Kako zmanjšati stres (s slikami)

Kazalo:

Kako zmanjšati stres (s slikami)
Kako zmanjšati stres (s slikami)

Video: Kako zmanjšati stres (s slikami)

Video: Kako zmanjšati stres (s slikami)
Video: Как зашить ДЫРКУ на куртке, джинсах, штанах, носке, футболке, чтобы не было видно 2024, Marec
Anonim

Stres je občutek, da ste pod velikim duševnim ali čustvenim pritiskom. Pritisk postane stres, ko čutite, da se ne morete spopasti. Vsak se drugače odziva na stres in doživlja različne stresorje ali stvari, ki povzročajo stres. Pogosti stresorji vključujejo delo, odnose in denar. Stres lahko vpliva na vaše počutje, razmišljanje in vedenje. Prav tako lahko vpliva na delovanje vašega telesa. Pogosti znaki stresa so med drugim tesnoba, zaskrbljujoče razmišljanje, težave s spanjem, znojenje, izguba apetita in težave s koncentracijo. Vredno si je vzeti čas za učenje različnih strategij in tehnik za obvladovanje stresa, preden pride do resnih posledic za vaše duševno in telesno počutje.

Koraki

1. del od 4: Sprostitev telesa

Zmanjšajte stres 1. korak
Zmanjšajte stres 1. korak

Korak 1. Vaja

Samo 30 do 45 minut vadbe trikrat na teden se lahko počutiš veliko bolj zdravo in obvladuješ svoje življenje. Študije so pokazale, da lahko vadba razbremeni stres, zmanjša depresijo in izboljša kognitivne funkcije. Vaja sprošča tudi endorfine, kemikalije, ki sprožijo pozitivna čustva. Tukaj je nekaj odličnih načinov vadbe:

  • Začni teči. Tek sprošča endorfine in po njem se lahko počutite odlično. Poskusite si postaviti cilj, na primer tek na 5k ali 10k. Tako boste ostali motivirani in se boste počutili bolj sposobne spoprijeti z izzivi.
  • Pridružite se bazenu in preplavajte kilometer vsak drugi dan. Če se potopite v vodo, se boste počutili močnejše in izprali vse stresne misli. To je tudi dobra aktivnost, če imate bolečine v sklepih ali mišicah.
  • Vzemite tečaj joge. Joga ni le fizično dobra za vas, ampak vam bo pomagala, da se naučite uravnavati dih in potepanje svojega uma.
  • Pridružite se ekipnemu športu, kot so kegljanje, odbojka ali softball. Tako boste lahko pridobili nove prijatelje in hkrati telovadili. Z drugimi besedami, naenkrat pridobite prednosti socializacije IN vadbe.
  • Odpravite se na pohodništvo. Manj stresa se boste počutili, če boste več časa preživeli v naravi in na svežem zraku.
Masirajte svojega partnerja Korak 29
Masirajte svojega partnerja Korak 29

Korak 2. Naredite masažo

Masaža lahko pomaga zmanjšati stres. Masaža je odličen način za sprostitev in zmanjšanje fizične in čustvene napetosti, ki jo doživljate. Masažo si lahko privoščite z masažo vratu, podlakti in dlani, prosite prijatelja, da vam naredi masažo, ali celo pojdite k profesionalni maserki.

  • Profesionalna masaža je lahko draga, vendar je vredna. Maserka vam bo dobesedno zmogla odstraniti nekaj stresa iz telesa. Preverite, ali masažna terapija pokriva vaš zavarovalni načrt.
  • Masaža je tudi odlična predigra. Če imate pripravljeno pomembno osebo, ga prosite, naj vam zmasira stopala ali hrbet in poglejte, kam vas bo pripeljalo.
Zmanjšajte stres 3. korak
Zmanjšajte stres 3. korak

Korak 3. Dobro jejte

Ohranjanje pravilne prehrane je ključ do zmanjšanja stresa. Dobro nahranjena telesa se bolje spopadajo s fizičnimi in čustvenimi stranskimi učinki stresa. Poleg tega je bil stres povezan s prenajedanjem; ljudje po navadi iščejo visoko kalorično hrano z visoko vsebnostjo maščob, ko se počutijo pod stresom. Če želite zmanjšati stres v svojem življenju, morate biti še posebej pozorni na svojo prehrano. To storite tako:

  • Jejte zdrav zajtrk. Zajtrk je res najpomembnejši obrok dneva, zato si vzemite čas za zdrave ogljikove hidrate, kot so ovsena kaša, beljakovine, kot so puran puran ali šunka, ter zdrav del sadja in zelenjave.
  • Jejte tri uravnotežene obroke na dan. Če ne boste preskočili obrokov, ne glede na to, kako zaposleni ali pod stresom, boste stabilizirali svojo rutino in vam dali več energije.
  • Vzemite si čas za zdrave prigrizke, ki vam bodo ohranjali energijo ves dan. Nosite jabolko, banano ali vrečko mandljev. Izogibajte se prigrizkom, zaradi katerih se boste počutili nezdravo in letargično, na primer sladki prigrizek ali sodo.
  • Zmanjšajte vnos kofeina, alkohola in sladkorja. Kofein, alkohol in sladkor vam lahko dajo začasno okrepitev, vendar pogosto povzročijo zrušitev energije in razpoloženja. Zmanjšanje teh stvari vam lahko pomaga tudi pri bolj trdnem spanju. Pomagajte znižati raven stresa tako, da kofeinske, sladke in alkoholne pijače zamenjate z vodo ali zeliščnimi čaji, da telo ostane hidrirano.
Zmanjšajte stres 4. korak
Zmanjšajte stres 4. korak

Korak 4. V svoj dnevni režim vključite zelišča in čaje za lajšanje stresa

Številna zelišča in čaji imajo pomirjujoč učinek in zmanjšujejo nespečnost, tesnobo ali jezo, ki jo povzroča stres. Pred uporabo novih zelišč ali dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravnikom. Najpogostejša zelišča in čaji, ki se uporabljajo za lajšanje stresa, so:

  • Kamilica - rastlina kamilice je bila priljubljena zaradi široke palete zdravilnih lastnosti in enostavne dostopnosti. Morda najpogosteje zaužijemo kot čaj, kamilico pogosto uporabljamo za lajšanje simptomov, ki jih povzroča stres, kot so nespečnost in razdraženi želodci.
  • Pasijonka - rastline pasijonke so uporabljali za zdravljenje motenj spanja, tesnobe in težav s prebavili. Nedavne raziskave so pokazale, da je pasijonka pri zdravljenju tesnobe lahko tako učinkovita kot kemična zdravila na recept. Pasijonka se običajno zaužije kot čaj.
  • Sivka - Raziskave so pokazale, da lahko sivka pri vdihavanju njenega vonja povzroči pomirjujoče, pomirjujoče in pomirjevalne učinke. Zaradi tega se sivka med številnimi drugimi komercialnimi izdelki pogosto uporablja v aromaterapevtskih oljih, čajih, milih, gelih za kopanje in losjonih.
  • Korenina baldrijana - korenino baldrijana lahko uporabljamo za zdravljenje tesnobe in nespečnosti, čeprav je ne smemo uporabljati dlje kot en mesec.
Zmanjšajte stres Korak 5
Zmanjšajte stres Korak 5

Korak 5. Izboljšajte urnik spanja

Spanje je preprosto preveč pomembno, da bi ga zamenjali in žrtvovali. Izboljšanje urnika spanja vam bo pomagalo zmanjšati stres, saj spanje vpliva na vaš spomin, presojo in razpoloženje. Raziskave so pokazale, da bi bila večina Američanov srečnejša, bolj zdrava in varnejša, če bi vsako noč spali dodatnih 60-90 minut.

  • Večina ljudi potrebuje 7-9 ur spanja na dan, da se zdravo naspi. Če spite preveč ali premalo, se lahko počutite zaskrbljeni in se ne morete spopasti s svojimi odgovornostmi.
  • Poskusite vsako noč spati enako. Med tednom ne spite pet ur na dan, nato pa med vikendi spijte deset ur na dan, sicer se boste počutili še bolj neuravnoteženo in utrujeni.
  • Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob približno istem času. Tako bo vaša rutina še bolj redna, lažje pa boste odšli spat in se zbudili.
  • Pred spanjem preživite eno uro v stiskanju. Preberite ali poslušajte pomirjujočo glasbo ali pišite v svoj dnevnik. Ne glejte televizije in ne glejte v telefon, saj se lahko težje umirite in preklopite um in telo v način spanja.
Zmanjšajte stres 6. korak
Zmanjšajte stres 6. korak

Korak 6. Redno se prilagajajte svojemu telesu

Večina ljudi ločuje svoj fizični jaz od svojega duševnega. Vendar pa je lahko koristno, da si vzamete trenutek in preverite svoje telo ter mentalno pregledate njegovo telo, da bi razumeli, kako stres vpliva nanj.

  • Lezite na hrbet ali sedite z nogami na tleh. Začnite pri prstih na nogah in se odpravite do lasišča, pri čemer opazite, kako se počuti vaše telo in kje je napetost. Ne poskušajte ničesar spremeniti ali popustiti teh napetih področij, le zavedajte se jih.
  • Nekaj minut počivajte in dihajte v vsa področja telesa, od zgoraj navzdol. Predstavljajte si, kako dih priteče v vsak del telesa, ko pridete do njega.
Zmanjšajte stres Korak 7
Zmanjšajte stres Korak 7

Korak 7. Raztegnite

Okrog vratu in ramen 10 minut postavite toplo toplo oblogo ali krpo, ko zaprete oči. Poskusite sprostiti obraz, vrat in ramena.

Lahko uporabite tudi teniško žogo ali acuball, da nato masirate mišice glave, vratu in ramen, kjer mnogi od nas zadržijo svojo napetost. Žogo postavite med hrbet in steno ali tla, odvisno od tega, kaj vam je najlažje in najbolj udobno. Naslonite se na žogo in nežno pritiskajte na hrbet do 30 sekund. Nato premaknite žogo na drugo področje, da dekompresujete to mesto

2. del od 4: Sprostitev vašega uma

Zmanjšajte stres 8. korak
Zmanjšajte stres 8. korak

Korak 1. Preberite

Branje je odličen način za pomiritev uma in pridobivanje znanja. To je tudi čudovit način, da zjutraj zbudite um in si pomagate zaspati ponoči. Ne glede na to, ali berete zgodovinsko leposlovje ali vročo romanco, vam bo potop v drug svet pomagal sprostiti um. Že samo šest minut branja vam lahko pomaga zmanjšati raven stresa za dve tretjini.

  • Če pomaga, lahko pred spanjem berete z umirjeno klasično glasbo v ozadju.
  • V bližini imejte dober vir svetlobe, da zaščitite oči, pri branju pa zatemnite luči okoli sebe, da se boste umirili in si olajšali sprostitev in počitek.
  • Če radi berete in želite postati bolj družabni, se pridružite knjižničnemu klubu. To je odličen način, da se pri tem spodbudite k branju in prijateljem. Tudi tukaj lahko z enim samim udarcem udarite dve ptici, da zmanjšate raven stresa: naredite nekaj, kar imate radi, in imejte smiselne interakcije z drugimi.
Zmanjšajte stres 9. korak
Zmanjšajte stres 9. korak

Korak 2. Mislite pozitivno

Postanite pozitiven mislec in uživajte v vsakodnevnih interakcijah. Psihologi so pokazali, da se optimisti in pesimisti pogosto soočajo z enakimi zastoji in izzivi, vendar se optimist z njimi bolje spopada.

Vsak dan pomislite na 3 majhne stvari, za katere ste hvaležni; to vas bo opomnilo na vse pozitivne elemente vašega življenja, tudi če se počutite pod stresom. Pozitivno razmišljanje vam lahko pomaga ohraniti malo perspektive

Zmanjšajte stres Korak 10
Zmanjšajte stres Korak 10

Korak 3. Smej se več

Dokazano je, da smeh zmanjšuje stres. Mnogi zdravniki, na primer Patch Adams, verjamejo, da lahko humor pozitivno vpliva na okrevanje po boleznih in operacijah. Študije so celo pokazale, da lahko sam nasmeh izboljša vaše razpoloženje in vas počuti srečnejše.

  • Smeh sprošča endorfine, možganske kemikalije, ki izboljšajo vaše razpoloženje.
  • S humorjem lahko povrnete svojo moč. Humor nam omogoča, da na stvari gledamo v drugačni luči. Morda vam bo na glavo obrnilo vse, kar vas obremenjuje. Pogosto se norčuje iz avtoritete. Morda vam bo omogočil nov način, da vidite, kaj vas moti. Smeh in humor sta globoko in močno orodje za drugačen pogled na življenje.
Zmanjšajte stres Korak 11
Zmanjšajte stres Korak 11

Korak 4. Vadite globoko dihanje

Osredotočenost na poglobitev diha je eden od načinov za sprožitev sprostitvenega odziva na stres. Globoko dihanje je znano tudi kot diafragmatično dihanje, trebušno dihanje, trebušno dihanje in pospešeno dihanje. Globoko dihanje spodbuja popolno izmenjavo kisika, kar pomeni menjavo dohodnega svežega kisika za izhod ogljikovega dioksida. To pomaga upočasniti srčni utrip in stabilizirati ali celo znižati krvni tlak.

  • Začnite tako, da poiščete miren in udoben prostor za sedenje ali ležanje. Vzemite običajen vdih ali dva, da se umirite. Nato poskusite globoko vdihniti: počasi vdihnite skozi nos, tako da se prsi in spodnji del trebuha razširijo, ko napolnite pljuča. Naj se vaš trebuh popolnoma razširi. Ne zadržujte se, kot to počnemo mnogi od nas. Zdaj počasi izdihnite skozi usta (ali nos, če je to bolj naravno). Ko se po nekaj vajah počutite udobno, nadaljujte z običajno obliko osredotočenosti na dih. Ko sedite z zaprtimi očmi, svoje globoko dihanje dopolnite s koristnimi posnetki in morda osredotočeno besedo ali besedno zvezo, ki vam pomaga pri sprostitvi.
  • Zakaj plitvo dihanje nima enakega učinka? Plitko dihanje pravzaprav naredi nasprotno, saj omejuje gibanje diafragme. Ko plitko dihamo, spodnja pljuča ne dobijo celotnega deleža kisikovega zraka, zaradi česar se lahko počutite zadihano in zaskrbljeni.
Zmanjšajte stres Korak 12
Zmanjšajte stres Korak 12

Korak 5. Vadite čuječnost

Vaje čuječnosti so načini, kako posvetiti pozornost sedanjemu trenutku, da bi ljudem pomagali prilagoditi, kako razmišljajo in čutijo svoje izkušnje. Zavedanje pomaga ljudem obvladovati in zmanjševati stres ter pogosto uporablja tehnike, kot so meditacija, dihanje in joga.

Poskusite meditirati, če ne morete priti na tečaj čuječnosti ali tečaj joge. Meditirate lahko kjer koli in kolikor želite. Samo 20 minut meditacije na dan lahko močno zmanjša vaš stres. Vse, kar morate storiti, je najti udoben sedež na mirnem mestu, roke postaviti v udoben položaj, zapreti oči in se osredotočiti na dihanje. Osredotočite se na to, da ste prisotni in sproščeni v svojem telesu, in opazite vsak vdih in majhno bolečino, ki jo čutite. Delajte na tem, da očistite svoj um pred vsemi negativnimi ali stresnimi mislimi; to je lahko najtežji del. In kar je najpomembneje: dihaj. Če se vam zdi, da vaš um tava, se osredotočite na štetje vdihov in izdihov. Poskusite meditirati takoj po tem, ko se zbudite, ali se umirite pred spanjem

3. del 4: Biti proaktiven

Zmanjšajte stres Korak 13
Zmanjšajte stres Korak 13

Korak 1. Spustite (vsaj malo

). Zavedajte se, da ne morete vse nadzorovati. V vašem življenju bodo vedno prisotni stresni elementi, vendar lahko stres v svojem življenju zmanjšate tako, da odpravite vse, kar lahko, in se naučite obvladovati ostalo.

  • V pomoč vam je lahko, če se posvetujete s svojim dnevnikom in pregledate vse stvari, na katere poudarjate, vendar jih ne morete nadzorovati, vključno s prometom, kdo so vaši šef in sodelavci, gospodarski vzponi in padci itd.
  • Ni lahko spoznati, da ne morete nadzorovati ničesar, vendar se vam bo na koncu morda zdelo moč. Na primer, v tem procesu boste spoznali, da so edine misli in vedenje, ki jih lahko nadzorujete, lastne. Ne morete nadzorovati, kaj vaš šef misli o vas ali kaj govorijo vaši tazbi; namesto tega lahko nadzirate svoje odzive in reakcije nanje. Tako boste pridobili novo spoštovanje, kdo ste in česa ste sposobni.
Zmanjšajte stres Korak 14
Zmanjšajte stres Korak 14

Korak 2. Rešite stresne situacije z glavo

Namesto da bi se izognili ali odložili spopadanje s stresorji, zakaj se z njimi ne soočite neposredno? Čeprav morda ne boste mogli sami odstraniti vseh stvari, ki vas obremenjujejo, jih boste lahko do neke mere ublažili in kar je najpomembneje, preprečili njihovo poslabšanje in vse bolj škodljive učinke na vaš duševni in telesni dobro počutje.

  • Odpravite vse stresne situacije na delovnem mestu. Če se počutite preobremenjeni ali podcenjeni, se pogovorite s šefom na miren in razumen način. Če menite, da ste v službi preveč zavzeti, poiščite način, da opravite pol ure manj dela na dan, morda tako, da zmanjšate motnje ali nepotrebne odmore v svojem delovnem toku. Poiščite rešitve, ki vam bodo pomagale zmanjšati ta stres, ne da bi mu dodali dodaten stres. Naučite se odločno sporočiti svoje potrebe, da jih boste vzeli resno.
  • Odpravite vse odnose, ki povzročajo stres. Če ste pod stresom zaradi razmerja s partnerjem, družinskim članom ali prijateljem, je najbolje, da začnete pogovor, kot da čakate, da vidite, kaj se bo zgodilo. Prej ko se odprete o stresu, ki vam ga povzroča odnos, prej ga lahko začnete razreševati.
  • Nagovorite "male stvari", ki jih je treba narediti. Včasih so to lahko najmanjše stvari, ki prispevajo k našemu vsakodnevnemu stresu, ko se kopičijo in ostanejo nedokončane. Če se vam zdi, da se začenjate "potiti majhne stvari", se s temi stvarmi ukvarjajte neposredno. Naredite seznam opravil za malenkosti (na primer, da morate olje zamenjati za sestanek pri zobozdravniku), ki vas mučijo, in poglejte, koliko jih lahko naredite v enem mesecu. Ustvarjanje kontrolnega seznama je lahko zelo motivirajoče; videli boste krajši seznam, ko označite predmete.
Zmanjšajte stres Korak 15
Zmanjšajte stres Korak 15

Korak 3. Organizirajte se

Če se organizirate, načrtujete vnaprej in se pripravite, lahko zmanjšate raven stresa. Eden prvih ključnih korakov je, da vodite dnevni načrtovalec, v katerem so navedeni vsi vaši sestanki, sestanki in vse ostalo, kar ste načrtovali, na primer tečaj joge ali izlet. Tako boste vedeli, kako izgledajo vaši dnevi vsak teden in mesec. S tem boste bolje razumeli, kaj morate narediti in kako načrtovati te stvari.

  • Organizirajte svoje kratkoročne načrte. Če ste ob misli na prihajajoče potovanje pod stresom, poskusite čim prej ugotoviti podrobnosti, da ne bo faktorjev x. Če veste, kaj vas čaka, boste dobili občutek nadzora in vam pomagali bolje obvladati vse nepredvidene okoliščine.
  • Organizirajte svoj prostor. Če zmanjšate prostor v svojem prostoru, se bo vaše življenje počutilo bolj organizirano in obvladljivo. To bo morda zahtevalo nekaj napora, vendar bodo koristi odtehtale čas, ki ga porabite za to, da boste vse uredili. Znebite se stvari, ki jih ne uporabljate več ali potrebujete (na primer stara oblačila, elektronika ali manjši aparati) in preuredite svoj prostor, da bo čim bolj funkcionalen. Poskusite ohraniti urejen in čist življenjski prostor. Vsako noč porabite 10-15 minut, da odvržete vse, kar ne potrebujete, očistite in vse postavite na svoje mesto. Čist in jasen prostor lahko pomaga pri jasnem umu.
Zmanjšajte stres Korak 16
Zmanjšajte stres Korak 16

Korak 4. Prevzemite svoje obveznosti

Čeprav obstaja veliko obveznosti, ki jih ne morete nadzorovati, jih lahko veliko. Ljudje prepogosto rečejo "da" stvarem, ki ne prinašajo užitka, ne povzročajo pretirane tesnobe ali odvzamejo pomembnejših obveznosti. Eden od razlogov, da se mnogi počutijo pod stresom, je, ker se počutijo preveč predane in nimajo dovolj časa, da bi zasledili svoje interese ali preživeli čas s svojimi najdražjimi.

  • Dogovorite se za sebe. To je nekaj, kar morajo starši še posebej narediti-namesto otrok, skupnosti, cerkvene skupine ali česar koli drugega namenijo čas zase. Ne glede na to, ali greš na pohod, se kopaš v vročih mehurčkih ali se srečaš s prijateljem-to je pomemben čas, da ga odstavimo.
  • Ločite med "moraš" in "moraš". Na primer, davek morate vložiti pravočasno. Toda ob občutku, da bi morali pripraviti domače dobrote za predšolski razred vašega otroka, se boste morda počutili krive, ko preprosto nimate časa za pripravo hrane, vredne Pintresta-če so otroci popolnoma zadovoljni s korenčkovimi palčkami in namazom na ranču, zakaj ne se odločite za kaj preprostejšega? Pomislite, kaj morate storiti, in dajte prednost temu, kar bi v idealni situaciji "morali" ali bi storili.
  • Naučite se reči "ne". Če vaš prijatelj vedno prireja zabave, ki so gneče in vam povzročajo tesnobo, preskočite naslednjo. V redu je - in včasih je potrebno - včasih reči "ne". Spoznajte svoje meje in se jih držite. Prevzeti več, kot zmorete, je en zagotovo način za povečanje stresa.
  • Naredite "Seznam nedovoljenih". Včasih je toliko osredotočenosti na naloge, zaradi česar je dan neskončen hrup dejavnosti. Poskusite narediti seznam, kaj morate odstraniti iz urnika. Na primer:

    • Če morate v četrtek delati pozno, če se vam te noči ne da pripraviti večerje, to storite.
    • Ta vikend morate staršem pomagati očistiti garažo. Na koncu boste utrujeni in prepoteni, zato boste na drsanje s prijatelji verjetno odšli. Mogoče greš naslednji teden.
    • Pred vami je velik preizkus. To lahko pomeni, da morate v telovadnico hoditi pol ure, ne dve uri.
Zmanjšajte stres Korak 17
Zmanjšajte stres Korak 17

Korak 5. Vzemite si čas za sprostitev

Vsak dan si vzemite čas za sprostitev vsaj eno uro, zlasti zjutraj in zvečer pred spanjem. Zapišite ga v svoj načrtovalec, da ga ne boste na koncu preskočili. Vsakdo potrebuje čas, da napolni baterije.

Vsak dan naredite nekaj, v čemer uživate, pa naj bo to kratka igra klavirja, opazovanje zvezd ali uganka. Takšne dejavnosti vas bodo spomnile na nekatere stvari, ki so vam všeč v vašem življenju

Zmanjšajte stres Korak 18
Zmanjšajte stres Korak 18

Korak 6. Uporabite tehnike reševanja težav

Namesto da bi mislili, da me "X, Y in Z resnično obremenjujejo", se osredotočite na to, kar lahko storite, da ublažite te težave. Če spremenite svoj pogled s same težave na tisto, kar boste storili glede tega, vam lahko pomaga ponovno vzpostaviti nadzor nad svojim življenjem.

Če na primer veste, da vas promet obremenjuje, ker je dolgočasen in vam zapravlja čas, se vprašajte, kaj lahko storite, da spremenite svojo izkušnjo v prometu. Poiščite vrsto rešitev (na primer poslušanje glasbe ali knjig na kaseti ali prinesite sodelavca v skupni prevoz z vami) in jih preizkusite. Metodno ocenite, kaj vam najbolj ustreza. Oblikovanje stresorjev kot težav pomeni, da so stvari, ki jih je mogoče rešiti, na primer uganko ali matematično vprašanje

Zmanjšajte stres Korak 19
Zmanjšajte stres Korak 19

Korak 7. Obkrožite se s pozitivno socialno podporo

Raziskave so pokazale, da ljudje, ki doživljajo velike življenjske obremenitve, na primer izgubo partnerja ali službe, lažje pridejo z druge strani preizkušnje, če imajo mrežo prijateljev in družine, na katere se lahko opirajo in se zanesejo. Preživite čas z ljudmi, ki so pozitivne sile v vašem življenju, zaradi katerih se počutite cenjene, cenjene in samozavestne ter vas spodbujajo, da postanete kar se da najboljši.

  • Zmanjšajte interakcijo z ljudmi, ki vas obremenjujejo. Če vas nekdo v življenju ves čas obremenjuje, potem vam bo verjetno bolje brez te osebe. Seveda morda ne boste mogli odreči sodelavca, ki povzroča stres, vsekakor pa lahko poskusite zmanjšati interakcijo z ljudmi, ki vas vsakodnevno obremenjujejo.
  • Izogibajte se posameznikom, ki so negativni in zaradi katerih se počutite neprimerno. Negativnost povzroča stres. Poskusite čim bolj zmanjšati stik z vsemi negativnimi ljudmi v svojem življenju. Nekdo, ki vas ne podpira, bi vam lahko dejansko povzročil večji stres, kot če bi bili preprosto sami.

4. del od 4: Razmišljanje o stresu

Zmanjšajte stres 20. korak
Zmanjšajte stres 20. korak

Korak 1. Ugotovite vzroke vašega stresa

Preden lahko nadaljujete, morate ugotoviti vzroke stresa. Vzemite si čas, da ste sami in vzemite beležko ali dnevnik. Naštejte vse, kar bi lahko prispevalo k vašim občutkom stresa. Ko boste bolje razumeli, kaj povzroča vaš stres, lahko naredite spremembe, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju.

  • Oglejte si popis stresa. Popis stresa vam lahko pomaga oceniti stres. Holmes-Rahejev popis življenjskega stresa se pogosto uporablja na psihološkem in psihiatričnem področju. Ta seznam vsebuje 43 stresnih življenjskih dogodkov, ki lahko vplivajo na vaše duševno in telesno počutje zaradi hudih stresnih dogodkov, na primer izgube zakonca ali ločitve od manj stresnih dogodkov, kot so počitnice in manjše kršitve zakona (npr. parkirne vozovnice). Pomembno pa je omeniti, da vsi posamezniki stres doživljajo na različne načine in se različno spopadajo z življenjskimi dogodki. Čeprav vam je popis stresa lahko v pomoč pri prepoznavanju nekaterih vzrokov stresa, morda ne našteva vsega, kar doživljate, ali pa vam lahko dodeli vrednosti, ki se ne skladajo z vašimi lastnimi izkušnjami.
  • Dnevnik - tudi le 20 minut na dan - dokazano pomaga ljudem na številnih področjih njihovega življenja. Dnevnik je povezan z zmanjšanim stresom in izboljšanim imunskim sistemom. Poleg tega vam pisanje pomaga pri spremljanju vašega osebnega vedenja in čustvenih vzorcev. Prav tako vam lahko pomaga rešiti konflikt in bolje spoznati sebe.
  • Začnite z obravnavo temeljnih vzrokov vašega stresa. Morda mislite, da ste zaradi nizke plače pod stresom, vendar je pravi vzrok lahko v tem, da ste na splošno nezadovoljni s svojim delovnim mestom in niste prepričani, kakšno poklicno pot naj bi nadaljevali. Ali kaj, če ste pod stresom, ko vaš mož kupi nov pripomoček? Ali ste posebej jezni zaradi pripomočka ali stres izvira iz večje zaskrbljenosti zaradi naraščajočega dolga vaše družine?
  • Ocenite svoje osebne odnose. Ali vam odnosi v vašem življenju pomagajo biti boljša oseba in se učinkovito spopasti s stresorji? Ali pa ti odnosi namesto tega povzročajo dodaten stres?
Zmanjšajte stres Korak 21
Zmanjšajte stres Korak 21

Korak 2. Ocenite pogostost stresa

Ste pod stresom zaradi posebne situacije ali ste v stalnem stresnem stanju? Stres, ker sodelavec na primer ni uspel izpeljati svojega projekta za sestanek, je drugačen, kot če se počutite pod stresom od trenutka, ko se zbudite, do spanja. Če ste v nenehnem stresu, je lahko stres resnejši. V tem primeru se za nasvet in nasvet obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje. Prav tako se lahko začnete učiti, kako se spopasti s tesnobo, tako da preberete različne strategije spopadanja, ki obstajajo.

Zmanjšajte stres Korak 22
Zmanjšajte stres Korak 22

Korak 3. Uvrstite vzroke svojega stresa

To vam bo pomagalo ugotoviti, kaj vas najbolj obremenjuje. Razvrstitev vaših stresorjev bo tudi določila, kam morate usmeriti svojo energijo, da boste proaktivno zmanjšali stres. Na primer, promet je lahko na številki 10, finančne težave pa na vrhu seznama.

Zmanjšajte stres 23. korak
Zmanjšajte stres 23. korak

Korak 4. Oblikujte načrt igre za zmanjšanje stresa v svojem življenju

Če želite zmanjšati stres, morate biti metodični in premišljeni. Če ste res odločeni zmanjšati ali celo odpraviti stres v svojem življenju, potem morate sprejeti usmerjena in posebna dejanja za lajšanje določenih stresorjev.

  • Začnite z malenkostmi na dnu razvrščenega seznama, ki ste ga ustvarili, in preverite, ali jih lahko obravnavate eno za drugo. Na primer, prometni čas lahko zmanjšate tako, da odidete prej, s seboj prinesete svojo najljubšo glasbo ali posnamete knjige na kaseto za poslušanje v avtu. Razmislite lahko tudi o drugih možnostih prevoza, na primer skupnem parkirišču ali javnem prevozu.
  • Pojdite navzgor po seznamu in poiščite načine za reševanje vseh različnih vidikov vašega življenja, ki vas obremenjujejo. Z nekaterimi se bo morda lažje spoprijeti kot z drugimi. Na primer, morda ne bo tako preprosto odstraniti denarnega stresa, da bi bilo potovanje prijetnejše. Še vedno pa lahko načrtujete sprejetje proaktivnih ukrepov, kjer je to mogoče, na primer posvetovanje s finančnim svetovalcem. Tudi dejanje razmišljanja o vašem stresu je lahko opolnomočeno in odpravlja stres.
  • Razmislite o izdelavi delovnega lista za obvladovanje stresa za vsakega stresorja. To vam bo pomagalo razumeti vsak stresor posebej in kako vpliva na vaše življenje. Prav tako vam lahko pomaga razmišljati in se zavezati nekaj načinov za odpravo tega stresorja. Na primer, lahko iz bolj pozitivnega vidika zapišete, kako se nameravate spopasti s posebnim stresorjem. Delovni list vam pomaga tudi, da se osredotočite na svoje splošnejše izkušnje s stresom, in vas prosi, da se zavežete, da navedete nekaj ključnih načinov, kako načrtovati boljši odnos do sebe in se vključiti v samooskrbo.
Zmanjšajte stres Korak 24
Zmanjšajte stres Korak 24

Korak 5. Razmislite s pomočjo drugih

S stresom se vam ni treba spoprijeti sami. Veliko bolje se boste počutili, če se odprete prijatelju, družinskemu članu ali celo strokovnjaku. Če delite svoje občutke, boste verjetno dobili koristne povratne informacije in nov pogled na svoje težave. Poleg tega bi vam lahko samo dejanje pogovora o stresu - izrekanje besed na glas - razjasnilo, s čim se pravzaprav borite.

  • Pogovorite se z bližnjim prijateljem ali družinskim članom o svojem stresu in tehnikah obvladovanja stresa. Verjetno so se morali ljudje okoli vas v nekem trenutku svojega življenja spopasti s stresom, zato se ne boste le mogli odpreti, ampak boste tudi dobili vpogled.
  • Vedite, kdaj poiskati pomoč. Če se ves čas počutite preobremenjeni z vseh vidikov svojega življenja, vam bo morda koristilo obisk strokovnjaka za duševno zdravje. Če ste tako pod stresom, da komaj spite, jeste ali razmišljate, je čas, da poiščete pomoč.

Pomoč pri zmanjševanju stresa

Image
Image

Vzorčne tehnike meditacije

Image
Image

Vzorčni načini obvladovanja stresa

Image
Image

Vzorec vnosa dnevnika stresa

Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom

Nasveti

  • Če ste pod stresom, ker imate izpite ali ogromno domačih nalog, bi bilo najbolje, da vstanete iz računalnika ali naprave in začnete zdaj. Nehajte odlašati in začnite delati, kajti takoj, ko boste domačo nalogo ali študij odstranili s svojega mentalnega kontrolnega seznama, se boste počutili veliko bolje.
  • Ne pozabite, da so tudi drugi ljudje pod stresom. Če si vzamete čas in ugotovite, da niste edini, ki se spopada z velikim stresom, se boste počutili bolj prijazne do drugih in verjetno tudi do sebe.

Opozorila

  • Če se ne morete spopasti s stresom, poiščite strokovno pomoč. Ne spopadajte se samo s stresom.
  • V stresnih časih se lahko skušnjava obrniti na strategije spoprijemanja, kot so prenajedanje, pretirano pitje, kajenje ali uživanje drog za rekreacijo. Izogibajte se tem kot načinom spopadanja, saj lahko dolgoročno poslabšajo stanje.

Priporočena: