Mnogi ljudje so poskušali shujšati z izjemno težkimi vajami in zapletenimi ali preveč omejevalnimi dietami. Ti programi so lahko zmedeni, dragi in preveč težki za dolgoročno vzdrževanje. Študije so pokazale, da je hujšanje lažje in udobnejše, če v daljšem časovnem obdobju naredite bolj subtilne spremembe. Poleg tega je lažje vzdrževati izgubljeno težo. Z nekaj nasveti in triki lahko izgubite težo in izboljšate svoje splošno zdravje, ne da bi pri tem uporabili neprijeten ali težak program prehrane.
Koraki
1. del od 2: Spreminjanje izbire hrane
Korak 1. Zabeležite hrano za en teden
Zapišite vse, kar jeste v enem tednu. Če boste spremljali vse obroke, prigrizke in pijače, boste lažje razumeli, kako izgleda vaša prehrana. Iz teh informacij se boste lahko veliko naučili - na primer, kakšne dobre prehranjevalne navade imate in katere bi morda morali spremeniti.
- Vključuje dneve dela in vikende. Običajno med prostimi dnevi jeste drugače kot ob bolj razporejenem delovnem dnevu.
- Vzemite si čas in krog ali označite vsa problematična področja, ki jih vidite. Na primer, upoštevajte nočne ali dolgočasne prigrizke ali zelo velike porcije.
- Poskrbite, da boste o vsem imeli poštene in natančne zapiske. Ta vaja ne bo tako koristna, če ne poročate natančno.
Korak 2. Jejte manjše porcije
Štetje kalorij ali točk, merjenje porcij ali izogibanje določenim skupinam živil lahko naredi prehrano frustrirajočo in neprivlačno. Da bi olajšali življenje, poskusite jesti manjše porcije. Tudi brez spreminjanja hrane, ki jo uživate, manjši obroki samodejno izločijo nekaj kalorij in lahko povzročijo izgubo teže.
- Če ne želite meriti določenih porcij, uporabite krožnike ali sklede, ki omejujejo količino hrane, ki jo lahko zaužijete naenkrat. Uporabite solatne ali predjedne krožnike, manjše sklede ali poskusite z manjšo vilico jesti.
- Pred jedjo popijte kozarec vode. To vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj zadovoljne in boste obvladali lakoto pred obrokom, kar bi lahko povzročilo manjše porcije.
- Prisluhnite svojemu telesu. Če boste pozorni in si vzeli čas za prehranjevanje, boste opazili, da ste zadovoljni z manjšim deležem. Prehitra prehrana ali neupoštevanje tega, kako se počutite, vas pripelje, da dokončate večje dele, ki jih dejansko potrebujete.
Korak 3. Vedno vključite sadje ali zelenjavo
Sadje in zelenjava sta nizkokalorična, hranljiva živila, ki lahko pomagajo pri hujšanju. Če naredite polovico svojih obrokov sadje ali zelenjavo, bo to pomagalo zmanjšati skupne kalorije in pomagati pri izgubi teže.
- Vsak dan izberite različne vrste sadja in zelenjave. Poskusite se tudi čez dan odločiti za različne barve. Vsaka barva vsebuje različna bistvena hranila.
- Ko pripravljate sadje in zelenjavo, jih je najbolje jesti surove. Če jih kuhate, uporabite le majhne količine olja ali maščob, na primer masla. To bo pomagalo ohraniti nizke kalorije.
- Sadje in zelenjava bosta vašim jedem dodala volumen in razsutost. Pomagajo vam, da se počutite, kot da jeste več, vendar ohranjajo nizke kalorije.
Korak 4. Izberite vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob
Beljakovinska živila so še en pomemben del načrta za hujšanje. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo maščob pomagajo, da se počutite zadovoljne, hkrati pa ohranjajo nizke kalorije.
- Poskusite izbrati nizko vsebnost maščob ali bolj vitke beljakovine. Namesto polnih maščob izberite belo meso ali perutnino brez kože, puste kose govejega mesa ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Predmeti, kot so jajca, morski sadeži, stročnice ali tofu, so na splošno manj kalorični.
- Pripravite pusto beljakovino brez dodajanja prevelikih količin masla ali olja in teh izdelkov ne pecite v globoki pečici. Zavedajte se tudi visokokaloričnih omak, marinad ali prelivov.
Korak 5. Preklopite na 100% cela zrna
Polnozrnata hrana ima številne prednosti. Vsebujejo več vlaknin, beljakovin in drugih bistvenih hranil v primerjavi s hrano, ki je narejena iz rafinirane bele moke (kot je beli kruh).
- Dodatna vlakna, ki jih nudijo polnozrnate žitarice, vam lahko pomagajo ostati manj z manj in se dlje počutite zadovoljne.
- Če niste ljubitelj 100% celih zrn, poskusite samo 1/2 svojih zrn izbrati cele. Poskusite tudi različne vrste polnozrnatih žit ali blagovnih znamk. Z nekaj poskusi in napakami boste morda našli nekaj, kar vam bo všeč.
- Polnozrnata živila, ki jih je treba poskusiti, vključujejo oves, kvinojo, rjavi riž, 100% polnozrnati kruh ali ječmen.
Korak 6. Omejite odpustke
Ena izmed težjih stvari pri dieti ali hujšanju je zmanjšanje in spremljanje dobrot in popustljivosti. To vrsto hrane ali pijače je treba spremljati, da bi uspešno shujšali in ohranili izgubo teže.
- Odločite se, kaj vam pomeni "zmernost". To bi lahko pomenilo sladko dobroto enkrat na teden, kozarec vina vsak petek zvečer ali večkrat kalorično večerjo nekajkrat na mesec.
- Bodite iskreni glede tega, kako pogosto si privoščite. Če se zdravite prepogosto, boste imeli težave s hujšanjem.
- Drug način za omejevanje odpustkov je, da izberete eno odpuščanje naenkrat. Na primer, če ste na večerji, se odločite za kozarec vina ali sladico. Ne oboje. Ali pa namesto hamburgerja in krompirčka izberite burger in stransko solato.
Korak 7. Naj bo zdrava hrana pri roki
Če so na voljo preproste in zdrave možnosti na poti, boste te izdelke bolj verjetno izbrali pred nezdravimi dobrotami.
- Naj bodo zdravi, enostavni prigrizki, kot je sveže sadje (po potrebi jih operite in narežite), oprano in narezano zelenjavo, posamezne jogurte ali posode s skuto, sireve z nizko vsebnostjo maščob, posamezne vrečke oreščkov ali trdo kuhane jajca.
- Poskrbite tudi za enostavne priprave predmetov za hitre obroke. Na primer, izberite predhodno oprano ali narezano zelenjavo ali zamrznjeno zelenjavo, da boste z lahkoto pripravili obroke na mizo.
Korak 8. Držite se nesladkanih pijač
Študije kažejo, da ljudje, ki pijejo sladkane ali visoko kalorične pijače, tehtajo več in imajo težave s hujšanjem v primerjavi z ljudmi, ki se držijo nizko ali brezkaloričnih pijač.
- Odstranite sladke, sladkane pijače, kot so običajna soda, sadni sokovi, športne pijače, sladkani čaji in kava.
- Poskusite piti vsaj 64 oz ali 2 L brezkaloričnih pijač, kot so voda, voda z okusom brez sladkorja, nesladkana kava ali čaj brez kofeina in brezkalorične športne pijače.
2. del 2: Vključevanje telesne dejavnosti
Korak 1. Dodajte več življenjske dejavnosti
Če nimate časa ali ne želite, da bi redno telovadili, poskusite povečati svoje vsakodnevne življenjske dejavnosti. To so vaje, ki jih že delate, njihovo povečanje pa vam lahko pomaga pri porabi več kalorij čez dan.
- Pomislite na svoj dan in preverite, ali lahko najdete dodatne načine za dodajanje v več korakih ali za več premikov. Malo načrtovanja vam lahko pomaga najti nekaj načinov za dodajanje dejavnosti ali najti nekaj dodatnih minut za aktivnost.
- Poskusite dodati dejavnost, na primer stopiti po dvigalu, parkirati daleč stran od cilja in stati ali hoditi na mestu med TV reklamami.
- Določite pravilo, da hodite do svojih destinacij, če so manj kot 1 miljo (če so za vas varne in primerne). Preskočite vožnjo z avtobusom ali vožnjo.
Korak 2. Pojdite na 30-minutno hojo
Obisk telovadnice, visoko intenzivni aerobni tečaji ali poraba denarja za drago opremo ni mogoča ali udobna za vse. Hoja je dejavnost, ki jo lahko počne večina zdravih ljudi, kar lahko pomaga pri kurjenju kalorij in povečanju kardiovaskularne kondicije.
- Če hodite 30 minut pet dni v tednu, boste izpolnili minimalne smernice za telesno aktivnost (150 minut na teden).
- Če nimate časa za polnih 30 minut, poskusite sprehod razdeliti na tri korake po 10 minut.
Korak 3. Dodajte 20 minut treninga moči
Za vadbo moči vam ni treba preživeti ur v telovadnici ali kupiti drage opreme. Tudi treningi odpornosti proti lahki teži lahko pomagajo povečati mišično maso in mišični tonus.
- Ponovno lahko svojo rutino vadbe za moč razdelite na 10-minutne korake, če se bolje ujema z vašim urnikom.
- Poskusite vključiti vaje, ki jih je enostavno narediti doma in ne potrebujejo dodatne opreme. Vaje lahko vključujejo: trebušnjake, sklece, triceps, skoke ali dvige nog ob strani.
Korak 4. Razmišljajte izven okvira
Včasih ljudje mislijo, da vadba pomeni le tek na tekalni stezi, vendar obstaja veliko načinov za vadbo v telovadnici in zunaj nje. Preizkusite nov stroj v telovadnici ali se odpravite na dolgo kolesarjenje ali zahteven pohod. Poskusite skakati po vrvi ali se igrati s svojimi otroki ali mlajšimi brati in sestrami.
- Poslušajte optimistično glasbo in zaplešite po hiši. To je zabaven način za povečanje srčnega utripa in vadbo.
- Uživajte v hoji z zanimivim ogledom ali obiskom lokalnega muzeja. Ali pa poskusite preskočiti namesto hoje ali teka.
- Igrajte šport. Poskusite se pridružiti lokalni nogometni, teniški ali košarkarski ekipi za zabaven in vznemirljiv način aktivnosti.
Nasveti
- Pred začetkom katerega koli programa za hujšanje se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če imate kakršne koli bolečine, prenehajte z vsakodnevno telesno aktivnostjo. Posvetujte se s svojim zdravnikom in ne začnite znova, dokler vam to ne odobri zdravnik.
- Majhne spremembe v daljšem časovnem obdobju vam lahko pomagajo izgubiti težo in jo dolgoročno ohraniti. Za najboljše rezultate naredite načrt za hujšanje korak za korakom.
- V dnevniku spremljajte svoj napredek. To vam lahko pomaga ohraniti dolgoročno motivacijo.
