Vitamin D je hranilo, ki lahko prepreči številne kronične bolezni, vključno z več vrstami raka. Vendar pa večini ljudi primanjkuje vitamina D, ker večina živil preprosto ni bogata z njim. Najbolj bogat vir vitamina D je pravzaprav sonce, vendar je daljše izpostavljanje soncu nevarno za zdravje kože. Ohranjanje ustrezne ravni vitamina D je lahko izziv, vendar lahko s prehrano, skrbnim izpostavljanjem soncu in uporabo dodatkov, ki jih odobri zdravnik, izkoristite prednosti tega pomembnega hranila.
Koraki
Metoda 1 od 2: Povečajte vnos vitamina D
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju dodatkov vitamina D
Čeprav je vitamin D pomemben za vaše zdravje, ga v živilih, ki jih jemo, ne najdemo v izobilju. Tako samo s prehrano ni mogoče dobiti dovolj vitamina D. Čeprav bi morali za nekaj svojega vitamina D iskati prehrambene izdelke, so dodatki pomemben del vašega zdravstvenega režima za ta redek vir hranil. Dodatke vitamina D najdemo v dveh oblikah brez recepta: vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol).
- Vitamin D3 je oblika, ki jo naravno najdemo v ribah in jo telo proizvede pri presnovi sončne svetlobe. Prav tako naj bi bil v velikih količinah manj strupen kot vitamin D2, čeprav je močnejša oblika in ima več koristi za zdravje.
- Večina strokovnjakov priporoča dodatke vitamina D3 pred dodatki D2. Vprašajte svojega zdravstvenega delavca za priporočila glede odmerjanja in kakovosti blagovne znamke.
- Poskrbite, da boste skupaj z vitaminom D. dodali magnezij. Magnezij je potreben za absorpcijo vitamina D, vendar ga proces izčrpa. Jemanje vitamina D brez povečanja vnosa magnezija lahko povzroči pomanjkanje.
- Ne začnite jemati dodatkov brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.
Korak 2. Odločite se za dodatke vitamina D2, če ste vegan
Vitamin D3 je bolj popoln, vendar izvira iz živalskih proizvodov. Vegani in vegetarijanci se mu bodo kljub zdravstvenim koristim morda želeli izogniti. Dodatki vitamina D2 pa se sintetično proizvajajo iz plesni in sploh ne vključujejo živalskih proizvodov.
Korak 3. Previdno izboljšajte dostop do sonca
Čeprav vitamina D v naših virih hrane primanjkuje, ga je veliko na sončni svetlobi. Vendar morate vzpostaviti občutljivo ravnovesje med premalo in preveč sonca: ne želite opeči ali preveč izpostaviti kože. Če želite najti to ravnovesje, lahko dvakrat na teden preživite 10 do 20 minut na soncu, pri čemer kremo za sončenje nanesete samo na obraz. Druga možnost je, da večkrat na teden preživite 2-3 minute na soncu, še vedno s kremo za sončenje samo na obrazu. V vsakem primeru pazite, da se eno uro po sončenju ne kopate.
- Pazite, da na sončni svetlobi ne boste preveč izpostavljali kože UV žarkom. UV -sevanje povzroči kožni rak, kar v ZDA vsako leto povzroči približno 1,5 milijona primerov. Izogibajte se sončnim opeklinam za vsako ceno - ne zato, ker bolijo, ampak zato, ker poškodujejo kožne celice na način, ki lahko povzroči rakavo rast.
- Za vse ostale primere izpostavljenosti soncu še naprej uporabljajte zaščito pred soncem. Med nošenjem kreme za sončenje boste verjetno še vedno vzeli nekaj vitamina D, vendar njegova sposobnost zaščite kože pred škodljivim UV -sevanjem prav tako zmanjšuje proizvodnjo vitamina D.
- Koži niti ni treba porjaviti, da bi z izpostavljenostjo soncu dobila dovolj vitamina D.
Korak 4. Zavedajte se dejavnikov, ki bi lahko vplivali na proizvodnjo vitamina D zaradi izpostavljenosti soncu
Dejavnik je tudi vaša bližina ekvatorja; ljudje, ki živijo bližje njej, bodo imeli močnejšo izpostavljenost soncu kot tisti, ki živijo bližje severnemu in južnemu polu. Naravna barva kože lahko vpliva tudi na proizvodnjo vitamina D, saj jo bleda koža zaradi nižje vsebnosti melanina lažje proizvaja kot koža temnejše barve.
- Čeprav teh dejavnikov morda ne boste mogli spremeniti, lahko izberete, v katerem času dneva se boste izpostavili soncu. Izberite raje opoldanske ure, ne pa zgodnje jutranje ali večerne. Sredi dneva je sonce močnejše in proizvedli boste več vitamina D.
- Izpostavite čim več kože. V teh nekaj minutah, ki jih namenoma položite na sonce, se ne pokrivajte z dolgimi hlačami in rokavi! Več kože izpostavite, več vitamina D boste proizvedli. Vendar uporabite svojo presojo. Če živite na območju z zelo močno sončno svetlobo, lahko takšne prakse povzročijo opekline.
- Zavedajte se, da je izpostavljenost soncu še vedno velika tudi pri popolni pokritosti z oblakom.
- Vaše telo shranjuje vitamin D, zato vas lahko sistematična izpostavljenost spomladi in poleti varuje vse leto.
5. korak Jejte živila, bogatejša z vitaminom D
Čeprav v normalni prehrani ni dovolj vitamina D, da bi zadostil našim potrebam, ga morate vseeno poskušati zaužiti s hrano. Najboljši naravni vir vitamina D so ribe, vključno z lososom, skušo, tuno in sardinami. Če ga lahko zaužijete, je dober vir tudi olje jeter trske. Mlečni izdelki, kot so rumenjaki in sir, vsebujejo tudi majhne količine vitamina D.
Korak 6. Poiščite okrepljene živilske izdelke
Ker se zavedanje o koristih vitamina D širi, vse več podjetij dodaja vitamin D živilom, ki sicer ne bi bila dober vir. Preberite prehranske nalepke in preverite, ali je izdelek obogaten z vitaminom D. Najpogostejši izdelki so mleko in žitarice za zajtrk.
Korak 7. Omejite vnos kofeina
Študije so pokazale, da lahko kofein moti receptorje vitamina D in zavira njegovo absorpcijo. Zaradi vpliva na vitamin D lahko kofein negativno vpliva na raven kalcija v telesu, saj vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija. Izogibajte se prekomerni porabi kofeinskih izdelkov, kot so kava, čaj in brezalkoholne pijače s kofeinom.
Poskusite vzeti vitamin D pozneje, na primer v času kosila, in ne z jutranjo kavo ali čajem
Korak 8. Uporabite vse te predloge skupaj
Ničesar ne morete narediti, da zagotovite ustrezne ravni vitamina D. Raziskave kažejo, da dodatki niso tako učinkovit vir hranil kot hrana, kljub temu pa naši viri hrane ne zagotavljajo dovolj vitamina D za optimalno zdravje. Edini bogati naravni vir vitamina D - sonce - je tudi v velikih količinah neverjetno nevaren in lahko povzroči raka. Najboljši pristop je kombinirati vse tri metode - dodatke, sončno svetlobo in prehrano - za povečanje ravni vitamina D.
Metoda 2 od 2: Razumevanje pomena vitamina D
Korak 1. Razumeti zdravstvene prednosti vitamina D
Številne nedavne študije so pokazale, da je vitamin D učinkovit preventivni ukrep za številne kronične bolezni. Zlasti je znano, da povečuje povečuje sposobnost telesa, da absorbira kalcij, kar preprečuje zdravstvene težave kosti od rahitisa do osteomalacije (mehčanje kosti) in osteoporoze. Druge študije kažejo, da lahko zvišanje ravni vitamina D zniža krvni tlak, zmanjša možnosti za srčni infarkt ali kap in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, avtoimunske bolezni, revmatoidni artritis in multiplo sklerozo.
2. korak Zavedajte se nevarnosti pomanjkanja vitamina D
Pomembno je, da si skupaj prizadevate za dvig ravni vitamina D v telesu, ker so pomanjkljivosti povezane s številnimi kroničnimi boleznimi. Nizke ravni vitamina D so povezane s sladkorno boleznijo tipa 1, kroničnimi bolečinami v mišicah in kosteh ter več vrstami raka, vključno z rakom dojke, debelega črevesa, prostate, jajčnikov, požiralnika in limfe.
Približno 40-75% ljudi primanjkuje vitamina D, predvsem zato, ker ga ni dovolj v naravnih virih hrane in veliko ljudi živi na območjih z nezadostno izpostavljenostjo soncu. Poleg tega je novejše zavedanje o povezavi med UV -žarki in rakom povečalo uporabo kreme za sončenje, ki zmanjšuje proizvodnjo vitamina D
Korak 3. Vedite, ali obstaja nevarnost pomanjkanja vitamina D
Čeprav 40-75% ljudi nima dovolj vitamina D v svojem sistemu, imajo tisti, ki spadajo v določene kategorije, še večje tveganje za pomanjkanje. Pomembno je, da se zavedate svojega tveganja, zato lahko ukrepate za sledenje in vzdrževanje ravni vitamina D. Med ogrožene kategorije spadajo:
- Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni gallimau ali sončne bolezni. To so ljudje, za katere je sončna svetloba strupena.
- Ljudje, ki se redko odpravijo na prostem,
- Ljudje, ki imajo sončno svetlobo
- Ljudje s slabo prehrano, kar ima za posledico izjemno občutljivost na svetlobo
- Dojenčki, ki so izključno dojeni
- Tisti, ki trpijo zaradi bolezni malabsorpcije maščob
- Tisti, ki dnevno nosijo oblačila od glave do pete
- Starejši, pri katerih je absorpcija kože manj učinkovita
- Ljudje, ki so ves dan v zaprtih prostorih - na primer v domu za ostarele itd.
- Nekateri ljudje s strogimi dietnimi režimi.
Korak 4. Preizkusite pomanjkanje vitamina D
Preverite, ali vaše zavarovanje krije krvni test za pomanjkanje vitamina D, imenovan 25 (OH) D test ali kalcidiolni test. Zdravnik vam bo vzel vzorec krvi in ga nato poslal v laboratorijsko analizo.
- Če zavarovanje ne pokriva kalcidiolnega testa, lahko teste kupite na spletu. Čeprav niso poceni (okoli 50 USD), so lahko cenejši kot obisk pri zdravniku brez zavarovalnega kritja.
- Pomanjkanje vitamina D je težko prepoznati, saj ponavadi posnema številne druge simptome. Zato je redno preverjanje ravni vitamina D ključnega pomena.
Korak 5. Naj bo raven vitamina D v priporočenih mejah
Ko dobite rezultate testa kalcidiola, jih morate razlagati in temu primerno prilagoditi svoj življenjski slog. Rezultati testa zagotavljajo podatke v enotah ng/ml v ZDA (nanogrami na mililiter) in v nmol/L (nanomolov na liter) v drugih delih sveta. Test dejansko meri količino kalcidiola v krvi, kar je dober pokazatelj ravni vitamina D.
- Po podatkih Endokrinega združenja imate pomanjkanje vitamina D, če so vaši rezultati nižji od 20 ng/ml (50 nmol/L). Odčitki 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/L) kažejo, da imate nezadostne, vendar ne pomanjkljive količine vitamina D.
- Če so vaši rezultati v pomanjkljivih ali nezadostnih mejah, prilagodite svojo prehrano, izpostavljenost soncu in vnos dodatkov, da povečate raven vitamina D.
- Nekateri ljudje se počutijo bolje, ko je raven vitamina D višja od normalne. Poiščite paleto, ki vam najbolj ustreza, in nadzirajte svoje ravni z dodatki in živili, bogatimi z vitaminom D.
Nasveti
- 30 minut sončne svetlobe na dan je vse, kar je potrebno za sintezo dovolj vitamina D v koži za vzdrževanje zdrave ravni.
- Bodite previdnejši pri izpostavljanju dojenčkov, malčkov in otrok soncu. Redno se morajo izpostavljati soncu, vendar morajo za zaščito pred soncem upoštevati običajne varnostne ukrepe, vključno z nošenjem klobukov in oblačil z dolgimi rokavi.
- Izkoristite sonce pozneje, potem ko odstranite kremo za sončenje. Očitno je to morda težje narediti, saj se boste za odstranjevanje izdelka morali tuširati; lahko pa je možnost, če na primer telovadite po službi.
- Vzemite dodatek vitamina D3, če ste na območju z nizko sončno svetlobo, kot je pacifiški severozahod ZDA, ali če delate v nočni izmeni. Zdravniki vam lahko priporočijo od 4000 do 8000 ie na dan, vendar se posvetujte z zdravnikom za odmerke nad 2000 ie.
Opozorila
- Popolna oblačnost zmanjšuje UV -energijo za 50%; senca (tudi tista, ki nastane zaradi hudega onesnaženja) jo zmanjša za 60%, vendar to ne pomeni, da so občutljivi na sonce varni. Obstaja tako imenovana "opeklina v oblaku", ki je opeklina, ki jo povzročijo ultravijolični žarki, ki jih oblaki ne filtrirajo. UVB sevanje ne prodre skozi steklo, zato izpostavljenost soncu v zaprtih prostorih skozi okno ne proizvaja vitamina D.
- Kot vitamin, topen v maščobi, je možno preveliko odmerjanje vitamina D. To velja za vse vitamine, topne v maščobah: A, D, E in K. Največji odmerek vitamina D mora biti manjši od 10 000 ie na dan.
-
Tveganja pomanjkanja vitamina D vključujejo:
- Sindrom pomanjkanja vitamina D (VDDS) je znan tudi kot rahitis. Rahitis je mehčanje kosti pri otrocih, ki lahko povzroči zlome in deformacijo. Rahitis lahko povzroči hudo bruhanje in drisko, ki bo telesu hitro odvzela kritične minerale.
- Zobne težave, mišična oslabelost (sindromi AKA Floppy Baby ali Slinky Baby), zlomi zelene palice, sklonjene noge, udarca v kolenih (kolena z vetrom), velike deformacije kosti v lobanji, medenici in hrbtenici ter zavrnitev kalcija, ki povzroča krhke kostne bolezni, so tudi velika tveganja.
- Duševne bolezni, kot sta depresija ali Alzheimerjeva bolezen.
