Hujšanje vam lahko pomaga, da se počutite bolj zdravo in samozavestno. Čeprav ni vedno enostavno, ko ste zaposleni v šoli, domačih nalogah in se družite s prijatelji, je hujšanje povsem mogoče, če si ustvarite načrt in se ga držite.
Koraki
1. del od 4: Pravilna prehrana
Korak 1. Prosite starše, naj vas odpeljejo k zdravniku
Preden spremenite način prehranjevanja, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, koliko (če sploh) teže morate izgubiti. Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri pripravi zdravega načrta za hujšanje in spremlja vaš napredek.
Zdravnik vas lahko napoti tudi k dietetiku, ki vam lahko pripravi načrt zdrave prehrane
Korak 2. Izberite pusto meso in druge beljakovine
Ko se odločite za obrok, se držite bolj pustega mesa. Na primer, zrezek, hamburgerji in drugo rdeče meso pogosto vsebujejo veliko maščob (čeprav ne vedno). Boljša izbira so piščanec, ribe in fižol.
- Če ste dekle od 9 do 18 let ali fant od 9 do 13 let, morate vsak dan pojesti 140 g ekvivalentov. Fantje od 14 do 18 let morajo jesti 180 g ekvivalentov 6,5 unč (180 g).
- Ti obroki so lahko manjši, kot ste navajeni jesti. Na primer, 1 unča (28 g) je enaka 1/3 ali 1/4 pločevinke tuna (odvisno od velikosti), 1 jajca ali 1/3 do 1/4 hamburgerja (odvisno od velikost). Za fižol se 1/4 skodelice šteje za 1 unčo (28 g). Na primer, če ste na primer pojedli hamburgerjevo pljeskavico, bi to lahko bila večina vaših beljakovin za dan pri 3 unčah (85 g) do 4 g (110 g).
Korak 3. Naložite sadje in zelenjavo
Če ste pogosto lačni, poskusite poseči po sadju in zelenjavi namesto vnaprej zapakiranih prigrizkov. Prigriznite zelene palčke z naravnim arašidovim maslom, korenčkovimi jabolki ali jabolkom namesto piškotov, čipsa ali torte.
- Druge zdrave možnosti vključujejo rezine paradižnika s skuto ali paprike s humusom.
- Če ste v starostni skupini od 9 do 18 let, bi morali dnevno zaužiti 1,5 skodelice (350 ml) do 2 skodelic (470 ml) sadja. Fantje od 9 do 13 naj bi dobili 2,5 skodelice (590 ml) zelenjave, tisti od 14 do 18 pa 3 skodelice (710 ml). Dekleta od 9 do 13 bi morala dobiti 2 skodelici (470 ml) na dan, medtem ko bi morale tiste od 14 do 18 let dobiti 2,5 skodelice (590 ml).
Korak 4. Poskusite nabrati cela zrna
Cela zrna so živila, kot so polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, polnozrnata moka, rjavi riž in ovsena kaša. Po drugi strani pa so rafinirana zrna živila, kot so beli riž, beli kruh in običajne testenine. Cela zrna so za vas boljša, ker so manj rafinirana in imajo več vlaknin. To pomeni, da vas bodo dlje ohranili siti.
- Dekleta od 9 do 13 let bi morala vsak dan zaužiti 140 gramov ekvivalentov zrn, dekleta od 14 do 18 let pa 170 gramov. Fantje od 9 do 13 let bi morali pojesti 170 g (6 unč), otroci od 14 do 18 let pa 230 g (8 unč). Vsaj polovica teh zrn mora biti celih zrn.
- 1 unča (28 g) zrn velja za eno rezino kruha, 1,5 skodelice (350 ml) kuhanega riža, 1,5 skodelice (350 ml) kuhanih testenin, 1 skodelico (240 ml) žitaric.
Korak 5. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez njih
Mlečni izdelki so dober vir kalcija in beljakovin. Hrani lahko doda tudi okus. Pri nabiranju mlečnih izdelkov pa se držite izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez njih, kot so posneto mleko, sir z nizko vsebnostjo maščob in jogurt brez maščob.
Če ste stari od 9 do 18 let, bi morali na dan dobiti 3 skodelice (710 ml) mleka. 1 skodelica (240 ml) lahko pomeni 1 skodelico (240 ml) mleka ali jogurta, lahko pa tudi 1 unčo (28 g) ali 2 unč (57 g) trdega ali predelanega sira
Korak 6. Preskočite sladke pijače
Sladkorne pijače lahko vašemu dnevu dodajo veliko kalorij. Izogibajte se pijačam, kot so športne pijače, gazirane pijače in sokovi. Namesto tega se držite vode ali celo nesladkanega zeliščnega čaja.
Če vam ni všeč navadna voda, poskusite dodati rezino pomaranče ali samo kapljico soka, da ji dodate okus
Korak 7. Bodite pozorni na to, koliko jeste
Mamljivo je jesti, dokler krožnik ni prazen. Če pa boste pozorni, ko se nasitite, boste na splošno pojedli veliko manj.
Korak 8. Izogibajte se visokokalorični hrani
Čeprav je občasno piškotek v redu, poskusite preskočiti uživanje visokokalorične hrane vsak dan. Ta živila vključujejo piškote, pecivo, sladkarije, čips in hamburgerje. Privoščite si to, ne nekaj, kar jeste vsak dan.
2. del od 4: Postanite aktivni
Korak 1. Pojdi igrati
Premikati bi se morali vsaj eno uro na dan. Eden od načinov za začetek je opustitev časa pred zaslonom. Odloži telefon. Odmaknite se od računalnika. Pojdite ven s prijatelji in se aktivirajte.
Če pa niste vajeni vadbe, lahko začnete manjše. Začnite s tem, kar lahko storite, in delajte do več
Korak 2. Razmislite o športu
Če želite igrati šport, vam ni treba biti v zelo konkurenčni košarkarski ekipi vaše šole. Lahko se pridružite klubu po šoli, ki igra nogomet, ali pa se pridružite ligi prek lokalnih parkov in oddelka za rekreacijo v vašem mestu. Prosite starše, naj vam pomagajo najti šport, v katerem uživate. S športom se boste redno gibali, pri tem pa se boste lahko zabavali.
Korak 3. Poskusite nekaj novega
Morda v preteklosti zaradi tega, kar ste počeli, niste ljubili vadbe. Mogoče zato tenis res ni tvoja stvar. Imate še veliko drugih možnosti. Poskusite na primer plesati, plavati ali skakati. Tudi nekaj, kot je lokostrelstvo ali jahanje, vas spravi ven in se premaknete.
Korak 4. Vzemite aktivne odmore
Tudi majhna dejanja lahko povzročijo večjo aktivnost čez dan. Na primer, ko si vzamete odmor od študija, morda običajno le malo poslušate glasbo ali igrate kratko igro. Namesto tega vstanite in naredite kratko plesno zabavo. Teči dol ali okoli dnevne sobe. Naredite nekaj skakalnic. Samo dodajanje teh majhnih izbruhov dejavnosti lahko pomaga.
3. del 4: Vadba zdravih navad
Korak 1. Vključite svojo družino
Večina ljudi bi lahko bila nekoliko bolj zdrava. Preverite, ali se vaša družina želi vključiti v akcijo. Pogovorite se s starši o bolj zdravih spremembah za vso družino.
Staršem bi lahko na primer rekli: "Ne čutim, da imam zdravo težo, zato bi rad naredil nekaj sprememb. Kaj menite, da bi vključili vso družino? Mislim, da bi lahko bodite vsi malo bolj zdravi."
Korak 2. Skrijte neželeno hrano
Če je mogoče, je najbolje, da nezdravo hrano popolnoma odstranite iz hiše. Če pa to še vedno jedo drugi ljudje v vaši hiši, potem tega očitno ne morete storiti. Lahko pa jih prosite, naj to skrijejo stran od vas. Mogoče bi lahko ostali člani družine imeli posebno omarico za junk hrano, v katero ne greste, ali pa bi lahko imeli v svojih sobah, kadar je to mogoče, posebne prigrizke. Če je ne vidite, boste manj verjetno pojedli.
Korak 3. Odpustite si
Včasih ne boste naredili tega, kar bi morali. To je samo človeška narava. Glavna stvar je, da to storite zmerno. Približno 90 odstotkov časa poskusite narediti pravo stvar in vse bo v redu. Premagovanje sebe ne bo pomagalo situaciji.
Korak 4. Sedite za obroke
Najbolje je, če se z družino usedete na obrok, saj lahko vsi skupaj uživate v zdravem obroku. Vendar pa vam lahko že samo sedenje za obrok, namesto da bi jedli stoje ali pred televizijo, pozorni na to, kaj jeste, in se naučite, da ne boste brezskrbno premetavali hrane.
Če se vaši starši ne ukvarjajo veliko s kuhanjem, se boste morda lahko naučili nekaj preprostih, zdravih obrokov, ki jih boste lahko skuhali za svojo družino. Na primer, pečenje rib v pečici je dokaj preprosto in morda se lahko naučite kuhati zelenjavo. Če vas zanima, vprašajte svoje starše, če se lahko udeležite osnovnega kuharskega tečaja
5. korak Ne zamudite zajtrka
Zajtrk vam daje dovolj energije za začetek dneva. Poleg tega, ko zajtrkujete, kasneje ne boste tako lačni. To pomeni, da vas čez dan ne bo tako zamikalo.
Vključite malo beljakovin, celih zrn in sadje ali zelenjavo, če lahko. Poskusite na primer skledo ovsenih kosmičev z malo jogurta z nizko vsebnostjo maščob in borovnicami. Lahko bi pojedli tudi polnozrnati toast z kuhanimi jajci in prilogo jagod
6. korak: dovolj spite
Ta korak je preprost, čeprav je lahko težak, če ste zaposleni ali nočna sova. V bistvu vam lahko dovolj spanja pomaga pri bolj zdravem in hujšanju. Če hodiš v šolo, moraš vsak večer dobiti 9 do 11 ur.
Korak 7. Vzemite si čas za razbremenitev stresa
Priznajmo si, življenje kot otrok je včasih lahko težko. Imate opraviti s šolo, prijatelji in družino. Toda zaradi stresa lahko pridobite ali ohranite težo. S stresom ne boste popolnoma odpravili, vendar se lahko naučite, kako se z njim spopasti.
- Eden od načinov, kako se spopasti s stresom, je pisati o njem. Vodite dnevnik in na koncu dneva napišite, kaj vas tisti dan moti. Že samo pisanje vam lahko pomaga obremeniti misli.
- Poskusite lahko tudi z meditacijo ali globokim dihanjem. Ni tako noro, kot se sliši. Globoko dihanje dobesedno traja le trenutek, da se osredotočite na svoje dihanje. Zapri oči. Osredotočite se le na svoje dihanje. Počasi vdihnite skozi nos, pri tem štejte do štiri. Zadržite dih za štiri števila, nato pa počasi izdihnite. Poskusite blokirati vse druge občutke ali misli. Tako dihajte še nekaj minut, dokler se ne začutite, da se umirite.
4. del 4: Določanje ciljev
Korak 1. Odločite se, kaj želite spremeniti
Zdaj veste, na katere navade v svojem življenju morate delati. Eden od načinov za začetek spreminjanja je določitev ciljev, ki vam bodo pomagali pri tem. Na primer, morda želite jesti bolj zdravo ali se več gibati.
Korak 2. Razčlenite jih na obvladljive korake
Cilj, kot je »jesti bolj zdravo«, je prevelik. Verjetno imate nejasno predstavo o tem, kaj storiti, vendar to trenutno ni nekaj, kar bi lahko uresničili. Namesto tega poskusite cilje, ki so dejanja.
Na primer, namesto "jejte bolj zdravo", lahko poskusite s cilji, kot so "vsak dan zamenjajte eno sladko malico za sadje", "pojejte tri porcije zelenjave vsak dan" ali "izrežite tri gazirane pijače na teden"
Korak 3. Zapišite, kaj bi bilo dobro za vaš cilj
Če si poveš, kaj bo dobro, ti lahko pomaga pri uresničevanju ciljev. Na primer, če je vaš cilj "izrezati tri gazirane pijače na teden", bi lahko zapisali: "Ne bom imel toliko padcev sladkorja. Pojedel bom manj sladkorja. Pojedel bom manj kalorij. Lahko pomagaj mi shujšati."
Korak 4. Spomnite se svojih ciljev
Postavite svoje cilje tako, da jih lahko vidite. Vsako jutro jih izgovorite na glas. Če vidite, kakšni so vaši cilji, vam lahko pomaga, da se jih držite.
Korak 5. Razumeti morate potrpljenje
Vseh navad ne boste spremenili čez noč. Tudi spreminjanje ene navade lahko traja nekaj časa. Kar nadaljujte s tem in sčasoma boste imeli nove, bolj zdrave navade. Ko spremenite eno ali dve navadi, lahko delate na drugih.
Nasveti
- Prosite prijatelje, naj vas podpirajo. Z vami se lahko odpravijo na tek ali na kolesarsko dirko. Naj bodo stvari zabavne!
- Poskusite ostati zaposleni. Če želite malico, ker vam je dolgčas in niste lačni, poiščite kaj drugega.
- Ne razmišljajte o hrani. Tudi če niste lačni!
- Upoštevajte velikost in višino svojega telesa. Različni ljudje imajo različne okvire, zato bodo vsi videti drugače. Potrudite se, da se ne primerjate z drugimi, bodite bolj pozorni na to, kaj jeste in koliko telovadite.
- Če je sladkor ena od prvih treh sestavin v pakiranem živilu, postane sladica. Shranite za pozneje in pojejte nekaj sadja, vendar ne preveč.
- Če ste lačni, pred jedjo popijte kozarec vode. Včasih se žeja zamenja z lakoto in pitna voda bo zagotovila, da boste jedli le tisto, kar vaše telo potrebuje.
- Ne nadaljujte z ekstremno dieto ali vadbo. Poiščite zabavne načine za hujšanje, na primer, pojdite na sprehod s prijateljem, pojdite na kolesarjenje s starši ali tecite s svojim psom (če ga imate) itd.
- Prosite vse, naj vadijo z vami. Pomagali vam bodo zapomniti svoje cilje in vam pomagati, da jih dosežete.
- Če sovražite vadbo, ji dodajte nekaj zabavnega, da se boste lahko motivirali. Na primer, priredite dirko s prijatelji in povejte, da bo zmagovalec dobil darilo ali nagrado.