Za hujšanje vam ni treba stradati; pravzaprav ne bi smel. Hujšanje na zdrav način vključuje zavezanost vašemu načrtu in potrpljenje. Upoštevanje smernic za zdrav pristop k hujšanju je ključno tudi pri ohranjanju telesne teže, ko dosežete cilj. Če združite svoj načrt hujšanja z načini za nadzor metabolizma, vam lahko pomaga, da hitreje dosežete cilj in še vedno izgubite težo na zdrav način.
Koraki
1. del od 4: Načrtovanje programa za hujšanje
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o izgubi teže
Prepričajte se, da morate shujšati in da je to najboljši čas za nadaljevanje hujšanja. Če ste noseči ali imate zdravstveno stanje, bo vaše telo morda potrebovalo dodatne kalorije, da ohrani vaše zdravje, zato to ni čas za začetek hujšanja.
Če imate zdravstvene težave, kot so hipertenzija, diabetes ali težave s srčno -žilnim sistemom, se pred začetkom diete in vadbenega načrta posvetujte s svojim zdravnikom. Z zdravnikom se je treba pogovoriti o številnih dejavnikih, vključno s starostjo, trenutno težo in splošnim telesnim zdravjem, da bi lahko varno začeli z dieto in načrtom vadbe
Korak 2. Postavite razumne in realne cilje
Izguba teže od 0,5 do 2 kilograma na teden je zdrav pristop. Dovolite si čas, ki ga potrebujete za dosego cilja hujšanja in načrtujte izgubo do 2 kg. vsak teden.
- Čeprav vas morda vabi slediti modnim dietam z obljubami o hitrem hujšanju, je počasen in enakomeren pristop najbolj zdrav način za hujšanje. Zagotavlja tudi dovolj časa, da se vaša koža prilagodi in vam pomaga shujšati, ne da bi pri tem nastala ohlapna koža.
- Čeprav vam lahko modne diete pomagajo pri hitrem hujšanju, niso dolgoročno vzdržljive in ko prenehate z modno dieto, pogosto pridobite nazaj težo in še več.
Korak 3. V svoj načrt vključite svoj dnevni cilj kalorij
Hujšanje se zgodi, ko porabite več kalorij, kot jih porabite. Zdravnik vam lahko pomaga določiti število kalorij, ki jih morate porabiti vsak dan, odvisno od vašega telesa, starosti, spola in načina življenja.
Korak 4. Naredite matematiko
En kilogram je enak približno 3 500 kalorijam. Če želite vsak teden izgubiti 1 do 2 kilograma, se morate dnevno porabo kalorij zmanjšati za približno 500 do 1000 kalorij ali pa povečati raven aktivnosti, da porabite več kalorij.
- Na primer, zmerno aktivna 35-letna ženska mora za vzdrževanje trenutne teže porabiti približno 2000 kalorij na dan. Ciljni cilj od 1400 do 1600 kalorij na dan bo za to osebo povzročil izgubo teže.
- Dejavnik dnevnih kaloričnih ciljev glede na starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Nekatera zdravstvena stanja so lahko dejavnik, ki ga je treba upoštevati.
Korak 5. Prenesite aplikacijo za beleženje hrane na svoj računalnik ali telefon in zapišite vse, kar jeste
Tako vsak dan poznate kalorije.
Korak 6. Izogibajte se nastavljanju dnevnega kaloričnega cilja prenizko
To lahko dejansko prepreči izgubo teže. Ko preskočite obroke ali zaužijete premalo kalorij, vaše telo začne shranjevati kalorije kot maščobe, namesto da jih porabi.
Korak 7. Pripravite načrt, ki ustreza vašim željam in maram
Številni načrti za zdravo hujšanje že obstajajo in jih je mogoče prilagoditi svojim željam in potrebam. Ne glede na to, ali prilagodite uradni načrt prehrane ali si ga ustvarite sami, se prepričajte, da vam ustreza in je načrt, s katerim lahko živite dlje časa, ne le nekaj mesecev.
Za uspešno spremembo zdravega načina življenja je pomembno, da se vaš novi načrt brez preveč težav prilega vašemu življenju. Prilagajanje načina prehranjevanja in gibanja je eno, popolnoma spremeniti hrano, ki je običajno ne jeste, in vaje, ki jih ne uživate, dolgoročno verjetno ne bodo uspešne
Korak 8. Upoštevajte svoje pretekle izkušnje z načrti za hujšanje
Ko razvijate svoj načrt, vključite tisto, kar je delovalo, in izpustite tisto, kar ni delovalo.
Korak 9. Vgradite nekaj prožnosti
Dodajte svoje osebne nastavitve in vključite prilagodljivost pri izbiri hrane in telesne dejavnosti. Poleg tega razmislite o svoji izbiri prehrane povsem sami ali če imate raje podporo prijatelja ali skupine.
Korak 10. Ustvarite načrt, ki ustreza vašemu proračunu
Nekateri dietni programi vključujejo dodatne stroške. Dodatni stroški so lahko članarina v telovadnici, vstop v določeno skupino, nakup posebnih živil, kot so dodatki ali obroki, ali obisk rednih sestankov ali skupinskih sestankov.
Korak 11. Povečajte svojo telesno aktivnost in vključite to v svoj načrt
Razmislite o razširitvi dejavnosti, ki jih že uživate, kot so hoja, ples Zumba, kolesarjenje ali joga. Vzpostavite rutino telesne dejavnosti, s katero lahko dolgoročno živite. Rutinska vadba, ki vključuje aerobno aktivnost in razvoj mišic, je idealna, a samo povečanje ravni aktivnosti je odličen začetek.
Korak 12. Postavite cilj dejavnosti
Delajte 150 minut ali več na teden zmerne telesne aktivnosti ali 75 minut bolj intenzivne aerobne dejavnosti ali vadbe, enakomerno porazdeljene po celem tednu.
Korak 13. Prepoznajte razliko med telesno aktivnostjo in vadbo
Telesna aktivnost vključuje stvari, ki jih že počnete vsak dan, na primer hojo, gospodinjska dela, dvoriščna dela in tekanje po dvorišču z otroki, vnuki ali družinskim hišnim ljubljenčkom. Vaja vključuje strukturirane, načrtovane in ponavljajoče se oblike dejavnosti, ki jih redno izvajate.
Vendar pa je lahko prizadevanje za dodano telesno aktivnost (po stopnicah namesto z dvigalom, hoja in ne vožnja itd.) Odličen način za dosego vaših ciljev
Korak 14. Izračunajte svoj trenutni in ciljni ITM
Zdravnik vam lahko pove, kakšen je vaš indeks telesne mase ali ITM. Zdravo območje BMI je med 18,5 in 25.
- Formula za izračun BMI je nekoliko zmedena, če pa želite izračunati BMI, sledite tem korakom. Vaš ITM je vaša teža v kilogramih (ne kilogramih), deljena s kvadratom vaše višine (v metrih).
- Tukaj je primer. Za nekoga, ki je visok 5 čevljev 6 centimetrov in tehta 165 kilogramov, formula razkriva, da je ITM 27,3.
- Pretvorite funt v kilogram. To naredite tako, da maso v kilogramih pomnožite z 0,45. Torej 165 x 0,45 = 74,25. Nato pretvorite višino v metre. 5 čevljev 6 palcev je 66 palcev. Pomnožite 66 s 0,025, da dobite 1,65 metra. Nato to število poravnajte tako, da ga pomnožite s samim seboj, tako da je 1,65 x 1,65 = 2,72. Novo številko teže delite z novo številko višine; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. ITM te osebe je 27,3.
Korak 15. Zavežite se svojemu načrtu
Uspešno hujšanje zahteva zavezo, da se boste dolgoročno držali svojega načrta.
Korak 16. Pridružite se spletni skupini za podporo
Korak 17. Ustvarite pisno pogodbo
Nekaterim se zdi koristno, če svoj načrt zapišete v pisni obliki. Vključite, zakaj želite shujšati, sam načrt, koliko teže želite shujšati in ciljni datum, da dosežete želeno težo. Nato ga podpišite, kot da podpisujete pogodbo.
2. del od 4: Razvoj vaših prehranskih smernic
Korak 1. V svoj načrt vključite izdelke iz vsake skupine živil za vsak obrok
Pet skupin živil vključuje sadje, zelenjavo, žita, beljakovine in mlečne izdelke. Vaš krožnik naj bo do polovice pokrit z zeleno zelenjavo in sadjem, druga polovica pa z beljakovinami in zrni. Najboljši mlečni izdelki, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, so brez maščob (posneto) in z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 1% maščobe).
- Dobri viri beljakovin so pusto meso, fižol in ribe. Viri beljakovin so tudi oreški, semena in jajca.
- Poskusite zaužiti 3 obroke mlečnih izdelkov na dan. Izogibajte se kremnemu siru, smetani in maslu.
- Izberite večinoma žitne izdelke iz polnozrnatega. Nekateri primeri vključujejo polnozrnate moke, ovsene kosmiče in rjavi riž. Izogibajte se pakiranim ovsenim kosmičem, ki pogosto vsebujejo veliko sladkorja.
- Sadje in zelenjava vsebujeta manj kalorij kot večina živil in sta odlična vira hranil, vitaminov in mineralov. Čeprav je sadje odlična izbira, vsebuje kalorije in sladkor, zato omejite dnevni vnos na približno 4 obroke, kar je približno 2 skodelici.
Korak 2. Izogibajte se praznim kalorijam
Trdne maščobe in sladkorji hrani dodajo kalorije, vendar ne hranil. Primeri živil s praznimi kalorijami so torte, piškoti, pecivo, pica, sladoled, gazirane pijače, športne pijače, sadne pijače, klobase, hrenovke in slanina.
Korak 3. Izberite zdravo zamrznjene večerje
Jasno je, da je priprava obrokov s svežimi sestavinami najboljši in najbolj zdrav način. Vsak pa ima dneve, ko kuhanje jedi iz nič preprosto ne sodi v urnik. Zamrznjene večerje so se sčasoma razvijale in obstaja nekaj zdravih možnosti.
Pri izbiri zamrznjenih obrokov upoštevajte te osnovne smernice. Izberite obroke, ki vključujejo porcije pustega mesa, rib ali perutnine, zelenjave in celih zrn. Poskusite ciljati na obroke, ki vsebujejo 300 do 350 kalorij, 10 do 18 gramov skupne maščobe, manj kot 4 grame nasičenih maščob, manj kot 500 mg natrija, 5 gramov ali več vlaknin, 10 do 20 gramov beljakovin in približno 10% priporočenih dnevnih vrednosti vitaminov in mineralov
Korak 4. Preverite kalorije na embalaži hrane
Z nakupom vnaprej razdeljene hrane je lažje spremljati kalorije in uživati. 100 kalorij na vrečko kokice, 110 kalorij na sladoled, celo prigrizki v porcijskih vrečkah vam omogočajo spremljanje kalorij in zmanjšanje želje po prenajedanju.
Korak 5. V svoj načrt vključite kulturno in etnično hrano
Posebne kulturne ali etnične preference so način življenja mnogih ljudi. V svoj načrt hujšanja vključite svojo najljubšo, a zdravo, kulturno in etnično izbiro hrane.
Korak 6. Pijte veliko vode
Medtem ko je pitje veliko vode velik del nekaterih dietnih programov, drugi manj poudarjajo količino in samo poudarjajo pomen vnosa vode zaradi splošnega zdravja. Nekateri strokovnjaki poročajo, da vam pitje vode, ko ste lačni, pomaga, da se počutite siti, zato nadzoruje, kaj vaš želodec pošilja v možgane, da morate jesti.
Korak 7. Izogibajte se sladkim pijačam, gaziranim pijačam, energijskim pijačam in športnim pijačam
Poleg tega, da pijete veliko vode, v svoj načrt vključite kavo in čaj brez dodanih sladil. Omejite vnos dietnih pijač, mleka razen posnetega, sadnega soka in alkohola.
3. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Prekinite svoje stare prehranske navade
Čustveno ali udobno prehranjevanje ovira prehranjevalno prehrano. Pomislite na zdravo hrano, ki vam je všeč in lahko nadomesti vašo preteklo nezdravo hrano za udobje.
Poiščite zdrave zamenjave receptov za svoje najljubše jedi, da se ne boste počutili tako omejene
Korak 2. Bodite pozorni na to, kako se hrana počuti fizično
Danes bi lahko jedli ocvrto, a naslednje jutro morda ne bo tako dobro.
Korak 3. Med jedjo upočasnite
Če upočasnite, ko jeste, se bo vaš želodec začel polniti. Pogovorite se z nekom ali odložite vilice med ugrizi, da želodec pove možganom, da ste siti.
Korak 4. Preberite oznake
Zavedajte se, kaj nameravate jesti, in preberite oznake hranilne vrednosti, da se prepričate, da jeste tisto, kar ste načrtovali.
Nekatera embalaža je lahko za namene trženja zavajajoča, zato je bistveno, da pogledate oznako hranilne vrednosti
5. korak O hrani se pogovarjajte drugače
Nekatera živila so brez dvoma prijetnejša od drugih. Prevzemite nadzor nad doživljanjem novih živil, tako da odstranite besede "tega ne morem jesti" in namesto tega recite "ne jem tega". S tem, ko spremenite način govora o hrani, boste imeli nadzor nad izbiro hrane, ki je ne jeste redno.
Namesto o živilih, ki jih ne morete več jesti, se pogovorite o vseh živilih, ki jih dodajate, na primer sadju, zelenjavi, pustih beljakovinah itd
Korak 6. Vsak dan in ves dan vadite bolj zdravo prehrano
Zajtrkujte, načrtujte vnaprej, da boste vedeli, kaj boste pojedli, ko boste lačni, se izogibajte prekomernemu prehranjevanju, kar se lahko zgodi pri gledanju televizije, in najprej pojejte zdravo hrano. Druge rutine, ki lahko pomagajo, vključujejo uživanje manjših obrokov ali prigrizkov ves dan namesto treh večjih obrokov.
Korak 7. Stehtajte se enkrat na teden
Lestvica vam lahko pomaga, če želite, da spremenite svoj načrt in sledite svojemu cilju.
Korak 8. Postavite svojo shrambo in kuhinjo v pomoč
To, kar lahko vidite v svoji omari ali do katerega zlahka posežete, morda ni vedno najboljša izbira. Sadje hranite na pultu, sesekljano zelenjavo pa v hladilniku. Enostaven dostop do zdrave izbire lahko pomaga preprečiti nezdrave prigrizke.
Korak 9. Zmanjšajte skušnjavo
Znebite se piškotov in sladoleda. Če imate mamljivo hrano na dosegu roke, se lahko odmaknete od svojega načrta.
Korak 10. Uporabite manjše velikosti plošč
Manjši krožniki lahko pomagajo pri nadzoru porcij in zmanjšajo število kalorij, ki jih porabite med obrokom. Vedno jejte s krožnika in ne iz škatle, vrečke ali škatle.
Lahko vnaprej razdelite obroke prigrizkov in jih pustite v shrambi, da preprečite prenajedanje iz posode. Trgovine z živili imajo tudi veliko vnaprej razdeljenih možnosti
Korak 11. Veliko spite
Ljudje, ki dovolj spijo, v mirovanju porabijo do 5% več kalorij kot ljudje, ki se ne naspijo dobro. Poleg tega spanje, ki ga potrebujete, poveča količino maščobe, ki jo izgubite, v primerjavi z ljudmi, ki spijo manj kot 6 ur vsako noč.
Korak 12. Po nazadovanju se vrnite na pravo pot
Življenje se zgodi. Poroke, večerje s pokritimi jedmi, rojstnodnevne zabave, prigrizki na dan igre ali večer v mestu lahko vključujejo uživanje ali pitje kalorij, ki niso v vašem načrtu.
- Pomislite, kaj bi lahko storili drugače, in načrtujte vnaprej, da boste naslednjič pripravljeni na tiste zahtevne dogodke.
- Izogibajte se miselnosti "vse ali nič". Samo zato, ker ste enkrat zmotili, ne pomeni, da se lahko umaknete nadzoru in imate karkoli drugega. Zgodilo se je, pojdi naprej in ne bodi tako strog do sebe.
Korak 13. Prosite za pomoč
Pogovor s prijatelji in družino o vašem načrtu hujšanja vam lahko pomaga ostati osredotočen na svoj cilj. Morda imate prijatelja, ki se vam bo želel pridružiti pri hujšanju. Na voljo so tudi skupine za podporo, ki vas lahko spodbudijo, pa tudi osebni nasveti o težavah, s katerimi se srečujejo.
Če delite svoje cilje, lahko tudi preprečite, da bi drugi vplivali slabo, če veste, da resno želite shujšati
4. del od 4: Vprašajte svojega zdravnika za pomoč
Korak 1. Vzemite zdravila za hujšanje na recept
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali so zdravila na recept za hujšanje prava za vas. FDA je nedavno odobrila več sredstev, ki lahko pomagajo pri hujšanju. Uporaba izdelkov na recept bo odvisna od obstoječega režima zdravljenja, morebitnih zdravstvenih stanj in količine teže, ki jo morate izgubiti.
2. korak Izogibajte se izdelkom, ki so na voljo brez recepta, razen če se s tem strinja vaš zdravnik
Izdelki za hujšanje brez recepta niso bili raziskani in preizkušeni glede učinkovitosti, kot so bili izdelki na recept. Vaš zdravnik bo morda razmislil o izdelkih brez recepta, vendar je pomembno, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, preden poskusite to vrsto izdelka.
Korak 3. Razmislite o oblikah operacije
Za nekatere je razmislek o kirurških možnostih najvarnejši in najučinkovitejši način za dosego cilja hujšanja. Samo zdravnik lahko pravilno oceni vaše stanje in ugotovi, ali so te možnosti za vas primerne.
- Za pomoč pri hujšanju se običajno izvajajo štirje postopki. Ta vrsta posega se imenuje bariatrična kirurgija. Razpoložljivi postopki zagotavljajo dve primarni funkciji.
- Dve funkciji vključujeta omejitev, ki fizično omejuje količino hrane, ki jo lahko vsebuje želodec, in malabsorpcijo, ki skrajša tanko črevo, da zmanjša število kalorij in hranil, ki jih telo absorbira.
- Štirje najpogosteje izvedeni postopki se imenujejo roux-en-Y želodčni bypass, laparoskopsko nastavljiv želodčni pas, rokav želodca in duodenalno stikalo z biliopankreatično diverzijo.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih
Zdravnik vam bo morda lahko pomagal, čeprav se tega ne zavedate. V nekaterih primerih morda jemljete zdravila na recept, ki povzročajo povečanje telesne mase ali povečanje apetita. Če se s svojim zdravnikom pogovorite o svojih ciljih hujšanja, lahko spremenite nekatera zdravila ali prilagodite odmerek, da boste lažje dosegli svoj cilj.
5. korak O svojem načrtu vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom
Odvisno od tega, koliko teže morate shujšati, obstoječih zdravstvenih stanj in starosti, vam bo zdravnik pomagal, da vas vodi pri vadbi in možnostih dejavnosti, ki so za vas varne. Zdravstveni delavci, na primer vaš zdravnik ali registrirani dietetik, so odlični viri za informacije, smernice in podporo.
Korak 6. Bodite prijazni do sebe
Ne pretiravajte se, če se prenajedite, vdihnite in naslednji dan začnite sveže. Z občasnim prenajedanjem nismo postali predebeli, prenajedanje je bila vsakodnevna navada.
Korak 7. Bodite potrpežljivi
Za spremembo navade traja približno 8 mesecev, in ko se začnete počutiti bolj zdravo in ljudje začnejo omenjati, kako super izgledate, boste vedeli, da ste na pravi poti!
Nasveti
- Pri prvi vadbi ne pretiravajte. Če začnete postopoma, se boste bolj verjetno naučili uživati.
- Ne stradajte se. Ko se vnos kalorij drastično zmanjša, vaše telo shrani več kalorij v obliki maščob.
- Zelenjavo hranite blizu sprednje strani hladilnika, sadje pa na pultu.
- Nehajte piti pijače s sladkorjem. Kozarec koksa vsebuje 8-10 žličk sladkorja. Poskusite z vodo, čajem ali črno kavo.
- Zdravo hujšanje poteka z enakomerno hitrostjo. Ne pozabite, da si prizadevate za trajno spremembo, ne za hitro rešitev.
- Poskusite ne jesti v restavracijah s hitro prehrano. Če se odločite za hitro prehrano, se držite zdravega konca menija. Večina mest zdaj ponuja različne možnosti solate in sadja.
- Naj vas ne zavedejo izdelki, ki trdijo, da imajo "nizko vsebnost maščob", "manj sladkorja", "prehrano" in "nizko kalorično". Preberite prehranske oznake, da se prepričate o ravni sladkorja, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo.
- Vključite vso družino v navade zdrave prehrane in spremembe življenjskega sloga. To je zdrava izbira za vsakogar.
- Zmanjšajte uporabo alkoholnih pijač. Alkohol, vključno s pivom, vsebuje veliko kalorij.
- Ne jejte popolnoma ogljikovih hidratov, sladkorja, maščob ali soli. Vse to je potrebno za vaše telo. Znesek le nekoliko zmanjšajte, vendar nikoli na nič.