Nekateri pravijo, da ne marajo vožnje ali se bojijo sedeti za volan. Če ugotovite, da se izjemno bojite vožnje do te mere, da vam povzroča stisko, imate morda fobijo pri vožnji. Zaradi te posebne fobije se lahko med vožnjo ali vožnjo z avtomobilom počutite, kot da je vaše življenje v nevarnosti. Morda boste celo doživeli napade panike, utripajoče srce, hitro dihanje ali občutek groze. Če vas tesnoba za volanom nadzoruje in vam preprečuje, da bi z lahkoto ali celo sploh ne vozili, je pomembno, da se soočite s fobijo. Na ta način se lahko vrnete za volan in prevzamete nadzor nad svojim življenjem.
Koraki
1. del od 3: Vadba sprostitvenih tehnik
Korak 1. Ustvarite mirno okolje v avtu
Ne glede na to, ali se giblje ali ne, bi se morali počutiti udobno. Nosite udobna oblačila in čevlje. Preden začnete z vožnjo, se vadite in se sprostite. Predvajajte pomirjujočo glasbo. Lahko vam pomaga premagati občutek naraščajoče panike in utišati hrup drugih avtomobilov.
- Tudi najbolj samozavesten voznik lahko postane zaskrbljen, če so v avtu hrupni potniki. Poskrbite, da bo avto tih in brez smeti ali nereda.
- Povečajte občutek varnosti v avtomobilu, tako da poskrbite, da bo vaš avto opravil vsa potrebna popravila.
Korak 2. Vadite trebušno dihanje
Če začnete čutiti napad panike ali se vam zategnejo mišice vratu in prsnega koša, začnite dihati globoko v pljuča. Počasi vdihnite skozi nos s poudarkom na pridobivanju zraka na dnu pljuč. Pustite, da se vaš trebuh razširi in za trenutek zadržite dih. Počasi izdihnite in pustite, da se celo telo sprosti.
Ta postopek lahko ponovite 10 -krat in od vsakega izdiha štejete nazaj od deset. Poskusite dokončati tri sklope po 10
Korak 3. Poskusite postopno sprostitev mišic (PMR)
Zategnite in sprostite mišične skupine v telesu, da se boste zavedali, kako zadržati in sprostiti napetost. Začnite s stiskanjem pesti 7-10 sekund. Sprostite pest za 15 do 20 sekund, medtem ko se osredotočite na to, kako napetost pušča mišice v vaših rokah. Ponovite vajo z drugimi mišičnimi skupinami, premikajte se navzgor po rokah, do glave, nato pa po zadnjem delu telesa do stopal in prstov.
PMR lahko celo vadite vsak dan 20 minut, tudi če ne čutite panike. To lahko izboljša občutek nadzora nad vašim razpoloženjem, zmanjša pogostost napadov panike in poveča koncentracijo
Korak 4. Uporabite pozitivne afirmacije
Afirmacije so kratke pozitivne izjave, ki vas spomnijo, da se lahko spremenite. Pri vožnji lahko med afirmacijami, ki jih želite uporabiti, upoštevate:
- Vozim previdno in z omejitvijo hitrosti. Previdna vožnja je varna vožnja.
- Vožnja je običajna, vsakodnevna dejavnost. Sem opozorjen voznik, ki previdno sodeluje pri skupni dejavnosti.
- Ni mi treba hitro voziti. Lahko vozim po desnem pasu, če želim potovati počasneje kot drugi avtomobili.
- Ni mi treba v zadnjem trenutku tvegati menjave pasov. Če zamudim izklop, se lahko varno podvojim.
- To pot sem načrtoval od začetka do konca. Vem, kam sem namenjen in kdaj moram spremeniti pas in zaviti. Dobro sem pripravljen.
- Čeprav sem potnik, lahko nadzorujem svoje reakcije na vožnjo v avtu. Če se kadar koli počutim nelagodno, lahko voznika prosim, naj se ustavi.
2. del 3: Uporaba izpostavljene terapije
Korak 1. Razmislite o soočanju s svojo fobijo
Verjetno so vam povedali, da se morate soočiti s svojim strahom. Izpostavljenost strahu je še posebej pomembna, če se izogibate vožnji zaradi strahu, da boste imeli napad panike. Terapija izpostavljenosti ostaja eden najpomembnejših načinov za premagovanje fobije, čeprav bi morali vedeti in biti sposobni uporabljati tehnike sproščanja, preden začnete. Tako boste med sejo imeli občutek nadzora.
- Če se izognete svoji fobiji, se bo sčasoma strah poslabšal in lahko povzroči druge fobije.
- Morda vam bo pomagalo poskusiti vožnjo na območju, ki ga dobro poznate, da ne boste živčni ali da boste morali preveriti navigacijo.
Korak 2. Ustvarite lestvico tesnobe
Seznanite se s stopnjo tesnobe, da boste lahko ukrepali, preden dosežete obsežen napad panike. Lestvica tesnobe vam bo pomagala tudi vedeti, kdaj prenehati z izpostavljenostjo, preden dosežete zmerno paniko. Vaša lestvica mora opisati fizične in duševne značilnosti tesnobe. Primer lestvice bi lahko izgledal tako:
- 0 - Popolnoma sproščeno: brez napetosti, umirjenost, občutek miru
- 1 - Najmanjša anksioznost: občutek rahle nervoze, več pozornosti ali zavedanja
- 2 - Blaga tesnoba: mišična napetost, mravljinčenje ali metulji v želodcu
- 3- Zmerna tesnoba: srce in dihanje se povečata, občutek je rahlo neprijeten, vendar še vedno pod nadzorom
- 4 - Izražena anksioznost: jasna mišična napetost, povečani občutki neprijetnosti, začetek spraševanja, kako ohraniti nadzor
- 5- Začetek panike: srce začne utripati ali nepravilno utripati, omotica, jasen strah pred izgubo nadzora, hoče pobegniti
- 6 - Zmerna panika: palpitacije, težave z dihanjem, občutek dezorientiranosti
- 7 do 10 - Popolni napad panike: občutek groze, strah pred smrtjo in povečani občutki zmerne panike
Korak 3. Zapišite svoje strahove
Bodite natančni in zapišite, česa se bojite pri vožnji. Nato pojdite in razvrstite te strahove od tistega, česar se najmanj bojite, do tistega, kar povzroči popoln napad panike. To vam bo pomagalo, da se postopoma izpostavite svojim strahom. Toda počasi se boste prebili skozi svoje strahove, tako da se nikoli ne boste počutili resnično brez nadzora.
Na primer, držanje ključev na dovozu je morda nekaj, česar se najmanj bojite med vožnjo po avtocesti, kar lahko povzroči napad panike
Korak 4. Naredite postopne korake
Začnite z najmanj strašljivim predmetom na svojem seznamu in se postopoma izpostavljajte, dokler ne čutite več tesnobe. Ko obvladate element na svojem seznamu, pojdite na naslednjo stvar na seznamu ali lestvici. Na primer, vaš seznam se lahko izpostavi takšnim strahom (uvrščen od najmanj do največjega strahu):
- Držite ključe avtomobila in poglejte avto na dovozu
- Sedite v avtomobilu in delajte do 5 minut
- Vozite okoli bloka
- V svoji okolici se peljite desno, nato zavijte levo
- Peljite se po glavni ulici in zavijte levo pri semaforjih ali znakih za ustavitev
- Vozite po avtocesti na desnem pasu za 1 do 2 izhoda
- Vozite po avtocesti po levem pasu za dva izhoda
- Vozite po avtocesti, kjer mimo avtomobilov spreminjate pasove za 3 do 5 izhodov
Korak 5. Vozite se z vozniki, ki jim zaupate
Če ugotovite, da niti ne morete biti potnik v avtomobilu, sledite korakom terapije izpostavljenosti. Namesto vožnje se boste morda želeli postopoma soočiti s svojim strahom, če se vozite v avtu z voznikom, ki mu zaupate. Izberite nekoga, za katerega veste, da bo vozil z največjo skrbnostjo. Ko se s to osebo udobno vozite, poskusite voziti z drugimi vozniki ali pa se peljati po zahtevnejših vožnjah (na primer po avtocesti).
Ko začnete jahati kot potnik, poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza. Morda boste ugotovili, da raje sedite na zadnjem sedežu. Ali pa se vam zdi manj stresno sedeti poleg voznika. Preizkusite, da ugotovite, kaj vam ustreza
Korak 6. Zavežite se, da se boste naučili voziti
Večina ljudi se boji, da bi prvič sedli za volan. Za lajšanje strahu izberite usposobljenega inštruktorja vožnje, ki ima veliko izkušenj pri poučevanju novih voznikov. Dober voznik vas lahko pomiri in se počutite udobno na voznikovem sedežu.
Razmislite o sodelovanju z inštruktorjem šole vožnje. Morda se zavedate, da je tesnoba, ki ste jo čutili pri učenju vožnje, dejansko izhajala iz prejšnjega inštruktorja, še posebej, če vas je sorodnik poskušal naučiti voziti
3. del 3: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Vedite, kdaj obiskati zdravnika
Če vam strah pred vožnjo moti življenje, bi morali poiskati zdravniško ali psihološko oskrbo. Če niste prepričani, koga prositi za pomoč, se obrnite na svojega zdravnika, ki bi vas lahko kontaktiral z usposobljenimi strokovnjaki. Lahko delate s svojim zdravnikom, psihologom, psihiatrom ali svetovalcem, usposobljenim za fobije.
Če ste zaradi nezmožnosti vožnje vse bolj depresivni, poiščite pomoč. Ne prilagajajte se preprosto strahu, ki vam preprečuje vožnjo, to lahko povzroči razvoj drugih fobij
Korak 2. Poskusite s terapijo
Lahko sodelujete s svetovalcem ali terapevtom individualno. Poleg sprostitvenih tehnik in izpostavljene terapije bo vaš svetovalec preprosto želel, da se pogovorite. Pogovor je pomemben način, da se vaši možgani naučijo obvladovati strah. To vam bo dalo priložnost, da razmislite o tem, kaj je v ozadju strahu, in lahko odpravite svojo fobijo pri vožnji.
Ne pričakujte, da vam bo svetovalec svetoval. Mnogi svetovalci preprosto poslušajo in postavljajo vprašanja, tako da lahko premišljeno odgovorite in raziščete svoj strah
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo
Če bi se o svoji fobiji raje pogovarjali s skupino, poiščite lokalno skupino za podporo fobiji pri vožnji. Morda boste našli tudi spletno skupino za podporo z ljudmi, ki imajo podobne simptome. Samo zavedanje, da niste sami, vam lahko pomaga pri premagovanju strahu.
Lahko se pogovarjate tudi s prijatelji in družino. Delite svoje strahove z njimi in pojasnite izzive, s katerimi se soočate. Lahko vam pomaga vedeti, da imate prijatelje in družino, ki razumejo, kaj doživljate
Nasveti
- Razmislite o avtošoli ali tečajih obrambne vožnje. Nekateri ljudje so specializirani za pomoč zaskrbljenim voznikom pri vrnitvi na cesto s praktičnimi praktičnimi urami na varnih mestih, ki odidejo na ceste ali kraje, ki se jih najbolj bojite.
- Preizkusite različne terapije in terapije. Nikoli ne veste, kakšno zdravljenje bi lahko delovalo za vašo specifično fobijo, dokler tega ne poskusite.
- Druge oblike zdravljenja, ki lahko pomagajo, vključujejo hipnoterapijo in desenzibilizacijo in predelavo očesnih gibov, čeprav so raziskave o njihovi uporabnosti v sporu.