Kako se navaditi na zgodnje vstajanje v šolo (s slikami)

Kazalo:

Kako se navaditi na zgodnje vstajanje v šolo (s slikami)
Kako se navaditi na zgodnje vstajanje v šolo (s slikami)

Video: Kako se navaditi na zgodnje vstajanje v šolo (s slikami)

Video: Kako se navaditi na zgodnje vstajanje v šolo (s slikami)
Video: Katere so največje napake, ki jih naredimo starši pri razvoju otroka 2024, Marec
Anonim

Ena najboljših stvari pri poletnih počitnicah je lahko spanje pozno zjutraj (razen če ste zgodnja ptica). To pa lahko postane problem, ko se jesen kotali in se morate vrniti v zgodnjo jutranjo rutino. Ta prehod je težak, ker ima vaše telo naravne cirkadiane ritme, ki se lahko motijo, ko se vaš urnik spremeni. Dobra novica je, da lahko "uro" vašega telesa skupaj z alarmom ponastavite, tako da lahko v šolo pridete pravočasno in spočiti!

Koraki

1. del od 5: Prilagoditev urnika spanja pred začetkom šole

Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 1. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 1. korak

Korak 1. Ugotovite, koliko spanja potrebujete

Čez poletje ste najverjetneje dobili navado spati in ostati pozno. Če se želite pripraviti na zgodnje vstajanje v šolo, boste morali ponastaviti svojo notranjo ali cirkadiano uro, da boste lažje prilagodili šolo.

Čeprav so vsi malo drugačni, velja pravilo, da tisti med 5-9 let potrebujejo 10-11 ur spanja na noč, tisti med 10-18 let pa 8½- 9½ ur spanja na noč

Navadite se zgodaj vstajati za šolo 2. korak
Navadite se zgodaj vstajati za šolo 2. korak

Korak 2. Nastavite čas spanja

Izračunajte, kdaj boste morali zaspati, da boste zjutraj pravočasno vstali in odšli ven. Recimo, na primer, da se šola začne ob 8. uri, od doma pa morate zapustiti do 7.30. Recimo tudi, da za zajtrk in pripravo potrebujete eno uro. Če potrebujete 9 ur spanja, morate vstati ob 6.30 in zaspati do 21.30.

Odvisno od tega, kako hitro zaspite, boste morda morali iti spat prej, kot ste izračunali. Če potrebujete pol ure, da zaspite, in ste ugotovili, da morate spati ob 21.30, bi morali biti v postelji ob 21. uri

Navadite se zgodaj vstajati v šoli 3. korak
Navadite se zgodaj vstajati v šoli 3. korak

Korak 3. Ponastavite notranjo uro

Vsake 3-4 dni premaknite čas spanja za 15 minut na dan. Tudi te dni se zbudite 15 minut prej. Naredite to vsak dan v tednu, tudi med vikendi, dokler ne zaspite ob določenem času pred spanjem ali ob 21.30. v zgornjem primeru.

  • Odvisno od tega, kako pozno ste ostali budni, lahko traja nekaj tednov, da dosežete želeni čas za spanje, zato načrtujte vnaprej.
  • Če ne načrtujete vnaprej, morate postopek pospešiti. Poskusite vsake 1-2 dni premakniti čas spanja za 1-2 uri in se tudi te dni zbudite 1-2 uri zgodaj. Sprva bi lahko bilo težko, vendar verjetno manj, kot če bi to spremenili v enem dnevu, zlasti na prvi šolski dan, ko ste morda že nervozni in imate težave s spanjem.
  • Držite se načrta za vikende ali tistega, če ste si za dokončanje postopka dali le teden dni časa. Če se med vikendom ne držite urnika spanja, to odvrne vaš cirkadiani ritem, zaradi česar je ponedeljek zjutraj dobesedno vlečen.

2. del od 5: Ponovna vzpostavitev šolske jutranje rutine

Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 4. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 4. korak

Korak 1. Zjutraj zajtrkujte

Poletni čas ne spravlja samo spanja. Ves vaš dnevni urnik se spreminja, kar je lahko zelo zabavno in sproščujoče, ob koncu pa tudi težko odskočiti v robnik. Ko se zbudite, zajtrkujte hkrati, ko se boste zbudili v šolo.

  • Študije so pokazale, da vas zajtrk pomaga zbuditi in vam daje več energije. Jutranje prehranjevanje zagotavlja telesu glukozo, vir energije za celo telo, zato ni presenetljivo, če se ob prvem prebujanju pogosto počutite letargično. In zakaj vam bo zajtrk pomagal pri tem - navsezadnje si čez noč hitro zlomite.
  • Raziskave tudi kažejo, da uživanje žit, bogatih z ogljikovimi hidrati, izboljša vaše razpoloženje, kar lahko pomaga le pri pripravi na šolo.
Navadite se zgodaj vstajati za šolo 5. korak
Navadite se zgodaj vstajati za šolo 5. korak

Korak 2. Pripravite se na šolo, kot bi se

Ko se zbudite, nadaljujte, kot da bi šli v šolo. Če običajno najprej jeste, naredite to. Če se običajno najprej tuširate, naredite to. Bistvo je v preoblikovanju navad, tako da se ob začetku šole ne boste tako presenetili, ko vam bo v ušesu zazvonil alarm in ko boste vstali iz postelje, ne boste tako moteči.

  • Poskrbite, da boste delo končali. Na primer, če si običajno uredite lase in se v šoli nosite ličila, si v tem obdobju prilagajanja naredite tudi lase in ličila.
  • Prav tako si prizadevajte, da bi bilo vse opravljeno v istem času, ki ste ga namenili za pripravo, ko se šola začne. Če vam to zdaj postane navada, se kasneje ne boste počutili tako hitri.
Navadite se, da se zgodaj vstanete v šolo 6. korak
Navadite se, da se zgodaj vstanete v šolo 6. korak

Korak 3. Zapustite hišo

Če imate možnost, zapustite hišo istočasno kot v šolo. To vas bo prisililo, da se držite svojega urnika in vam bo zopet omogočilo, da zjutraj počnete nekaj zunaj doma. Tukaj je nekaj predlogov:

  • Lahko bi šli v knjižnico. To bi lahko služilo dvojnemu namenu, da vam na primer pomaga tudi pri osvežitvi vaše algebre ali pa nadoknadite poletno branje.
  • Pojdite do prijatelja, ki prav tako ponovno vzpostavlja svojo jutranjo rutino. Skupaj se lahko odpravite na dan, da greste v park, si ogledate film, obiščete nakupovalno središče itd.
  • Prijavite se za dopoldanski pouk v svoji skupnosti. Številni lokalni umetniški centri, YMCA, oddelki cerkva in parkov ponujajo študentom med poletjem različne razrede.

3. del od 5: Obnovitev rutine vašega šolskega večera

Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 7. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 7. korak

Korak 1. Večerjo jejte ob pravem času

Poleti je vaš urnik prehranjevanja morda nekoliko divjal. Zato začnite jesti v času, ki ga nameravate, ko se vrnete v šolo.

  • Če ste v teh lenobnih poletnih nočeh uživali veliko hitre hrane, se vrnite k hranljivim, uravnoteženim obrokom. Zdrava hrana ni le koristna za vaše telo. Povečujejo tudi moč možganov.
  • Če želite ugotoviti, kdaj boste večerjali, se boste morali usesti in ugotoviti svoj večerni urnik ter si ogledati stvari, kot so a) dejavnosti po šoli, b) koliko domačih nalog mislite, da boste imeli, c) kako koliko časa boste porabili za pripravo na spanje, d) koliko prostega časa bi radi imeli, e) koliko časa potrebujete za spanje in f) kakšen je preostanek urnika vašega gospodinjstva.
Navadite se, da se zgodaj vstanete v šolo 8. korak
Navadite se, da se zgodaj vstanete v šolo 8. korak

Korak 2. Preberite zvečer

Če berete ponoči (če na splošno berete že nekaj časa), bodo možganski tokokrogi spet zaživeli. Tako bo učenje lažje, ponoči pa se boste vrnili v način domačih nalog.

  • Lahko bi delali tudi na stvareh, kot so uganke Sudoku, križanke, otroški delovni zvezki, bliskovne kartice-karkoli, da se začnete vračati k večerni rutini, ki vključuje študij in domače naloge.
  • Poskusite dobiti svoj urnik in opravljati dejavnosti, povezane z vašim urnikom, na primer iskanje težav z geometrijo na spletu. Pravzaprav bo to bolj kot domača naloga kot branje in uganke, izboljšalo pa bo tudi vaše ocene v šoli.
Navadite se zgodaj vstajati v šoli 9. korak
Navadite se zgodaj vstajati v šoli 9. korak

Korak 3. Pripravite se na spanje

Morda ste si privoščili navado nočnega tuširanja ali kopeli, če jo uporabljate ponoči, ali celo umivanja zob. Zdaj je čas, da te stvari začnete redno opravljati znova. Tako kot pri vaši jutranji rutini jih naredite istočasno, ko jih nameravate opraviti, ko se začne šola.

To je tudi pravi čas, da se vrnete v navado ali si ustvarite navado, da oblečete jutranja oblačila. S tem se boste zjutraj počutili manj hitri in na splošno manj pod stresom, še posebej, če ste zelo pozorni na to, kaj nosite

Navadite se zgodaj vstajati za šolo 10. korak
Navadite se zgodaj vstajati za šolo 10. korak

Korak 4. Pravočasno zaspite

Ko ponastavite uro, nadaljujte s spanjem v času, ki ste si ga zadali, tudi ob vikendih. Če se uprete vsem skušnjavam, da bi prekinili nov urnik spanja, boste kmalu nagrajeni.

4. del od 5: Počitek za lahko noč

Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 11. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 11. korak

Korak 1. Izklopite pred spanjem

Zvečer se umirite, kar pomeni, da svojemu telesu sporočite, da je čas, da ga prekinete za ta dan. Ne morete pričakovati, da se bo dvignilo s 100 na 0, če preprosto vstopite v posteljo in dvignete odeje. Zato porabite približno 30-45 minut, da počasi izklopite možgane in telo.

  • To lahko storite z vročo prho ali kadjo. Ko odidete, se vaša telesna temperatura zniža, kar je signal vašim možganom, da proizvajajo melatonin, naravni hormon spanja v telesu.
  • Drugi načini za pripravo na spanje so odlaganje elektronskih pripomočkov in igralnih sistemov ter namesto tega branje knjige, poslušanje klasične ali sproščujoče glasbe ali enostavno raztezanje.
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 12. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 12. korak

Korak 2. Izogibajte se kofeinu pred spanjem

Kofein je stimulans in čeprav ga večina ljudi povezuje s kavo, je tudi v čaju, čokoladi, gazirani pijači in nekaterih lajšalcih bolečin. Strokovnjaki za spanje priporočajo, da se tem stvarem izogibate 6 ur pred spanjem.

To se morda zdi res dolgo časa, vendar toliko časa traja, da kofein zapusti vaš krvni obtok

Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 13. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 13. korak

Korak 3. Izogibajte se strogi vadbi pred spanjem

Ko intenzivno telovadite, se telesna temperatura dvigne in traja nekaj ur, da se spet spusti na normalno raven. Ker je za boljši spanec potrebna nižja telesna temperatura, ne telovadite 3-4 ure pred spanjem.

Na drugi strani pa redna vadba spodbuja dober spanec. Natančen mehanizem med redno vadbo in spanjem je še vedno negotov, vendar so številne študije o različnih populacijah pokazale, da deluje

Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 14. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 14. korak

Korak 4. Prekinite elektronsko nespečnost

Izklopite televizor in odložite mobilne telefone, računalnike in tablične računalnike, ko ste v postelji. Ne samo, da vam preprečujejo, da bi se umirili, ker ste tako zaposleni s klikanjem, drsenjem, tipkanjem, klepetom itd., Ampak tudi zavedejo vaše telo, da misli, da je dan in zato ni čas za spanje.

  • Evo, kako to deluje. Te naprave oddajajo vrsto modre svetlobe, ki posnema naravno svetlobo in s tem zavira raven melatonina. Ko se to zgodi, vaši možgani vašemu telesu sporočijo, da ni čas za spanje; moti vaš cirkadiani ritem.
  • To svetlobo oddajajo tudi televizorji, vendar se problem poveča z mobilnimi telefoni, prenosnimi računalniki in tabličnimi računalniki, ker so ti bližje obrazu.
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 15. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 15. korak

Korak 5. Zatemnite svojo sobo

Med spanjem ugasnite vse luči. Vaš cirkadiani ritem ali notranja ura je v veliki meri regulirana z izpostavljenostjo svetlobi in temi, pri čemer se melatonin izloča v temi in ga potlači v svetlobi. Ker melatonin povzroča spanje, temnejša je vaša soba, tem bolje.

  • Morda boste v teh 30-45 minutah, ki jih pred spanjem izklopite, morda želeli zatemniti luči, kar je znak vaših možganov, da je skoraj čas za spanje.
  • Če živite s sostanovalcem ali obstajajo luči, ki se jim preprosto ne morete izogniti, poskusite nositi masko za oči, da preprečite svetlobo.
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 16. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 16. korak

Korak 6. Vsako noč pojdite spat ob istem času

Vsako noč v tednu, tudi ob vikendih, se držite spanja. Čeprav vas bo ob koncu tedna vabilo, da bi ostali pozni, bo to v vašo notranjo uro res vrglo ključ in ponedeljkovo jutro naredilo precej neprijetno.

5. del od 5: Zgodaj vstajanje v šolo

Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 17. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje v šolo 17. korak

Korak 1. Večerjajte 2-3 ure pred spanjem

Precej lažje se je zgodaj zbuditi, če ste prejšnjo noč dobro spali. Če jeste veliko pozno ponoči, lahko otežite spanec, saj hrana potrebuje čas za prebavo. Začinjena, zelo kisla in maščobna hrana z okusom česna so še posebej moteča, ker pogosto povzročijo zgago, če se zjutraj uležete.

Nasprotno pa lahko lakota moti tudi spanec. Torej, če se vam zdi, da ste pred spanjem res lačni, raje prigriznite stvari, kot so ovsena kaša, banane, žitarice in mleko, jogurt, surova zelenjava ali kokice

Navadite se na zgodnje vstajanje za šolo 18. korak
Navadite se na zgodnje vstajanje za šolo 18. korak

Korak 2. Priprava na naslednji dan

Eden od razlogov, zakaj se toliko ljudi sovraži zbujanje zgodaj, je prav tisti hiter občutek, ki ga imajo, ko se poskušajo na hitro pripraviti in pravočasno oditi ven. Da bi se temu izognili, si večer prej izberite in pospravite oblačila, pripravite kosilo, domačo nalogo in knjige spakirajte v torbo ali knjižno torbo in se prepričajte, da imate podpisane vse obrazce, ki jih potrebujete za šolo.

  • Oblačila, čevlje in dodatke položite tja, kamor jih boste oblekli - naj bo to v kopalnici po tuširanju ali v spalnici.
  • Nahrbtnik, telovadna oblačila in glasbeni inštrument, če ga imate, naj bodo pripravljeni za odhod.
Navadite se, da se zgodaj vstanete v šolo 19. korak
Navadite se, da se zgodaj vstanete v šolo 19. korak

Korak 3. Jejte zdrav zajtrk

Nadaljujte z urnikom vrnitve v šolo in si privoščite obilen zajtrk. Zvišalo bo raven glukoze, pretočilo sokove in nastavilo dober ton za preostanek dneva.

Navadite se zgodaj vstajati za šolski korak 20
Navadite se zgodaj vstajati za šolski korak 20

Korak 4. Omogočite dremež zadetka

Večina nas je to storila, verjetno večkrat zapored, kot bi si želeli priznati. Toda zadrževanje le otežuje vstajanje in vaša jutra so na koncu bolj hitra. Zato premaknite alarm - dlje od dosega roke.

Če se vam je zelo težko zbuditi, ga postavite čez sobo, da morate vstati iz postelje, da ga izklopite

Navadite se, da se zgodaj vstanete v šolo 21. korak
Navadite se, da se zgodaj vstanete v šolo 21. korak

Korak 5. Uporabite več kot en alarm

Kupite in nato postavite več kot eno budilko na različna mesta v svoji sobi. Lahko jih nastavite tako, da se izklopijo istočasno, ali pa se odločite, da se izklopijo ob različnih urah, vendar ne več kot 2-3 minute narazen. V nasprotnem primeru se po prvem izklopu lahko vrnete v posteljo.

  • Kupite različne vrste alarmov, tako da se brenčači zvonijo drugače in imajo različne ravni glasnosti.
  • Mobilni telefon lahko uporabljate tudi, če ima alarm in je dovolj glasen. Nekateri vam celo omogočajo prenos nadležnih alarmnih tonov, ki so lahko frustrirajoči, a na koncu učinkoviti.
Navadite se zgodaj vstajati za šolski korak 22
Navadite se zgodaj vstajati za šolski korak 22

Korak 6. Izkoristite svetlobo za svojo budnost

Ker se vaša notranja ura odziva na svetlobo kot budnico, jo lahko uporabite za prebujanje, tudi če sonce še ni vzšlo. In obstaja nekaj precej čednih pripomočkov, ki vam lahko pomagajo.

  • Na primer, obstajajo številne budilke, ki vas pomagajo zbuditi s počasnim povečevanjem svetlobe, kot da bi sonce vzhajalo, in tako izmuznili vaše telo, da se odzove in reče: "V redu, čas je za vstajanje." Znanost je celo pokazala, da resnično pomagajo ljudem lažje in hitreje prebuditi spanec, čeprav je svetloba umetna.
  • Poleg postelje lahko postavite tudi svetilke, ki se počasi vklopijo in simulirajo sončni vzhod. Nekateri ponujajo celo nasprotni učinek, ki simulira sončni zahod za pomoč pri spanju.
  • Navsezadnje je naravna svetloba najboljša pot. Zagotovo so se naši predniki zanašali pred Edisonom. Dovoljenje naravne svetlobe v vašo sobo tako, da pustite žaluzije ali zavese odprte, ko zaspite, je najboljši udarec v vaš ritmični sistem. Ker pa to pogosto ni mogoče, ko v šolo vstanete dovolj zgodaj, so simulatorji naravne svetlobe lepa alternativa.

Nasveti

  • Na nočni omarici popijte hladen kozarec vode, da ga spijete takoj, ko se zbudite. To bo sprožilo vaš metabolizem in vam pomagalo, da se počutite bolj pozorni.
  • Prosite družino ali prijatelja za pomoč, da vas zgodaj zbudi v šolo. Morda vas bo prijatelj zjutraj poklical ali pa vas bo mama žgečkala po nogah, da vas spravi naprej.
  • Alarmi so dobri le, če jih ne pozabite nastaviti!
  • Poskusite z geli za prhanje z eteričnimi olji limone ali poprove mete, da boste okrepili.
  • Spomnite se, da so vam razlogi za zgodnje vstajanje pomembni. Je to zato, ker se ne želite počutiti prenagljeno? Ne marate zamujanja? Radi izgledate lepo? Želite biti v šoli uspešni?
  • Če ugotovite, da nekaj v vaši rutini ne deluje, ali če želite nekaj dodati, razmislite, kako lahko to spremenite in si prizadevajte za to!
  • Nagradite se za dosledno zgodnje zbujanje. To je lahko tudi odličen motivator za pravočasno vstajanje.
  • Alarm nastavite za 15 minut prej, da se lahko zbudite, vendar se nanj navadite nekaj časa, ne da bi zamudili.
  • Nastavite več kot en alarm, tako da če ne vstanete, ko zazvoni prvi alarm, boste čez pet minut nastavili še enega.
  • Če ima vaš telefon alarm in vam omogoča, da poimenujete svoje alarme, lahko poimenujete en "raztežaj", ki vas opomni, da se zjutraj raztegnete.
  • Ko vstanete in izklopite alarm, se ne vrnite v posteljo. Poskusite si določiti pravilo, da se ne morete vrniti, ko vstanete iz postelje.

Priporočena: