Hujšanje je lahko neverjetno težavno, kar še posebej velja, če poskušate shujšati v kratkem času. Z nekaj večjimi spremembami v prehrani in vadbi pa lahko v samo enem tednu odstranite kar nekaj maščobe.
Koraki
1. del od 3: Prilagajanje prehrane
Korak 1. Zaužijte več zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin
Oblikujte obroke tako, da vsebujejo en vir beljakovin, en vir z nizko vsebnostjo maščob in en vir zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Priporočeni vnos ogljikovih hidratov mora biti 20-50 gramov na dan. Ne čutite, da se morate omejiti na majhno število živil. Uživate lahko v najrazličnejših zdravih živilih, ki ponujajo veliko paleto hranil.
- Zdravi viri beljakovin vključujejo beljake, sojine izdelke in piščanca. Ribe, kot sta losos in postrv, pa tudi školjke, kot so kozice in jastogi, so prav tako dober vir beljakovin v zdravi prehrani. Grški jogurt brez maščobe je tudi dober način za vnos beljakovin in mlečnih izdelkov v vašo prehrano.
- Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje brokoli, cvetačo, špinačo, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, blitvo, solato, kumare in zeleno. Zelenjava na pari ali peka, namesto cvrtja, vam bo zagotovila, da boste teden prejeli vsa hranila in antioksidante v zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Zdravi viri maščob vključujejo avokado in oreščke, pa tudi oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje. Ta olja so bolj zdrava alternativa kuhanju z živalskimi maščobami ali močno nasičenimi maščobami.
NAMIG STROKOVNIKOV
"Izguba 1-2 kilogramov na teden je zdrav, dosegljiv cilj."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Korak 2. Izločite ogljikove hidrate, sladkorje in živalske maščobe
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja povzročajo, da vaše telo izloča insulin, ki je glavni hormon za shranjevanje maščob v telesu. Ko se raven insulina zniža, lahko vaše telo začne kuriti maščobe. Pomaga tudi vašim ledvicam pri odvajanju presežka natrija in vode, kar vam bo pomagalo zmanjšati težo vode.
- Izogibajte se hrani z veliko škroba in ogljikovih hidratov, kot so krompirjev čips, pomfrit in beli kruh. Prav tako se morate izogibati uživanju hrane z veliko sladkorja, kot so brezalkoholne pijače, sladkarije, pecivo in druga nezdrava hrana.
- Živalske maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu in divjačini, na primer v jagnjetini, lahko otežijo in upočasnijo vaš metabolizem, saj so težko prebavljive. V okviru vašega obroka za en teden preskočite zrezek ali jagnječji hamburger.
3. korak Namesto umetnih sladkorjev uporabite naravne sladkorje
Namesto sladkega obroka za hiter prigrizek ga nadomestite s sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer malinami, robidami, borovnicami ali jagodami. Zamenjajte sladkor v jutranji kavi z naravnim sladkorjem, kot je Stevia, ali žlico medu.
Vaša prehrana bi se morala osredotočiti predvsem na zdrave vire beljakovin, maščob in zelenjave. Vključiti pa morate tudi zdrave možnosti sladkorja, kot je sadje
Korak 4. Ustvarite sedemdnevni načrt obroka
Ta načrt obrokov mora vključevati tri glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerjo), načrtovane ob istem času dneva, ter dva majhna prigrizka (med zajtrkom in kosilom ter kosilom in večerjo), ki so prav tako razporejeni ob istem času dneva. Tako boste vseh sedem dni jedli enakomerno in ne boste preskočili ali zamudili obroka. Uživanje približno 1400 kalorij na dan v kombinaciji z vsakodnevno vadbo lahko vodi do zdrave izgube teže.
- Načrt obroka je bistvenega pomena za uspeh vašega programa hujšanja. Omogoča vam zavedanje, kaj boste jedli ves dan in ves teden. To vam pomaga ostati na pravi poti.
- Naredite seznam živil, ki temelji na vašem obroku, in v nedeljo pojdite v trgovino z živili. Založite hladilnik z vsemi potrebnimi sestavinami za pripravo obrokov za teden, tako da lahko vsak obrok pripravite enostavno in hitro.
5. korak. Zajtrk z majhno količino beljakovin
Začnite dan z zajtrkom, napolnjenim z beljakovinami, ki vam bo dajal energijo (in vzdrževal krvni sladkor) do konca dneva. Prizadevajte si zajtrk s 400 kalorijami in ga jejte vsako jutro ob približno istem času. Pojdite na raznolikost in zavrtite dve do tri možnosti. Zajtrk povežite z nesladkanim čajem ali kozarcem vode z limono.
- Dan začnite z jagodnim parfejem in angleško kolačko. V skledo dajte štiri unče jogurta z nizko vsebnostjo maščob z eno žlico granole z nizko vsebnostjo maščob in ½ skodelice narezanih jagod. Dodajte še eno plast jogurta in granole ter jo napolnite s ½ skodelice malin. To okusno jagodno parfe lahko jeste s polovico opečenega polnozrnatega angleškega kolačka, polnjenega z dvema žličkama arašidovega masla.
- Naredite instant ovsene kosmiče in dodajte suho sadje in oreščke za zdrav zajtrk, poln vlaknin. V dva zavitka instant ovsene kaše dodajte 1 ⅓ skodelice mleka brez maščobe (poiščite ovseno kašo brez sladkorja). Kuhajte ga v skladu z navodili na embalaži v mikrovalovni pečici ali na štedilniku. Ko je kuhano, vmešajte dve žlici posušenih brusnic in eno žlico sesekljanih orehov.
- Ustvarite nasiten, a zdrav jutranji obrok tako, da opečete dva polnozrnata vaflja. Dodajte eno žlico čistega javorjevega sirupa in eno majhno narezano banano. Ob strani popijte kozarec mleka brez maščob.
- Izogibajte se zajtrku, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, kar bo čez dan povzročilo zvišanje in znižanje krvnega sladkorja ter aktiviralo željo.
Korak 6. Jejte uravnoteženo kosilo
Naredite si urnik za kosilo, tako da boste jedli vsak dan ob istem času in lahko vnaprej načrtujete obroke. Pripravite si kosila s 500 kalorijami ali manj in zavrtite več možnosti kosila, da boste za teden dobili nekaj raznolikosti.
- Poskusite z beljakovinsko težkim obrokom, kot je fižolova tortilja z gazpachom. V mikrovalovni pečici ali na štedilniku segrejte pšenično tortiljo z dvema unčama in jo napolnite s ½ skodelice kuhanega črnega fižola, naribane solate, sesekljanega paradižnika, dveh žlic naribanega cheddarjevega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob in pol narezanega avokada. Postrezite z eno skodelico že pripravljenega gazpacha ali salse. Za sladico zaključite z enim kosom temne čokolade.
- Ribe vključite v svojo prehrano s jedjo iz tilapije in riža. V ponvi na srednje močnem ognju segrejte eno žličko olivnega olja. Začinite tri-unčni file tilapije z nekaj soli in poprom. Postavite ga v ponev za približno dve do tri minute na stran. Ko je riba gotova, se mora z vilicami zlahka raztrgati. Pripravite ½ skodelice riževega pilava (pripravljenega iz škatle ali narejenega iz nič) in ½ skodelice kuhanega graha na pari. Postrezite tilapijo z riževim pilafom in grahom. Obrok zaključite s pečenim jabolkom, na vrhu s ščepcem cimeta in eno čajno žličko medu, ki ga postrežete z ⅓ skodelice vanilijevega sladoleda z nizko vsebnostjo maščob.
- Privoščite si sendvič s humusom in zelenjavo, ki vsebuje veliko beljakovin in okusa. Two skodelice, kupljene v trgovini ali domačega humusa, namažite na dve rezini polnozrnatega kruha. Dodajte zelenjavo za otroško solato, narezano kumaro in rdečo papriko. Privoščite si zdrav sendvič z eno skodelico minestrone juhe, šest unč jogurta z nizko vsebnostjo maščob in ½ skodelice grozdja.
- Kosilo, bogato z ogljikovimi hidrati, vodi v večjo željo po ogljikovih hidratih in popoldanski zlom energije.
Korak 7. Vsak večer si privoščite nasitno in zdravo večerjo
Zaključite dan z nasičeno večerjo, ki pa ne bo preobremenila vašega metabolizma ali ustvarila maščobe, ki jo vaše telo težko zažge. Naj bo vaša večerja v obroku 500 kalorij in se osredotočite na ravnovesje beljakovin, zelenjave in zdravih maščob. Za raznolikost lahko vsak dan zavrtite tudi možnosti kosila in večerje.
- Pripravite si večerjo, bogato z beljakovinami, s svinjskimi kotleti na žaru in šparglji. V ponvi na srednje močnem ognju segrejte eno čajno žličko olivnega olja. Začinite tri unče svinjskega kotleta s soljo in poprom. Postavite ga v ponev in kuhajte tri do pet minut na stran. Postrezite s ½ skodelice pire krompirja, eno skodelico parjenih ali pečenih špargljev in ½ skodelice trakov paprike. Obrok dopolnite s ½ skodelice svežih malin.
- Ustvarite beljakovinsko večerjo z juho iz rdeče leče. Vsako skledo domače juhe okrasite z žlico nemastnega jogurta in svežim cilantrom. Ob strani imejte rezino polnozrnatega kruha ali pest krekerjev.
- Skuhajte enostavno in nasitno večerjo tako, da naredite zelenjavno fritato. Frittata je jed na osnovi jajc, ki združuje jajce, zelenjavo, kot so gobe in špinačo, in lahki sir, kot je feta, za pripravo neke vrste pite. Fritaje so odličen vir beljakovin in zelenjave, prav tako pa so dobri ostanki za zajtrk.
Korak 8. Namesto sladkih pijač pijte vodo
Voda bo pomagala vašemu imunskemu sistemu, da ostane zdrav, da bo vaša koža videti čudovita in da boste med vsakodnevno vadbo ostali hidrirani.
- Sladke pijače, kot je soda, zamenjajte z vodo, sladkano z rezinami limone ali limete.
- Nesladkan zeleni čaj je še en dober nadomestek sladkih pijač. Zeleni čaj vsebuje veliko količino antioksidantov, kar pomeni, da telesu pomaga pri boju proti prostim radikalom, ki pri ljudeh povečajo znake staranja.
Korak 9. Vodite dnevnik hrane
Zapišite vse, kar jeste, in bodite pri tem natančni. Manj verjetno je, da boste slabo jedli, če se boste morali spoprijeti s krivdo, da boste to kasneje zapisali v svoj dnevnik. Prav tako lahko spremljate vnos kalorij in kako uspešni ste pri vzdrževanju svojega obroka.
Zapišite tudi v svoj dnevnik, kako se počutite, ko ste pojedli hrano. Ste bili depresivni, srečni, jezni ali optimistični? Če se osredotočite na svoja čustva in na hrano, vam lahko pomagajo, da se znajdete v vzorcih čustvenega prehranjevanja, če obstajajo
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kakšen naj bi bil vaš dnevni obrok, če poskušate shujšati?
Majhen zajtrk, veliko kosilo, majhna večerja.
Ne! Čeprav je dobro jesti nekoliko manjše obroke, lahko jeste več kot to. Tudi zdravi prigrizki čez dan so pomemben del načrta za hujšanje. Izberite drug odgovor!
Majhen zajtrk, prigrizki čez dan, majhna večerja.
Ne ravno! Čeprav je v redu, da si čez dan privoščite nekaj prigrizkov, poskrbite tudi za posebno kosilo. Kosilo in večerja morata biti približno 500 kalorij z ravnovesjem beljakovin in zelenjave. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Majhen zajtrk, manjši prigrizek, srednje kosilo, manjši prigrizek, srednja večerja.
Točno tako! Poskusite ohraniti zajtrk okoli 400 kalorij, kosilo in večerjo pa okoli 500 kalorij. Načrtujte tedenski meni na začetku tedna, da ne boste postali žrtev enostavnih in nezdravih obrokov ter prigrizkov, kot sta pica ali pomfrit. Preberite še eno vprašanje kviza.
Velik zajtrk, majhen prigrizek, srednje kosilo, majhna večerja.
Ne čisto! Čeprav je pomembno, da svoj dan začnete z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, ni nujno, da je učinkovit. Poskusite ohraniti zajtrk pod 400 kalorijami: dobra izbira je jogurtov parfet in polnozrnat angleški kolač. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Vsakodnevna vadba
Korak 1. Zavežite se sedemdnevnemu vadbenemu načrtu
Večina vadbenih načrtov priporoča vadbo pet dni v tednu in dva dni počitka. Odvisno od trenutne ravni telesne pripravljenosti se boste morda želeli vsak dan ukvarjati z lahkimi vadbami ali vsak drugi dan z intenzivnejšo vadbo. Namesto da pretiravate z vadbo, se osredotočite na doslednost in se držite načrta vadbe, ki je realen in specifičen za potrebe vašega telesa.
Ustvarite urnik vadbe, tako da boste vsak dan telovadili ob istem času. To je lahko vsako jutro v telovadnici pred delom, vsak drugi dan med kosilom ali vsak večer nekaj ur pred spanjem. V času vadbe si oglejte urnik za teden in svinčnik, da bo del vašega dneva in ga ne boste mogli zamuditi ali pozabiti
Korak 2. Ogrejte se z lahkotnim kardio vadbo
Vsako vadbo začnite z lahkim kardio vadbo, saj se nikoli ne želite raztegniti ali obremeniti hladnih mišic.
Na mestu naredite lahek pet do desetminutni tek. Uporabite skakalno vrv in skočite na mesto pet minut. Ali pa pojdite na desetminutni tek, da aktivirate mišice in se znojite
Korak 3. Raztegnite se po ogrevanju s kardio vadbo in na koncu vadbe
Po pet do desetminutnem kardio ogrevanju je pomembno, da raztegnete mišice, da se pri izvajanju visoko intenzivnih vaj ne poškodujete. Ob koncu vadbe se morate tudi raztegniti za pet do deset minut. Z raztezanjem ne boste potegnili mišic ali poškodovali telesa.
Naredite osnovne raztezanje nog in rok, da se vaše večje mišice med vadbo ogrejejo in so pripravljene za delo. Vadite raztezanja s skokom, raztezanje kvadricepsa, raztezanje teleta in raztezanje metulja
Korak 4. Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)
HIIT je vadbeni program, v katerem se intenzivne vaje izmenjujejo s kratkimi intervali okrevanja ali počitka. Ta vrsta vadbe vam bo pomagala pri hitrem izgorevanju maščob. Visokointenzivne vaje prisilijo vaše telo k uporabi sladkorjev v vašem telesu in vam omogočajo kurjenje maščob hitreje kot vaje z nizko intenzivnostjo. Med fazo okrevanja boste uporabili tudi shranjeno telesno maščobo, kar bo zmanjšalo shranjeno telesno maščobo. Vaje HIIT lahko izvajate s telovadno opremo ali vadbeno preprogo in nekaj prostimi utežmi. Obstaja več priljubljenih programov HIIT, med drugim:
- Vadba za telo na plaži: Ta dvanajsttedenski program HIIT traja le 21 minut, tri dni na teden in je zasnovan tako, da pomaga krepiti in oblikovati vaše telo, hkrati pa izgublja težo. Program cilja na določena področja telesa, na primer roke in trebušne mišice, ter vključuje kardio in raztezanje. Po prvem tednu programa boste opazili vitkejši videz in močnejše mišice.
- 25-minutna Sprint Fartlekova vadba: "Fartlek" v švedščini pomeni "hitro igranje". Ta vrsta programa HIIT združuje stalno usposabljanje z intervali hitrosti. Nadzorujete intenzivnost in hitrost vsakega intervala, zato se lahko trening počuti spontano in privlačno. Ta program se osredotoča na kardio trening, pri katerem hodite, tečete ali šprintate določen čas.
- Odštevalna vaja za skakalno vrv: Za izvedbo te intervalne vadbe potrebujete le štoparico in skakalno vrv. Začnite tako, da poskušate skočiti dve zaporedni minuti, nato počivajte dve minuti in znova skočite po vrvi 1,5 minute. Nato počivajte eno minuto in pol, nato ponovno skočite po vrvi za eno minuto in počivajte eno minuto. Končajte s skakalno vrvjo 30 sekund. Počivajte tri minute in nato še enkrat do dvakrat ponovite intervale.
Korak 5. Pridružite se športni ekipi ali rekreacijski ligi
Šport je odličen način za kurjenje kalorij, medtem ko se zabavate. Šport v enačbo postavlja malo konkurenčnega ognja; pogosto pozabljate, da delate, in se boste verjetno še znojil. Šport za hujšanje vključuje:
- Nogomet: Ta šport, ki bo okrepil vaš kardio in vam pomagal pri kurjenju maščob.
- Plavanje: Ura plavanja v bazenu bo porabila 400-600 kalorij in okrepila sklepe, mišice ter izboljšala krvni obtok.
- Košarka: Če igrate košarko na celotnem igrišču, lahko porabite 400 do 700 kalorij.
Korak 6. Vzemite tečaj fitnesa
Poenostavite svoj teden vadbe tako, da se pridružite tečaju fitnesa, ki združuje kardio s krepitvijo moči in intervalnimi treningi.
- Tečaj aerobike in plesa, kot je Zumba, vam lahko pomaga pri izgubi teže. Z eno uro pouka Zumba lahko porabite 500-1000 kalorij.
- Kolesarjenje je odlično za hujšanje in krepitev mišic. Vzemite tečaj vrtenja, da povečate svojo vadbo za izgorevanje maščob in shujšate v stegnih, zadnjici in trebuhu.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kako si lahko pomagate ostati odgovorni pri načrtu vadbe?
Pridružite se tečaju vadbe.
Zapri! To je dober način, da ostanete predani in spoznate druge ljudi, ki vam bodo pomagali slediti vašim ciljem. Oglejte si lokalno telovadnico ali skupnostni center, da poiščete tečaje vadbe v vaši bližini. Ampak to ni edini način, da si pomagate dosledno delati! Poskusite z drugim odgovorom…
Vsak dan telovadite ob istem času.
Ne motite se, vendar obstaja boljši odgovor! Ko boste vsak dan delali ob istem času, bo to postala navada. Na začetku se bolj kot intenzivnosti osredotočite na doslednost. Toda to je le en način, da se prepričate, da se držite svoje rutine vadbe. Izberite drug odgovor!
Naredite vadbo, v kateri uživate.
Skoraj! Če najdete vadbo, v kateri uživate, nadaljujte! To je en odličen način, da ne preskočite treningov, vendar obstaja več načinov, kako ostati odgovorni. Izberite drug odgovor!
Vse našteto.
Vsekakor! Ko se vam zdi, da je vadba manj podobna delu, se ga boste verjetno držali, zato se pridružite tečaju vadbe ali športni ekipi, da bi vadili. Če se boste navadili, vam lahko pomaga tudi, da ostanete odgovorni. rutino, pozabili boste, da tega niste vedno počeli. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del od 3: Prilagodite svoj življenjski slog
Korak 1. Izogibajte se prehranjevanju med tednom
Težko je jesti zunaj in jesti zdravo. Številni izdelki restavracije so težki z ogljikovimi hidrati, maščobami in napolnjeni z natrijem. Izogibajte se tedenskim obrokom, da se lahko držite svojega obroka in zagotovite, da jeste samo hrano, ki vam bo pomagala ostati sita in shujšati.
Kosilo si privoščite in ga prinesite na delo, da ne boste jedli sredi dneva zunaj. Obroke pripravite vnaprej, da ne boste zamikali jesti zunaj
Korak 2. Hujšajte s prijateljem ali partnerjem
Če se teden dni s prijateljem ali partnerjem odločite za program hujšanja, vam lahko pomaga ostati motiviran in se skupaj držati programa. Zdaj ste tudi odgovorni drug drugemu, saj oba trdo delata, da bi teden shujšali.
Korak 3. Ohranite svoje prehranjevalne in življenjske navade po koncu tedna
Ko boste enkrat teden dni doživeli zdravo prehrano, osredotočeno vadbo in druge spremembe v življenjskem slogu, razmislite o nadaljevanju teh navad. Delajte na tem, da v enem mesecu vzdržujete svojo prehrano, pa tudi načrt vadbe, nato pa ga poskusite ohraniti. Ocena
0 / 0
3. del kviz
Zakaj bi se morali izogibati prehranjevanju zunaj, če poskušate shujšati?
Ker je veliko restavracijskih obrokov polnih ogljikovih hidratov.
Ja! Številni restavracijski obroki so polni ogljikovih hidratov in maščob, ki se jim želite izogniti, če poskušate shujšati. Prehrana v restavraciji lahko oteži izrek da zelenjavi in ne pomfrita! Preberite še eno vprašanje kviza.
Kajti če greš v restavracijo, se boš prenajedel.
Ni nujno! Čeprav številne restavracije postrežejo z večjimi porcijami, kot je potrebno, obstaja še en razlog, da se izognete pogostemu uživanju. Tudi če lahko obroke razdelite na obroke, še vedno ni dobra ideja, da jeste veliko, če poskušate shujšati. Poskusi ponovno…
Ker morda ne boste imeli časa za telovadbo, če jeste zunaj.
Ne čisto! Tudi če skrbno načrtujete dneve, ki poleg odhoda na temo vključujejo tudi vadbo, obstajajo drugi razlogi, da se izognete prehranjevanju zunaj. Razmislite, da bi med tednom odšli v restavracijo in si med vikendom privoščili zdrav obrok. Izberite drug odgovor!
Ker boste zapravili živila, ki ste jih kupili, če jeste zunaj.
Ne ravno! Načrtovanje obrokov bi vam moralo pomagati, da se ne prehranjujete zunaj, ker boste že imeli pripravljene obroke, vendar preskakovanje obroka, ki ste ga načrtovali, ni glavni razlog, da bi jedli doma. Poskusite pripraviti zdrave obroke, ki jih boste z veseljem jedli ves teden, da boste lažje rekli ne restavracijski hrani. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
