Sodobni svet je postal kraj neskončnih informacij, zabave in hrupa, kar povzroča povišane ravni stresa. Nova tehnologija nam omogoča, da ves dan preverjamo informacije. V svetu, ki ga poje fizična in digitalna nered, je enostavno pozabiti, kako se sprostiti in najti umirjenost. Čeprav vse te motnje ne bodo nikoli izginile, lahko ukrepate, da preusmerite svojo energijo in pridobite nadzor nad mislimi in občutki.
Koraki
Metoda 1 od 5: Poiščite mirno mesto
Korak 1. Vzemite dvanajst minut zjutraj
Jutra so pogosto polna aktivnosti priprave na dan. Ker ste se pravkar zbudili, vam morda ne bo prišlo na misel, da si dvanajst minut sprostite um, preden začnete dan.
- Znanost dokazuje, da traja približno dvanajst minut miru, da znižate kortizol, "stresni hormon" zjutraj, ko je ta na visoki ravni. Kortizol vpliva na sposobnost telesa, da vzdržuje homeostazo.
- Namesto da vklopite računalnik ali telefon za preverjanje pošte ali sporočil, skočite skodelico čaja zunaj in si zbistrite um ob sončnem vzhodu.
Korak 2. Sodelujte pri dejanjih, ki spodbujajo meditacijo
Ko pomislite na meditacijo, si lahko predstavljate, da sedite na blazini, prekrižanih nog in zaprtih oči. Čeprav je to eden od načinov meditacije, je resnica, da lahko meditirate kadar koli in v resnici vas lahko nekatere vrste dejavnosti dejansko spodbudijo k vstopu v meditativno ali pozorno stanje. Poskusite narediti nekaj rahlo ponavljajočega se, kar ne zahteva preveč moči možganov. To je lahko opravilo, na primer pranje posode, sekanje zelenjave ali pometanje tal, lahko pa tudi dejavnost, kot so pletenje, barvanje ali metanje gline na lončeno kolo. Poiščite miren kraj za delo brez motenj (izklopite televizijo itd.) In se med delom preprosto osredotočite na svoje čute.
- Na primer, če pomivate posodo, opazite, kako se voda počuti na vaši koži in goba v vaši roki. Poslušajte brizganje vode in vonj vonja mila. Ne sodite, označujte in ne razmišljajte preveč o tem, kaj počnete. Dovolite si, da v celoti doživite trenutek.
- Če ugotovite, da vas moti misel, jo zapišite in se vrnite k svoji dejavnosti.
- Poskusite se pri sebi prepričati, kako vam je meditacija pomagala pri napredovanju. Na primer, če na začetku meseca ocenite svojo stopnjo mirnosti kot 4 na lestvici od 1 do 10, jo lahko uporabite kot merilo, da vidite, kako se počutite na začetku naslednjega meseca.
Korak 3. Sprehodite se v naravi
Mirnost narave je preprost način, da takoj najdete tišino. Hrup v ozadju piha vetra, živali se vrtijo okoli in vaš telefon je izklopljen, pomaga umu umiriti se v niču.
- Če se odločite za sprehod po gozdu, pustite mobilni telefon, iPod ali tablični računalnik doma. Te hrupne naprave se lahko kadar koli aktivirajo in motijo mir in tišino.
- Ali pa, če živite v mestu, se je pokazalo, da pohodništvo po odprtih prostorih, sprehod po parku ali celo gledanje prizorov v naravi po televiziji prinaša mirno okolje.
Korak 4. Odrastite zeleni palec
Poleg pridelave zdrave hrane vrtnarstvo ponuja vadbo, ki ima številne koristi pri iskanju miru. Prvič, vrtnarjenje vas postavi blizu narave, in drugič, večinoma je tiha, samostojna dejavnost. Sajenje sadja in zelenjave bo pomagalo znižati raven stresa in celo ohraniti vaš um svež.
Svež zrak in telesni napori, ki so del vrtnarstva, so pokazali, da zmanjšujejo stres, sproščajo agresijo in zmanjšujejo težo, hkrati pa zagotavljajo ponos v vaši proizvodnji
Korak 5. Tiho vozite
Potujte v avtu z izklopljeno glasbo in namesto tega razmislite o dnevnih dogodkih, da oživite utrujenega duha in obnovite mir. Med vožnjo na delo ali z dela si vzemite odmor od mobilnih telefonov, video iger, računalnikov in drugih elektronskih naprav, da si v življenju povrnete mir.
- Namesto da izklopite radio, predvajajte posebej ustvarjeno glasbo, ki se osredotoča na meditacijo. Ta vrsta glasbe ponavadi utiša hrup na poti na delo in pomaga zmanjšati stres ter prinesti mir.
- Izkoristite pot na delo kot priložnost, da ozavestite svoje misli in občutke brez obsojanja. Ta premišljena vaja bo pripomogla k zmanjšanju negativnih čustev pri dolgi vožnji ali nestrpnosti, da se boste zataknili v prometu.
- Med potovanjem poiščite prijetno dejavnost, da preživite čas. Dnevno vožnjo lahko uporabite med drugimi obveznostmi. Če vozite, poskusite poslušati meditacijo ali klasično glasbo. Če se vozite z javnim prevozom, preberite knjigo ali na hitro zadremajte.
Metoda 2 od 5: Odstranjevanje motenj
Korak 1. Izklopite obvestila mobilnega telefona
Mobilni telefoni so zlahka največja motnja v sodobni družbi. Raziskave kažejo, da ljudje v povprečju preverijo svoje mobilne telefone 150 -krat na dan ali vsakih šest minut v 16 -urnem dnevu. Ta kakofonija ne spodbuja mirnega okolja.
- Preprosto izklopite vsa nepomembna obvestila - facebook, twitter, posodobitve iger in e -pošto - kot privzeto nastavitev.
- Naredite nekaj ur čez dan, da preverite vsa obvestila.
Korak 2. Dokončajte nedokončane naloge
Delajte na svojih veščinah upravljanja časa. Nič nenavadnega ni, da se po hiši ali delu zvrsti več nedokončanih projektov. Seznam se lahko zdi neskončen - gospodinjska opravila, neodgovorjena pošta, izravnava čekovne knjižice, lačni hišni ljubljenčki - vendar je veliko teh projektov mogoče dokončati v precej kratkem času, če se osredotočite na njihovo dokončanje takoj.
- Sprejmite miselnost "enominutnega pravila", saj je večina nedokončanih opravil mogoče opraviti v manj kot dveh minutah. S čim hitrejšim dokončanjem teh projektov boste odstranili številne majhne, razdražljive motnje, s katerimi se vsakodnevno spopadate.
- Da bo vaš dan organiziran in učinkovit, imejte kratek seznam opravkov. Če svoje naloge zapišete na list papirja, lahko pustite, da vam ta misel zapusti misli.
Korak 3. Odstranite nered
Nečisto okolje nikomur ni prijetno in velika količina nereda, ki leži naokoli, povzroča stres. Oči so zelo pozorne in subtilno ujamejo številne podrobnosti okolice. Nered vam ne omogoča, da osredotočite svoje misli ali pozornost zaradi vseh vizualnih motenj.
- Očistite mizo, stene in pulte v svojem domu in pisarni pred vsemi nepotrebnimi dobrinami, da ne boste zlahka odvrnjeni.
- Enako velja za digitalno nered. Več deset ikon na namizju, odprtih programov, iger ali takojšnjih sporočil tekmujejo za pozornost. Če odstranite te predmete, se boste osredotočili.
Korak 4. Odklopite televizor
Ali pa prekličite kabelsko ali satelitsko naročnino. Manj zamudnih motenj je manj kot televizija. Dejansko povprečen človek vsak teden gleda med 37-40 ur televizije.
- Kabelska ali satelitska televizija zdaj ponuja skoraj dvesto kanalov. Pomislite, koliko časa izgubite, ko brskate po vseh teh postajah, in na koncu ničesar ne gledate.
- Če mir v hiši ni močan motivator, pomislite na stroške. Povprečni paket kablov je zdaj več kot 100 USD na mesec ali 1 200 USD na leto.
Metoda 3 od 5: Sprostitev telesa
Korak 1. Osredotočite se na dihanje
Dihanje je tako naravno, da si le redko vzamemo čas, da bi pomislili na njegove zdravstvene koristi. Če si vzamete kratke, triminutne odmore nekajkrat na dan, da ustavite to, kar počnete, ter globoko vdihnete in izdihnete, lahko razjasnite svoje misli, vas pomirite in naredite bolj produktivne. Najdite miren prostor, da se lahko osredotočite na dihanje, saj zrak kroži po celem telesu.
- Začnite tako, da se namerno pripravite na dihalno vajo, tako da sedite ali stojite v mirnem prostoru. Ko zaprete oči, da začnete vdihavati, se vprašajte, kakšne misli, občutke in občutke trenutno doživljate. Naredite to eno minuto.
- Po eni minuti se preusmerite na dihanje od vdiha do izdiha, ko se zberete, in se osredotočite na telesne občutke. Med izdihom ne pustite, da se vaš um sprašuje. Naredite to še eno minuto.
- V zadnji minuti razširite svojo pozornost, tako da vključite misli o svoji drži in izrazu obraza ter poiščite kakršno koli nelagodje ali napetost. Če je tako, koncentrirajte svojo pozornost tako, da si predstavljate intenzivnost dihanja do mesta bolečine.
- Dihanje ima dvojni učinek: to je meditacija, ki vam pomaga ohraniti sočutje in premišljenost ter vam omogoča, da zmanjšate stres in pritisk, tako da prevzamete nadzor nad situacijo.
Korak 2. Počivajte oči
Večina ljudi verjame, da je med izvajanjem meditacije temeljno dejanje, vendar številne oblike meditacije zahtevajo "odprte oči", da se izognete zaspanju. Večina tehnik želi, da imate oči napol odprte, druge pa predlagajo, da gledate na pol. Čeprav sta »odprte oči« in »zaprte oči« sprejemljiva, medtem ko poskušate najti mir v svojem dnevu.
- Začnite tako, da se osredotočite na statično točko, medtem ko sprostite telo. Trikrat globoko vdihnite in med izdihom sprostite ramena, čeljust in obraz.
- Zavedajte se sveta okoli sebe - zvokov, vonjev in temperature - da boste lažje spoznali, kaj v notranjosti mislite in čutite.
- Sprejmite vse čutne informacije, ki jih obdelujete. Pomembno je, da se ne trudite ničesar nadzorovati ali spreminjati.
- Ne pozabite, da je meditacija praksa. Tako kot pri kateri koli drugi vadbi ali športu morate tudi vi razviti svoje sposobnosti za praktično uporabo. Dejansko je cilj meditacije z odprtimi očmi ohraniti osredotočeno zavedanje, medtem ko opravljate življenjske dolžnosti.
Korak 3. Sprostite se, ko sedite na stolu
Obstaja več načinov, kako telo sprostiti v različnih položajih. Najpomembnejši dejavnik je, da izberete položaj, ki vam nudi največ udobja. Čeprav je sedenje na stolu najlažji položaj, se prepričajte, da je hrbtenica pokonci; hrbtenica, ramena in glava naj bodo sproščeni; in nikoli ne pokleknite ali se spustite.
- Izogibajte se postavljanju v položaj, ki zahteva večjo prilagodljivost, kot jo imate v resnici. Ne pozabite, da je bistvo biti sproščen.
- Postavite lesene bloke ali telefonski imenik, da dvignete hrbtne noge stola, da se prepričate, da uporabljate pravilno držo: sedite pokonci, ne da bi se morali trdno držati za hrbet ali se nasloniti na naslonjalo stola, samo podlago hrbtenice naj se dotika hrbtne strani stola.
- Roke naj bodo na stegnih z dlanmi obrnjenimi navzdol, razen če na naročje postavite blazino, nato pa naj bodo dlani obrnjene navzgor.
- Noge držite ravno na tleh. Če vaša stopala ne morejo priti do tal, pod noge položite zloženo odejo, da ne visijo.
Korak 4. Pokleknite ali uporabite blazino
Če je sedenje na stolu prelahko in ne morete sedeti s prekrižanimi nogami, razmislite o tem, da bi samo sedeli na tleh. Tla so varno mesto za posredovanje, saj zagotavljajo trdno podlago, ki vam omogoča, da se osredotočite na umirjanje uma. V redu je, če samo pokleknete ali pa postavite vzglavnik ali klop, ki podpira celotno telesno težo.
- Če uporabljate blazine, se prepričajte, da so res trdne in podpirajo (zafus so posebej zasnovane blazine za meditacijo).
- Prepričajte se, da je višina vzglavnikov ustrezna, sicer lahko pride do padca, kar povzroči nelagodje, ščipanje in pomanjkanje koncentracije.
- Roke lahko postavite v več različnih položajev, vendar je morda najlažje, če imate samo podprte roke pred seboj. Če pride do nelagodja, lahko pred sebe vedno postavite drugo blazino ali odejo, na katero počivate.
Korak 5. Sedite s prekrižanimi nogami
Podobno kot položaj polotosa in polnega lotosa pri jogi je sedenje s prekrižanimi nogami najtežji položaj za posredovanje. Zato je treba paziti, da se ne silite v to neprijetno držo, saj lahko to povzroči dolgotrajno škodo mišice in sklepe. Prav tako se ne boste mogli koncentrirati, če vas boli.
- Za mediatorje je krojaški položaj najpreprostejši in najpogostejši položaj s prekrižanimi nogami.
- Pri tej pozi se prepričajte, da sta obe koleni na tleh za ustrezno oporo. Če obeh kolen ne morete postaviti na tla, uporabite trdno blazino ali zloženo odejo, da bodo kolena stabilna, tako da jih postavite pod koleno, ki se ne dotika tal.
- Če ne morete doseči celotnega položaja, poskusite z jogo vajami sprostiti boke.
- Roke naj bodo počivane v naročju z dlanmi navzgor.
Metoda 4 od 5: Osredotočanje na tišino
Korak 1. Postanite pozorni
Čez dan se lahko vaš um vrti na avtopilotu, ko brezumno drvite naokoli, ne da bi zavestno razmišljali o tem, kaj počnete. Naši možgani so nenehno preplavljeni z vizualno in mentalno neredom, ko prenašamo blazen in kaotičen svet okoli nas. Vaje čuječnosti nam omogočajo, da se bolj poglobimo v sedanji trenutek in prekinimo verigo stresa in skrbi.
- Tako kot pri mnogih drugih tehnikah meditacije so tudi dihalne vaje, ki se osredotočajo na vdihavanje, izdihavanje in zrak, ki se giblje po telesu, pomembne za ozaveščanje vašega središča in nazadnje vašega okolja. Ta vaja prinaša pozornost trenutnemu zavedanju misli, občutkov, občutkov in občutka okolja okoli vas.
- Prehrana je še en način za dosego čuječnosti. Primer bi bil uživanje rozin ali drugega suhega sadja, ki ga lahko zadržite, občutite njegovo teksturo, vidite njegovo barvo, vonj in okus. Ko jeste rozine, sledite enakemu postopku, kot jih pogoltnete. Ko ste pojedli rozine, ste na čuden način doživeli široko paleto čutov, pri tem pa upoštevali, kako pomembna je vaja.
- Zavedanje je mogoče doseči z vsakodnevnimi opravili in aktivnostmi. Podobno kot vaja z rozinami se vključite v vsak proces vaje, namesto da ga brezumno dokončate, kot običajno.
- Poskusite opraviti samo eno zavestno dejavnost na dan približno deset minut. Konec tedna zapišite svoje odzive na vsako izkušnjo in razložite, kako je bilo te dejavnosti izvajati bolj premišljeno. Najpomembneje je, da poskusite ovrednotiti razliko med opravljanjem dejavnosti brezumno in premišljeno.
- Ne pozabite, da pri pozornosti gre za sprejemanje in nepresojanje-takšne, kot so-namesto da poskušate spremeniti ali nadzorovati dejavnost. Zavedanje je vaja, ki zahteva prakso in sodelovanje, da se od nje v celoti izkoristi.
Korak 2. Vadite zavestno telesno nepremičnost
Tišina je visoko energijsko stanje, ki neizogibno posveča pozornost doživljanju resnice o sebi. Tišina je odsotnost negativne energije, ki je brez nasprotovanja, dinamična, harmonična in daje nov občutek živahnosti. Doseganje najvišje stopnje miru bo prineslo mir in spontano spremenilo vaš način razmišljanja o sebi in pogled na svet.
- Razumevanje sebe s samim seboj je najnižja stopnja miru. Najprej bodite pozorni na občutke svojega telesa, ko vadite tišino tako fizično kot psihično. To dosežete tako, da ste budni in zavestno sprostite svoje telo v trenutnem okolju.
- Spustite vse svoje protislovne samoevalvacije, tako da sežete globoko v sebe, da doživite sebe in poiščete svojo pravo identiteto. Ko rešite notranji konflikt in nemire, boste začutili mir.
- Ko dosežete to stopnjo, lahko nadaljujete z vsakodnevnim življenjem z zaupanjem v svojo novo ugotovljeno gotovost. To pomeni, da ste ves dan ves dan v stiku z resnico o sebi in se prepustite sodbam, ocenam in napačnim mnenjem o sebi.
- Ostanite osredotočeni na svoj notranji mir, da bo vaša perspektiva utemeljena. To bo pomagalo potrditi vašo novo identiteto zase in za druge.
Korak 3. Izvedite jogo
Joga vam pomaga odkriti in odkriti svojo pravo naravo, da boste lahko živeli s svojim novim zavedanjem. Doživetje vaše prave narave - misli, občutkov in čustev - z jogo vam bo omogočilo, da se premaknete v tišino. To vedenje pa določa, kako razmišljate, kaj počnete in kako komunicirate z okoljem. Skratka, lahko vpliva na vašo kakovost življenja.
- Čeprav vam bodo številne poze joge pomagale doseči mir in tišino, je poza trupla ali Savasana enostavna poza za začetek. Ta poza leži na hrbtu, roke in noge so razprte pod kotom 45 stopinj, z globokim vdihom. Ta položaj je namenjen popolni sprostitvi in sproščanju napetosti.
- Ostanite v sedanjosti, zaprite oči in se zavedajte svoje okolice.
- Sprostite obrazne mišice in globoko in počasi dihajte skozi nos.
- Začnite na vrhu glave in se spustite do stopal, usmerite svojo pozornost na vsak del telesa in ga zavestno sprostite, preden nadaljujete na naslednji.
- To izvajajte tri do pet minut in se izogibajte zaspanju.
Korak 4. Štej nazaj
Štetje nazaj je dihalna vaja, ki naj bi pomirila vaše telo, prinesla tišino in dosegla mir v napornem dnevu. Preprosto poiščite miren prostor in štejte nazaj od petdeset do nič, hkrati pa sinhronizirajte številke z dihanjem.
- Parne številke so za izdih, neparne pa za vdihavanje. To pomaga tudi pri štetju, če izgubite sled. Poskusite računati samo na izdihe.
- Prepričajte se, da je hrbet raven in da so oči zaprte. Lahko sedete na stolu ali na tleh, kar je bolj udobno.
- Ko dosežete nič, nehajte šteti, vendar se zavedajte naravnega stanja svojega dihanja.
- Dihajte normalno, saj je cilj ohraniti nadzor tako, da prosto dihate brez globokega vdiha.
- S štetjem nazaj ostajate osredotočeni in razvijate koncentracijo, zavedate pa se tudi svojih misli in okolice, ko se vaš um med procesom aktivira.
Korak 5. Vrnite se na sredino
Običajno je nepremično sedenje najlažji način za dosego miru, vendar to ne pomeni nujno, da morate biti fizično nepremični. Namesto tega bi se morali z vajo nepremičnega sedenja bolj seznaniti z energijo miru.
- Za to vajo porabite le nekaj sekund, vendar jo poskušajte izvajati pogosto ves dan.
- Negibno sedenje lahko izvajate za mizo v službi, med vožnjo v avtu, med pogovorom ali celo med obrokom. Cilj je začutiti mir in srečo, zato se čez dan večkrat poskusite vrniti v središče.
Metoda 5 od 5: Premik onkraj sedanjega trenutka
Korak 1. Preživite čas s prijatelji in družino
Včasih je notranja praznina ali osamljenost napolnjena z zaposlenim življenjskim slogom. Morda vam manjka ljubezen in podpora. Obisk s prijatelji in družino vam lahko pomaga zapolniti to praznino, saj vam pomaga, da se sprostite in uravnotežite svoje zaposleno življenje.
- Pogovor z ljudmi, ki jih imate radi in jim zaupate, je dober način za lajšanje stresa, pozitivno razmišljanje in odmikanje od službe in drugih perečih vprašanj.
- Ne glede na to, kako zaseden je vaš tedenski urnik, si vzemite en dan v tednu, da ga namenite prijateljem in družini. Vaše telo in um bodo to cenili.
- Družina in prijatelji zagotavljajo tudi druženje, tovarištvo in srečnejša srečanja, ki zmanjšujejo občutek osamljenosti in stresa.
Korak 2. Vključite se v smiselno delo
Nedavne raziskave kažejo, da je sodelovanje pri pomembnem delu, kot je prostovoljstvo, povezano s povečanim počutjem, nižjo stopnjo depresije in zmanjšanim tveganjem umiranja.
- Namesto da bi ves dan ležali po hiši, razmislite o tem, da bi odšli ven in se prostovoljno prijavili. Prednosti dobre telesne aktivnosti in pomoči drugim vas bodo zagotovo spravili v dobro miselnost.
- Vzpostavljanje družabnih povezav s človekom in ne z računalnikom ali mobilnim telefonom se bo počutilo dobro, saj so bili ljudje ustvarjeni za medsebojno gledanje, dotikanje in interakcijo. Biološko se pri tej interakciji sprosti hormon oksitocin, ki je povezan z vezanjem, skrbjo in zmanjšanjem ravni stresa.
- Prostovoljstvo je aktivnost, ki vam prinaša globok občutek vrednosti in sreče.
Korak 3. Verjemite vase
Obstajajo časi, ko tudi najboljši človek občasno ravna po nečistih vzgibih. Govorimo majhne laži, da bi se izognili večjim težavam, ravnali nepravilno, da bi pridobili družbeno odobritev, ali potolažili prijatelja ali znanca, da bi v zameno dobili uslugo. Čeprav ta dejanja niso nujno nezakonita, se vseeno kopičijo in prihajajo s krivdo in drugimi neprijetnimi občutki.
- Pomislite na prave motive svojih dejanj in se vprašajte, kaj je pravi razlog, da nekaj naredite. Z drugimi besedami, ne lažite sebi ali drugim. Verjemite, da je vaš razlog dober razlog.
- Če verjamete vase in govorite resnico o tem, zakaj počnete to, kar počnete, se bo postopoma očistilo vaše notranje bitje.
- Dobro bi bilo, da se ločite od posameznikov, ki še naprej lažejo in zavajajo, da ne boste spet padli v ta vzorec.
- Še naprej čistite svoj um in dušo pred neprimernimi mislimi, ko se premikate skozi življenje, in sčasoma boste izbrali dejavnosti, ki vas povezujejo s stvarmi, v katerih uživate, in z ljudmi, ki jih imate radi.
Korak 4. Poiščite strokovni nasvet
Če se sami trudite najti notranji mir, razmislite o iskanju psihologa ali terapevtskega zdravljenja. Strokovni svetovalci bodo pregledali vaše razpoloženje, tesnobo, osredotočenost in vaše odnose, da bi našli načrt zdravljenja za reševanje vaših težav.
- Profesionalni psihologi so visoko usposobljeni za klinično vrednotenje in ocenjevanje, ki ljudem pomaga učinkoviteje obvladati mir. Nikoli se ne smete bati poiskati strokovne pomoči.
- Mnogi verjamejo, da poklicni psihologi zdravijo samo ljudi s hudimi duševnimi težavami, kot so depresija, obvladovanje jeze ali druge možganske poškodbe, v resnici pa lahko pomagajo pri številnih zdravstvenih težavah, vključno s fizičnimi.
- Psihologi sodelujejo tudi z zdravniki primarne zdravstvene oskrbe, pediatri in psihiatri, da vam pomagajo najti mir medicinsko, fizično ali terapevtsko.
Nasveti
- Ohranite osredotočenost in prepričanje.
- Subklinično nevroendokrino in avtonomno neravnovesje lahko povzroči motnje v vašem umu.
- Hindujci in budisti, ki uporabljajo to tehniko, trdijo, da so dosegli razsvetljenje.
- Dopolnite to prakso z namasmaranom in pranajamom.
- Če želite imeti stalen dostop do tega miru od znotraj, tudi mirno živite.
