se naučite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagajanje teže
Korak 1. Premaknite zatič za utež, da izberete količino teže, ki jo želite dvigniti
Poiščite zatič na utežih. Izvlecite zatič iz trenutne nastavitve in ga premaknite v luknjo blizu želene teže. Za nastavitev teže potisnite zatič v luknjo.
Na primer, če želite težo nastaviti na 9,1 kg, bi zatič vtaknili v luknjo poleg te teže
Korak 2. Začnite z nizko težo, dokler se ne navadite na vajo
Če poskusite dvigniti preveč teže, se lahko po nesreči poškodujete. Ko začnete, uporabite najnižjo nastavitev in se prepričajte, da vam ustreza. Stroj lahko vedno znova nastavite, če je teža premajhna.
Če občutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte uporabljati stroj
Korak 3. Povečajte svojo težo, ko postanete močnejši
Ko se vam teža zdi prelahka, poskusite z naslednjo najvišjo nastavitvijo. Uporabljajte to težo, dokler se vam tudi ne zdi preveč lahka. Sčasoma povečajte svojo težo, da se manj verjetno poškodujete.
Če se ne morete spomniti, katero težo uporabljate za vsak stroj, spremljajte težo v telefonu. Tako boste lažje nastavili težo vsakič, ko greste v telovadnico
Metoda 2 od 3: Pridobivanje položaja
Korak 1. Sedite na pritrjen sedež s hrbtom proti blazini
Potisnite dno proti naslonu sedeža in se nastavite, dokler vam ne bo udobno. Sedite naravnost, tako da bodo vaše mišice vključene, kar vam bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe. Preverite, ali vaš hrbet podpira.
Nekateri stroji za spodnji del hrbta omogočajo nastavitev višine sedeža. Če ima vašo to funkcijo, z ročico premaknite sedež navzgor ali navzdol, dokler se višina ne počuti udobno
Korak 2. Zgornji valj prilagodite tako, da bo naslonjen na lopatice
Sedež mora imeti na vrhu oblazinjen valj. Z ročico na strani stroja premaknite valjček nazaj ali naprej, če je potrebno, da ga nastavite. Valjček nastavite tako, da bo udobno naslonjen na lopatice.
Zgornji valj bo potisnil uteži, ko se nagnete nazaj
Korak 3. Postavite obe nogi na opornico za noge
Poiščite naslon za noge tik pred seboj. Premaknite noge na oporo za noge in jih nastavite, dokler se ne počutite udobno.
Naslon za noge bo verjetno kovinska plošča ali palica. Morda ima na sebi gumo, ki preprečuje drsenje nog
Korak 4. Roke prekrižajte na prsih v "X
" Če se med uporabo stroja premikate, se lahko po nesreči poškodujete. Roke držite prekrižane na prsih, da bo vaše jedro ostalo tesno. To vam bo pomagalo ohraniti ravnovesje.
Alternativa:
Če ima stroj ob strani sedeža krmilo, se ga raje držite, da bo vaše telo med vadbo stabilno.
Metoda 3 od 3: Izvajanje ponovitev
Korak 1. Nagnite se naprej, da pridete v začetni položaj
Tečaj rahlo pomaknite naprej, tako da se nagnete naprej pod rahlim kotom. Hrbet naj bo naravnost, obraz pa naprej. To je vaš začetni položaj za vsako ponovitev.
Korak 2. Globoko vdihnite in zategnite jedro
Vdihnite skozi nos in zrak potegnite navzdol v pljuča. Pri tem vključite mišice trebuha, ki vas bodo podpirale med ponovitvijo.
Zgornji del telesa poskušajte držati čim bolj naravnost. To vam bo pomagalo pri delu z mišicami, hkrati pa zmanjšalo tveganje, da se poškodujete
Korak 3. Izdihnite, ko se počasi nagnete čim nižje
Počasi izpustite zrak iz ust. Med izdihom se naslonite na sedež in potisnite obteženi valj. Spustite zgornji del telesa nazaj, kolikor lahko.
- Vaše gibanje mora biti počasno, zato se ne zibajte naprej in nazaj. Osredotočite se na ohranjanje mišic v napetosti.
- Sčasoma lahko razširite obseg gibanja in se vrnete dlje. Vendar je pomembno, da počasi poslušate svoje telo, da se boste manj verjetno poškodovali.
- Če čutite bolečino, prenehajte uporabljati spodnji del hrbta, dokler se ne pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Vdihnite, ko se počasi vrnete, da dokončate 1 ponovitev
Počasi vdihnite skozi nos, ko zgornji del telesa vrnete v začetni položaj. Nato počasi izdihnite skozi usta, da dokončate ponovitev.
Ko se vrnete, si vzemite čas. To lahko vpliva tako na trebušne mišice kot na spodnje hrbtne mišice
Korak 5. Ponovite za želeno število ponovitev
Ker za spodnji del hrbta ni priporočenega števila ponovitev, izberite cilj ponovitve, ki ustreza vašim potrebam. Morda boste začeli s ciljem 10-12 ponovitev, dokler se ne navadite na stroj. Nato lahko svoj cilj povečate na 25 ponovitev. Naredite 2-3 sklope na spodnjem delu hrbta 2-3 krat na teden.
- Druga možnost je, da začnete z 10 ponovitvami pri vsaki teži in se počasi dvignete do 25, ko teža postane lažja. Ko se 25 ponovitev počuti enostavno, pojdite na naslednjo težo.
- Če ste delali s trenerjem, uporabite cilj ponovitve, ki so vam ga dali za spodnji del hrbta.
- Ker je spodnji del hrbta vadba za moč, ga uporabljajte le 2-3 krat na teden za delo na zgornjem delu telesa.
Nasveti
Če delate v telovadnici, prosite trenerja ali zaposlenega v telovadnici, da vam pokaže, kako uporabljati stroj
Opozorila
- Pred uporabo spodnjega dela hrbta se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen za vas.
- Takoj prenehajte, če med uporabo stroja začutite bolečino. Lahko se po nesreči poškodujete.
