Myostatin je beljakovina, ki preprečuje mišično rast, tonus in moč telesa. Mnogi bodybuilderji in nekateri znanstveniki verjamejo, da lahko znižanje miostatina poveča mišični razvoj, prepreči staranje in izboljša splošno zdravje. Znižanje teh ravni lahko pomaga tudi ljudem z zdravstvenimi motnjami, ki vplivajo na razvoj mišic, na primer mišično distrofijo ali drugimi boleznimi. Za znižanje ravni miostatina sta koristni tako kardiovaskularna (aerobna) vadba kot tudi trening odpornosti (trening z utežmi). Prav tako lahko pomaga opustitev kajenja ali povprašanje zdravnika o posebnih terapijah.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izvajanje usposabljanja za odpornost z visoko intenzivnostjo
Korak 1. Postavite "HIRT" na raven miostatina
Usposabljanje katere koli vrste lahko izboljša zdravje in gradi mišice. Toda za znižanje ravni miostatina se boste morali vključiti v visokointenziven odporni trening (HIRT). To pomeni, da izvajate trening odpornosti, ki vas potisne do fizičnih meja.
HIRT zahteva vadbo celega telesa. Z drugimi besedami, vaš režim treninga odpornosti mora delovati z rokami, hrbtom in nogami
Korak 2. Niz različnih vaj za odpornost povežite skupaj za superset
Namesto da svoj niz omejite s številom ponovitev na vajo, ga omejite za čas. Izvedite čim več ponovitev, ne da bi počivali v času, ki ste ga določili.
- Na primer, naredite 10 sklec, 10 vlečenj, 10 podaljškov nog in nato 10 bicepsov, kolikor je mogoče hitro, v približno 10 minutah.
- Če ste šli skozi 10 biceps kodre, preden je pretekla 10-minutna omejitev, znova začnite cikel z 10 sklecami.
- Med vsako superseto počivajte eno ali dve minuti in raztegnite mišice, ki ste jih uporabili.
Korak 3. Bodite previdni med HIRT
HIRT je lahko fizično obdavčljiv. Pred sprejetjem režima vadbe HIRT se posvetujte s svojim zdravnikom in ga ne izvajajte več kot tri ali štirikrat na teden.
Dajte telesu čas za počitek in okrevanje, v idealnem primeru vsaj en dan med vadbo. Najbolje je, da sej HIRT ne izvajate ob dnevih, ki so prisotni
Korak 4. Izberite pravo težo
Pri vadbi upora morate izbrati pravo težo zase. Začnite pri najnižji teži za kateri koli stroj ali mreno, ki ga uporabljate. Naredite 10-12 ponovitev. Če ugotovite, da je bilo zelo enostavno in se do konca svojih 10-12 ponovitev ne počutite obdavčeni, dodajte težo v majhnih korakih. Vedeli boste, da ste našli pravo težo, ko 10-12 ponovitev močno obdavči.
Metoda 2 od 4: Poskusite posebne vaje odpornosti
Korak 1. Izvedite biceps kodre
Od spodaj primite mreno z dlanmi navzgor. Primite mreno tako, da so uteži na obeh koncih enako oddaljene od vsake roke in vsako roko postavite v širino ramen drug od drugega. Dvignite palico na prsi s komolci.
- Ko dvigujete, naj bodo komolci pritrjeni na bok. Drsanje komolcev za rebri bo zmanjšalo količino dela, ki ga opravljajo bicepsi.
- Ne dvigujte palice navzgor z zagonom bokov.
Korak 2. Uporabite stroj za stiskanje prsnega koša
Sedite pri stroju za stiskanje prsnega koša in sedež prilagodite svoji višini. Ročaji naj bodo blizu sredine ali dna prsnih mišic. Položite roke na ročaje stroja. Lopatice naj bodo umaknjene. Če niso, nastavite položaj ročajev stroja tako, da so.
- Držite glavo in prsni koš navzgor, pritisnite ročaje naprej in se raztezajte skozi komolec.
- Ko dosežete maksimalno podaljšanje, se za kratek čas ustavite, nato pa ročice vrnite v položaj tik nad začetnim položajem, da ohranite napetost.
Korak 3. Uporabite strojno stiskalnico
Strojna stiskalnica za ramena ni v nasprotju s pritiskom na prsni koš, le da namesto da bi pritisnili naprej, pritisnete navzgor. Primite ročaje stroja, tako da bodo komolci poravnani s trupom. Če komolci niso poravnani s trupom, nastavite raven sedeža. Med izdihom dvignite ročaje. Počasi iztegnite roke. Ko dosežete največji izteg, za kratek čas zadržite položaj, nato pa ročice spustite nazaj na mesto tik nad začetnim položajem.
Korak 4. Poskusite druge vaje za odpornost
Obstaja veliko drugih vaj za upor, ki bi lahko znižale raven miostatina. Na primer, morda bi radi naredili počepe ali dvignili proste uteži. Odporni pasovi so prav tako dobri in zelo enostavni za uporabo doma.
Metoda 3 od 4: Izvajanje aerobnih vaj
Korak 1. Vaja z zmerno intenzivnostjo
Ko uporabljate aerobno vadbo za zmanjšanje ravni miostatina, imate veliko prostora glede tega, koliko vadbe želite narediti. Za začetek zmanjševanja ravni miostatina morate vaditi le približno 40% do 50% svojih največjih sposobnosti. Če se presežete te osnovne ravni vadbe, se bo miostatin še bolj zmanjšal.
- Zmerno intenzivno vadbo na kolesu, eliptični ali pri drugih aerobnih vajah boste počutili podobno kot pri hitri hoji.
- Vsak teden morate porabiti najmanj 1, 200 kalorij, da vidite realno znižanje ravni miostatina. Če želite slediti številu porabljenih kalorij, preverite digitalne odčitke na svoji aerobni vadbeni opremi ali uporabite nosljivo napravo za sledenje telesne pripravljenosti (na primer FitBit).
- Za izgubo enega kilograma telesne maščobe je potrebno približno 3 500 kalorij. Če vam ni treba shujšati, se prepričajte, da jeste več ali dopolnite svojo prehrano, da obnovite to energijo.
Korak 2. Uporabite eliptično
Eliptični vadbeni stroj (včasih imenovan tudi "smučarski stroj") je priljubljena oprema, ki vam lahko pomaga znižati raven miostatina. Za uporabo eliptičnega stroja stopite na nožne blazinice stroja. Levo nogo postavite v levo blazinico, desno nogo pa v desno blazinico. Primite levi in desni ročaj.
- Izberite nastavitve, pod katerimi želite trenirati. Na primer, lahko povečate odpornost stroja ali nastavite čas ali cilje porabe kalorij, ne glede na to, koliko kalorij ste porabili.
- Ročaji in blazinice za noge na določeni strani stroja delujejo v nasprotju drug z drugim. Z drugimi besedami, ko zavrtite desni ročaj stroja naprej, se bo desna noga premaknila nazaj. Na nasprotni strani se bo leva roka potegnila nazaj, levo stopalo pa premaknilo naprej. S strojem zavrtite noge in roke naprej in nazaj.
Korak 3. Vozite kolo
Vožnja s kolesom je običajna aerobna vaja in lahko zniža raven miostatina. Če želite izkoristiti znižani miostatin, se lahko vozite z običajnim ali stacionarnim kolesom.
- Vozite z zmerno intenzivnostjo, da znižate raven miostatina. Pri vožnji s kolesom si prizadevajte porabiti 1 200 kalorij na teden - ali več ali manj, odvisno od vaših ciljev glede teže.
- Pri vožnji s kolesom vedno uporabljajte varnost. Nosite čelado in se vozite po kolesarski stezi ali čim bližje robniku. Ne vozite proti prometu in ne vozite po pločniku.
Korak 4. Pojdite na tek
Tek je ena najpogostejših oblik aerobne vadbe in lahko zniža raven miostatina. Med tekom nosite lahka, ohlapna oblačila. Izberite čisto, dobro osvetljeno pot.
- Poskusite teči vsaj 20 minut. Ko pridobivate moč in krepite vzdržljivost, teku dodajte čas v korakih po 10 minut.
- Poskusite povečati tempo na tek zadnjih 5 minut. To bo povečalo vaš srčni utrip in je odlično za zdravje srca in ožilja
Korak 5. Preizkusite druge aerobne vaje
Obstaja veliko aerobnih vaj, ki bi sčasoma lahko znižale raven miostatina. Na primer, lahko se odločite za skok po vrvi, plavanje, veslanje čolna ali skakanje.
Metoda 4 od 4: Iskanje drugih načinov za znižanje miostatina
Korak 1. Ne kadite
Kajenje je povezano z višjo ravnijo miostatina. Če želite znižati raven miostatina, ne začnite kaditi. Če ste že odvisni od nikotina, sprejmite načrt za opustitev kajenja.
- Najboljši način za opustitev kajenja je postopno opuščanje vedenja. Če se na primer odločite, da želite čez dva tedna popolnoma prenehati kaditi, danes zmanjšajte vnos cigaret za 25%. Približno pet dni kasneje ga zmanjšajte za 25%. Po približno 10 dneh ponovno zmanjšajte porabo cigaret za 25%. Nazadnje, ko mineta dva tedna, pokadite zadnjo cigareto.
- Nikotinski gumi in obliži vam lahko pomagajo v boju proti odvisnosti.
Korak 2. Uporabite zaviralec miostatina
Zaviralci miostatina so eksperimentalni in so namenjeni ljudem z zdravstvenimi stanji, ki vplivajo na razvoj mišic. Če pa je vaš cilj zdravljenje takšne motnje, bi se lahko kvalificirali za zdravljenje z eno. Potrebovali boste recept, ker ni na voljo v prosti prodaji. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih znižanja ravni miostatina z zaviralcem.
Drugi poskusni postopek, genska terapija, ki zavira miostatin, je v zgodnjih fazah razvoja. To bo nekoč morda na voljo bolnikom z degenerativnimi mišičnimi motnjami
Korak 3. Vprašajte o dodatku folistatina
Follistatin zavira proizvodnjo miostatina. Morda so na voljo dodatki na osnovi folistatina, ki lahko znižajo raven miostatina. Večina teh dodatkov uporablja ploden izolat piščančjega rumenjaka, zato jih, če ste alergični na jajca, morda ne boste mogli uporabiti.
- Na splošno so dodatki folistatina v obliki prahu. Zmešamo jih z vodo ali mlekom, nato pa porabimo.
- Follistatin je drag, ni široko dostopen in lahko predstavlja tveganje za jetra. Kljub temu se pogovorite s svojim zdravnikom, ali je to za vas možnost.
Nasveti
- Ni dokončnih raziskav, ki bi pokazale, ali lahko prilagoditve prehrane znižajo raven miostatina.
- Ko se začnete z odpornim treningom ali programom HIRT, se pogovorite z osebnim trenerjem ali strokovnjakom. Lahko vam povedo, koliko teže morate uporabiti, in vam pomagajo, da se izognete poškodbam.
- Če ne želite vložiti tone denarja v opremo za trening ali nimate veliko prostora v svojem domu, razmislite o članstvu v telovadnici.
