Vsakdo pozna občutke frustracije, bodisi zaradi tega, da vaša prizadevanja ne dosegajo nabora ciljev, bodisi prizadevanja nekoga drugega, ki ne izpolnjujejo vaših pričakovanj ali potreb. Obvladovanje frustracije pomeni prepoznavanje virov, ki sprožijo občutek, in uporaba ustreznih tehnik za izbiro drugačnega čustvenega odziva.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje akutnih primerov frustracije
Korak 1. Naučite se sprožilcev
Sprožilec je element v vašem okolju, ki v vas povzroči nenadno čustveno reakcijo, ki je nesorazmerna s samim sprožilcem. Obstaja nekaj skupnih sprožilcev, vendar ima vsak drugačen niz okoliščin, ki povzročajo te frustrirane občutke.
- Ali ste razočarani, ko ste prisiljeni čakati in ne storiti ničesar? Na primer prometni zastoji ali čakanje v vrstici za odjavo.
- Ali ste razočarani, ko ljudje ne izpolnijo vaših osebnih pričakovanj ali motijo vaše delo? Na primer, nekdo vam pošlje besedilo ali e -poštno sporočilo, ki vam zavre dan.
- Ali ste razočarani nad težkimi težavami? Ali na primer težka domača naloga povzroči izbruh?
Korak 2. Izogibajte se sprožilcem, kadar koli je to mogoče
Če veste, kaj se dotika živca, boste lažje prepoznali, kdaj bodo ti občutki verjetno udarili, in se čim pogosteje izognili sprožilcu. Sprožilci so pogosto samodejni odzivi, zato lahko preprosto poznavanje sprožilcev pogosto pomaga nadzorovati, kdaj vam je predstavljen.
- Na primer, če želite delati brez motenj ali vstati, naj telefon ostane tiho, če čutite, da se približuje izbruhu frustracij.
- Če se sprožilcu preprosto ne morete izogniti, se potrudite, da se zavedate, da so sprožilci sami miselni vzorci, ki jih lahko dovolite ali ne, ne glede na to, kako težko jih je spremeniti. Ko se sproži, si raje vzemite čas za razmišljanje in ne impulzivno.
Korak 3. Vadite dihanje za obvladovanje stresa
Sproščeno, regulirano dihanje spreminja kemijo možganov, tako da v aktivnosti prevladuje premišljen neokorteks, ne amigdala proti boju ali begu. Tako vam lahko zavestno, osredotočeno dihanje pomaga pri izogibanju impulzivnim dejanjem ali naglim besedam. Dihaj globoko. Preden ukrepate iz jeze ali razočaranja, se ustavite in globoko vdihnite. Med vdihom počasi štejte do štiri, nato pa pri izdihu ponovno štejte do štiri. Ponavljajte, dokler se ne počutite mirno.
Korak 4. Upravljajte svoja pričakovanja do drugih
Ljudje so lahko iracionalni, vase usmerjeni, nepošteni in nedosledni. Vedno lahko nadzorujete svojo reakcijo, nikoli pa vedenja druge osebe.
- Sprejmite omejitve drugih. Recimo, da imate prijatelja, ki vedno zamuja na vse, sicer pa je odličen prijatelj. Upravljajte svoja pričakovanja tako, da se zavedate, da preprosto ne morete prisiliti svoje prijateljice, da se pojavi pravočasno, lahko pa nadzirate, na kaj jo povabite. Če veste, da je točnost eden od vaših sprožilcev, se je izogibajte postavljanju v situacije, kjer je hitrost težava.
- Gojite svojo samooskrbo. Občutek nemoči lahko premagate tako, da si postavite cilje in delate na tem, kar je za vas pomembno. Je torej vaša frustracija posledica nečesa, kar bi si lahko vzeli za kratkoročni cilj? Na primer, če ste razočarani nad tem, kako vaš sostanovalec ne odnese smeti, čeprav je bilo dogovorjeno prej, bi ga morali raje odstraniti sami, kot pa sovražiti. Nato prosite drugo osebo, da namesto nje opravi drugačno opravilo.
- Izogibajte se perfekcionizmu pri ravnanju z ljudmi. Ljudje so lahko razočarani, če ne delujejo dosledno. Ampak to je preprosto človek - ljudje niso roboti ali računalniki. To je lahko razočaranje, toda sprejeti, da drugi ni popoln (in tudi vi niste) je pomembno pri ravnanju z ljudmi.
NAMIG STROKOVNIKOV
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Korak 5. Preverite sami o odnosih
Frustracija je stresor, ki povzroči sproščanje adrenalina in drugih nevrokemikalij, ki lahko delujejo skupaj, da delujete impulzivno in celo agresivno. Preden vpijete, naredite nesramno potezo ali koga užalite, se ustavite in se v mislih vrnite k zadevnim dogodkom. Preverite, ali vaš odziv ni ne pretiran ne zadosten. Cilj ni dovoliti drugim, da dominirajo/hodijo nad vami, hkrati pa ne pretiravajte in sami ne hodite nad drugimi. Vprašajte si ta vprašanja, ki vam bodo pomagala ugotoviti, kako se odzvati na trenutno situacijo:
- So stvari res takšne, kot jih jaz dojemam? Kaj tu lahko pogrešam?
- Bo to, kar se je zdaj zgodilo, pomembno v enem dnevu? Teden? Leto?
- Ali lahko svoje pomisleke izrazim brez sovražnosti?
- Ali poskušam deliti informacije?
- Ali me tako zanima jasna situacija kot moja lastna reakcija ali "prav"?
- Ali me zanimajo potrebe druge osebe? Ali lahko sodelujemo?
Korak 6. Na frustracijo glejte kot na "zamudo pri uspehu" in ne na "neuspeh"
Način oblikovanja situacije spremeni vaš odziv in čustva. Če vidite svojo situacijo kot nazadovanje, ki ga boste premagali, boste verjetno takoj vedeli, da lahko premagate frustracije.
Recimo, da varčujete za nov avto, vendar morate vzeti nekaj denarja iz sklada, da popravite svoj trenutni avto. Namesto, da bi se odločili, da novega vozila ne boste dobili, kadar želite, se spomnite, da vas bo to vrnilo le mesec ali dva nazaj in da boste premagali oviro
Metoda 2 od 3: Obvladovanje dolgotrajne frustracije
Korak 1. Postavite kratkoročne, srednjeročne in dolgoročne cilje za izobraževanje, usposabljanje, kariero in dom ter začnite pri najbližjem cilju za enega od svojih najdražjih ciljev
Začnite in/ali nadaljujte z načrtom, ki mu boste sledili pri samouresničevanju svojih želja in potreb, vključno s cilji, kot so:
- Za določitev cilja usposabljanja ali izobraževanja je potrebno ukrepanje/začetek. Lahko se prijavite in začnete na skupni šoli ter se premestite na 4-letno fakulteto, če vam to ustreza.
- Prihranki za nakup boljšega "gotovinskega avtomobila" lahko zadovoljijo potrebe, vendar morate občasno vzeti nekaj denarja iz sklada za vzdrževanje svojega starejšega avtomobila. Namesto da bi skrbeli, da ne boste porabili vseh svojih prihrankov za novejše vozilo, si povejte, da bo za dosego cilja varčevanja potreben le mesec ali dva.
- Delo pri uresničevanju ciljev rutine življenjskega sloga vas lahko spravi iz potonilnega občutka, celo razvoj novih hobijev lahko pomaga pri dolgotrajni frustraciji. Če imate težave pri tem, da si privoščite hobi, namesto da bi ves čas delali, izberite nekaj, kar ima pragmatično plat, na primer učenje, kako si sami pripravite kruh, milo, oblačila itd. Morda se vam zdi notranje/neotipljivo pa tudi koristi v resničnem svetu pri učenju obvladovanja enega ali več od njih.
Korak 2. Pridobite nekaj perspektive
Obvladovanje frustracije je iskanje upanja za premagovanje brezupa, nedelovanja in nezadovoljstva. Če želite preprečiti frustracije, ukrepajte in naredite nekaj osebnega napredka. "Dejanje" pomeni dobesedno uporabo sposobnosti, da naredite nekaj, medtem ko je nemoč občutek, da ne morete storiti ničesar, da bi izboljšali svoj položaj. V tem trenutku izberite nekaj, kar vam je dosegljivo-čeprav se vam zdi potrebno-in to storite. Samo pranje oblačil, spreminjanje obleke ali kuhanje večerje se lahko v primerjavi z vašo težavo zdi nepomembno, vendar to ni nič in zaradi uspeha naših možganov lahko vsak uspeh prinese upanje. NAMIG STROKOVNIKOV
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Korak 3. Preživite čas s podpornimi ljudmi
Poiščite prijatelje, s katerimi se lahko pogovorite o svojih frustracijah, ki vas bodo poslušali in vas ne bodo obsojali. Če nimate bližnjih prijateljev, s katerimi bi se pri tem počutili prijetno, poiščite nekoga, ki vam bo lahko ponudil dobro družbo med napornimi nalogami, kot je iskanje zaposlitve ali uporaba spletnih mest za zmenke. Družbeni čas je na splošno koristen za uravnavanje razpoloženja. Tudi če se zdi težava očitna, vam lahko razprava o njej pomaga odkriti skrite težave, kot so nizka samopodoba ali posebne tesnobe. Podporni mentor ali svetovalec vam lahko pomaga pri tem.
Korak 4. Privoščite si
Frustracija lahko ustvari napetost in tesnobo, kar lahko škodljivo vpliva na naše razpoloženje, cikel spanja in splošno kemijo telesa. Z izboljšanjem lastne oskrbe-zlasti skrbi za svoje telo-se lahko sprostite in opustite občutke, ki jih je sprožila frustracija. Preprosto se kopati, hoditi, speči lepo štruco kruha ali prebrati knjigo, je bolje, kot da se naježiš in nekoga razstreliš. Te počasne, pomirjujoče dejavnosti vam lahko pomagajo spremeniti kemijo telesa iz zaskrbljene in neurejene v mirno in osredotočeno.
Korak 5. Vodite dnevnik svojih dosežkov
Frustracijo pogosto spremlja občutek, da vam primanjkuje namena ali pomena, vendar razočarani ljudje le redko imajo realen pogled nase. Bojite se tako, da beležite vse svoje dosežke, vključno z dnevnimi nalogami, ki jih morate opraviti. Če imate težave pri prepoznavanju svojih dosežkov, imate težave s samopodobo. Naj vam prijatelj ali družinski član pomaga doseči dosežke, na katere se lahko počutite dobro ali ponosni.
Korak 6. Vaja za zmanjšanje stresa
Fizična aktivnost lahko razbremeni napetost in stres zaradi frustracije, še posebej, če vadite v pravem okolju. Če je mogoče, hodite, tecite ali hodite na prostem v naravnem okolju. Če niste vajeni redne vadbe, počasi, da se počutite sveže in ne izčrpane.
Če si ne morete privoščiti odmora med vadbo, ko delate na frustrirajoči nalogi, si vzemite krajši odmor, da namesto tega vadite globoko dihanje ali meditacijo
Korak 7. Boj se z odlašanjem
Izogibajte se apatiji ali hudemu pomanjkanju motivacije z delom/doseganjem svojih ciljev. Izbirajte namenske, osredotočene dejavnosti, ki so produktivne in so lahko prijetne, namesto da bi zaradi odlašanja pustili, da vam cilji uidejo. Če ta opis ustreza, prekinite cikel z naslednjimi nasveti, če je to primerno za vašo situacijo:
- Odstranite nepotrebne motnje. Ne glede na to, ali vas zlahka moti, ali pa ste nagnjeni k temu, da odlašate z opravljanjem naloge, prevzemite svojo pozornost. Izklopite telefon, druge elektronske naprave ali internet, razen če je to potrebno za posebno nalogo, na kateri delate. Očistite delovno območje od vseh nepotrebnih predmetov.
- Določite si lastne razumne, urne, dnevne, tedenske, mesečne, semestrske in letne cilje ter celo minimalne roke za nekatere osebne nagrade.
- Če se spopadete z neprijetnimi ali težkimi nalogami, lahko okrepite vašo motivacijo, da ta uspeh spremenite v "" Zdaj bom trdo delal na svojih ciljih. "Dodajte dodatne razloge, da začnete s pozitivnim vrtenjem in se nagradite z zdravim malico, dobro zabavo ali drugo nagrado pod pogojem, da v eni uri ali do konca dneva izpolnite mini rok.
Korak 8. Spremenite smer
Če vas osebni projekt ali ponavljajoča se naloga frustrira, določite drugo fazo projekta, cilj, delo ali hobi, ki ga želite upravljati za nekaj časa. Če ste razočarani pri delu, razmislite o načinih, da bo vaše delo potekalo bolj gladko, ali pa zahtevajte prerazporeditev delovnih nalog ali razporeditev.
- Ostanite osredotočeni na korake ene naloge/ideje naenkrat. Prenehajte z večopravilnostjo/premalo se osredotočite na sedanji trud. Večopravilnost skoraj vedno oteži vsako nalogo in se ji je lažje izogniti, tudi če mislite, da ste v njej dobri. Namesto da bi delali na dveh nalogah hkrati, jih zamenjajte, če vas frustrirata.
- Razmislite o izmenjavi med "konkurenčnimi" projekti, da se izognete zadetku frustracije, hkrati pa ostanete produktivni pri obeh. Za vsakega porabite trideset do šestdeset minut s petminutnimi odmori vmes.
- Če vaše delo povzroča hud stres in frustracije, razmislite o počitnicah, dopustu ali celo razmislite o menjavi službe.
Korak 9. Razvijte zdrava pričakovanja svojega sveta
Če imate pričakovanja, da bodo stvari šle zlahka, da nič ne more ali ne bo narobe in boste vse dosegli brez napora, boste verjetno zelo razočarani in razočarani. Pomembne stvari v življenju-delo, šola, odnosi, obvladovanje spretnosti-so redko hitre ali enostavne. Če začnejo z lahkoto, redko ostanejo takšni. Pravzaprav so pomembne stvari v življenju redko enostavne.
- Previdno primerjajte življenje z mediji. V filmih in na televiziji so zapleti pogosto jasni in jih zlahka zakrijejo krediti. Vsi so ponavadi mladi, čudoviti in glamurozni. Toda v resničnem življenju je to redko, če sploh kdaj. Če porabite veliko časa za medije, boste verjetno dobili zelo popačen občutek sveta.
- Vprašajte druge o njihovih življenjskih težavah. Najboljše ogledalo resničnosti so ponavadi prijatelji, družina in vrstniki. Njihovi boji-službe, šola, romance, družina-so verjetno podobni vašim. Če se z njimi pogovarjate o ciljih, napredku, ovirah in jih premagate, lahko dobite občutek, da so drugi v podobni situaciji. To lahko pomaga ustvariti jasnejšo resničnost.
Korak 10. Prepoznajte negativno vedenje
Frustracija pogosto vodi v misli in vedenje, ki le poslabšajo situacijo. Poskusite se ujeti, ko se pojavijo ti negativni dogodki, in si takoj vzemite odmor z uporabo zgornjih nasvetov. Negativno vedenje, ki izhaja iz frustracije, vključuje:
- Razmišljate o tem, kaj bi se lahko zgodilo ali kakšno bi si želeli, da bi bilo vaše življenje.
- Porabite ure za opravilo, ki ni prijetno ali produktivno, na primer za gledanje televizijske oddaje, ki vam ni všeč.
- Sedite in ne delate ničesar.
Korak 11. Bodite vztrajni
Vadite. Praksa gradi mentalni, pa tudi tako imenovani "mišični spomin". Vaše roke lahko vedo, kaj storiti skoraj tako kot avtomatski pilot letala. Vaš "izurjen podzavestni um"/in takojšnje reakcije "iz izkušenj" vedo, kaj in kdaj. Tako lahko glasbo na inštrumentu igrate popolnoma po spominu. Za razvoj cilja je potrebno vaditi svoje sposobnosti, talente in znanje (gradijo se osebne izkušnje na vašem strokovnem področju).
Metoda 3 od 3: Obravnavanje frustracij v odnosu ali prijateljstvu
Korak 1. Ne govorite, ko ste še jezni
Izražanje močnih, negativnih občutkov redko pomaga razmerju. Če ste pogosto razočarani ali jezni na določeno osebo, bo mirna razprava veliko bolj produktivna. Odmaknite se, dokler se ne umirite.
Korak 2. Odprite eno vprašanje naenkrat
Začnite razpravo z govorom o enem samem vprašanju, na primer o določenem dejanju ali ponavljajočem se vedenju, ki vas frustrira. Poskusite ostati osredotočeni na to temo, dokler o tem resno ne razpravljate. Govoriti o možnih temeljnih vzrokih ali povezanih dejanjih je dovoljeno, vendar se izogibajte temu, da bi razpravo spremenili v seznam stvari, ki vas dražijo.
Poskusite se že na začetku strinjati z osebo, da se bosta oba osredotočila na obravnavano vprašanje
Korak 3. Dajte drugi osebi možnost, da se odzove
Dovolite drugi osebi priložnost, da govori neprekinjeno in da vas sliši. Poskusite pozorno poslušati drugo osebo in se nato odločiti, kako se odzvati, namesto da se odzovete impulzivno. Če se vam zdi to težko, poskusite tiho ponavljati besede druge osebe, da se osredotočite, obraz in telo pa poravnajte proti drugi osebi.
Na primer, če se prepirate v zvezi, ne smete prekinjati osebe. Dovolite mu, da dokonča točko, preden se odzove, in razmislite o svojem odzivu, namesto da bi nadaljevali s svojo črevesno reakcijo
Korak 4. Zrcalite nazaj, kar ste slišali, po lastnih besedah
To bo pokazalo, da razumete, kaj je druga oseba rekla, dajte drugi osebi možnost, da razmisli o tem, kar je rekla, in razčisti nekaj nejasnosti v razpravi. To je lahko zelo težak korak, saj je dejansko lahko poslušanje druge osebe-namesto da bi razmišljali o tem, kaj boste naslednjič povedali-težko.
Na primer, če prijatelj reče, da si zanj nikoli ne vzamete časa, to ponovite in vprašajte: "Ali res misliš, da si nikoli ne vzamem časa zate?" To lahko prijatelju omogoči, da pritožbo sliši tako kot vi
5. korak Bodite pošteni, a sočutni
Pošteno se pogovorite o tem, kako se počutite in kaj želite spremeniti, in vprašajte drugo osebo za iskreno mnenje. Izogibajte se žalitvam ali žaljivim komentarjem. Uporabite stavke, ki se začnejo z "I", da govorite o tem, kako se počutite, in se izogibajte stavkom z "vi", ki se pogosto lahko slišijo obtožujoče.
- Izogibajte se pasivno-agresivnemu vedenju, na primer skrivanju svojih resničnih čustev ali žaljenju nekoga za njegovim hrbtom.
- Izogibajte se sarkazmu ali žaljivkam med to razpravo, tudi kot šalo.
Korak 6. Izogibajte se uporabi absolutnih vrednosti pri drugih ljudeh
To so besede, kot so "vedno", "kdorkoli", "nihče" in "nikoli". Te besede povabijo osebo, da postane obrambna, tako da razveljavi vaše neizvedljive izjave, zaradi česar oba ne uspete.
Na primer, ne reci: "Nikoli ne odnesi smeti!" Namesto tega poskusite: "Smeti odnašate manj pogosto, kot smo se dogovorili."
Korak 7. Rešite možganske nevihte z drugo osebo
Poskusite doseči kompromis, s katerim ste zadovoljni. Zapisovanje seznama idej je včasih lahko v pomoč. Tudi na prvi razpravi vam ni treba dati popolnega odgovora. Če je potrebno, jasno povejte, da je rešitev, za katero se odločite, začasna, in določite čas za razpravo v nekaj tednih, da vidite, ali deluje.
Če ste na primer razočarani, ker prijatelj ni odplačal dolga, preverite, ali lahko naredite kompromis s plačilnim načrtom, namesto da bi bili preprosto razočarani, da ne morete vrniti vsega denarja naenkrat
Korak 8. Pokažite hvaležnost za trud
Ko se trudite spremeniti svoje vedenje, se zahvalite drugi osebi. Tudi majhne spremembe-manjše, kot bi si želeli-lahko povzročijo več sprememb, če osebo samo spodbudite.
Z istim primerom razočaranja nad prijateljem, ki vam dolguje denar, povejte prijatelju, koliko pomeni, da se je strinjal s plačilnim načrtom ali se celo strinjal, da se bo spet usedel in se o tem pogovarjal, ko bo morda lahko sklenil plačilno pogodbo. Če potrdite prijateljeva prizadevanja, boste verjetno videli prihodnje sodelovanje
Nasveti
- Če niste prepričani, kaj povzroča frustracije, poiščite nasvet zaupanja vrednega prijatelja, mentorja, svetovalca ali terapevta.
- Ko ste resnično jezni, kričite v blazini. Če te stvari ne pomagajo, poskusite tečaje obvladovanja jeze ali se o svoji jezi pogovorite s pomembno osebo v svojem življenju.
- Če lahko, se osredotočite na stvari, ki vam prinašajo veselje.
- Globoko vdihni. Iztisnite trebuh. Vdihnite in izdihnite skozi nos. Štej do deset v glavi. Samo globoko vdihnite ali pa se malo sprehodite nekam, da izdihnete.
