Joga je starodavni sklop prepričanj v hindujski, budistični in džainistični tradiciji, ki stremi k duhovni disciplini. Na zahodu jogo manj razumejo zaradi svoje duhovne komponente in je bolj znana kot fizična vadba določenih pozi ali asan. Pravzaprav ni samo nekaj, kar "delate", ampak nekaj, kar vadite za krepitev, sprostitev in energijo telesa in duha. Vsakdo lahko vadi jogo, od vadbe Asane do meditacije in dihanja.
Koraki
1. del od 3: Kako začeti z jogo
Korak 1. Določite osredotočenost na svojo prakso joge
Preden začnete z jogo, vam lahko pomaga ugotoviti, zakaj želite vaditi. Joga je lahko metoda telesne vadbe, način za zmanjšanje in obvladovanje stresa, sredstvo za zdravljenje bolezni ali poškodb ali pot do duhovne izpolnitve in miru.
- Pomislite, na katerih sestavinah dobrega počutja želite delati, kot so moč, prilagodljivost, vzdržljivost, tesnoba in depresija. Morda boste želeli vaditi tudi za svoje splošno počutje.
- Razmislite o tem, da se za svojo vadbo zapišete. Pogosto ga posodabljajte in spreminjajte, ko se bolje spoznate na jogo in rastete kot študent. Na primer, lahko imate cilj, na primer "vsak dan želim vaditi vsaj 5 minut" ali "želim zgraditi dovolj moči, da naredim držo za ravnotežje rok, kot je Lolasana."
2. korak Zavedajte se, da ne obstaja "dobra" ali "prava" joga
Obstajajo različni slogi in načini vadbe joge in vedno bo več izkušenih izvajalcev joge kot vi. Pomembno si je zapomniti, da joga ni niti tekmovanje niti tradicionalni šport, ampak osebna praksa pozornosti, sproščenosti in telesnosti, ki naj bi obogatila vaše življenje in telo. Ni pravilnega ali napačnega načina vadbe joge. Vaša praksa bi morala biti predvsem vaša pot.
- Vsakdo lahko vadi in ima koristi od joge. Vključitev joge v vašo rutino vam lahko pomaga izboljšati telesno in duševno zdravje, tudi če vadite le 10 minut na dan.
- Lahko traja nekaj časa, da poiščete poseben slog ali šolo joge, v kateri uživate. Podobno lahko iskanje pravega učitelja zase in za vaše cilje traja nekaj poskusov in napak.
- Vadite odprt um in prevzemite obsojajoč odnos. Namesto razmišljanja: "Nisem prilagodljiv, pri jogi bom slab", se zavedajte, da "pri jogi gre za prožnost uma, ne za prožnost telesa."
- Ne pozabite, da v jogi ni tekmovanja. Vsak človek ima različne sposobnosti in cilj joge je, da se osredotoči nase, ne na to, kaj drugi počnejo.
Korak 3. Zberite vso opremo, ki jo želite vaditi
Vse, kar resnično potrebujete za vadbo joge, je sposobnost dihanja. Nekateri deli opreme pa vam lahko pomagajo, da se počutite bolj udobno, zlasti na začetku. Vsaj potrebujete podlogo za jogo. Razmislite tudi o rekvizitih, kot so joga pas, blok za jogo in velika odeja ali podloga. Ti deli opreme lahko pomagajo izboljšati in poglabljati vadbo joge ter jo narediti bolj udobno.
- Poiščite podlogo, oblazinjeno in nedrsečo. Če imate omejen proračun, lahko namesto nakupa nove preproge vedno uporabite odejo, brisačo ali blazine za kavč.
- Preproge in rekvizite lahko kupite v trgovinah s športno opremo, studiih za jogo ali pri spletnih prodajalcih joge.
Korak 4. Nosite dihajoča oblačila, v katerih se lahko premikate
Potrebovali boste udobna in lahko dihajoča oblačila. To vam lahko pomaga doseči celoten obseg gibanja in prilagodljivosti ter vam preprečuje, da bi vlekli preveč tesna oblačila.
- Ne potrebujete nujno posebnih oblačil za jogo, ampak poskusite nositi nekaj udobnega, kar ne omejuje vašega gibanja. Ženske lahko nosijo gamaše, majico brez rokavov in športni nedrček. Moški lahko nosijo športne kratke hlače in majico.
- Ko preizkušate bolj zapletene poze, boste morda želeli ožje hlače in srajce, ki ne bodo padle ali se premaknile, kar vas bo pri tem odvrnilo.
- Če delate bikramsko jogo, ki poteka v ogrevanem prostoru, ali športno intenzivno jogo, kot je Jivamukti, nosite lahka, zračna oblačila, ki absorbirajo znoj.
Korak 5. Poiščite udobno mesto za vadbo
Če ste se odločili, da boste pred poukom poskusili jogo doma, poiščite udoben in miren prostor za raziskovanje vadbe joge. Poskrbite, da imate dovolj prostora za premikanje in se nekako zaprete zunanjemu svetu.
- Potrebovali boste nekaj centimetrov na vsaki strani preproge, da ne boste naleteli na steno ali kaj drugega.
- Poskrbite, da bo kraj, kjer vadite, tih in miren, da vam nihče ne bo motil pozornosti. Prav tako boste želeli udobno mesto: na primer vlažna in hladna klet morda ni najboljša možnost.
Korak 6. Ogrejte se s pozdravom soncu
Joga je lahko precej aktivna, zato je pomembno, da telo pravilno ogrejete. Če naredite nekaj krogov pozdravljanja sonca ali Surya Namaskar, lahko svoje mišice in um učinkovito pripravite na vadbo joge.
- Obstajajo tri različne različice pozdravov soncu. Za ogrevanje naredite 2-3 kroga Surya Namaskar A, B in C. Ti različni pozdravi soncu lahko vplivajo na vaše mišice in jih zdravijo ter lahko pomagajo zagotoviti varno in prilagodljivo vadbo.
- Razredi toka se pogosto začnejo s ogrevanjem sonca. Če se vadite doma, se boste morda lažje počutili, ko se boste odločili, da se pridružite razredu.
Korak 7. Naučite se nekaj jog asan
Obstaja veliko različnih položajev joge ali asan, ki jih lahko vadite in segajo od težkih in napornih do preprostih in sproščujočih. Začnite vaditi jogo tako, da se naučite nekaj asan, v katerih lahko uživate, se počutite udobno pri izvajanju in ki ustrezajo tudi vašim ciljem joge. Vsako asano zadržite 3-5 vdihov.
- Obstajajo štiri različne vrste pozi joge: stoječe, inverzije, nagibi nazaj in naprej. Poskusite enega ali dva iz vsake vrste, da uravnotežite svojo prakso.
- Stoječe poze vključujejo gorsko (Tadasana), drevesno (Vrksasana) in bojevno serijo (Virabhadrasana I, II in III).
- Inverzije vključujejo psa, obrnjenega navzdol (Adho Mukha Svanasana), pozo delfina, stojalo za roke (Mukha Vrksasana) in stojalo na glavi (Salamba Sirsasana).
- Hrbtni pasovi vključujejo pozo kobilice (Salabhasana), pozo kobre (Bhujangasana) in pozo mostu (Setu Bandha Sarvangasana).
- Dodate lahko zvite asane, ki nevtralizirajo in raztegnejo hrbtenico med ovinki nazaj in naprej, če želite. Zvijajoče poze vključujejo Bharadvajino zvijanje (Bharadvajasana) ali polovični položaj gospoda rib (Ardha Matsyendrasana).
- Sprednje gube vključujejo upognjeni naprej ovinek (Paschimottanasana) in pozove zvezd (Tarasana), ki so široke noge naprej.
- Vajo zaključite tako, da držite truplo (Savasana) 3-5 minut. To lahko pomaga stabilizirati vaš živčni sistem in obvladati telesni stres.
- Vedno uravnotežite asane, ki dajejo prednost eni strani, tako da jih naredite na nasprotni strani.
- WikiHow ima tukaj odlično serijo video vadnic za začetnike, na spletu pa s preprostim iskanjem po internetu najdete na tisoče pozi.
Korak 8. Osredotočite se na svoje dihanje
Jogijsko dihanje ali pranajama je ena osrednjih veščin vsake prakse joge. Osredotočenost na dihanje lahko poglobi vadbo asan, vas prilagodi lastnemu telesu in vam omogoči sprostitev.
- Pranayama lahko pomaga vašemu telesu pri distribuciji kisika v različne dele. Cilj je globoko dihanje z vdihom in izdihom popolnoma in uravnoteženo skozi nos. Na primer, vdihnite 4 vdihe, zadržite 2 štetja in nato popolnoma izdihnite štiri vdihe. Številke lahko spreminjate glede na svoje sposobnosti.
- Če želite kar najbolje izkoristiti svoje jogijsko dihanje, sedite pokonci, z rameni nazaj, da omogočite polno dihanje. Dihajte počasi in enakomerno, tako da se osredotočite iz želodca, vlečete v trebuh, da razširite pljuča in prsni koš.
- Poskusite lahko tudi z dihanjem Ujjayi, ki vam lahko pomaga pri učinkovitejšem pretoku vadbe. Ujjayi dihate tako, da enakomerno vdihavate in izdihujete skozi nos in pri dihanju oddajate rahel zvok kot morje.
Korak 9. Čim pogosteje posvetite čas jogi
Ne glede na to, katere asane, pranajam ali cilje izberete za vadbo joge, vam pomaga vaditi čim pogosteje. Tudi če si lahko privoščite le 10-15 minut, bolj pogosto kot vadite, več se lahko naučite in izkoristite prednosti joge.
Poskusite predvajati glasbo, prižgite svečo ali pojdite ven, da se sprostite in pozabite na druge skrbi
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kakšno asano je dobro zaključiti z vadbo joge?
Poza za drevo
Poskusi ponovno! Poza na drevesu je težavna stoječa poza, v kateri z eno roko nad glavo ravnotežite na eni nogi. To je priljubljena poza v sodobni jogi, vendar ni dobra izbira za zaključek seje. Izberite drug odgovor!
Poza delfina
Ne ravno! Poza delfina je obrnjena asana, ki razteza mišice v nogah in rokah. To je preveč naporno, da bi bilo idealno za konec joge. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Poza Cobra
Ne čisto! Poza Cobra je hrbtni upogib, pri katerem z rokami potisnete trup navzgor od tal, noge pa ostanejo ravne. To je težka poza in zato ni dobra izbira za zaključek seje. Poskusi ponovno…
Mrtva poza
Pravilno! Trup poza je izredno preprosta poza, ki vključuje ležanje na hrbtu. Dobro je, da sejo zaključite s truplo pozo, ker vam daje čas za sprostitev po intenzivnejših asanah. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Izbira tečaja joge
Korak 1. Ugotovite, kaj želite od tečaja joge
Joga se je razvila v številne različne sloge in prakse, od katerih ima vsaka drugačen poudarek. Poskusite z različnimi vrstami in inštruktorji, dokler ne najdete tistih, ki vam ustrezajo.
- Vprašajte se, kaj želite doseči z jogo, ob upoštevanju različnih vprašanj in možnih praks, ki vam lahko pomagajo odgovoriti.
- Ali želim nekaj, kar bi lahko okrepilo, toniziralo in kondicioniralo moje telo? Morda boste poskusili Vinyasa ali Ashtanga.
- Ali želim nekaj raztegniti napete mišice? Poskusite Bikram, Iyengar, Kundalini ali Hatha.
- Ali želim sprostiti svoje telo? Poskusite obnovitveno, yin, sivanando ali dživamukti.
- Ali želim poživiti svoj um? Večina vadb joge bo pomagala poživiti um, predvsem pa poskusite s Kundalini, restavracijo, Sivanando, yinom ali Jivamuktijem.
Korak 2. Poiščite usposobljenega inštruktorja joge
Čeprav za učitelje joge ni nacionalnega certifikata, bodo različne vrste joge imele individualne programe certificiranja. Poiščite usposobljenega in certificiranega inštruktorja za vrsto joge, ki jo želite preizkusiti. Vsi dobri inštruktorji imajo več osnovnih lastnosti in bi se morali vedno počutiti udobno.
- Inštruktor mora pokazati pripravljenost, da se prilagodi potrebam svojih učencev, tudi sredi pouka.
- Inštruktor mora imeti pozitiven in vključujoč odnos in energijo.
- Inštruktor mora imeti dobro razvito filozofijo, prakso in zgodovino joge. Prav tako bi vam morali sporočiti, kdaj stvari presegajo njihovo prakso, in vam posredovati napotke v druge vire.
- Inštruktor mora ponuditi konstruktivne povratne informacije in navodila, kadar je to potrebno ali zahtevano.
Korak 3. Poiščite skupnost ali studio, v katerem vam je udobno
Vsak studio za jogo ponuja sloge joge in drugačno energijo. Nekateri studii ponujajo hrano in so ponavadi bolj družabni, medtem ko lahko nekateri studii v skupinah pustijo več časa za introspekcijo.
- Upoštevajte raven drugih članov. Ali želite, da vas mentorirajo drugi, bolj izkušeni učenci v vašem razredu ali bi se radi učili skupaj z drugimi ljudmi na vaši ravni? Dober studio bo ponujal različne ravni pouka za vse vrste študentov, od začetnikov do naprednih do celo pred ali po rojstvu.
- Večina studiev joge vam omogoča, da se brezplačno udeležite prvega razreda, zato eksperimentirajte z različnimi studii v vaši bližini in poiščite studio in inštruktorja, ki vam je všeč. Prav tako se vam ni treba omejiti na en studio ali inštruktorja. Različni tečaji joge vam lahko pomagajo tudi pri izboljšanju.
Korak 4. Začnite izmenjavo med delom in študijem
Številni studii joge ponujajo brezplačne tečaje za ljudi, ki se strinjajo, da bodo sedeli na recepciji, pometali studie ali čistili garderobe. Vprašajte v svojem lokalnem joga studiu, ali dovoljujejo te aranžmaje - so odličen način, da prihranite denar in postanete del vaše lokalne skupnosti joge.
Korak 5. Razmislite o spletnih tečajih
Medtem ko so povratne informacije in motivacija razreda eden najboljših načinov za učenje, se lahko novih poza in tehnik naučite prek številnih spletnih virov. Spletna mesta in aplikacije za jogo vsebujejo na tisoče videoposnetkov s podrobnostmi o vseh vrstah joge, ki si jih lahko zamislite.
- Hitro iskanje po internetu bo brezplačno razkrilo poze za vsako stopnjo znanja.
- Preverite usposobljenost spletnih učiteljev ali storitev. Želite najti razred, ki ga vodi pooblaščeni inštruktor.
- Nekatera spletna mesta ponujajo pouk ena na ena s profesionalnim inštruktorjem joge prek spletne kamere, če ne morete priti v studio za jogo.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Če bi bil vaš glavni cilj raztegniti mišice in povečati fleksibilnost, kakšna joga bi ustrezala?
Vinyasa
Zapri! Vinyasa joga je dobra izbira, če želite okrepiti in regenerirati mišice. Vendar to ni posebej dobro za izgradnjo prožnosti, zato bi morali izbrati drug slog. Izberite drug odgovor!
Bikram
Lepo! Bikram joga je dobra izbira, če vas še posebej zanima raztezanje napetih mišic. Podobne vrste joge, ki mišicam tudi dobro raztezajo, so kundalini in hatha. Preberite še eno vprašanje kviza.
Sivananda
Poskusi ponovno! Sivanunda joga je odlična za sprostitev telesa in poživitev uma. Vašim mišicam se to ne bo močno raztegnilo, zato raje izberite nekaj drugega, če je vaš cilj prilagodljivost. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Napredovanje vaj joge
Korak 1. Določite namen
Trdna praksa joge vključuje določanje namena. Če si vzamete nekaj sekund, da svojo vadbo posvetite nečemu ali nekomu, boste morda imeli bolj izpolnjujočo prakso. Skozi prakso se vrnite k svojemu namenu. Opazujte, kako je vaš namen povezan z vašo prakso. Uporabite svoj namen kot osrednjo točko in kraj povpraševanja.
- Rahlo se dotaknite podstavkov dlani, nato samih dlani in na koncu prstov, da naredite molitvene roke. Med dlanmi lahko pustite majhen prostor, če želite prepustiti energiji tok.
- Če ne veste, kaj nameravate, pomislite na nekaj tako preprostega, kot je "odpuščanje".
Korak 2. Podaljšajte čas vadbe
Ko se boste z vadbo joge počutili prijetno, poskusite podaljšati trajanje vadbe, tako da vsako držite malo dlje in nemoteno tečete med asanami. Dodajte nove in zahtevnejše poze, kolikor zmorete.
Številni tečaji joge trajajo od 60 do 90 minut, zato lahko vadbo nastavite na to dolžino
Korak 3. Okrepite prakso
Intenzivnost vadbe boste morda želeli okrepiti, ko se boste navadili na svojo rutino. To lahko preprosto storite tako, da vsako pozo držite nekoliko dlje in se izzovete, da se potopite globlje v zahtevne poze.
- Poze, ki vključujejo udarce ali počepe, lahko nekoliko nižje.
- Hitrost prehoda med asanami lahko spreminjate, da ustvarite večjo intenzivnost.
- Iz vsake od štirih vrst pozi lahko vključite tudi težje asane. Na primer, namesto običajnega stojala za glavo lahko poskusite s stojalom za stojalo (Sirsasana II).
Korak 4. Povečajte pogostost vadbe
Eden najboljših načinov za poglobitev vadbe joge je povečati število dni vadbe. Varno lahko gradite do 5-7 dni na teden. Če joga postane del vaše dnevne rutine, lahko njeni pozitivni učinki koristijo vašemu telesnemu in duševnemu zdravju.
Korak 5. Začnite z meditacijo
Mnogi ljudje radi začnejo in vadijo s petjem mantre ali meditacije. Mantra je vedska himna, beseda ali stavek, ki se ponavlja in se uporablja kot osrednja točka za meditacijo. To lahko pomaga odpraviti moteče misli, se osredotočiti na dih in energijo ter povečati zavedanje svojega uma in telesa.
- Meditacija zahteva dosledno prakso in je pomemben del joge. Vzemite si čas, da poiščete slog, ki vam ustreza, in ne pozabite, da so nekateri dnevi lahko bolj zahtevni kot drugi.
- Razmislite o začetku meditacije in/ ali petja z "Om", ki je sveti zvok.
- Če pojete, lahko občutite vibracije mantre v spodnjem delu trebuha. Če tega občutka ne čutite, poskusite sedeti bolj pokonci.
- Izberete lahko tudi druge mantre. Izberete lahko eno, ki je del osebnega cilja ali potrditve, ali pa se odločite za bolj tradicionalne mantre. Tradicionalne hindujske in budistične mantre lahko najdete s hitrim spletnim iskanjem.
- Naj pridejo vaše misli in kadar koli se pojavijo. Tako se boste naučili osredotočiti in opustiti vse, kar ne morete nadzorovati.
- Kadar koli se morate preusmeriti, lahko z vsakim vdihom ponovite "pusti" in "pojdite" z vsakim izdihom.
Korak 6. Vključite nove cilje
Če ste se začeli ukvarjati z jogo z enim samim ciljem-postati zdrav ali najti premišljen način za odpravo stresa-poskusite v svojo vadbo vključiti drug namen. Če ste se osredotočali na telo ali um, se poskusite skupaj osredotočiti na telo in um.
Morda boste k vadbi želeli dodati petje ali meditacijo, da se boste globlje osredotočili na vadbo
Korak 7. Nadaljujte naprej
Joga ima nešteto prednosti in če se je držite, jih lahko izkoristite. Ne pozabite, da je joga osebna praksa: ne gre za to, ali lahko naredite določeno pozo točno tako kot oseba na videoposnetku ali na sliki. Gre za potovanje. Vedno imejte odprt um in srce. Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kakšen je namen vadbe joge?
Nekomu ali nečemu, čemur posvečate prakso.
Prav! Če želite iz svoje vadbe joge izkoristiti več, poskusite začeti tako, da si vzamete nekaj sekund, da vajo posvetite nekomu ali nečemu. Nato lahko uporabite svoj namen kot osrednjo točko svoje prakse. Preberite še eno vprašanje kviza.
Končni cilj, s katerim se trudite s svojo vadbo.
Skoraj! S prakso joge je dobro imeti nekaj, k čemur se trudite, pa naj bo to večja prilagodljivost ali zmanjšana tesnoba. Toda vaš splošni cilj ni isto kot vaš namen. Poskusi ponovno…
Beseda ali stavek, ki se ponavlja kot osrednja točka meditacije.
Ne! Začetek joge z meditacijo je lahko utemeljen, ponavljanje besede ali fraze pa lahko olajša meditacijo. Toda takšna beseda ali fraza je znana kot mantra. Namen je nekaj drugega. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Kako pogosto bi morali vaditi jogo?
Pazi
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Joga nikoli ne sme biti boleča, če med katero koli držo občutite bolečino, jo prilagodite preprostejši različici asane. Ne silite se v kakršno koli pozo in če še vedno doživljate bolečino, stopite ven iz poze in poskusite kaj drugega.
- Bodite pozorni na prehode med pozami - prav tako se lahko poškodujete, če prehod izvedete slabo, kot pa se poškodujete, če se preveč močno potisnete v pozo.
