Obstaja veliko razlogov, zakaj bi morda želeli shujšati. Če ste že dolgo imeli prekomerno telesno težo ali debelost, ste morda zaskrbljeni, kaj bi lahko dodatna teža povzročila vašemu zdravju. Debelost poveča tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo, brezalkoholno maščobno boleznijo jeter, boleznijo žolčnika in nekaterimi vrstami raka. Če ste pred kratkim malo pridobili na teži, bi morda želeli shujšati, da bi se spet prilegali vašim starim kavbojkam. Ne glede na razlog, zakaj želite shujšati, morate vedeti nekaj pomembnih strategij.
Koraki
1. del od 4: Pravilna prehrana
Korak 1. Namesto maščobnih izberite vlaknaste beljakovine
Beljakovine so pomembne za delovanje organov in izgradnjo mišic. Ko jeste rdeče meso, izberite puste kose govejega mesa ali ekstra pusto mleto goveje meso. Piščancu pred kuhanjem odstranite kožo.
- Preskočite mastne mesne jedi, kot sta bologna in salama. Kot nadomestek izberite pusto purana ali pečenko.
- Vegetarijanci lahko dobijo veliko beljakovin iz soje, oreščkov, fižola in semen. Leča, stročnice in fižol so odličen vir vlaknin in beljakovin.
- Za vir beljakovin jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vključno s siri z nizko vsebnostjo maščob in nemasnim jogurtom. 150-gramski obrok grškega jogurta vsebuje približno 11 gramov beljakovin. Študija je pokazala, da je 20 žensk, ki so namesto krekerjev, čokolade in drugih prigrizkov z nizko vsebnostjo beljakovin jedle visoko beljakovinske jogurtove prigrizke, porabile manj kalorij in imele manj lakote.
Korak 2. Jejte več sadja in zelenjave
Sadje pomaga zadovoljiti sladkosnede zaradi svojih naravnih sladkorjev, sveža zelenjava pa pomaga, da se želodec hitreje napolni. Sadje in zelenjava vsebujeta vlakna, ki vam pomagajo, da se hitro počutite siti. Poskusite nekaj teh nasvetov, da v svojo prehrano vključite več sadja in zelenjave:
- Jejte, kar je v sezoni, sadje in zelenjavo za prigrizke ali za sladico. Ko na primer jeseni pojeste jabolka, pozno poleti pa češnje, je to lahko tudi slastna sladica. Zeleno, korenje, papriko, brokoli ali cvetačo narežite in jih potopite v lahek solatni preliv ali humus.
- Kot glavno jed uporabite zelenjavo. Na primer, naredite ocvrt mešalnik ali krepko solato in dodajte le nekaj unč kuhanega piščanca, lososa ali mandljev.
Korak 3. Jejte več celih zrn in narežite preproste ogljikove hidrate
Polnozrnat kruh, ovsena kaša, polnozrnate testenine, sladki krompir in rjavi riž so odlični viri energije in viri prehrane. V kombinaciji s pravo kombinacijo beljakovin in zelenjave so polnozrnate žitarice popolna prehrana.
- Enostavni ogljikovi hidrati so stvari, kot so beli kruh, predelana moka in beli sladkor. To vam daje energijo hitro, nato pa pride do trka. Zelo hitro se spremeni v maščobo.
- Polnozrnate ali ovsene moke nadomestite s palačinkami ali pecivom. Morda boste morali dodati dodatne sestavine za vzhajanje, na primer pecilni prašek ali kvas. Namesto riža v juho dajte ječmen ali poskusite pilaf z ječmenom, divjim rižem ali rjavim rižem.
- Namesto predelanih ogljikovih hidratov jejte le naravne ogljikove hidrate. Izogibajte se predelani hrani, kot so beli kruh, zdrobine testenine ali krekerji, ali predelanim sladkarijam, kot so sladkarije ali sladka zelenjava.
Korak 4. Poskusite z uradnim načrtom prehrane
Če vam je všeč zamisel, da bi sledili bolj specifični prehrani in dali načrtovanje v roke nekoga drugega, poskusite slediti novi prehrani in telovadbi:
- Sledite paleo prehrani in jejte meso, ribe in morske sadeže, pridelane iz trave, sveže sadje in zelenjavo, jajca, semena in oreščke, tako kot so to počeli ljudje paleo. Ne jejte nič predpakiranega ali predelanega.
- Poskusite se držati surove hrane. Prehrana s surovo hrano zahteva 75 % vnosa hrane, ki je neobdelana. Večina ljudi poje veliko sadja in zelenjave, celih zrn, oreščkov in fižola.
- Pridružite se komercialnemu načrtu prehrane. Če raje jeste vse, kar želite, in se tedensko srečujete z drugimi ljudmi, ki hujšajo, poskusite z WW (prej znano kot opazovalci teže). Če imate raje pripravljene jedi, da vam ne bo treba kuhati, poskusite z Jenny Craig ali NutriSystem.
Korak 5. Iz prehrane izrežite sol
Če zaužijete več natrija, telo zadrži vodo, kar lahko povzroči napihnjenost in povečanje telesne mase. Dobra novica je, da se boste te teže zelo hitro spotili, zato je enostaven način za zmanjšanje kilogramov vnos manj natrija v vaši prehrani.
- Namesto soli poskusite obroke začiniti s čilijevimi kosmiči, svežo salso ali začimbami in začimbami cajuna.
- Neslana živila bodo sčasoma postala bolj slana, če za nekaj časa izrežete sol in pustite, da se vaši brbončice ponovno aklimatizirajo.
Korak 6. Ne preskočite obrokov
Mnogi ljudje mislijo, da bo preskok obroka pomagal pri izgubi teže, vendar ljudje, ki so shujšali, običajno bolje shujšajo, če jedo tri obroke in dva prigrizka vsak dan. To kaže, da je lahko uživanje treh obrokov in dveh prigrizkov zdrav način prehranjevanja za hujšanje.
Pazite, da ne boste lačni, tako da čez dan v rednih presledkih jeste majhne porcije. Med obroki si privoščite 150-kalorični prigrizek, da ohranite pekoč metabolizem in odpravite lakoto. Pazite, da ne jeste prigrizka za pitanje, na primer sladkarij ali čipsa. Ko ste lačni, vaše telo prihrani kalorije in upočasni presnovne procese
Korak 7. Izogibajte se sladkanim pijačam
Sladkane pijače, bodisi umetno ali naravno, bodo imele malo hranilne vrednosti in bodo v vašo prehrano dodale veliko praznih kalorij. Ne pijte sadnega soka ali drugih sladkanih pijač. Tudi naravni sladkorji bodo povečali vaš dnevni vnos kalorij in preprečili izgubo teže. Če ste se odločili piti sok, ne presegajte 4 oz na dan (1/2 skodelice). Namesto da čez dan pijete sladkane pijače, pijte nesladkane pijače brez kalorij. Nekatere pijače, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
- Soda
- Sok
- Sladek čaj
- Kool Aid
- Sadni udarec
- Športne pijače
- Sladki kavni napitki
- Alkoholne pijače
2. del od 4: Osnove hujšanja
Korak 1. Nadzirajte svoje dele
Eden od razlogov, zakaj ste se morda zredili, je prevelik obrok. Če želite začeti izgubljati težo, morate jesti manjše porcije. Uživanje manjših porcij vam lahko pomaga tudi, da še naprej izgubljate težo.
- Na primer, preden napolnite krožnik s polovico zamrznjene pice, preverite nalepko, da vidite, kakšna je velikost porcije, in le to količino položite na krožnik.
- Ali pa, če želite posodo z žiti, potrdite polje, da vidite, koliko lahko zaužijete za eno porcijo, in uporabite merilno skodelico, da dobite natančno količino.
- Če nadzirate dele, ne pomeni, da ste ves čas lačni, če poskusite s strategijami, da se počutite bolj siti.
2. korak Zapišite vse, kar jeste ta teden
Po raziskavi, objavljeni v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ljudje, ki vodijo dnevnike hrane, izgubijo v povprečju 2,75 kg več kot ljudje, ki ne beležijo vsega, kar jedo. Zato se prisilite, da zapišete dobro, slabo in grdo. Imejte v mislih te nasvete:
- Bodite popolni. Zapišite vse, vključno s pijačami, začimbami in opisom priprave hrane. Ne pretvarjajte se, da po večerji niste popili več kozarca vina. Če gre v želodec, gre v dnevnik.
- Bodite natančni. Zapišite velikost obrokov v dnevnik hrane. Ne jejte premalo ali preveč - sledite. Preberite tudi seznam sestavin, da boste lahko natančni glede velikosti serviranja.
- Bodite dosledni. Dnevnik o hrani imejte povsod, kamor greste. Druga možnost je, da na pametnem telefonu ali tabličnem računalniku uporabite aplikacijo za sledenje prehrani.
Korak 3. Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da shujšate
Pri izgubi teže ne gre le za težo. Bolj ko se zavedate kalorij v hrani, ki jo jeste, lažje boste pojedli pravo količino hrane in naredili pravo količino vadbe, da boste shujšali za nekaj kilogramov. Vzemite dnevnik hrane in poiščite vsak predmet posebej. Nadaljujte s štetjem in seštejte skupne kalorije za ta dan.
- Nato poiščite, koliko oseba vaše starosti, višine, teže in ravni energije potrebuje na dan v kalorijah.
- Skupaj dodajte približno 170 kalorij. Nedavne študije ocenjujejo, da v enem dnevu zaužijemo nekoliko več, kot si lahko zapomnimo.
Korak 4. Naredite načrt obroka in se ga držite
Odločite se, kaj boste jedli ta teden, preden stojite pri hladilniku in poskušate to ugotoviti na hitro. Kupujte prave zdrave sestavine, da boste jedli tako, kot želite, in jih načrtujte glede na kalorije.
- Bodite realni. Če radi jeste veliko zunaj, ne poskušajte popolnoma odpraviti prehranjevanja zunaj. Namesto tega nameravajte šest dni na teden jesti doma pripravljene obroke.
- Zmanjšajte prigrizke ali pa jim poskusite narediti zdrave prigrizke. Sveža zelenjava z guacamolom, nesoljenimi mandlji ali sadjem je odlična za prigrizke pri hujšanju.
- Privoščite si neživilske dobrote. Obljubite si, da si boste lahko, če boste temu sledili šest tednov in telovadili (če je to eden od vaših ciljev), privoščili pedikuro ali masažo.
- V svoj kalorični načrt vključite živila razvajanja. Če želite imeti nekaj, kar je malo več kalorij, potem poskrbite, da boste to uresničili za svoj skupni kalorični cilj za ta dan. Na primer, če sledite načrtu 1 800 kalorij in želite imeti piškotek s 300 kalorijami, bi vam za dan ostalo le 1 500 kalorij.
Korak 5. Jejte manj kalorij, kot jih porabite
Edini zanesljiv način za izgubo teže je, da v enem dnevu pojeste manj, kot porabite. Sliši se preprosto, vendar zahteva delo in doslednost. To pomeni vadbo. Če želite shujšati in ostati zdravi, morate začeti z vadbo. Za začetek si prizadevajte 15-30 minut vadbe 3-5 krat na teden.
- Poskusite vsak dan izmeriti porabo energije. Pomagajte jim slediti s pedometri ali drugimi aplikacijami za sledenje izgubi teže, ki jih lahko uporabite za olajšanje tega. Za natančnejše nasvete preberite poglavje o vadbi.
- Postavite mini cilje. Vaš končni cilj bi lahko bil izgubiti 20 kilogramov, toda namesto da se osredotočite na to, pomislite, da želite ta teden shujšati za 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg). Lahko pa se osredotočite na cilje brez kilogramov, kot je preskok prigrizkov po večerji ta teden ali samo pitje alkohola ob vikendih.
- Pomembno je razumeti, da je teža v celoti odvisna od vnosa in izhoda. Vnos je hrana, ki jo jeste, in kalorije, ki jih vsebuje. Izhod je vaša energija. Za izgubo teže mora biti izhod večji od vnosa. Tako preprosto je. Ne verjemite nobenemu od navad prehrane. Če trenutno ne pridobivate ali ne shujšate, boste samo shujšali 300 dodatnih kalorij na teden ali pojedli/pili 300 kalorij manj na teden (na primer 2 sode ali manjši hamburger), boste shujšali - v tem primeru približno 5 kilogramov maščobe letno.
Korak 6. Popijte vsaj 2 litra (2,1 ZDA
qt) vode vsak dan. Voda ima dvojni učinek, tako da navlaži telo in napolni želodec z določeno količino tekočine, ki ima nič kalorij. Medicinski inštitut je ugotovil, da je ustrezen vnos (AI) za moške približno 3 litre (0,8 US gal) (približno 13 skodelic) celotnih pijač na dan. AI za ženske je 2,2 litra (približno 9 skodelic) celotnih pijač na dan.
- Pitje vode približno 30 minut pred obroki lahko zmanjša število kalorij, ki jih ljudje porabijo, zlasti pri starejših.
- Raziskave so pokazale, da so dieteti, ki so pred obroki pili pol litra vode, v obdobju 12 tednov izgubili 44% več teže v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili.
3. del od 4: Vadba
Korak 1. Začnite izvajati osnovne aerobne in kardio vaje
Začnite z majhnim ciljem 30 minut, 3 -krat na teden, če trenutno sploh ne telovadite. Za začetek poskusite s temi koraki:
- Kupite pedometer. Pritrdite pedometer na pas in poskusite narediti 5000 korakov na dan. Ko boste v boljši formi, pojdite do cilja 10 000 do 15 000 korakov.
- Začnite s hojo, da izgubite težo. Hoja po vaši soseski ne stane nič in je odličen način za začetek gibanja. Poskusite lahko tudi z drugimi vajami z majhnim učinkom, kot so plavanje, vožnja s kolesom ali tek.
Korak 2. Preizkusite stroje v telovadnici
Uporabite lahko tekalno stezo, eliptični trener, sobno kolo, veslaški stroj ali plezalec po stopnicah. Začnite s kratkimi sejami in postopoma dodajte minute, ko postanete bolj fit. Uporabite tudi nastavitve na strojih, da povečate intenzivnost pri hujšanju.
Naredite različne stroje, dokler ne najdete nekaj, kar vam je všeč. Posvetujte se z osebnim trenerjem, da se prepričate, da uporabljate pravilno obliko, da se izognete poškodbam. Tam so, da vam pomagajo, ne pa da vas ustrahujejo
Korak 3. Vzemite tečaj aerobike
Lahko se udeležite tradicionalnega tečaja aerobike ali poskusite poljubno število gibalnih vaj. To so odlični načini, da ste motivirani v skupini, se zabavate pri gibanju in shujšate. Poskusite kar koli od naslednjega:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Borilne veščine
- Crossfit ali Bootcamp
Korak 4. Vključite se v trening moči
Začnite majhno in si prizadevajte za eno ali dve 15-minutni seji na teden, dokler se ne počutite motivirani za več. Vadite velike mišične skupine, da porabite več kalorij in shujšate, namesto da se osredotočite na določene mišice. Poskusite nekaj od teh primerov:
- Začnite z počepi, povezanimi s pritiskom nad glavo nad glavo, da hkrati obdelate spodnji del telesa in zgornji del telesa.
- Vaje za odpornost izvajajte med sedenjem ali ležanjem na žogi za vadbo. Okrepili boste svoje jedro in hkrati delali na drugih področjih.
- Uporabljajte stroje in proste uteži. Ta orodja se ponavadi osredotočajo na določene mišične skupine, kot so roke, ramena, stegna, zadnjica in zgornji del hrbta. Naredite te bolj osredotočene vaje, potem ko delate na vajah za več mišičnih skupin.
- Med vadbo za moč počivajte vsaj en cel dan, da se vaše mišice obnovijo. Okrevanje vam bo pomagalo, da se izognete bolečinam in poškodbam.
Korak 5. Igrajte šport
Če se ne ukvarjate z vadbo zaradi vadbe, poskusite najti zabavno dejavnost, v kateri uživate, kar ima dodatno prednost, da vas premakne. Poiščite intramuralno ligo v svojem mestu ali pa se občasno zberite s prijatelji, da se igrate prevzemno igro.
- Če ne marate tekmovalnih športov, poskusite narediti nekaj, kar lahko naredite sami. Plavajte, igrajte golf ali se odpravite na pohod, namesto da se igrate z žogo in mrežo.
- Pridobite kolo, če želite najti odličen način za gibanje in vadbo hkrati. Ne porabite ves čas, ko sedite v avtu, ko bi lahko porabili kalorije.
- Poskusite tudi hoditi po večerji 40 minut-1 uro. V tem času vaše telo preide v način kurjenja maščob, dokler ne jeste zjutraj. To naredite po večerji, saj boste z uživanjem vsega razen beljakovin izginili iz načina kurjenja maščob in poskrbeli za dober zajtrk.
4. del 4: Ostanite motivirani
Korak 1. Poiščite ustvarjalne načine za manj hrane
Medtem ko samo s temi stvarmi ne boste nujno izgubili teže, so lahko v pomoč majhni triki, s katerimi boste lahko nadaljevali pot. Če želite čez dan odpraviti lakoto, poskusite naslednje:
- Pri vsakem obroku pojejte tri ugrize manj.
- Med ugrize položite nož in vilice.
- Uporabite manjše krožnike in jih napolnite samo enkrat.
- Počakajte, da jeste, dokler ne začutite lakote, ne samo prigriznite, ko vam je dolgčas.
Korak 2. Poiščite ustvarjalne načine za obvladovanje hrepenenja
Če ste navajeni velikih prigrizkov in privoščljivih obrokov, ni skrivnost, da sta dieta in prehod na vadbo zahtevni. Toda naučiti se obvladovati hrepenenje po veliki rezini torte ali mastnem hamburgerju je mogoče z malo ustvarjalnosti.
- Ko si privoščite prigrizek, namesto da bi kaj pojedli, dišite po svežem sadju.
- "Zaprite" kuhinjo med obroki.
- Ne hranite sladkih ali pitanjenih prigrizkov v hiši.
- Nekatere študije kažejo, da modra barva zavira apetit. Poskusite si privoščiti modri prt ali modre jedi.
Korak 3. Jejte doma
Če greš ven, je preveč enostavno goljufati. Hrana, ki se prodaja v restavracijah, ima običajno veliko več maščob, natrija in drugih sredstev za hujšanje. Porcije so pogosto tudi veliko večje od tistega, kar običajno jeste doma. Namesto da bi se odpravili ven, poskusite sami pripraviti obroke.
- Jejte v majhni skupini, namesto v veliki. Nekatere raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo za velikimi mizami, običajno jedo več kot ljudje, ki jedo sami.
- Na splošno ne jejte, medtem ko počnete druge stvari. Gledanje televizije, branje ali delo med jedjo pogosto povzročijo, da ljudje pojedo veliko več hrane, kot bi jo običajno.
Korak 4. Za zajtrk jejte žitarice
Nedavna študija je pokazala, da ljudje, ki vsak dan jedo žitarice za zajtrk, veliko lažje shujšajo kot ljudje, ki jedo druge vrste zajtrka. Dan začnite z naravnimi žitaricami ali ovsenimi kosmiči, bogatimi z vlakninami.
Z zajtrkom preklopite na posneto mleko in ga uporabite za druge jedi. Z vsakim korakom z manj maščobami izgubite 20% kalorij. Prehod na različico mleka z nizko vsebnostjo maščob je odličen način, da zmanjšate vnos kalorij, ne da bi morali žrtvovati kakršne koli prehranske koristi
Korak 5. Odločite se za hujšanje v skupini
Zavežite se, da boste do določenega datuma izgubili določeno težo z opozorilom, ki ga boste plačali, če ne izgubite. Morda boste uživali v ustanovitvi kluba največjih zgubljenih pri delu ali s prijatelji ali pa raziščete spletno mesto za stave za hujšanje.
Korak 6. Privoščite si občasno priboljšek
Če se udeležujete zabave ali greste ven ob kakšni posebni priložnosti, si dovolite razvajanje. Pazite le, da ti odpustki ne bodo postali vsakodnevne navade. Naj vam en sam spodrsljaj ne pokvari načrta prehrane in vadbe. Vrnite se k temu, tudi če pozabite na dan ali dva.
Poskusite uporabiti tudi nagrade za neživila. Ko s prehrano in vadbo naredite nekaj prav, si privoščite nekaj. Pojdite na igro s prijateljem ali si privoščite manikuro, masažo ali izlet v kino, ko dosežete svoje mini cilje. Pridobite si tisto novo majico, ki ste si jo želeli, če boste ta teden izgubili kilogram
Vzorčna prehrana
Vzorec seznama hrane in pijače za hujšanje
Vzorec seznama hrane in pijače, ki se jim je treba izogniti, da bi shujšali
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Kadarkoli zaužijete hrano, poskusite žvečiti dlje časa. Med časom, ko ste siti, in časom, ko veste, da ste siti, je 15 minut. Če jeste počasi, je verjetnost prenajedanja manj verjetna.
- Ne jejte vsaj eno uro pred spanjem in pijte veliko vode.
- Pred in po prigrizku ali obroku pijte vodo.
- Dvakrat preverite oznake na hrani ali pijači. Če želite ohraniti strožjo prehrano, morate poznati svoje dele in koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov itd.
- Namesto da pijete 120 do 140 kalorij mleka, poskusite 60 do 90 kalorij mandljevega mleka.
- Naredite vsaj 10.000 korakov na dan.
- Sprejmi se. Če želite biti lepi, vam ni treba biti suh. Osredotočite se na splošno zdravje.
- Ne začnite samo z izgubo teže. Poiščite podporo prijateljev in družinskih članov, ki bi morda želeli shujšati, ali se pridružite skupini za podporo hujšanju v vaši skupnosti. Podporo lahko najdete tudi na številnih spletnih forumih za hujšanje.
- Pridobite Fitbit, res so uporabni za spremljanje vaših korakov! Prav tako lahko preverite čas in izpolnite cilje za svoje korake.
- Jejte zdrava olja. Če kuhate z oljem, uporabite žličko zdravih olj, na primer oljčnega. Ali pa namesto olja za aromo dodajte začimbe ali jabolčni kis, ki ima dodatne prednosti in zelo močan okus.
- Tehtajte se vsak dan in nato povprečno težo v sedmih dneh. Osredotočite se na ustvarjanje padajočega trenda in ne na izgubo določene količine teže na teden. Nekaj tednov se lahko zredite, še posebej, če ste ženska (zaradi zadrževanja vode, povezane z vašim menstrualnim ciklusom), iz razlogov, ki nimajo nič skupnega z vašimi bolj zdravimi navadami.
- Hujšanje z osteoartritisom je še vedno mogoče, če upoštevate potrebne varnostne ukrepe.
Opozorila
- Ne prikrajšajte se za hrano. Jejte vsaj tri obroke na dan.
- Če dojite, ste noseči ali imate kronično bolezen, se pred začetkom programa hujšanja posvetujte s svojim zdravnikom.
- Izogibajte se izgubi več kot 1 do 2 kilograma (0,5 do 1 kg) na teden, kadar koli je to mogoče. Hitrejša izguba teže lahko povzroči izgubo mišične mase namesto maščobe. Prav tako imajo ljudje težje dolgoročno ohranjati hitro izgubo teže.
