Če želite v 2 mesecih shujšati za 23 kg, bi morali v povprečju izgubiti 2,3 kg na teden, kar zahteva porabo 2500 kalorij več, kot jih porabite na dan. Šteje se, da je zdrava izguba teže med 0,45–0,91 kg (1–2 lb) na teden, kar zahteva porabo 500 do 1000 kalorij več, kot jih zaužijete na dan. To je lahko počasnejši tempo, kot ste pričakovali, vendar ne pozabite, da je počasno hujšanje učinkovitejše od hitrega hujšanja pri zmanjševanju telesne maščobe, obsega pasu in obsega bokov. S hitrim hujšanjem boste bolj verjetno izgubili vodo kot karkoli drugega in shujšala se bo verjetno povrnila. Osredotočite se na razvoj zdravega načrta hujšanja zase, več telovadite in uporabite druge preizkušene strategije za dosego svojega končnega cilja hujšanja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagajanje vašega načrta in prehranjevalnih navad
Korak 1. Postavite si realističen cilj hujšanja
Odlično je ugotoviti, koliko teže želite ali morate dolgoročno izgubiti, vendar so pomembni tudi kratkoročni cilji. Poskusite se osredotočiti na to, koliko želite izgubiti v enem mesecu, in kaj morate storiti, da to dosežete. Ustvarjanje podciljev, s katerimi boste dosegli svoje večje cilje, vam bo pomagalo ostati na pravi poti.
Na primer, lahko začnete z 1 -mesečnim ciljem izgube teže 8 kilogramov, kar bi zahtevalo izgubo približno 0,91 kg na teden. To pomeni, da boste morali za dosego tega cilja porabiti dodatnih 1000 kalorij na dan, kar lahko storite tako, da zmanjšate kalorije iz prehrane in se redno gibate
Korak 2. Določite svoje potrebe po kalorijah in preštejte kalorije, da shujšate
Štetje kalorij je učinkovit način, da zagotovite, da zmanjšate vnos hrane dovolj, da izgubite težo. Zdravnik vam lahko pomaga določiti cilj zdrave kalorije ali pa ga sami izračunate. Prizadevajte si, da bi s kombinacijo prehrane in vadbe na dan zmanjšali med 500 in 1000 kalorij iz vaše prehrane. Zapišite vse, kar jeste in pijete z uporabo dnevnika hrane ali aplikacije za sledenje kalorijam.
Za ženske je zdrava količina običajno med 1, 200 in 1, 500 kalorijami na dan, medtem ko je običajno okoli 1, 500 do 1, 800 kalorij na dan za moške
Nasvet: Majhne spremembe lahko povzročijo veliko zmanjšanje vnosa kalorij. Na primer, če na dan popijete 470 ml sladke sode ali soka, boste s prehodom na vodo prihranili 200 do 300 kalorij!
Korak 3. Dopolnite živila, bogata s hranili, ki so manj kalorična
Sadje in zelenjava vas bosta napolnila in dodala manj kalorij kot druga živila, na primer kruh, čips in sladkarije. Z vsakim obrokom zaužijte 1 do 2 obroka sadja ali zelenjave, da boste zadovoljni z manj kalorijami. Nekatere odlične možnosti vključujejo:
- Solate iz sveže romske solate, spomladanske mešanice ali špinače ter paradižnika in kumar.
- Parjena zelenjava, kot so brokoli, cvetača, korenje, zeleni fižol in poletna buča.
- Sveže narezana melona, jagode, jabolka in hruške.
Korak 4. Raziščite prekinitveni post
Prekinitveni post je način prehranjevanja, pri katerem v 8 do 10 urnem oknu porabite vse obroke v najbolj aktivnem delu dneva. Za mnoge je to med 7.00 in 17.00 uro. Lahko pa določite časovni okvir, ki vam ustreza. Poskrbite, da boste vsak dan imeli isti časovni okvir, da boste imeli med zadnjim obrokom enega dne in prvim obrokom naslednjega dne 14 do 16 ur.
- Na primer, lahko jeste zajtrk ob 7:00, kosilo ob 11:00 in večerjo ob 15:00, če želite ohraniti 8 -urno okno za prehranjevanje s 16 -urnim postom.
- Lahko pa jeste zajtrk ob 9.00, kosilo ob 13.00 in večerjo ob 17.00, da ohranite 10 -urno okno s 14 -urnim postom.
5. korak Poskusite slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob
Obe strategiji prehranjevanja vam lahko pomagata izgubiti težo, saj bosta z izbiro hrane omejila vaše kalorije. Zato je bolj pomembno, da izberete prehrano, ki se je lahko držite dolgoročno. Če imate radi živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jajca, slanina, sir in zelenjava brez škroba, vam bo morda pomagala dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če pa ne morete živeti brez sadja, kruha, testenin in riža, je lahko prehrana z nizko vsebnostjo maščob boljša izbira.
Ne pozabite, da je najpomembnejše, da zmanjšate kalorije in ustvarite primanjkljaj. Če ne zmanjšate celotnega vnosa kalorij, ne boste shujšali
Korak 6. Pijte več vode kot druge pijače
Voda nima nič kalorij in telesu zagotavlja potrebno hidracijo za pravilno delovanje. Ni vam treba piti ničesar drugega. Vsak dan pijte večinoma vodo, da zmanjšate skupni vnos kalorij.
- Izogibajte se sladki gazirani pijači, alkoholnim pijačam in vsem drugim, kar je visoko kalorično.
- Poskusite dodati vodo limone ali limete, da jo aromatizirate. Ali pa lahko dodate nekaj svežih jagod ali rezino kumare za nekaj bolj eksotičnega.
Korak 7. Vadite premišljene strategije prehranjevanja, da se upočasnite
Premišljeno prehranjevanje je način, da se bolj zavedate svojega telesa in izkušenj prehranjevanja, tako da boste posledično pojedli manj. Nekatere strategije, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Izklop televizorja ali računalnika ali odlaganje telefona med jedjo.
- Jejte z nedominantno roko ali uporabljajte palčke.
- Osredotočite se na druge vidike hrane, ki vam bodo pomagali upočasniti. Vdihnite vonj, opazite, kako izgleda na vašem krožniku, in počasi žvečite, da uživate v okusih in teksturi hrane v ustih.
Metoda 2 od 3: Vaje za hujšanje
Korak 1. Vadite vsaj 150 minut na teden
To je najmanjša priporočena količina vadbe za ohranjanje dobrega zdravja, vendar več ko telovadite, bolje je. Večino dni v tednu poskusite delati vsaj 30 minut. Naredite nekaj, kar vam je všeč, da se boste lažje držali tega.
Lahko se na primer sprehodite med odmorom za kosilo ali po večerji, pojdite na aerobiko ali se vrtite ali preprosto zaplešite po svoji dnevni sobi ob vaši najljubši glasbi
Nasvet: Če se ne morete vključiti v celotno 30-minutno vadbo hkrati, jo razdelite na krajše seje, na primer dve 15-minutni ali tri 10-minutne vadbe.
Korak 2. Čez dan delajte več telesne dejavnosti
Če naredite malo več, lahko na splošno porabite več kalorij, kar bo povečalo vaše rezultate pri izgubi teže. Nekatere stvari, ki jih lahko naredite, če želite v svoj dan vnesti več aktivnosti, so:
- Parkirajte dlje od vhodov, na primer na svojem delovnem mestu ali v trgovini z živili
- Namesto z dvigalom gremo po stopnicah
- Peš ali s kolesom do šole ali službe
- Vstajanje in hoja naokoli ali počep med odmorom za reklame, ko gledate televizijo
Korak 3. Poskusite visoko intenzivni intervalni trening, da porabite več kalorij
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo, znan tudi kot HIIT, je, ko vadite v zmernem tempu, naredite rafal visoko intenzivne vaje in nato ta cikel ponavljate v rednih intervalih. HIIT lahko izvajate s skoraj vsako obliko vadbe, na primer hojo, tekom, kolesarjenjem, plavanjem ali celo plesom.
- Na primer, lahko ste 4 minute hodili zmerno, nato 4 minute hodili hitro in se nato še 4 minute vrnili v zmerno hitrost. Te intervale ponavljajte, dokler ne končate 30 minut vadbe.
- Če kolesarite, poskusite voziti po ravni podlagi, nato pa naredite hrib, nato se vrnite na ravno površino, nato pa naredite še en hrib. To nadaljujte 30 minut.
Korak 4. Vključite trening moči za povečanje metabolizma v mirovanju
Gradnja mišic poveča vašo presnovo v mirovanju, kar pomeni, da boste porabili več kalorij tudi, ko spite. Za krepitev moči lahko uporabite odporne pasove, bučke, vaje za moč ali vaje za telesno težo. Prizadevajte si za dva treninga moči po 30 do 45 minut na teden.
Poskrbite, da boste med treningi moči delali na vsaki od svojih glavnih mišičnih skupin. Ti vključujejo roke, noge, hrbet, zadnjico, trebuh in prsni koš
Metoda 3 od 3: Poiščite pomoč za hujšanje
Korak 1. Raziščite terapijo, da spremenite svoje prehranjevalne navade
Če imate navado jesti, ko se počutite pod stresom, žalostni, osamljeni ali utrujeni, bi lahko delo s terapevtom pomagalo spremeniti vaše vedenje. Strokovnjak za duševno zdravje z licenco vam lahko pomaga razviti nova orodja za spopadanje z negativnimi čustvi, namesto da posežete po hrani kot odvračanju pozornosti.
Na primer, če pogosto jeste sladkarije in drugo nezdravo hrano, ko se počutite pod stresom, bi vam lahko terapevt pomagal, da se naučite uporabljati tehnike sproščanja, na primer globoko dihanje ali postopno sprostitev mišic
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo in poiščite pomoč drugih ljudi
Obkroženost s podobno mislečimi vam lahko pomaga, da ostanete motivirani in se izognete, da bi zastoji ovirali vaš napredek. Poskusite se pridružiti forumu za podporo hujšanju na spletu ali poiščite skupino za podporo hujšanju na vašem območju.
Nekateri plačljivi programi za hujšanje omogočajo dostop do podpornih skupin, lahko pa se jim pridružite tudi brezplačne skupine za podporo, na primer Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ali Overreaters Anonymous (OA)
Nasvet: Če imate težave pri iskanju skupine za podporo, vprašajte svojega zdravnika ali terapevta, če poznajo kakšno lokalno skupino za podporo pri hujšanju, ki se ji lahko pridružite.
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih za hujšanje
Številna zdravila so se izkazala za učinkovita za izboljšanje rezultatov hujšanja. To je lahko za vas možnost, če imate indeks telesne mase (ITM) 30 ali več ali če je vaš ITM večji od 27 in imate zdravstvene težave, povezane s težo, na primer sladkorno bolezen ali visok krvni tlak. S svojim zdravnikom se pogovorite o svojih možnostih in o možnih tveganjih zdravil. Nekatera pogosto predpisana zdravila za hujšanje vključujejo:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine in topiramat
- Buproprion in naltrekson
- Liraglutid
Korak 4. Ugotovite, ali ste dober kandidat za bariatrično kirurgijo
Medtem ko je bariatrična kirurgija pogosto zadnja možnost za ljudi, ki so si leta prizadevali shujšati, je zelo učinkovita. Ta operacija vključuje zmanjšanje velikosti želodca, tako da niste fizično sposobni prenajedanja. Če ste preizkusili vse druge možnosti in se vam zdi, da nič ne pomaga, se pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali je to morda za vas.
