Kako izgubiti 25 kilogramov v dveh mesecih: 13 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako izgubiti 25 kilogramov v dveh mesecih: 13 korakov (s slikami)
Kako izgubiti 25 kilogramov v dveh mesecih: 13 korakov (s slikami)

Video: Kako izgubiti 25 kilogramov v dveh mesecih: 13 korakov (s slikami)

Video: Kako izgubiti 25 kilogramov v dveh mesecih: 13 korakov (s slikami)
Video: Kako shujšati 10 kilogramov (9 NAJUČINKOVITEJŠIH NASVETOV) 2024, Marec
Anonim

Številne diete obljubljajo, da vam bodo pomagale pri hitrem hujšanju, resnica pa je, da so študije pokazale, da 95% diet ne uspe in da se shujšana teža pogosto povrne v samo enem letu. Takšne diete so lahko tudi mučne in pustijo vaše telo šibko in utrujeno. Če želite shujšati in ga resnično ohraniti, morate prilagoditi način življenja.

Koraki

1. del od 3: Priprava na izgubo 25 kilogramov

Izgubite 25 funtov v dveh mesecih 1. korak
Izgubite 25 funtov v dveh mesecih 1. korak

Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom

Izguba 25 kilogramov v dveh mesecih je visok cilj. Zaradi vrste prehrane in načrta vadbe, ki jih zahteva ta vrsta hujšanja, bi bilo pametno, da se pred začetkom hujšanja pogovorite s svojim zdravnikom.

  • Nizkokalorična prehrana v kombinaciji z veliko gibanja je na splošno varna za večino ljudi; vendar se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kakšno dieto in telesno vadbo nameravate izvajati. Lahko vam bodo povedali, ali je to varno za vaše trenutno zdravstveno stanje.
  • Pogovorite se z registriranim dietetikom. Ti strokovnjaki za prehrano vas bodo lahko vodili glede ustreznega prehranjevalnega vzorca, da dosežete svoj cilj. Morda vam bodo lahko dali poseben načrt obroka, vrste živil, ki jih morate vključiti, in česa se izogniti.
  • S svojim zdravnikom se pogovorite, ali je to res dosegljiv cilj. Nekdo, ki ima 50 kilogramov prekomerne telesne teže, bi lahko v dveh mesecih izgubil 25 kilogramov, nekdo, ki ima 20 kilogramov prekomerne telesne teže, pa ne. Za večino ljudi s prekomerno telesno težo (kot pri BMI nad 25, vendar pod 29 let) je v dveh mesecih nerealno izgubiti 25 kilogramov.
  • Poleg tega, če ste debeli (ITM nad 30), vam bo morda težko vključiti vadbo, potrebno za takšno prehrano. Tek, tek, aerobika in vadba, ki zahtevajo velike napore, lahko povzročijo preveč neprijetnosti za nekoga, ki je debel.
  • Poleg tega se morate pogovoriti o tveganju yo-yo diete. Hitro hujšanje samo zato, da bi ga povrnili, povzroča nekaj velikih zdravstvenih tveganj in dejansko velja za precej nevarno. Lahko se ogrozite zaradi bolezni srca, raka in sladkorne bolezni; poškodbe arterij; manj energije; izguba mišic; in višje ravni telesne maščobe.
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 2. korak
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 2. korak

2. korak Začnite dnevnik

Zagon dnevnika bo dobro orodje za vašo prehrano in program vadbe. S pomočjo dnevnika s peresom in papirjem ali aplikacije za pametni telefon spremljajte različne dejavnike, ki vam bodo pomagali spremljati vaš napredek.

  • Zapišite vse, kar jeste, v svoj dnevnik. To vam bo pomagalo ostati odgovorni, vendar vam bo tudi dalo dobre informacije, če ne vidite želenih rezultatov, saj se lahko ozrete nazaj in vidite, kje bi lahko zmanjšali več kalorij.
  • Razmislite tudi o spremljanju vadbe. Tudi to vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti in vam pomaga izračunati, koliko kalorij porabite.
  • Nazadnje spremljajte svoj napredek. To lahko pomeni vašo izgubo teže ali meritve. Če ne vidite svojih rezultatov, se boste morda morali vrniti in analizirati svoj dnevnik hrane in vadbe.
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 3. korak
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 3. korak

Korak 3. Zgradite skupino za podporo

Izguba 25 kilogramov v dveh mesecih bo težka. V prehrano in življenjski slog boste morali vnesti različne spremembe. Te spremembe je lahko težko vzdrževati vsak dan dva meseca. Skupina za podporo vam lahko pomaga ostati močna vsa dva meseca.

  • Poiščite prijatelje, družinske člane ali sodelavce, ki vam bodo v podporo. Poiščite ljudi, ki vam bodo pomagali ostati na pravi poti. Nekateri vas morda ne bodo spodbujali v težkih trenutkih in jih ne bi smeli vključiti v vašo skupino za podporo.
  • Vprašajte tudi, če se vam želi kdo pridružiti pri novem načrtu. Hujšanje in pridobivanje forme sta skupni cilj in iskanje prijatelja, ki bi šel skupaj z vami, naredi potovanje bolj zabavno.
  • Ogledate si lahko tudi spletne skupine za podporo ali forume drugih, ki poskušajo shujšati. To vam lahko omogoči, da se kadar koli v dnevu povežete z drugimi ljudmi.
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 4. korak
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 4. korak

Korak 4. Napišite svojo prehrano in načrt vadbe

Če želite ostati organizirani in na pravi poti, si vzemite čas in napišite želeni načrt prehrane in vadbe. Ti načrti bodo odgovorili na vsa vaša vprašanja, kako boste v dveh mesecih shujšali za 25 kilogramov.

  • Začnite z načrtom prehrane. Če želite shujšati za 25 kilogramov, morate čim bolj spremeniti svojo prehrano. Pri prehrani morate biti tudi najbolj strogi. Prehrana ima največji vpliv na hujšanje.
  • Zapišite vašo raven kalorij za vsak dan. Nato sestavite načrt obroka, ki ustreza temu kaloričnemu načrtu. Vključite vsak obrok, prigrizek in pijačo, ki jih nameravate zaužiti čez dan.
  • Zapišite, katero vrsto vadbe boste počeli, koliko si boste prizadevali vsak teden in kako jo boste razdelili na sedem dni.

2. del 3: Upravljanje vaše prehrane

Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 9. korak
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 9. korak

Korak 1. Izrežite kalorije

Če želite shujšati, morate spremeniti svojo prehrano, tako da zmanjšate skupno količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Če želite v dveh mesecih izgubiti 25 kilogramov, boste morali vsak dan zmanjšati veliko količino kalorij.

  • Na splošno velja, da je varno hujšanje približno 1 do 2 kilograma izgube teže vsak teden. Če želite v dveh mesecih izgubiti 25 kilogramov, boste morali izgubiti približno tri kilograme na teden. Čeprav tehnično to presega mejo "varne izgube teže", je to lahko realen cilj za tiste, ki se vsa dva meseca držijo strogega načrta prehrane.
  • Na dan boste morali odstraniti najmanj 750 kalorij. En kilogram je enakovreden 3 500 kalorijam, zato boste morali v 60 dneh izgubiti 87 500 (3, 500 x 25). Če želite doseči ta cilj, boste morali izgubiti 1, 458,3 kalorije na dan.
  • Čeprav boste morali vsak dan zmanjšati veliko količino kalorij, zdravstveni delavci običajno ne priporočajo uživanja manj kot 1200 kalorij na dan. Raven kalorij, nižja od te, vam morda ne bo omogočila porabe dovolj vitalnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje za normalno delovanje vsak dan.
  • Poleg tega lahko dosledno upoštevanje prenizke kalorične vrednosti povzroči izgubo mišične mase, ne maščobe. Lahko upočasni vaš metabolizem in povzroči, da se vaše telo dejansko oprime maščobe, namesto da bi jo izgubilo, ker bo vaše telo prešlo v "način stradanja".
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 10. korak
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 10. korak

Korak 2. Prenesite ogljikove hidrate

Številne študije kažejo, da je eden od dietnih načrtov, ki ima za posledico najhitrejšo izgubo teže, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Te diete vam ne pomagajo le hitreje shujšati, ampak običajno povzročijo izgubo več maščobne mase v primerjavi s pusto mišično maso.

  • Ogljikovi hidrati najdemo v različnih živilih, vključno z: škrobno zelenjavo (na primer krompir ali grah), stročnicami (fižol in leča), sadjem, mlečnimi izdelki in zrni.
  • Ker so ogljikovi hidrati tako razširjeni v različnih skupinah živil, ni idealno ali realno izrezati vsako od teh skupin živil. Osredotočite se na zmanjšanje skupin hrane, ki je najbolj bogata z ogljikovimi hidrati, kot so žita, škrobnata zelenjava in nekaj sadja.
  • Mnoga hranila, ki jih najdemo v živilih, kot so zrna ali škrobnata zelenjava, zlahka porabimo iz drugih skupin živil. Omejitev teh za kratek čas, na primer dva meseca, se ne šteje za nezdravo.
  • Čeprav je sadje živilo, bogato z ogljikovimi hidrati, se ne izogibajte vsemu sadju. Odločite se za minimalne, majhne količine sadja vsak teden. Izberite tudi sadje z nižjim sladkorjem, kot so: brusnice, maline, robide in jagode.
  • Sadje naj bo primerne velikosti 1/2 skodelice narezanega ali majhnega sadja ali enega majhnega kosa.
Izgubite 25 funtov v dveh mesecih 11. korak
Izgubite 25 funtov v dveh mesecih 11. korak

Korak 3. Napolnite s pusto beljakovino in zelenjavo brez škroba

Če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ostajata dve skupini živil, ki veljata za nizkoogljikohidratna. Beljakovine in neškrobna zelenjava so nizkoogljikohidratne, nizkokalorične in bogate s hranili, zato so odličen par za hitro hujšanje.

  • Pri vsakem obroku ali prigrizku si prizadevajte za eno do dve porciji pustih beljakovin. Ena porcija je približno 3 - 4 oz ali približno velikosti krova kart.
  • Napolnite s toliko škrobnate zelenjave, kot želite. Običajno je priporočljivo, da 1/2 krožnika naredite kot zelenjavo.
  • Na splošno boste morda opazili, da je polovica vašega krožnika vir pustih beljakovin, polovica pa neškrobna zelenjava in občasen kos sadja.
Izgubite 25 funtov v dveh mesecih 12. korak
Izgubite 25 funtov v dveh mesecih 12. korak

Korak 4. Omejite prigrizke in naj bodo nizkokalorični

Ko vsak dan zmanjšate veliko količino kalorij iz prehrane in sodelujete pri večji telesni aktivnosti, obstaja velika verjetnost, da boste čez dan lačni ali pa boste potrebovali dodatno okrepitev. Načrtovanje zdravih prigrizkov, ki so prijazni do hujšanja, je nujno.

  • Če poskušate slediti hitrejšemu načrtu hujšanja, se morate prepričati, da vaši prigrizki ustrezajo vašemu dnevnemu kaloričnemu cilju. Običajno bo prigrizek 100 - 150 kalorij dobro deloval v vašem načrtu.
  • Poskusite se držati enega prigrizka na dan. Če vključite dva ali več, boste morda presegli dnevni cilj kalorij.
  • Če se želite vključiti v prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberite prigrizke, ki vsebujejo tudi večje količine beljakovin.
  • Primeri nizkokaloričnih prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo: 1/4 skodelice mandljev, 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 3 oz govejega mesa ali eno trdo kuhano jajce.
  • Prigriznite tudi, če ste resnično lačni ali potrebujete okrepitev za vadbo. Če po nepotrebnem prigriznete, lahko to povzroči počasnejšo izgubo telesne teže ali plato.
Izgubite 25 funtov v dveh mesecih, korak 13
Izgubite 25 funtov v dveh mesecih, korak 13

5. korak Pijte zadostno količino tekočine

Vsakodnevno pitje dovolj vlažilnih tekočin je bistveno za splošno zdravje. Prav tako bo postal še pomembnejši s hitro izgubo teže in večjo količino telesne aktivnosti.

  • Ko hujšate, še posebej, če ste povezani z večjo intenzivnostjo ali večjo količino kardio vadbe, se morate prepričati, da pijete dovolj, da se po vadbi rehidrirate in ostanete hidrirani ves dan.
  • Prizadevajte si za najmanj osem kozarcev na dan ali približno 64 oz (1,9 L); če pa vključujete več telesne dejavnosti, boste morda morali spiti do 13 kozarcev na dan. To bo odvisno tudi od vadbe, spola in starosti.
  • Držite se nizkokaloričnih ali brezkaloričnih tekočin, da boste lažje dosegli dnevni cilj kalorij. Najboljše izbire so pijače, kot so voda, voda z okusom, kava brez čaja in čaj.

3. del 3: Dodajanje telesne dejavnosti

Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 5. korak
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 5. korak

Korak 1. Naredite dovolj kardio vadbe

Čeprav vadba ni odgovorna za velik del hujšanja, boste morali, ko imate visok cilj hujšanja, res povečati količino kardio vadbe, ki jo izvajate vsak dan.

  • Kardio ali aerobna aktivnost je vrsta vadbe, ki je odgovorna za večje opekline kalorij v primerjavi s treningom moči.
  • Večina zdravstvenih delavcev priporoča, da vsak teden vključite vsaj 150 minut kardio vaj; ker pa se izguba 25 kilogramov v dveh mesecih šteje za hitro izgubo teže, boste morali dodati dodatno aktivnost, ki vam bo pomagala doseči cilj.
  • Vsak teden naredite vsaj 300 minut kardio vadbe. To je veliko vadbe, vendar bo resnično porabilo dodatne kalorije, ki vam bodo pomagale hitreje shujšati.
  • Vključite vaje, kot so: tek/tek, plavanje, uporaba eliptike, tečaji aerobike, kolesarjenje ali tečaj vrtenja.
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 6. korak
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 6. korak

2. korak Vključite redne treninge moči

Trening moči ali trening upora ne porabi veliko kalorij na sejo; vendar je pomemben sestavni del celotne vadbe.

  • Trening moči pomaga pri izgradnji in podpori mišične mase med hujšanjem. Poleg tega, bolj ko imate mišično maso, več kalorij boste porabili v mirovanju, kar pomeni, da boste na splošno porabili več kalorij.
  • Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, da vsak teden vključite vsaj dva do tri dni treninga moči. Vsak dan, ko delate moč, delate na vsaki glavni mišični skupini v svojem telesu.
  • Če imate težave pri izvajanju 150-300 minut kardio vadbe vsak teden, zmanjšajte čas, ki ga porabite za vadbo moči. Kratkoročno v dveh mesecih boste imeli več koristi od večje količine kardio vadbe.
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 7. korak
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 7. korak

Korak 3. Povečajte svojo osnovno aktivnost

Življenjski slog ali osnovna dejavnost so vrste vadbe, ki jih vključite v svoje vsakdanje življenje. Te vrste dejavnosti same po sebi ne porabijo veliko kalorij, vendar lahko na koncu dneva seštejejo pomemben vpliv na skupno količino porabljenih kalorij.

  • Dejavnosti življenjskega sloga vključujejo stvari, kot so: opravljanje gospodinjskih opravil, vrtnarjenje, hoja do avtomobila in iz njega, hoja čez dan in stopnice.
  • Ko pripravljate svoj načrt vadbe, porabite nekaj časa, da dodate več načinov, da ste lahko bolj aktivni čez dan ali pa se preprosto več gibate.
  • Ali lahko na primer parkirate dlje, ko ste v trgovini ali na delovnem mestu? Ali se lahko namesto z dvigalom povzpnete po stopnicah? Ali lahko med gledanjem televizije več stojite ali se premikate?
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 8. korak
Izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih 8. korak

Korak 4. Razmislite o HIIT

Bolj trendna oblika vadbe se imenuje HIIT ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Ta vrsta vadbe porabi veliko kalorij v kratkem času in vam lahko pomaga doseči cilj teže.

  • HIIT je oblika vadbe, ki združuje napade zelo intenzivnih kardio aktivnosti s kratkimi napadi dejavnosti zmernejše intenzivnosti. HIIT seje so običajno krajše v primerjavi z bolj stabilnim kardio vadbo (na primer za 45 -minutni tek).
  • Čeprav so seje HIIT krajše, porabijo večjo količino kalorij v primerjavi z enakomernim kardio vadbo. Poleg tega so študije pokazale, da ohranjajo vaš metabolizem (gorilnik kalorij v telesu) dvignjen še dolgo po končani vadbi.
  • Poleg rednega kardio vadbe in treninga moči, razmislite o dodajanju ene do dveh sej HIIT skozi teden. Ta dodatna poraba kalorij vam lahko pomaga doseči cilj 25 kilogramov v dveh mesecih.

Živila, ki se jih je treba izogibati, in vaje za hujšanje

Image
Image

Živila, ki jih lahko jeste, da izgubite 25 kilogramov v dveh mesecih

Image
Image

Živila, ki se jim je treba v dveh mesecih izogniti 25 kilogramov

Image
Image

Urnik vaj za izgubo 25 kilogramov v dveh mesecih

Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom

Nasveti

  • Uporaba stopnic namesto dvigal je tudi ena najlažjih stvari, ki jih lahko vključite v svojo rutino.
  • Če želite obupati, se pogovorite z nekom, ki vas podpira in/ali si zamislite, da imate vitkejše telo.
  • Namesto ekstremnih sprememb, ki jih bo verjetno težko vzdrževati (tudi za dva meseca, kaj šele daljše časovno obdobje), postopoma spremenite način življenja in prehrane, da boste shujšali z varno hitrostjo. To vam bo pomagalo ohraniti težo, namesto da bi se vse povrnilo po cesti.
  • Pred začetkom kakršnega koli načrta hujšanja ali novega načrta vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
  • Ne jejte neželene hrane.

Priporočena: