Večina vsejedcev meni, da je postati vegan nemogoče in si sploh ne morejo predstavljati, kako bi lahko preživeli, kaj šele, da bi uživali v življenju brez značilnih okusov, na katere so bili vajeni. Preprosto niso dovolj ustvarjalni! S pozitivnim odnosom, željo po spremembi v zdravi smeri in nekaj skrbnosti v trgovinah z živili je mogoče odkriti povsem nov svet (po možnosti boljši) in izkoristiti številne telesne, duševne in čustvene koristi (da ne govorimo o finančnih prihrankih!).
Koraki
1. del od 3: Na zdrav način
Korak 1. Načrtujte
Samo zato, ker veganska prehrana vsebuje malo kalorij in maščob (ter popolnoma brez holesterola), to ne pomeni, da je zdrava. Večina veganskih stvari bo za vas boljša kot sicer. Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da je veganska prehrana zdrava le, če je dobro zaokrožena in načrtovana. Če iz zdravstvenih razlogov razmišljate o tem, da bi postali vegan, bi morali razmisliti tudi o nakupu ekološke pridelave. V nasprotnem primeru primanjkuje vitaminov in hranil, ki jih telo potrebuje za delovanje. Zato si naredi uslugo in naredi prav.
- Naredi svojo domačo nalogo. Katera živila, ki so vam všeč (ki so prijazna veganom), morate začeti dajati v svojo prehrano? Orehi? Kvinoja? Fižol? Vsekakor razmislite, ali menite, da je pomembno, da izrežete med, želatino itd. Pa tudi, če želite biti "polni vegan" ali samo prehranski vegan. V milih so živalske maščobe, v čevljih in oblačilih je lahko usnje ali podobno itd. Ali vas testiranje na živalih moti? Nekateri izdelki in živila so testirani na živalih, temu pa se je mogoče tudi izogniti.
- Vzpostavite povezavo. Obstaja ogromno spletnih mest, namenjenih mladim veganom, ki so polni receptov, kvizov, zabavnih dejstev in interaktivnih orodij. Naredili vam bodo celo tedenske recepte! Izkoristite vse, kar imate na voljo, da zagotovite uravnoteženo prehrano.
Korak 2. Pridobite fizično
Obiščite svojega zdravnika in se prepričajte, da ste v dobri fizični formi. Povejte svojemu zdravniku, da nameravate postati vegan, in vprašajte, ali je treba glede na vašo anamnezo upoštevati kakšne pomisleke. Na primer, tisti z anemijo morajo biti še posebej pozorni, da v svojo vegansko prehrano vnesejo dovolj železa. Nekateri zdravniki niso dobro izobraženi v veganstvu in pomotoma menijo, da je to nezdravo ali da ne morete dobiti dovolj beljakovin ali kalcija. Če ste ženska, potrebujete le približno 50 gramov beljakovin, če ste moški, pa 60 gramov. Odvisno od vaše starosti je potrebno 1000 do 1200 miligramov kalcija. Rastlinsko mleko in pomarančni sokovi, obogateni s kalcijem, so odličen nadomestek za mlečne izdelke kot vir kalcija.
Vprašajte svojega zdravnika, kako ohraniti uravnoteženo prehrano z novimi prehranjevalnimi navadami. Lahko bodo osvetlili, kako pridobiti potrebne vitamine in minerale, ki jih potrebujete za delovanje na koncu igre
Korak 3. Bodite jasni, zakaj postajate vegan
To je velika sprememba v vašem življenjskem slogu, ki je ne smete jemati kot trend. Izpostavitev razlogov ne bo le zagotovila, da ne boste izgubljali časa in truda pri delu, za katerega niste navdušeni, ampak vam bo tudi pomagalo pri tem. In odgovorite na vprašanja, ko ljudje dvignejo obrv pri vaši izbiri jedilnice!
- Če obstaja poseben esej, slika ali citat, ki krepi vašo željo, da bi postali vegan, ga natisnite in postavite na mesto, kjer ga boste pogosto videli, na primer v hladilniku.
- Če kdo vpraša, je veganska prehrana primerna za vsak življenjski slog (če je dobro opravljena). Športniki, nosečnice, otroci in starejši imajo lahko korist od zdrave veganske prehrane. Ni se treba braniti, ko tašča začnejo inkvizicijo. Imate znanost.
Korak 4. Raziščite znanost o prehrani, hrani in zdravju
Za razumevanje ozadja zdravega življenja vam ni treba biti nutricionist ali zdravnik. Če se čim več naučite o prehrani, hrani in zdravju, vam bo koristilo le. Kmalu boste postali strokovnjak, ko gre za rastlinske alternative.
- Še vedno boste dobili svoje beljakovine, če veste, kaj iskati. Na srečo je v njem veliko rastlin: tofu, fižol, oreh, semena, kvinoja in polnozrnata žita vsebujejo beljakovine.
- Ko kupujete sojino, mandljevo ali riževo mleko, se prepričajte, da je obogateno s kalcijem. Enako velja za pomarančni sok!
- Avokado, oreški, semena in oljčno olje so dobri viri zdravih maščob. Tudi te so potrebne!
Korak 5. Postavite vprašanja
Pravi vegani (ali prijatelj s podobnimi interesi) vam lahko pomagajo pri vaši novi pustolovščini. Brskajte po skupnostih na spletu ali poiščite lokalni klub ali skupino na svojem območju. Najlažji način za to je, da poiščete novo najljubšo vegansko restavracijo, najljubšo mizo in se od tam odpravite.
Vegansko društvo ima odlično spletno mesto, ki je polno virov, novic in vam celo pomaga pri nakupovanju! Govorite o vznemirljivem, zasvojenem hobiju. Kdo potrebuje Pinterest?
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kakšno hrano lahko jeste, da v svojo prehrano dodate beljakovine?
Gorčica
Ne ravno! Gorčica ni živilo z visoko vsebnostjo beljakovin. Poskusi ponovno…
pomarančni sok
Ne čisto! Pomaranče ne vsebujejo veliko beljakovin. Za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin raje jejte polnozrnat toast. Izberite drug odgovor!
Tofu
Ja! Za beljakovine vam ni treba jesti mesa. Najdete ga v tofuju, fižolu, oreščkih, semenih, kvinoji in celih zrnih. Preberite še eno vprašanje kviza.
Jabolka
Ne! Sadje in zelenjava imata nizko vsebnost beljakovin. Namesto tega poskusite peščico oreščkov ali semen! Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Oblikovanje navad
Korak 1. Sprostite se vanj
Naredite načrt, da se na teden odrečete eni vrsti veganske hrane. To ne bo le olajšalo prilagajanja življenjskega sloga, ampak bo tudi vašemu telesu pomagalo pri čim bolj gladkem prehodu. Vsaka nenadna, drastična sprememba v vaši prehrani bi verjetno povzročila pustoš na vašem telesu, še posebej, če iz vsejeda postanete vegan.
Poslušajte svoje telo in bodite lahki do sebe. Ne silite se, da popolnoma spremenite vse naenkrat brez vodstva. Preden pomislite, da je glava solate vse, kar potrebujete do konca svojega življenja, morate vedeti, kako pravilno nadomestiti nekatere elemente, kot so beljakovine in maščobe. Začnite tako, da odstranite meso, nato jajca in sir, nato vse mlečne izdelke, nato pa skrbite za skrbnost, ko gre za sezname sestavin (nekateri postanejo precej podti)
Korak 2. Spoznajte razliko med živo hrano in izdelki brez življenja, porabljenimi kot hrana
Za vegane je veliko težje kot za vegetarijance. Že veste, da sira ne morete jesti, ker se krave izkoriščajo za proizvodnjo mleka za izdelavo sira, vendar ste vedeli, da tudi večina alternativ sira vsebuje kazein, mlečne beljakovine? Naredite domačo nalogo in preberite oznake sestavin, da preprečite nenamerno zaužitje veganske hrane.
Kmalu boste ugotovili, da bodo veganska spletna mesta podpirala nekatere izdelke blagovnih znamk. Vedeti, kaj iskati na hodnikih, bo zmanjšalo pretvorbo nakupovanja v dolgočasno opravilo
Korak 3. Spoznajte tofu (in sojine izdelke na splošno)
Je dober vir beljakovin in kalcija, zato ga lahko pripravite na različne načine. Malo se je treba navaditi, še posebej, če še nikoli niste jedli veliko tofuja, a mu dajte priložnost.
Tofu, skupaj s sojinim ali riževim mlekom in drugimi mesnimi alternativami, so lahko vaši najboljši prijatelji v veganskem svetu. Poimenujte izdelek, obstaja različica tofuja. In tudi ni slabega okusa
Korak 4. Vzemite si čas za kuhanje
Večina pripravljenih živil bo prepovedana, zato se boste, ne glede na to, ali želite ali ne, morali naučiti kuhati. To vam bo omogočilo večjo povezavo z vašo hrano, saj je lahko vznemirljivo in zelo koristno (to bodo izkopali tudi vaši prijatelji in družina). Zavedajte se, da sta okus in izkušnje vaše hrane enako pomembni kot praktičnost, da jo vnesete v svoj življenjski slog. Bodite ustvarjalni in izberite različne izdelke in izdelke, da se izognete monotoniji in dolgčasu.
Dandanes obstaja veliko veganskih kuharskih knjig in brezplačnih spletnih receptov, ki vam dajejo navdih. Če v vsakodnevno nalogo kuhanja veganskih obrokov vložite svojo najboljšo energijo in mentalne sposobnosti, lahko povečate zadovoljstvo in zadovoljstvo pri ponovnem usposabljanju svojih brbončic, da bi uživali v novih, celo čudnih okusih. Kdo je vedel, da bo ta pot tako vznemirljiva?
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Zakaj bi morali sami kuhati hrano?
Tako se lahko prepričate, da je vse vegansko.
Prav! Večina pripravljenih živil ne sodi v vegansko prehrano, zato je kuhanje zelo pomembno. Bodite ustvarjalni in izberite različne izdelke in izdelke, da se izognete monotoniji in dolgčasu. Preberite še eno vprašanje kviza.
Zato vam ni treba nikomur povedati, da ste vegan.
Ne ravno! Ni vam treba skrivati dejstva, da ste vegan! Ni se česa sramovati. Če vaši prijatelji in družina ne razumejo, kaj pomeni biti vegan, si vzemite čas in jim to razložite. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Tako lahko varate svojo vegansko prehrano, ne da bi kdo vedel.
Ne! Od vas je odvisno, ali želite biti popolnoma vegani ali ne. Ne počutite se slabo, če težko opravite prehod. Poskusite se sprostiti, da se ne boste prisilili, da popolnoma spremenite vse naenkrat. Poskusite z drugim odgovorom…
Tako si lahko privoščite vegansko prehrano.
Ne čisto! Veganska prehrana ni draga. Verjetno boste porabili enako količino denarja, ki ga običajno porabite za živila in večerjo. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Ostanite na poti
Korak 1. Ohranite ravnotežje
Če se vam zdi, da ste nenehno utrujeni ali omamljeni, morda pogrešate nekaj nujnega v svoji prehrani. Lahko je zelo enostavno jesti iste stvari iz dneva v dan, vendar z vegansko prehrano to ni košer. Poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin, kalcija, železa, vitaminov vse … seznam se lahko nadaljuje, vendar bi presegel vašo pasovno širino.
- Jemanje dodatka je dobra ideja. Vsak dan z več vitamini boste zagotovili, da boste dobili vse, kar potrebujete. Če imate vprašanja, se pogovorite s svojim lokalnim farmacevtom ali se na hitro pogovorite s svojim zdravnikom.
- Ni zanesljivih rastlinskih virov B12 (B12, ki ga najdemo v rastlinah, je običajno posledica kontaminacije z živalskimi iztrebki), kar lahko privede do pomanjkanja. Morali bi vzeti dodatek B12. Pomanjkanje v najboljših primerih lahko povzroči znatno utrujenost/oslabelost. V najslabših primerih lahko poveča tveganje za bolezni srca in anemijo ter lahko povzroči tudi hude nepopravljive poškodbe živčnega sistema. Dober namig je, da jeste živila, obogatena z B12 (preverite oznako), na primer kvasovke, žitarice in mleko brez mleka.
- Če jemljete dodatke omega-3, ne pozabite, da je večina narejena iz ribjega olja in ni veganska. Veganski viri omega-3 vključujejo laneno seme, laneno olje in orehe. 1 žlička lanenega olja ustreza vašim dnevnim potrebam.
Korak 2. Nagradite se
Ko se naučite, kako se spopasti z izjemno preobrazbo v svoji kuhinji, proračunu, preteklem času, zdravju in videzu, si privoščite novo garderobo, počitnice ali novo kuhinjo. Zaslužili ste si!
Korak 3. Delite svoje veselje
Nič ni bolj zadovoljivo kot biti priznan, da ugajaš trebuhu nekoga drugega. Privoščite družini ali prijateljem gurmanski obrok, ki ste ga sami pripravili z vsemi dodatki. Bodite veganski evangelist s pozitivnimi predstavitvami (ne z nagovarjanjem) in pomagajte drugim odkriti, kako lahko tudi oni preidejo iz prehranjevanja z mesom na uživanje v sveži, polnovredni hrani.
Ob tem ljudje okoli vas upoštevajo vaše prehranske potrebe, zato upoštevajte njihove. Vsi ne bodo navdušeni, ko jim podarite zrezek iz tofua. Toda to ne pomeni, da morate v svojo kuhinjo vključiti njihovo ljubezen do prehranjevanja živali. Če greste jesti v hiši nekoga drugega, za vsak slučaj prinesite svojo hrano. Zahvalite se jim, če vam bodo pripravili jed ali celo poskušali skuhati kaj veganskega, ne glede na to, ali je v resnici vegansko ali ne
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kateri dodatek je koristno vzeti, če ste vegan?
Omega-3
Ne! Večina dodatkov omega-3 vsebuje ribje olje, ki ni vegansko, zato pred nakupom teh snovi preverite etiketo. Poskusite z drugim odgovorom…
B12
Točno tako! Razmislite o jemanju dodatka B12, ker večina telesnega B12 prihaja iz živalskih proizvodov. Zanesljivih rastlinskih virov B12 ni. Preberite še eno vprašanje kviza.
Kalcij
Ne ravno! Kalcij lahko dobite iz sojinega ali mandljevega mleka. Poleg tega so nekateri dodatki kalcija narejeni iz ostriginih lupin, zato niso veganski. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Vzorčna prehrana
Seznam veganske hrane in pijače
Vzorec menija za vegansko prehrano
Vzorci nadomestkov hrane in pijače za vegansko prehrano
Nasveti
- Kvinoja je odlična hrana, polna hranil, če ste vegan.
- V nekaterih receptih lahko banane nadomestimo z jajci.
- Poiščite veganske predelave svojih najljubših neveganskih receptov, da se ne boste počutili prikrajšane. Na spletu je precej enostavno najti "organizirane" različice skoraj vseh receptov.
- Vzorčenje raznolikega svežega sadja in zelenjave, oreščkov, zrn, fižola, žit, etničnih okusov in neskončnih blagovnih znamk, posvečenih celotni izkušnji s hrano, vas bo naučilo, kaj lahko vključite v svojo dnevno paleto okusnih jedi.
- Okvirno pravilo za začetek kuhanja veganskih obrokov: Zrno, zelena, fižol. (Riž/testenine, nekakšno zelenjavo in fižol ali leča).
- Obiščite vegetarijanske restavracije in se preizkusite v njihovem meniju. Če svojih skrivnih receptov ne bodo delili z vami, poskusite posnemati tisto, kar ste uživali, tako da jih poiščete v knjigah ali na spletu.
- Veganski sendvič lahko dobite v podzemni železnici, če izberete brez mesa in sira na italijanskem kruhu. Imajo veliko zelenjave z avokadovim namazom ali gorčico.
- Obstaja veliko možnosti za veganske sendviče, zato se ne obupajte glede sendvičev. Humus, baba ganoush, arašidovo maslo in žele/banana, druga orehova masla (mandljevo, indijsko itd.), Drugi okusi marmelade, kot sta jabolčna ali borovničeva, delujejo kot veganski namazi. Prepričajte se, da je kruh veganski.
- Preverite happycow.net za veganske možnosti/restavracije v vaši bližini.
- Nekatera picerija ponuja pico brez sira, večina pizz s tanko skorjo pa je veganskih, le najprej se prepričajte na spletu. Pici je običajno na voljo veliko zelenjave, pa tudi gob.
- Številna azijska in indijska hrana je veganom prijazna.
- Vzemite si čas in ne hitite vanj. Na primer, lahko prenehate jesti piščanca, nato preidete na goveje meso, nato pojdite od tam ali prenehajte piti mleko, nato nehajte jesti sir itd.
- Nekateri bodo morda želeli zavreči ali podariti ponve, deske za rezanje ali pribor, ki so bili uporabljeni z mesom.
- Vegan Amino je dobra aplikacija za recepte in postavljanje vprašanj o veganstvu.
Opozorila
- Veganstvo vas ne ohladi in tudi ne naredi nič bolje (nujno) od vaših vsejednih vrstnikov. Ne bodi snob glede tega.
- Ne uporabljajte veganstva za prikrivanje anoreksije ali drugih motenj hranjenja. Kot vsako dieto se lahko tudi veganstvo zlorablja. Naučite se, kaj vaše telo potrebuje za zdravje, nato pa si zagotovite to prehrano.
- Mila, zobne paste, krema za britje itd. Imajo lahko vse živalske vire (če ne želite biti samo prehranski vegan).
- Koristno si je zapomniti, da vas vsi ne bodo podprli pri odločitvi, da postanete vegan. Nekateri družinski člani, ki uživajo meso, morda ne podpirajo vaše izbire. Ne dovolite, da njihove misli vplivajo na vašo odločitev, ker se spreminjate vi, ne oni. Morda vas bodo dražili zaradi tega, nekateri pa bodo jedli meso pred vami, misleč, da vas dražijo, da jih ne morete imeti (tudi če si tega absolutno ne želite). Nekateri ljudje vas ne bodo poskušali prilagoditi pri obrokih ali ko gredo ven, zato za vsak slučaj ne pozabite prinesti svoje hrane.
- Bodite previdni pri preveliki količini soje; raziskati stranske učinke soje, saj so nedavne študije pokazale, da je lahko škodljiv (če se moti s hormoni). Če na njih temeljite svojo prehrano, se bosta tofu in soja lahko hitro spremenila v vaše najhujše prehranske sovražnike. Rečeno je bilo tudi, da ima naše telo težave pri prebavi soje.
- Čevlji so lahko iz usnja ali semiša, klobuki/rute itd. Lahko iz volne ali drugega krzna, skoraj vsa oblačila so lahko iz volne ali svile. Angora je tudi živalska koža.
- Biti vegan ne pomeni nujno, da je zdrav; Preden nadaljujete, skrbno preučite prehrano iz nepristranskih virov
- Če imate obstoječa posebna zdravstvena stanja, se pred drastično spremembo prehrane in življenjskega sloga vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Nadaljujte previdno in poslušajte svoje telo. To velja za katero koli dieto. Biti vegan odpravlja kar nekaj možnosti in če že imate alergijo ali intoleranco, je težko delati z vsemi posebnimi prehranskimi zahtevami.
- Bodite previdni pri sladkarijah, saj mnoge vsebujejo med ali želatino. Nekateri vsebujejo karmin, ki je barvilo, ki izvira iz hroščev.
- Zavedajte se, da večina zdravnikov med medicinsko šolo dobi neverjetno malo poučevanja o prehrani. Poleg tega je večina zdravnikov danes prejela to izobrazbo, medtem ko so veganske družbe v glavnem posmehovale zahodne družbe. Če vaš zdravnik nasprotuje veganski prehrani iz očitno ideoloških razlogov, se obrnite na registriranega dietetika (RD), saj je običajno usposobljen za rastlinsko prehrano.
- Ne pretiravajte s sladico in nadomestki za torto. Tudi če ste vegani, vam lahko vseeno povzročijo prekomerno telesno težo, če preveč uživate. Vse v zmernih količinah je ključno.
- Nekatere restavracije/natakarji/strežniki vam lahko povedo, da je nekaj veganskega, čeprav ni. Ne glede na to, ali vas poskušajo prevarati ali samo ne vedo in ugibajo, je najbolje, da sestavine preprosto preverite na spletu ali pokličete in zaprosite za seznam sestavin.
