Kako shujšati v 3 mesecih: 14 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako shujšati v 3 mesecih: 14 korakov (s slikami)
Kako shujšati v 3 mesecih: 14 korakov (s slikami)

Video: Kako shujšati v 3 mesecih: 14 korakov (s slikami)

Video: Kako shujšati v 3 mesecih: 14 korakov (s slikami)
Video: Kako shujšati 10 kilogramov (9 NAJUČINKOVITEJŠIH NASVETOV) 2024, Marec
Anonim

Hujšanje na varen, zdrav in primeren način je najboljši način za dolgoročni uspeh. Ker na splošno velja, da je počasnejša izguba teže varnejša, je tri mesece dober čas za izgubo precejšnje količine teže. V tem časovnem obdobju je varno težiti izgubiti približno 12 do 20 kilogramov, kar je približno 1 do 2 kilograma na teden. Če vas torej zanima izguba majhne do zmerne telesne teže, lahko naredite nekaj stvari, da počasi in varno shujšate v treh mesecih.

Koraki

1. del od 3: Spreminjanje prehrane za hujšanje

Hujšanje v 3 mesecih 1. korak
Hujšanje v 3 mesecih 1. korak

Korak 1. Spoznajte zdravnika ali registriranega dietetika

Preden začnete s programom hujšanja ali diete, je idealno, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali celo z registriranim dietetikom. Zdravnik vam bo lahko povedal, ali je vaš program prehrane varen in zdrav za vas.

  • Morda vam bodo lahko dali tudi dodatne smernice ali priporočili druge možnosti, ki bi bile bolj primerne za vaše zdravje.
  • Registrirani dietetik je strokovnjak za prehrano, ki vam lahko ponudi učinkovitejšo prehrano za hujšanje. Lahko vam pripravijo načrt obroka, ki bo pomagal pri hujšanju, poleg tega pa vas bo usmeril k zdravi hrani, ki vam bo pomagala shujšati.
  • Obiščite spletno mesto EatRight in kliknite oranžni gumb "Poišči strokovnjaka" v zgornjem desnem kotu, da poiščete dietetika na svojem območju.
Hujšajte v 3 mesecih 2. korak
Hujšajte v 3 mesecih 2. korak

Korak 2. Preštejte kalorije

Če želite shujšati, boste najverjetneje morali iz prehrane odstraniti dodatne kalorije. Varno hujšanje ali izguba 1-2 kilogramov na teden zahteva, da dnevno zmanjšate ali porabite približno 500-1000 kalorij.

  • Ni priporočljivo dnevno odstraniti več kot 500-1000 kalorij iz vaše prehrane. Tvegate, da ne boste mogli doseči svojih hranilnih ciljev.
  • Čeprav hujšanje in zdrava prehrana presegata kalorije, je pomembno, da se zavedate kalorij - veste, ali zaužijete dovolj kalorij za svoje telo in življenjski slog.
  • Zmanjšanje kalorij lahko kombinirate z vadbo, da povečate, kako velik je vaš dnevni kalorični primanjkljaj.
Hujšajte v 3 mesecih 3. korak
Hujšajte v 3 mesecih 3. korak

Korak 3. Pri vsakem obroku uživajte puste beljakovine

Študije kažejo, da uživanje ustreznih beljakovin pomaga pri izgubi teže, poleg tega pa se počutite zadovoljne.

  • Vključite puste beljakovine, kot so: perutnina, govedina, svinjina, jajca, mlečni izdelki, stročnice in tofu.
  • Na splošno je priporočljivo, da ženske zaužijejo 46 g beljakovin dnevno, moški pa 56 g dnevno. To priporočilo zlahka izpolnite, če zaužijete približno 3-4 oz beljakovin pri vsakem obroku. To je približno velikost krova kart ali dlani ali približno 1/2 skodelice predmetov, kot so fižol ali leča.
Hujšajte v 3 mesecih 4. korak
Hujšajte v 3 mesecih 4. korak

Korak 4. Napolnite sadje in zelenjavo

Sadje in zelenjava vsebujeta veliko hranilnih snovi, kot so vlaknine, vitamini in minerali, pa tudi nizko kalorično. Če boste polovico krožnika postavili kot sadje ali zelenjavo, boste zmanjšali skupni vnos kalorij.

  • Vsak dan izberite raznoliko sadje in zelenjavo. Izbira sadja ali zelenjave različnih barv je enostaven način uživanja različnih vitaminov in antioksidantov.
  • Na splošno si prizadevajte za približno 1-2 obroka sadja na dan (približno 1 majhno sadje ali 1/2 skodelice narezanega sadja na obrok) in vsaj 3-4 obroke zelenjave (1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenjave na obrok). Ne pozabite, da lahko jeste dodatno zelenjavo, ne da bi pri tem zavrgli prehrano. Pravzaprav vam lahko uživanje več zelenjave pomaga, da se počutite sito in se olajšate prehranjevanja.
Hujšanje v 3 mesecih 5. korak
Hujšanje v 3 mesecih 5. korak

Korak 5. Jejte zmerne količine 100% celih zrn

Polnozrnata žita so odličen vir vlaknin in nekaj vitaminov in mineralov. Če se odločite za uživanje zrn, izberite čim bolj polnozrnate izdelke.

  • Cela zrna so nepredelana zrna. Vsebujejo lupine, kalčke in endospermne dele zrna.
  • Cela zrna vključujejo: rjavi riž, 100% polnozrnate testenine, oves, kvinojo in 100% polnozrnati kruh. Kokice veljajo tudi za polnozrnate.
Hujšanje v 3 mesecih Korak 6
Hujšanje v 3 mesecih Korak 6

Korak 6. Jejte zdrave prigrizke

Občasno zdravo malico je primerno, ko poskušate shujšati. Poleg tega lahko prigrizek celo pomaga podpreti prizadevanja za hujšanje.

  • Če si res želite prigrizniti, razmislite, ali je to potrebno. Nizkokalorični prigrizek je lahko dobra izbira, če je med obroki, pred ali po vadbi več kot 4-5 ur ali če ste zelo lačni in je do naslednjega obroka več kot 2 uri.
  • Poskusite ohraniti prigrizke med 100-200 kalorijami. To vam bo pomagalo pri naslednjem obroku, ne da bi pri tem napihnili vaš dnevni proračun kalorij. Vključno s sadjem, zelenjavo in pustimi beljakovinami pomaga pri ohranjanju kalorij prigrizkov, hkrati pa je hranljiv.
  • Zdravi prigrizki lahko vključujejo: skuto in sadje, 2 trdo kuhana jajca, 1/3 skodelice mešanice sledi ali kokice na zraku brez masla.
Hujšajte v 3 mesecih Korak 7
Hujšajte v 3 mesecih Korak 7

Korak 7. Pijte zadostno količino tekočine

Ohranjanje hidracije lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Poskusite dnevno popiti približno 64 oz ali 8 kozarcev čiste tekočine brez sladkorja. Čeprav je to splošno pravilo, je dobro začeti.

  • Tudi blaga, kronična dehidracija lahko upočasni hujšanje. Ko ste dehidrirani ali ste žejni, se to pogosto počuti kot lakota. To vas lahko sproži, ko jeste, ko potrebujete le nekaj požirkov vode.
  • Spremljajte, koliko vode ali drugih tekočin dnevno porabite, tako da imate označeno steklenico vode v bližini.
  • Velikosti porcij lahko zmanjšate ali upravljate tako, da pred obrokom popijete velik kozarec vode. To vam bo morda pomagalo, da se boste prej nasitili.
  • Izogibajte se sladkanim pijačam. Izogibanje sode, sadnega soka, punča, športnih pijač, energijskih pijač, kool-aideja, sladkega čaja, limonade, sladkane kave itd. Lahko močno vpliva na vaš dnevni vnos kalorij. Lahko celo izgubite težo samo z odpravo teh pijač.
Hujšajte v 3 mesecih 8. korak
Hujšajte v 3 mesecih 8. korak

Korak 8. V restavracijah izberite zdrave možnosti

Odhod na kosilo je zabaven, družaben in ga je mogoče vključiti celo v načrt hujšanja. Bodite previdni pri izdelkih, ki jih izberete, in poskusite izbrati obrok, ki bo ustrezal vašemu splošnemu vzorcu prehranjevanja.

  • Restavracijska hrana je lahko večja od kalorij, maščob in natrija v primerjavi z domačo hrano. Velikokrat je to posledica omak, prelivov, marinad ali dodanih olj ali masla. Prosite, naj vam te stvari postrežejo ob strani.
  • Prenesite škrob. Uživanje samo beljakovin in zelenjave lahko pomaga ohraniti nizko raven celotnih kalorij.
  • Izberite predjed ali porcijo za otroke, da zmanjšate večje količine porcij, ki jih strežejo v restavracijah.
  • Omejite ali preskočite alkohol in sladice. To so lahko pomembni viri dodatnih kalorij, ko greste jesti. Na primer, zamrznjena margarita ima lahko 675 kalorij, rezina staljene lava torte pa lahko presega 1 100 kalorij!

2. del 3: Vključevanje telesne dejavnosti za hujšanje

Hujšajte v 3 mesecih Korak 9
Hujšajte v 3 mesecih Korak 9

Korak 1. Tedensko izvajajte kardiovaskularne vaje

Priporočljivo je, da vsak teden opravite približno 150 minut ali 2 1/2 ure zmerne telesne dejavnosti. Študije so pokazale, da lahko redna telesna aktivnost pomaga pri hujšanju in dolgoročnem vzdrževanju telesne teže.

  • Aerobne dejavnosti lahko vključujejo vaje, kot so: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali pohodništvo.
  • Vaja je odlična podpora hujšanju, vendar je le del slike hujšanja. Samo vadba ne bo vedno povzročila izgube teže. Najboljša kombinacija je aerobna vadba skupaj s prehrano, nadzorovano s kalorijami, za najboljše rezultate.
Hujšajte v 3 mesecih Korak 10
Hujšajte v 3 mesecih Korak 10

Korak 2. Trening moči izvajajte tedensko

Dviganje uteži ali trening odpornosti sta še en pomemben del vaše vadbene rutine. Poskusite vključiti približno 1-2 dni vadbe za moč za najboljši učinek hujšanja.

  • Trening moči vključuje dejavnosti, kot so: dvigovanje uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so skleci ali krči.
  • Izogibajte se vadbi moči vsak dan. Pomembno je, da mišicam po vsakem treningu moči omogočite počitek in okrevanje.
Hujšajte v 3 mesecih 11. korak
Hujšajte v 3 mesecih 11. korak

Korak 3. Spoznajte osebnega trenerja

Posvetovanje z osebnim trenerjem je odlična ideja, ki vam bo pomagala začeti z vadbo. Ti fitnes strokovnjaki vam bodo lahko pokazali, kako uporabljati različne telovadne opreme, za vas oblikovali načrt vadbe in vam pomagali ostati motivirani.

  • Preverite pri nekaterih lokalnih telovadnicah, ali ponujajo kakšne popuste ali posebne ponudbe na osebnih treningih. Večkrat vam bodo ponudili brezplačno sejo, če se prijavite za članstvo v telovadnici.
  • Čeprav je lahko več osebnih treningov drago, jih boste morda potrebovali le nekaj, da se naučite vrvi telovadnice in primerno vadbo za vas.

3. del od 3: Spremljanje vašega napredka

Hujšajte v 3 mesecih Korak 12
Hujšajte v 3 mesecih Korak 12

Korak 1. Svoje obroke spremljajte v dnevniku hrane

Sledenje vašim obrokom, prigrizkom in pijačam v dnevniku o hrani vam lahko pomaga, da se bolje zavedate, kaj jeste, in vam pomaga, da ostanete na tekočem z novim načrtom prehrane.

Kupite dnevnik ali naložite dnevnik na svoj pametni telefon. Sledite čim več dni. V idealnem primeru sledite nekaj delavnikom in nekaj vikendom. Mnogi ljudje ob koncu tedna jedo drugače kot v bolj strukturiranem delovnem dnevu

Hujšajte v 3 mesecih Korak 13
Hujšajte v 3 mesecih Korak 13

Korak 2. Vsak dan se stehtajte

Vsak dan se preverite s svojo težo, da vidite, kako napredujete z izgubo teže. Redne dnevne kontrole telesne teže vam lahko pomagajo ohraniti motivacijo in izboljšati rezultate hujšanja. Vsako jutro stopite na tehtnico kot del svoje dnevne rutine, na primer tik preden si zjutraj umijete zobe.

Hujšajte v 3 mesecih Korak 14
Hujšajte v 3 mesecih Korak 14

Korak 3. Zapišite svoje cilje

Zapisovanje ciljev je lahko v pomoč pri vseh vrstah sprememb, še posebej pa pri hujšanju. Zapišite si nekaj idej o ciljih, ki jih želite doseči v svoji 3 -mesečni časovnici.

  • Bodite natančni pri svojem cilju. Poskrbite, da bo pravočasen, natančen in realen. Ne pozabite, da velike količine hujšanja niso realne in najverjetneje niso varne ali zdrave.
  • Pred dolgoročnimi si postavite manjše cilje. Morda si v 3 -mesečni časovni premici zastavite cilj za vsak mesec ali vsaka dva tedna.

Vzorčni načrti vadbe in prehrane

Image
Image

3 -mesečni načrt vadbe za hujšanje

Image
Image

3 -mesečni načrt prehrane za hujšanje

Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom

Nasveti

  • Izogibajte se čim več nasičenih in transmaščob.
  • Uravnotežena prehrana bo pripomogla k izgubi teže. Vključite vseh pet skupin živil - beljakovine, mlečne izdelke, sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke.
  • Ključ do dolgoročnega uspeha je najti načrt prehrane in življenjskega sloga, ki ga boste zlahka vzdrževali. To bo pomagalo preprečiti ponovno pridobivanje teže v prihodnosti.
  • Poskus hujšanja v kratkem času na splošno ne velja za varen ali zdrav.
  • Pred vsakim programom hujšanja ali novo dieto se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je vaš načrt varen in primeren za vas.

Priporočena: