Če si 30 dni izgubite težo, je lahko odličen cilj, saj vam daje čas, da vidite rezultate. Ker je najbolje izgubiti približno 0,5 do 1 kg (1,1 do 2,2 lb) na teden, je težko doseči skupno izgubo 6 kg (13 lb) v enem mesecu. Morda boste lahko tako hitro shujšali, če se boste zdravo prehranjevali, se večino dni gibali in spremenili življenjski slog. Vendar ne pozabite, da je tako hitro hujšanje težko in običajno ne vzdržno, zato se boste verjetno borili, da boste shujšali. Poleg tega se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varno poskusiti s tako hujšanjem.
Koraki
1. del od 3: Po dieti za hujšanje
Korak 1. V vsak obrok vključite puste beljakovine, da podprete hujšanje
Beljakovine so bistveno hranilo, vendar so še posebej pomembne za hujšanje. Lahko pomaga podpreti vaš metabolizem in pomaga obnoviti mišično tkivo. Pri obrokih napolnite 1/4 krožnika s pusto beljakovino. Poleg tega prigriznite vire beljakovin, kot so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in oreški.
- Če želite zagotoviti dovolj beljakovin, ugotovite, koliko jih potrebujete. Prizadevajte si zaužiti približno 1,2-1,6 gramov beljakovin na 1 kg (2,2 lb) telesne teže na dan. Razširite beljakovine čez dan tako, da zaužijete približno 25-30 gramov beljakovin na obrok.
- Na primer, če tehtate 120 kg (260 lb), bi potrebovali nekje med 144-192 gramov beljakovin na dan, če želite poskusiti visoko beljakovinsko prehrano. Poskrbite, da se bo ta prehrana dobro ujemala tudi z vašim dnevnim kaloričnim ciljem.
- Držite se belih beljakovin, saj ta živila vsebujejo tudi manj kalorij. To vključuje perutnino brez kože, pusto goveje ali svinjsko meso, morske sadeže, stročnice, tofu, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jajca, fižol, lečo, semena (kot so konoplja in chia) in oreščke. Nekatera zrna lahko celo preštejete kot porcijo pustih beljakovin, na primer ajdo, amarant in kvinojo.
Korak 2. Obroke in prigrizke sestavite iz sadja in zelenjave
Uživanje pridelkov vam pomaga shujšati, ker ima nizko kalorijo, vendar je zelo nasitno. Poleg tega sta sadje in zelenjava polna hranil, vključno z vlakninami. Napolnite svoj krožnik s sadjem in zelenjavo med obroki in prigriznite sadje in zelenjavo, če ste lačni med obroki.
Če merite velikosti obrokov, vključite 1-2 obroka sadja ali zelenjave na obrok. En del je enak štirim žlicam kuhanega ohrovta ali špinače, enemu srednjem sadju (kot jabolko ali hruška), 30 g suhega sadja (kot rozine) ali 5 centimetrov velike rezine velikega sadja (na primer melone) ali papaja)
Korak 3. Jejte 100% cela zrna, izogibajte se rafiniranim ali predelanim zrnom
Dobra izbira vključuje zrna, kot so oves, kvinoja, ajda in rjavi riž, pa tudi polnozrnate testenine. 100% cela zrna so bolj hranljiva izbira v primerjavi z rafiniranimi zrni, kot so pšenični kruh, bela moka ali beli riž. Vključite polnovredna zrna kot 1/4 obrokov, vendar se izogibajte predelanim ali rafiniranim zrnom.
- 100% polnozrnate žitarice so manj predelane in imajo običajno več vlaknin, beljakovin in drugih koristnih hranil. Predelana zrna odstranijo ta hranila in so zato manj hranljiva.
- Zmanjšajte vnos žita. Nekatere raziskave so pokazale, da diete z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ali tiste, ki omejujejo zrna, povzročijo hitrejšo izgubo teže kot samo nizkokalorične diete.
- Prav tako se držite ustreznih obrokov zrn. Ko se odločite za zaužitje, izmerite približno 28 g (1 oz) zrn, na primer kuhanega ovsa ali kvinoje.
Korak 4. Nadzirajte lakoto tako, da ostanete hidrirani
Ko ste žejni, lahko mislite, da so vaši žejni signali lakota. Če želite ostati hidrirani, pijte vsaj 11,5 skodelice (2,7 l) vode na dan, če ste ženska, ali 15,5 skodelice (3,7 l) vode na dan, če ste moški. Pitje dovolj vode je dobro za vaše zdravje in lahko pomaga tudi pri izgubi teže.
Tudi polnjenje z vodo lahko pomaga zmanjšati lakoto čez dan, kar lahko pomaga zmanjšati prigrizke ali grizljanje dodatnih kalorij
Korak 5. Preštejte svoje kalorije, da boste lahko dnevno zmanjšali 500-750 kalorij
Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih potrebujete. Uporabite dnevnik hrane, spletno mesto za sledenje kalorijam ali aplikacijo za pametni telefon, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete, in sledite kalorijam za vsako hrano, ki jo zaužijete. Poskusite zmanjšati 500-750 kalorij na dan iz vaše prehrane, kar vam bo pomagalo izgubiti 0,5 do 1 kg (1,1 do 2,2 lb) vsak teden. Sok ali sodo zamenjajte z vodo ali se odločite za lahko solato za en obrok na dan.
- Če kombinirate prehrano in vadbo, boste morda lahko izgubili 1,3 kg (2,9 lb) na teden. Vendar pa ni zagotovila, da boste videli te rezultate.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite minimalno število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, da zaščitite svoje zdravje. Na splošno ne bi smeli jesti manj kot 1200 kalorij na dan, ker morda ne boste dobili dovolj hranil. Vendar ne pozabite, da je spremljanje kalorij lahko težavno, zato boste morda pojedli več, kot si mislite.
Nasvet:
Preden začnete z dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila ali imate zdravstveno stanje. Pomagali vam bodo ugotoviti, koliko teže lahko shujšate in katere diete lahko preizkusite.
2. del 3: Razgibavanje in spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vadite 6 dni na teden, da porabite več kalorij
Če želite hitro shujšati, boste verjetno morali združiti prehrano in vadbo. Na splošno za dobro zdravje potrebujete 30 minut zmerne vadbe vsaj 5 dni na teden. Za dosego cilja hujšanja pa boste verjetno morali dlje telovaditi. Izberite vajo, v kateri uživate, da se boste zlahka držali svojega cilja.
- Na primer, hodite, tecite, igrajte šport, se udeležite plesnega tečaja, pridite v telovadnico ali plavajte.
- Gorilnik kalorij številka ena za telesno aktivnost je kardio. Prizadevajte si 150 minut na teden zmerno intenzivnih dejavnosti (kar bi šteli za 5-6 od 10 največjega napora) ali 75 minut visoko intenzivne vadbe (7-8 od 10 za napor).
- Poleg tega vadite moč 2 -krat na teden, da podprete zdrave mišice. Te vaje lahko sčasoma pomagajo tudi pri hitrejši presnovi, saj večja količina mišične mase porabi več kalorij, tudi če ste v mirovanju!
- Čez dan naredite več korakov. Če se čez dan premikate, kolikor se le da, lahko povečate tudi skupne porabljene kalorije čez dan. Poskusite parkirati dlje, stopiti namesto z dvigalom po stopnicah in stati bolj, kot sedite.
Nasvet:
Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden povečate svojo aktivnost ali začnete nov program vadbe. Poskrbeli bodo, da ste fizično pripravljeni na spremembe, ki jih nameravate narediti.
Korak 2. Spite 7-9 ur na noč, da se vaše telo popravi
Tudi v kratkem 30-dnevnem obdobju lahko neustrezen spanec vpliva na vašo izgubo teže. Vsako noč dovolj spite, da boste lažje dosegli cilj.
- Če ste najstnik, morate spati 8-10 ur na noč.
- Delajte na izboljšanju higiene spanja, kar vključuje zgodnje spanje in spalnico naredite dobro okolje za spanje.
- Če ne boste dovolj spali, se boste morda borili za hujšanje, ker vaše telo izloča hormone lakote in verjetno boste hrepeneli po hrani z več maščobami in več ogljikovimi hidrati. Poleg tega lahko zaradi utrujenosti postanete manj motivirani, da ostanete na tekočem s svojim načrtom vadbe in zdrave prehrane.
Korak 3. Upravljajte stres, da bodo vaši hormoni uravnoteženi
Tako kot spanje lahko tudi kronični stres ali stres nizke stopnje vpliva na izgubo teže. To je zato, ker stres sprošča hormone, kot je kortizol, ki lahko poveča lakoto in oteži izgubo. Izberite strategije obvladovanja, ki vam pomagajo, da se počutite manj stresne. Nato jih vključite v svoje vsakdanje življenje, da ne boste preobremenjeni.
- Poleg tega se zaradi stresa lahko počutite utrujeni in utrujeni, kar vas lahko izloči iz tira priprave obrokov, vadbe in drugih sprememb zdravega načina življenja.
- Poskusite se sprostiti, odpraviti stres, na primer meditirati, poslušati glasbo, se pogovarjati s prijateljem, ki ga podpira, se igrati z vašim hišnim ljubljenčkom, barvati v pobarvanki za odrasle ali se sprehajati.
3. del 3: Imeti pravo miselnost
Korak 1. Dnevnik spremljajte svoj napredek
V 30-dnevnem obdobju bi bilo lahko koristno, da zaženete dnevnik hujšanja. Zapišite si vnos hrane, gibanje in splošni napredek. Poleg tega pišite o vseh izzivih ali uspehih, ki ste jih imeli med 30 -dnevno prehrano.
- Ko poskušate izgubiti 6 kg v 30 dneh, se boste morda zavedali, da ob koncu teh 30 dni ne morete doseči svojega natančnega cilja - to je v redu. Če ste vodili dnevnik o svoji uspešni prehrani in načrtu vadbe, lahko nadaljujete s temi opombami, dokler ne dosežete svojega cilja.
- Zapišite svoje načrte obrokov ali zapišite, kaj jeste, v svoj dnevnik. To vam bo v veliko pomoč, če nadaljujete s hujšanjem. Videli boste, kaj deluje in kaj ne.
- Morda boste želeli zapisati tudi zapise o tem, kateri načrt vadbe ali vzorec vam najbolj ustreza.
- Za spremljanje kalorij in vadbo lahko uporabite tudi spletna mesta ali aplikacije v pametnem telefonu.
Korak 2. Napišite motivacijske citate, ki vam bodo pomagali ostati na pravi poti
Celo mesec je težko slediti strogi dieti. Ohranjanje ciljev in motivacije na sredini vam lahko pomaga, da se osredotočite. Zapišite motivacijske izreke in jih objavite tam, kjer jih boste videli vsak dan.
- Na primer, zapišite jih v svoj dnevnik ali na opombe. Nato jih prilepite na hladilnik, na mizo v službi ali ob posteljo.
- Pomislite, zakaj želite shujšati. Ali naj gre v manjšo velikost hlač? Je to zato, da se počutite bolj samozavestno? Ali pa vam pomaga pri obvladovanju kronične bolezni? Zapišite te razloge, da se boste spomnili razloga, zakaj želite shujšati.
- Ko se glede prehrane počutite izzivalno ali pretirano, preglejte te male citate in motivacijske izreke. Ponovite jih pri sebi, da se boste lahko začeli počutiti nekoliko bolj pozitivno, če se držite svojega načrta.
Korak 3. Ostanite odgovorni, da ne boste obupali
Izberite nekoga ali nekaj, da boste odgovorni. To je lahko prijatelj, družinski član, vaš dnevnik o hrani ali tehtnica. Tako boste lažje odgovarjali, ko poskušate shujšati.
- Povejte prijateljem in družinskim članom o vaši 30-dnevni prehrani in želji, da bi shujšali. Lahko jih prosite, naj vas podpirajo, lahko pa tudi pokličete, pošljete SMS ali pošljete svoj napredek.
- Redno pridobivanje na lestvici je še en način, da ostanete odgovorni. Tisti, ki tehtajo pogosto, dolgoročno opazijo večjo izgubo teže. Ne tehtajte se prepogosto - enkrat ali dvakrat na teden je dovolj, da spremljate svoj napredek.
Vzorčne vaje in živila, ki se jih je treba izogibati
30 -dnevni načrt vadbe za izgubo 6 kg
Vaje za hitro izgubo 6 kg
Živila, ki jih je treba zaužiti in se jim izogniti, pomagajo hitro izgubiti 6 kg
Nasveti
- Pred začetkom nove diete ali načrta vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali je za vas varno in primerno.
- Ne bodite preveč obsedeni s hujšanjem, ker se lahko preveč osredotočite nanj in povzroči stres.
- Izogibajte se sladkani kavi in alkoholu (če pijete) popolnoma mesec dni - sta eden najhujših virov odvečnih kalorij. Navadna črna kava pa nima kalorij in mnogi strokovnjaki priporočajo zmerno uživanje kave ali celo kofein dvakrat na dan kot poživilo za pomoč pri hujšanju.
Opozorila
- Če ste se kdaj borili z motnjo hranjenja, ne poskušajte shujšati sami. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali terapevtom o vaši želji po izgubi teže in poiščite pomoč pri oblikovanju zdravega načrta za vas.
- Najbolje je, da shujšate počasi, ker boste bolj verjetno uspešni. Hitro hujšanje je težko doseči in zelo težko vzdrževati.