Lahko izgubite 12 kg. (5,44 kg) v enem mesecu, če zmanjšate število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, in povečate čas, ki ga porabite za vadbo. Da izgubite 12 kg. (5,44 kg) v enem mesecu, nameravate izgubiti 3 kg. (1,36 kg) na teden 4 tedne. Preden začnete načrt hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi, da izgubite težo, in da lahko dejansko izgubite 12 kg.
Koraki
1. del od 3: Določanje ciljev
Korak 1. Razumeti, kako deluje hujšanje
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite vsak dan. To lahko dosežete z zmanjšanjem kalorij iz prehrane in kurjenjem kalorij z vadbo.
En kilogram teže (0,45 kg) vsebuje 3 500 kalorij. Torej, da bi shujšali 3 kg. (1,36 kg) na teden, boste morali zmanjšati porabo kalorij za 10, 500 kalorij na teden ali 1, 500 kalorij na dan
Korak 2. Pridobite realno sliko o številu kalorij, ki jih zaužijete vsak dan
Če želite ugotoviti, koliko kalorij lahko resnično zmanjšate iz svoje prehrane, je dobro izračunati, koliko kalorij trenutno porabite.
- Morda mislite, da zaužijete samo 2000 kalorij, medtem ko v resnici vsak dan pojeste 2, 200 kalorij. Torej, če želite hitro shujšati, je pomembno, da natančno razumete, koliko kalorij morate odstraniti iz prehrane.
- Dnevni vnos kalorij lahko izračunate tako, da jeste normalno, vendar zabeležite, kaj ste pojedli. Poleg tega boste morali natančno določiti, koliko ste pojedli. Na primer: pol skodelice osoljenih arašidov ali 8 oz. polnomastni latte. Nato lahko s pomočjo spletnega grafikona kalorij izračunate skupni dnevni vnos kalorij.
Korak 3. Uporabite Web MD Body in BMI Calculator
Čeprav vam bodo številna spletna mesta za fitnes omogočila izračun ciljev hujšanja, tako da se prijavite na njihovo glasilo, vam bo to spletno mesto dalo nekaj trdnih nasvetov o korakih, ki jih morate narediti glede na vašo težo, višino in velikost pasu.
Korak 4. V kalkulator vnesite svoje telesne mere in cilj hujšanja
Pomaknite se po zavihkih ITM in Teža, dokler ne pridete do »Kalorije«. Ta zavihek vam bo povedal, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da bi na zdrav način shujšali.
5. korak Nikoli ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan
Glede na vašo težo in višino boste morda želeli to omejitev nastaviti na 1500, dokler ne izgubite nekaj teže, tako da vaše telo ne shranjuje maščobe, namesto da bi jo izgorelo.
- Ta kalkulator temelji na predpostavki, da ne smete izgubiti največ enega do dveh kilogramov na teden.
- Nikoli ne zamudite zajtrka. Ta obrok obnovi vaš metabolizem. Izogibanje zajtrku bo vašemu telesu pomagalo, da čez dan shrani kalorije in jih ne porabi.
Korak 6. Prilagodite svoj načrt hujšanja glede na vašo individualno situacijo
Vsak človek je drugačen, zato je razumljivo, da isti načrt prehrane ne bo deloval za vse. Zlasti je pomembno upoštevati vašo začetno težo/kalorični vnos, da razvijete realen (in varen) načrt hujšanja. Na primer:
- Če imate prekomerno telesno težo in zaužijete več kot 3000 kalorij na dan, bi moralo biti relativno enostavno odstraniti 1500 kalorij ali več iz vaše dnevne prehrane.
- Če pa na dan zaužijete le okoli 2000 kalorij, bo morda težko zmanjšati 1500 kalorij iz obrokov, ne da bi se počutili utrujeni ali brez energije.
- V tem primeru si prizadevajte zmanjšati porabo kalorij na približno 1, 050 do 1, 200 kalorij na dan, saj je to najmanjša količina, potrebna za vzdrževanje ravni energije. Potem lahko z vadbo preprosto izgubite dodatne kalorije.
Korak 7. Vodite dnevnik hrane
Ko začnete z načrtom hujšanja, je dobro, da vodite dnevnik, da boste lahko spremljali količino hrane, ki jo zaužijete vsak dan.
- Ne pozabite našteti vsakega zalogaja, ki gre mimo vaših ustnic - ne pozabite prešteti tega podlega čokoladnega kvadrata ali dodatne peščice oreščkov. Ko ne sledite natančno svojim prehranjevalnim navadam, se samo zavajate.
- S tem, ko zapišete, kaj jeste, odgovarjate. Dejansko so študije pokazale, da je manjša verjetnost, da bodo ljudje sploh kaj pojedli, če vedo, da bodo morali potem to zapisati.
- Poleg tega, da zapišete, kaj ste pojedli, si poskusite zapisati tudi, kako ste se počutili, ko ste jedli. Ste bili jezni, razburjeni, dolgčas, utrujeni? Zapisovanje vaših občutkov vam bo pomagalo prepoznati vzorce v vašem prehranjevalnem vedenju, kar je prvi korak k njihovi spremembi.
Korak 8. Stehtajte se enkrat na teden
Če želite slediti načrtu hujšanja, je pomembno, da spremljate svoj napredek. To lahko storite tako, da se tehtate tedensko.
- Priporočljivo je, da se vsak dan izogibate tehtanju, saj lahko vaša teža iz dneva v dan niha in če vidite, da vaša teža ostane enaka na tehtnici (ali še huje: pojdite navzgor), se lahko počutite obupano in izgubite motivacijo.
- Vsak teden se stehtajte na isti dan. Poskusite to narediti zjutraj, pred zajtrkom. Takrat je vaše telo na najnižji teži.
- Morda bi pomagalo, če bi imel za pričo še koga. To bi vas lahko motiviralo, da boste med tednom trdo delali, saj veste, da vas mora odgovarjati druga oseba, če niste dosegli svojega cilja.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Zakaj nikoli ne smete preskočiti zajtrka?
Ker zajtrk krepi vašo ustvarjalnost.
Ni nujno! Zajtrk ne poveča nujno vaše ustvarjalnosti. Če pa niste lačni, se lahko bolj osredotočite na nalogo! Izberite drug odgovor!
Ker zajtrk obnovi vaš metabolizem.
Lepo! Nikoli ne smete preskočiti zajtrka, ker ta obrok obnovi vaš metabolizem. Če dan začnete na prazen želodec, bo vaše telo čez dan shranilo kalorije in jih ne porabi. Preberite še eno vprašanje kviza.
Ker zajtrk stimulira vaš prebavni sistem.
Ne čisto! Zajtrk ne spodbuja nujno vašega prebavnega sistema. Redni obroki pa bodo pripomogli k pravilnemu delovanju prebavnega sistema. Izberite drug odgovor!
Ker vam zajtrk pomaga ostati cel dan cel dan.
Ne ravno! Če zajtrkujete, boste čez dan lačni. Še vedno boste morali jesti kosilo in večerjo! Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Jejte tri obroke na dan
Ena največjih napak, ki jih naredijo številni dietetiki, je izpuščanje obrokov za zmanjšanje kalorij. To je slaba ideja iz več razlogov:
- Prvič, pri preskakovanju obrokov se boste počutili nenehno lačne in prikrajšane, zaradi česar boste veliko bolj verjetno popijeli čez dan ali pa preprosto popolnoma opustili svojo prehrano.
- Drugič, pri preskakovanju obrokov se boste počutili utrujeni, brez energije, kar je slabo za vašo produktivnost pri delu, raven stresa in vašo motivacijo za vadbo.
- Pomembno je, da čez dan pogosto jeste, da ohranite raven sladkorja v krvi in energijo. Še posebej pomembno je, da zajtrkujete (najpogosteje preskočen obrok), saj spodbudi vašo presnovo in vas pripravi na dan.
- Če želite ostati znotraj omejitve 1 200 kalorij, vsak dan pojejte tri 400-kalorične obroke. Količinsko bi morali imeti obilen zajtrk, srednje veliko kosilo in majhno večerjo - samo ta preprosta sprememba vam lahko pomaga pri izgubi teže.
Korak 2. Držite se pustih beljakovin in zelenja
Pri hujšanju se čim bolj poskušajte držati pustih beljakovin (piščanec, puran, ribe, pusto rdeče meso) in zelenjave (brokoli, špinača, ohrovt, šparglji in solata).
- Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom (ki jih najdemo v izdelkih, kot so kruh, testenine in beli riž), saj ti sprožijo apetit in povzročijo, da jeste več.
- Po mnenju strokovnjakov za hujšanje, če se pri večini obrokov držite zelene zelenjave in pustih beljakovin, lahko izgubite do tri kilograme na teden.
Korak 3. Izrežite pijače, obremenjene s kalorijami
Izogibajte se sladkim pijačam, kot sta sok ali soda, in pijte navadno vodo, če želite hitro shujšati. Morda se tega ne zavedate, lahko pa dnevno zaužijete do 250 dodatnih kalorij v sladkih pijačah.
- Če vam je navadna voda dolgčas, poskusite seltzer ali nesladkan ledeni čaj. Zeliščni čaji so najboljša možnost, če želite srkati vročo pijačo, vendar sta sprejemljiva tudi črni čaj in kava. Izogibajte se lattejem, kapucinom in mešanim kavnim napitkom, saj ti vsebujejo tudi veliko kalorij.
- Prav tako morate zmanjšati količino alkohola, ki ga zaužijete - en sam 6 oz. kozarec rdečega vina vsebuje 150 kalorij. Poleg tega pitje poslabša vašo presojo, zaradi česar je bolj verjetno, da se boste najedli tiste vrečke čipsa, ki se mu izogibate ves teden.
Korak 4. Namesto odprave razmislite o zamenjavi
Če želite shujšati, vam ni treba stradati, le odločiti se morate bolje.
- Navadni krompir zamenjajte za sladki krompir, ki vsebuje več vlaknin in vitaminov. Namesto mastnega rdečega mesa jejte piščanca ali ribe. Namesto riža in testenin jejte lečo ali kvinojo.
- Namesto piškotka ali rezine torte za sladico imejte pest jagod ali narezano jabolko. Sadje vsebuje naravne sladkorje, ki bodo zadovoljili vaše sladkosnede brez kopičenja kalorij.
Korak 5. Uporabite trike za hujšanje
Obstaja več trikov za hujšanje, ki vam lahko pridejo prav, ko poskušate zmanjšati vnos hrane:
- Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode. Včasih, ko mislite, da ste lačni, ste pravzaprav samo žejni. Če spijete poln kozarec vode pred vsakim obrokom, boste manj lačni in pomagali ostati hidrirani!
- Jejte svoje obroke z manjšega krožnika. Čeprav bi bilo videti polno hrane, bo krožnik dejansko imel precej manj, kot če bi uporabljali velik krožnik za večerjo.
- Vse, kar jeste, dajte na krožnik ali skledo. Ko jeste čips ali druge prigrizke takoj iz embalaže, se lahko preprosto prenajedite, saj ne morete slediti, koliko ste zaužili.
- Ne jejte po 18. uri. Pozno večerjanje ali prigrizek pred spanjem je glavni krivec za povečanje telesne mase, saj se vaš metabolizem pozneje čez dan upočasni. Če zgodaj večerjate in ne jeste po 18. uri (ali vsaj štiri ure pred spanjem), vam lahko pomaga doseči cilj hujšanja.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Zakaj bi morali jesti 3 obroke na dan?
Da ohranite svojo energijo.
Pravilno! Če jeste 3 obroke na dan, bo vaš krvni sladkor stabilen in vaša energija bo zvišana. Poskusite te obroke razporediti čez dan, da se ne boste počutili prikrajšane. Preberite še eno vprašanje kviza.
Da zagotovite, da zaužijete dovolj kalorij.
Ne! Ni vam treba jesti 3 obroke na dan, da zagotovite dovolj kalorij. To bi lahko dosegli pri poljubnem številu obrokov. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Da bi se izognili slabim prebavam.
Ni nujno! Če jeste 2 obroka na dan, ne boste nujno preprečili prebavne motnje. Lahko pa poskusite jesti počasneje, da to preprečite. Poskusi ponovno…
Da bi zmanjšali vnos kalorij.
Ne ravno! Ne jeste 3 obroke na dan, da zmanjšate vnos kalorij. Paziti morate na vnos ne glede na to, koliko obrokov imate. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del od 3: Vaje za hujšanje
Korak 1. V vsakodnevno rutino dodajte vadbo ali telesno aktivnost
Čeprav je sprememba prehrane najpomembnejši vidik hujšanja, ima tudi vadba pomembno vlogo.
- Ker poskušate v omejenem času shujšati precej, ne morete zmanjšati celotnega vnosa kalorij samo s prehrano (brez stradanja). Za preostanek boste morali uporabiti vajo.
- Dejansko število dodatnih kalorij, ki jih boste morali porabiti vsak dan za hujšanje, je odvisno od tega, koliko kalorij ste izločili iz svoje prehrane. Če ste znižali na 1, 200 od 2, 200 kalorij, boste morali porabiti dodatnih 500 kalorij.
- Število kalorij, ki jih porabite pri vadbi, je odvisno od vaše teže in metabolizma. V povprečju lahko oseba porabi 731 kalorij na uro, ki teče 10-minutno miljo.
Korak 2. Kardio izvajajte vsaj štirikrat na teden
Kardio je najboljša vrsta vadbe za hujšanje, saj porabi največ kalorij in pomaga povečati srčni utrip.
- Če želite izgubiti 12 kilogramov na mesec, boste morali narediti 30 minut do ene ure zmerne do intenzivne kardio vadbe na dan.
- Kar se šteje za "zmerno do intenzivno", se bo razlikovalo glede na vašo trenutno telesno pripravljenost, vendar je dobro pravilo, da se morate v prvih nekaj minutah vadbe znojiti in se ves čas vadbe potiti.
- Nekatere dobre kardio aktivnosti vključujejo hojo/tek/tek (odvisno od vaše telesne pripravljenosti), plavanje, veslanje in kolesarjenje.
- Vendar pa bo enourni plesni tečaj ali popoldansko igranje vrhunskega frizbija zagotovilo tudi dobro kardio vadbo in je lahko veliko bolj zabavno!
Korak 3. Poskusite intervalni trening
Intervalni trening je tehnika vadbe, ki vključuje menjavanje obdobij z visoko intenzivnostjo in zmerno aktivnostjo. To vam omogoča, da se bolj potrudite in porabite več kalorij, kot bi običajno.
- Na primer, menjava med minuto teka pri največji hitrosti in dve minuti počasnejšega teka je veliko učinkovitejša pri kurjenju kalorij kot enakomeren tek med vadbo.
- Intervalno vadbo lahko uporabite pri skoraj vseh vrstah kardio vaj. Če želite prebrati več o intervalnem treningu, si oglejte ta članek.
Korak 4. Naredite trening moči
Trening moči ali uteži ni tako učinkovit pri kurjenju kalorij kot aerobna vadba, vendar je še vedno zelo koristen.
- Trening moči vam pomaga zgraditi mišice in povečati vaš metabolizem. To vam omogoča naravno porabo več kalorij, tudi v mirovanju. Trening moči vam pomaga tudi, da se zvišate in zmanjšate, zaradi česar boste videti vitkejši, tudi če vaša teža ostane enaka.
- Vaje za moč, kot so počepi, udarci in mrtva dvigala, so odlična vaja za celotno telo tako za moške kot za ženske. Če teh vaj ne poznate, je dobro, da se naročite na trening z osebnim trenerjem, ki vam lahko pokaže, kako varno in učinkovito izvajati.
- Poskusite v svoje tedenske vadbe vključiti dva do tri treninge moči. Omogočil vam bo odmor od kardio vadbe, hkrati pa vam bo pomagal shujšati.
Korak 5. Vadite zgodaj čez dan
Pozneje ko boste zapustili vadbo, manj se vam bo zdelo. Morda se sliši kot odlična ideja, da takoj po službi odidete v telovadnico, v resnici pa se boste počutili utrujeni in lačni, obisk telovadnice pa bo zadnja stvar, ki jo želite.
- Če je mogoče, pojdite v telovadnico zjutraj, ko se počutite sveži in motivirani. Zgodaj boste končali vadbo in imeli boste koristi, ko vas bodo endorfini po vadbi poživili ves dan.
- Če niste jutranja oseba, poskusite telovaditi raje v času kosila. Pomagal vam bo, da si po napornem jutru razbistrite glavo in se ob vrnitvi v službo počutite polni energije.
Korak 6. Odločite se za več dejavnosti
Poleg vadbe poskusite narediti nekaj manjših prilagoditev vaše vsakodnevne rutine, ki bodo povečale vašo splošno aktivnost. Nekateri primeri vključujejo:
- Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Parkirajte dlje od vhoda v trgovino, tako da boste morali hoditi še dodatno razdaljo. Namesto z avtomobilom pojdite na delo.
- Tudi te majhne prilagoditve lahko znatno povečajo količino porabljenih kalorij na teden, če jih izvajate dosledno.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kako vam trening moči pomaga pri izgubi teže?
Zmanjša vaš apetit.
Ne! Trening moči ne zmanjša apetita. Če želite zmanjšati apetit, poskusite pred vsakim obrokom popiti kozarec vode. Tako boste manj lačni, hkrati pa boste ostali hidrirani! Poskusi ponovno…
To je najboljša vrsta vadbe za hujšanje.
Poskusi ponovno! Kardio, ne trening moči, je pravzaprav najboljša vrsta vadbe za hujšanje. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Izgoreva več kalorij kot druge vaje.
Ne ravno! Število kalorij, ki jih porabite med vadbo, je odvisno od vaše teže in metabolizma, ne od vrste vadbe, ki jo izvajate! Ugani še enkrat!
Gradi mišice.
Vsekakor! Trening moči krepi vaš metabolizem in gradi mišice. To vam omogoča naravno porabo več kalorij, tudi v mirovanju. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Pridobite prijatelja, ki bo šel z vami na pot hujšanja. Veliko lažje je zmanjšati prehrano in več telovaditi, če to počne tudi kdo drug. Motivirali se boste, malo zdravega tekmovanja pa bo lahko daleč!
- Med vadbo predvajajte svojo najljubšo glasbo s slušalkami.
- Naredite čim več, da ustavite sedeči način življenja. Za mnoge odrasle, ki delajo v pisarni, je to največ prispevalo k povečanju telesne teže.
- Kupite pedometer za sledenje dejavnosti. Prepričajte se, da hodite med 10.000 in 12.000 koraki na dan. Za hudo hujšanje to ne sme vključevati vadbe.
- Vadite prvih 20 minut svojega dne. Marsikdo ugotovi, da jim jutranje vadbe dajo več energije in začnejo metabolizem. Takoj po vadbi zaužijte zajtrk, napolnjen z beljakovinami.
- Po vsakem obroku naredite kratke sprehode. Poskusite štirikrat hoditi po bloku. Hoja z eno miljo je le 2000 korakov ali petina vašega dnevnega cilja 10.000 korakov.
- Med telovadbo ali doma pred televizorjem gledajte televizijo v telovadnici. Zmanjšajte čas sedenja ali prehranjevanja pred kavčem.
- Bodite aktivni podnevi in ponoči počivajte. Vsako noč posvetite vsaj osem ur spanju in vaše telo bo hitreje okrevalo. Prav tako bo verjetno prišlo do hitrejše presnove in hitrejše izgube teže.
