Ne glede na to, ali se vam obeta posebna priložnost ali pa se želite samo počutiti bolj zdravo, boste včasih morda želeli hitro shujšati. Izguba 5 kilogramov v enem tednu je težko doseči, vendar vam bo to morda uspelo s pravilno prehrano in vadbo. Vendar pa bo počasi hujšanje olajšalo vzdrževanje izgube teže.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov
Študije so pokazale, da je eden najhitrejših načinov izgube teže z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Omejite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, če se želite v enem tednu približati izgubi 5 kg.
- Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših živilih. Omejite le tiste, ki so večinoma ogljikovi hidrati, kot so živila na osnovi žit. Kruh, pecivo, riž, testenine in druga zrna so bogata z ogljikovimi hidrati in jih je mogoče varno omejiti, saj so številna hranila prisotna v drugih živilih.
- Mlečni izdelki, škrobnata zelenjava in sadje vsebujejo tudi ogljikove hidrate. Omejite jih v svoji prehrani, vendar teh živil ne izključite v celoti. Zagotavljajo dragoceno prehrano vaši prehrani.
- Ta živila zamenjajte za žita z nizkim glikemičnim indeksom in zelenjavo brez škroba. Na primer, kruh, žitarice in beli riž zamenjajte z jeklenim ovsom ali rjavim rižem. Za zelenjavo napolnite krožnik s hrano, kot so cvetača, brokoli, kumare, gobe in šparglji.
Korak 2. V vsak obrok vključite puste beljakovine
Poleg tega, da sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se osredotočite na uživanje ustreznih količin pustih beljakovin. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin v kombinaciji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so dobre za hitrejše hujšanje.
- Osredotočite se na vitkejše vire beljakovin. Imajo manj kalorij, kar lahko pomaga pri izgubi teže. Poskusite: perutnina brez kože, jajca, pusto goveje meso, morski sadeži, stročnice in tofu.
- Pri vsakem obroku in prigrizku vključite vir beljakovin. Tako boste lažje dosegli priporočeno dnevno količino. Ena porcija beljakovin je približno 3–4 oz ali velika kot čekovna knjižica.
- Beljakovine bodo pomagale pri izgubi teže, saj se boste dlje počutile bolj zadovoljne, kar vam bo pomagalo pri obvladovanju lakote in želje po jedi.
3. korak Napolnite polovico svojega krožnika z neškrobno zelenjavo
Če želite zaokrožiti svoje obroke, naredite preostalo polovico krožnika večinoma zelenjavo in občasno postrezite sadje. Ta nizkokalorična hrana vam bo zagotovila veliko vitalnih hranil. Vendar se držite zelenjave brez škroba, da ohranite nizko število kalorij in stabilen sladkor v krvi.
- USDA priporoča, da polovico krožnika naredite iz sadja ali zelenjave. To je sprejemljivo za večino diet, tudi če poskušate shujšati; sadje pa vsebuje tudi več ogljikovih hidratov in sladkorjev, zato ga je treba omejiti.
- V vsak obrok vključite vsaj eno porcijo zelenjave. En obrok je na splošno približno 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenice. Če se odločite za sadje, se držite 1/2 skodelice narezanega ali enega majhnega kosa.
- Tako sadje kot zelenjava sta zelo nizkokalorična. Če bo polovica vašega obroka nizkokalorična hrana, lahko pomagate zmanjšati skupni vnos kalorij in podpreti hujšanje.
Korak 4. Pijte zadostno količino tekočine
Ne glede na to, ali poskušate shujšati, je pomembno, da pijete zadostno količino tekočine. Vendar pa pitje dovolj vode podpira hujšanje.
- Večina zdravstvenih strokovnjakov vam priporoča, da dnevno spijete najmanj 2000 ml (približno 64 oz ali osem kozarcev vode); vendar je to le pravilo. Priporočila celo porabijo do 13 kozarcev vode na dan.
- Držite se vlažilnih tekočin brez kalorij, kot so voda, voda z okusom, kava brez kofeina in čaj brez kofeina (brez mleka ali sladkorja).
- Ko ste celo rahlo dehidrirani, vaše telo pošilja signale v možgane, ki čutijo in so zelo podobni lakoti. To vas lahko sproži, da jeste ali prigriznete in porabite več kalorij, kot jih potrebujete.
- Pred jedjo poskusite popiti tudi kozarec ali dva vode. To vam lahko pomaga, da se počutite sitejše in zadovoljnejše z manj hrane.
5. korak Prekinite pitje, da boste lažje shujšali
Ne samo, da bo alkohol povečal vaše kalorije, lahko pa vas tudi sproži, da jeste več. Poleg tega večina ljudi naenkrat popije več kot eno porcijo alkohola, kar pomeni, da se kalorije hitro povečajo. Izločanje pijač vam lahko pomaga shujšati in se držati svojih ciljev.
Odstranitev alkohola iz vaše prehrane vam lahko pomaga tudi pri večji energiji
Korak 6. Omejite porabo kofeina, da ne boste preobremenili svojega sistema
Uživanje majhnih količin kofeina vam lahko pomaga pri izgubi teže, saj lahko začasno pospeši vaš metabolizem in zmanjša apetit. Kofein pa lahko povzroči tudi tresenje in deluje kot diuretik, kar pomeni, da vas lahko dehidrira. Poleg tega številni viri kofeina, kot so kava, čaj in čokolada, običajno vsebujejo dodatne kalorije iz mleka in sladkorja.
Ko pijete čaj ali kavo, ne dodajajte sladkorja ali drugih sladil
Korak 7. Spijte matcha ali zeleni čaj za pomoč pri izgubi teže
Matcha in zeleni čaj sta polna antioksidantov in lahko pomagata povečati izgubo teže. Redno pitje matcha ali zelenega čaja lahko poveča vaš metabolizem v urah po tem, ko pijete čaj.
Čaju ne dodajajte sladila ali česa drugega, saj bo to povečalo porabo kalorij
Korak 8. Razmislite o zaključku dnevnih obrokov vsaj 4 ure pred spanjem
Prekinitev nočnega prehranjevanja vam lahko pomaga zmanjšati kalorije, še posebej, če ponoči jeste veliko prigrizkov. Medtem ko prehranjevanje pozno čez dan ne vpliva na vaš metabolizem ali na to, kako vaše telo porabi kalorije, je nočni čas najboljši čas za brezumno prehranjevanje.
- Na primer, morda se boste odločili, da ne boste jedli za en dan ob 19.00.
- Druga prednost je, da lahko z zgodnjo prekinitvijo obrokov porabite več maščobe, če vsaj 12 ur ne jeste. Na primer, če prenehate jesti ob 19.00. in ne zajtrkujte šele po 7.00 zjutraj, potem se bo vaše telo za energijo obrnilo v maščobne zaloge. To lahko pomaga pri izgubi teže.
Korak 9. Uporabite nadomestke obrokov, če so vam bolj primerni
Večina zdravstvenih delavcev in dietetikov vam bo povedala, da izguba 5 kg na teden morda ni varen ali realen cilj; z uporabo nadomestnih napitkov ali obrokov pa se boste morda lahko približali cilju hujšanja.
- Na primer, če imate mešalnik, si lahko sami pripravite smoothie za zamenjavo obroka. V mešalnik dodajte pest mandljev, korenček, pest špinače, nekaj rezin zelenega jabolka, pol banane, 1 čajno žličko (4,9 ml) kokosovega olja in vodo ali mandljevo mleko, nato pa ga predelajte, dokler ni gladko. Če vas zanima priprava smutijev za zamenjavo obrokov, lahko na spletu pripravite različne recepte.
- Nadomestni obroki so na splošno zelo nizkokalorični in visoko beljakovinski napitki. Sprejemljivi so kot nadomestek obroka, saj vsebujejo dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in drugih bistvenih vitaminov in mineralov, podobnih hrani.
- Na voljo so različni načini zamenjave obrokov. Nekatere so na voljo v zdravniških pisarnah, zdravnik in dietetik pa sta pod zdravniškim nadzorom. Ti programi so na splošno dražji; vendar veljajo za varnejše.
- Razmislite lahko tudi o nakupu nadomestkov za hrano v trgovini z živili ali trgovini z zdravo hrano. Najprej raziščite izdelke na spletu in izberite načrt, ki bo ustrezal vašemu proračunu in življenjskemu slogu.
- Nadomestki obrokov so le začasen program prehrane. Te nizkokalorične diete se ne držite več kot en do dva tedna.
2. del 3: Vključuje redno vadbo
Korak 1. Pojdite na 150 minut kardio vadbe
Kardio ali aerobne vaje so dejavnosti, ki so odgovorne za opekline z več kalorijami. V kombinaciji s prehranskim programom vam lahko kardio pomaga hitro shujšati.
- USDA priporoča, da se vsak teden udeležite vsaj 150 minut ali približno 2 1/2 ure zmerne telesne dejavnosti. Če pa želite porabiti še večje količine kalorij, si prizadevajte 300 minut vsak teden.
- Zmerna intenzivnost se bo pri vseh razlikovala. Prizadevati si morate, da bi zadihali in se rahlo znojili ter vzdržali aktivnost vsaj 20-30 minut.
- Vključite vaje, kot so: hitra hoja, tek/tek, plavanje, kick boks ali uporaba eliptične.
Korak 2. Naredite dva do tri dni intervalnega treninga
Poleg kardio vadbe boste morda želeli vključiti intervalni trening z večjo intenzivnostjo ali HIIT. HIIT lahko pomaga porabiti dodatne kalorije vsak teden.
- HIIT je novejša vrsta vadbe. Študije, ki so bile opravljene, kažejo, da lahko v krajšem času porabite veliko količino kalorij. Poleg tega vaše telo porabi več kalorij iz maščob.
- HIIT je odličen tudi za povečanje vašega celotnega metabolizma ali sposobnosti vašega telesa, da porabi dodatne kalorije več ur po končani vaji - včasih tudi do 24 ur.
- Primer vaje HIIT bi bil: 1 minuta sprinta, nato 1,5 minute zmernega teka. Te dejavnosti bi se ponavljale približno 20 minut, plus 5 minutno ogrevanje in 5 minutno ohlajanje.
Korak 3. Povečajte življenjski slog
Če želite še naprej povečevati skupno porabo kalorij za teden, poskusite povečati gibanje skozi ves dan. Bolj ko ste na splošno mobilni in aktivni, več kalorij porabite na dan.
- Življenjski slog ali osnovna dejavnost so stvari, ki jih počnete na običajen dan - hodite do avtomobila in iz njega ali opravljate gospodinjska opravila.
- Povečajte svojo udeležbo pri tovrstnih dejavnostih in čim bolj povečajte korake. Poskusite stopiti še nekajkrat po stopnicah, hoditi daleč do cilja in nazaj, parkirati očeta stran ali na hitro teči med komercialnim odmorom.
Korak 4. Preskočite prigrizke
Vključitev zdravega prigrizka ali dveh je lahko del načrta za hujšanje. Če pa želite hitro shujšati, odstranite dodatne prigrizke, da boste lažje nadzorovali skupne kalorije.
- Če med obroki čutite lakoto, poskusite popiti kozarec vode ali nesladkane kave ali čaja brez kofeina. Tekočina in okus vam lahko pomagajo prevariti možgane, da se počutite zadovoljni.
- Če morate malico, naj bo vaša izbira hrane pod 100-150 kalorijami. Poskrbite tudi, da so pretežno beljakovine, da boste lažje dosegli svoj cilj beljakovin.
- Primeri ustreznih prigrizkov vključujejo: pest (8) mandljev ali drugih oreščkov, kozarec sojinega mleka, žlico (15 ml) hummusa, trdo kuhano jajce ali grški jogurt brez maščob.
3. del 3: Obvladovanje drugih dejavnikov življenjskega sloga
Korak 1. Vsako noč spi 7-9 ur
Spanje je zelo pomembno za vaše zdravje. Še bolj kritično vlogo ima, ko poskušate shujšati. Tudi če ste teden dni na dieti, je ustrezen spanec ključnega pomena.
- Ko ne spite dobro, se vaše telo bori proti vam, da bi shujšali. Prvič, pomanjkanje spanja lahko povzroči, da vaše telo sprosti višje ravni hormonov, zaradi česar ste lačni. Poleg tega tisti, ki jim primanjkuje spanja, običajno hrepenijo z visoko vsebnostjo maščob.
- Vsako noč si privoščite vsaj 7-9 ur spanja. Poskusite iti prej v posteljo in po možnosti zaspati pozneje. Poskusite zmanjšati tudi zvočne ali svetlobne naprave, da zagotovite dober spanec.
Korak 2. Obvladajte stres
Tako kot spanje lahko tudi prekomerni stres vašemu telesu oteži hujšanje. Upravljajte in čim bolj zmanjšajte stres.
- Stres je nekaj, kar doživijo vsi. Ko imate stalni stres, celo minimalen stres, vaše telo proizvaja dodaten kortizol. Ta hormon otežuje hujšanje. Poleg tega se lahko počutite bolj utrujeni in lačni.
- V vsakodnevno rutino vključite tehnike in dejavnosti za razbremenitev stresa. Poskusite: pojdite na sprehod, se stuširajte pod toplo vodo, se pogovorite s prijateljem ali družinskim članom, si oglejte dober film ali preberite knjigo.
- Če je stres nekaj, kar je težko obvladati in povzroča čustveno prehranjevanje ali ovira vašo sposobnost zdrave prehrane in hujšanja, razmislite o obisku življenjskega trenerja za dodatno podporo in svetovanje.
Korak 3. Vzemite diuretik brez recepta
Ker so večje količine hujšanja v kratkem času težke, razmislite o jemanju diuretika brez recepta ali brez recepta. To lahko pomaga, da se število na lestvici še naprej zmanjšuje.
- Diuretik je zdravilo, ki pomaga telesu izločati odvečno vodo. Včasih zaradi prehrane ali načina življenja vaše telo visi na odvečni vodi. Zaradi tega se lahko počutite zabuhle, napihnjene ali pa tehtnica odraža večjo težo.
- Zdravila brez recepta jemljite le nekaj dni. Morda boste opazili, da vaše telo sprosti dovolj vode, da odraža izgubo nekaj kilogramov v enem tednu.
- Ni varno ali priporočljivo, da jih jemljete dolgoročno, še posebej brez nadzora zdravnika. Preden vzamete katero koli zdravilo brez recepta, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen in primeren za vas.
Vzorčni načrti prehrane in vadbe
Urnik vaj za izgubo 5 kg v enem tednu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Dieta za hujšanje za 5 kg v enem tednu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Česa se morate izogibati, če želite shujšati za 5 kg v enem tednu
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če ste še vedno zelo lačni, pred obrokom popijte 2 kozarca vode. Tako boste jedli manj, saj vas bo voda napolnila.
- Ker so vsi različni, boste za hujšanje morda potrebovali poseben načrt prehrane ali vadbe.
- Pred hujšanjem ali spremembo prehrane ali vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
