Spreminjanje načina prehranjevanja je pomemben korak k bolj zdravemu zdravju. Uravnotežena prehrana je več kot le uživanje sadja in zelenjave, zato vam bo poznavanje živil, na katere morate biti pozorni, ustvarilo prehranski načrt, ki krepi vaše telo in se na splošno počutite bolje. Pravilna prehrana vam lahko da več energije in lahko prinese veliko drugih koristi, kot so znižanje krvnega tlaka, znižanje holesterola in manj stresa.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Vsak dan zaužijte 225-325 gramov (1-2,5 skodelice) kompleksnih ogljikovih hidratov
Kompleksne ogljikove hidrate telo počasi prebavi in absorbira, kar pomeni, da zagotavljajo več hranilnih snovi in vas dlje zadržijo. Dobro je poseči po kompleksnih ogljikovih hidratih, ki vključujejo polnozrnato moko, sladki krompir, oves in/ali rjavi riž. Ti zdravi ogljikovi hidrati imajo običajno več vitaminov in drugih hranil kot preprosti ogljikovi hidrati, na primer beli kruh in beli riž.
- Izberite pšenični, večzrnat ali ržen kruh in polnozrnate testenine.
- Če imate za zajtrk ovsene kosmiče, izberite celi ovseni kosmič.
- Glede na vaše individualne potrebe vam bo zdravnik morda priporočil, da jeste manj ogljikovih hidratov.
Korak 2. Napolnite vsaj polovico krožnika z zelenjavo, da dobite 5 obrokov na dan
Zelenjava je polna hranil in se presenetljivo zlahka prikrade v vašo prehrano. Razmislite o tem, da jeste temno listnato zelenjavo, kot so ohrovt, zelenjava, gorčica in blitva. Ustvarite preprosto dušenje z olivnim oljem, česnom in malo soli in poprom, ki bo presenetljivo okusen in hkrati hranljiv obrok.
- Špinačo zjutraj dodajte v smoothie, da dodate porcijo listnate zelenice, ki je sploh ne boste opazili.
- Ko boste naslednjič pripravljali tacos, poskusite vliti nekaj paprike in čebule.
- Testenine so odličen kraj za dodajanje dodatne zelenjave. S špageti ali lazanjo vlijte nekaj gob.
- Ne bojte se poskusiti novih živil. Če menite, da ne marate zelenjave, poskusite drugo vrsto.
Korak 3. Vsak dan zaužijte 2-3 obroke sadja za dodatne vitamine
Sadje je dobro za vas in je lahko okusna poslastica. Jabolko ali hruško lahko vzamete kot jutranji prigrizek ali poiščete načine za vključitev sadja v druge jedi.
- Jutranjim kosmičem ali ovsenim kosmičem dodajte jagode ali banano.
- Sveže sadje ima odličen okus v solatah. Poskusite dodati nekaj posušenih brusnic za okrepitev okusa ali kombinirajte hruško s kozjim sirom čez nekaj listnate zelenice.
Korak 4. Jejte zdrave, puste beljakovine, da dobite več energije
Beljakovine pomagajo pri izgradnji mišic in vam dajejo stalno energijo ves dan. Izberite puste beljakovine, da v svojo prehrano ne dodate preveč maščob. Obstaja velika izbira, ki vključuje meso in rastlinske beljakovine. V teku je razprava o tem, koliko beljakovin potrebujete na dan, zato se za posebne količine posvetujte s svojim zdravnikom ali uporabite spletni kalkulator. Nekaj primerov zdravih beljakovin vključuje:
- Pusti kosi piščanca, svinjine in purana
- Ribe, kot so losos, bela riba in tuna
- Orehi, kot so indijski orehi, mandlji in pistacije
- Fižol, kot so črni fižol, fižol pinto in fižol cannellini
- Leča in čičerika
Korak 5. Izberite zdrave maščobe za 20-35% dnevnih kalorij
Za pravilno delovanje telesa morate porabiti maščobe. Vendar je pomembno izbrati pravo vrsto maščob. Preberite oznake živil in izberite živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob. Običajno bi morali vsak dan zaužiti manj kot 20-30 gramov nasičenih maščob. Izberite živila, kot so avokado, losos, tuna in orehovo maslo, da dobite zdrave maščobe, ki jih potrebujete.
- Mononenasičene maščobne kisline in omega-3 maščobne kisline so dobre maščobe, ki jih morate redno uživati. Pomagajo znižati "slab holesterol" v telesu z zvišanjem "dobrega holesterola".
- Živila z visoko vsebnostjo maščobnih kislin so oljčno olje, oreški, ribje olje in različna olja iz semen. Če te tedenske prehrane dodate te "dobre" maščobe, lahko znižate holesterol in zmanjšate tveganje za bolezni srca.
- Izogibajte se transmaščob in nasičenih maščob. Trans maščobe, znane tudi kot delno hidrogenirana olja, so oblika nenasičenih maščob, ki jih običajno najdemo v predelani hrani. Njihovo uživanje poveča tveganje za bolezni srca.
Korak 6. Omejite vnos soli, da zmanjšate natrij
Nekaj natrija je dobro za vas in lahko ga dobite le z zdravo prehrano. Izogibajte se dodajanju soli v hrano po njeni pripravi in se izogibajte pakiranim živilom, ki lahko vsebujejo veliko dodatnega natrija.
- Namesto, da hrano okusite s soljo, poskusite dodati sveža zelišča, kot so koriander, drobnjak ali koper, da okrepite okus.
- Konzervirana zelenjava lahko vsebuje veliko natrija, zato po možnosti posezite po sveži ali zamrznjeni.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, koliko soli lahko zaužijete. Če imate visok krvni tlak ali težave s srcem, boste morda morali še bolj omejiti vnos.
Korak 7. Vsak dan popijte vsaj 11,5 skodelice (2,7 l) vode
Voda je bistvena za dobro zdravje, zato pijte vsaj 11,5 (2,7 l) skodelic na dan, če ste ženska, in 15,5 skodelice (3,7 l), če ste moški. Poskusite spremljati, koliko vode popijete, da boste vedeli, da jo dobite dovolj. Poskusite dobiti steklenico vode, ki je jasno označena, da jo je enostavno izmeriti. Druga dobra ideja je, da pijete, še preden ste žejni. To vam bo pomagalo, da ne dehidrirate.
- S seboj imejte vodo, da jo boste lahko enostavno pobrali, ko ste žejni.
- Če delate naporno ali preživite čas zunaj v vročem dnevu, napolnite svoje telo s pitjem dodatne vode tisti dan.
Metoda 2 od 3: Premišljeno prehranjevanje
Korak 1. Pred drastično spremembo prehrane se pogovorite s svojim zdravnikom
Vaš zdravnik je odličen vir, zato se ne bojte prositi za pomoč. O tem, katera vrsta prehrane bo za vas najboljša, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravje in telo vseh sta različna, zato jih prosite, naj vam predstavijo nekaj idej, prilagojenih za vas.
- Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti zdravo telesno težo in vam predlaga načrt vadbe, če vas to zanima.
- Pred jemanjem vitaminov ali dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 2. Jejte, ko ste lačni, namesto ko ste čustveni
Normalno je, da se obrnete na hrano, ko čutite določena čustva. Ključno je, da bodite pozorni na to, zakaj jeste, in poskusite to narediti le, ko ste dejansko lačni. Če ugotovite, da jeste več, kot bi želeli, začnite zapisovati, kdaj jeste in kako se počutite, da boste lahko sledili vzorcem.
- Na primer, morda jeste, ko ste pod stresom ali žalostni. Poskusite najti sproščujočo dejavnost, ki vam lahko služi kot nadomestek. Poskusite se lepo sprehoditi ali poslušati dober podcast, namesto da posežete po prigrizku.
- Če hrano uporabljate za praznovanje, je to v redu zmerno. Če ugotovite, da se v srečnih časih preveč razvajate, poskusite proslaviti tako, da si privoščite kaj drugega kot hrano. Morda bi si lahko rezervirali potovanje ali si kupili nov par čevljev.
Korak 3. Uživajte v hrani in jejte počasi
Želodec potrebuje nekaj časa, da možganom pove, da so polni. Težave se izognite tako, da hrano zaužijete počasneje. Tako, ko prejmete sporočilo in se začnete počutiti zadovoljni, niste zaužili dodatne hrane. Kot bonus vam lahko počasnejša prehrana pomaga, da resnično uživate in cenite svoj obrok.
- Vsak žerček prežvečite 20 do 40 -krat, da popolnoma sprostijo vse okuse.
- Upočasnite se tako, da med vsakim tečajem počakate 5 ali 10 minut, če jeste velik obrok.
- Med obrokom pijte poln kozarec vode. Prenehanje za požirke bo upočasnilo vaše prehranjevanje in vam pomagalo, da se počutite bolj siti.
- Odložite vilice med ugrizi. To je fizični opomnik, da hrano zaužijete v ustih, še preden ugriznete.
Korak 4. Osredotočite se na to, kako se počutite pri vsaki vrsti hrane
Bodite pozorni na to, kako se počutite po vsakem obroku. Morda boste začeli opažati, da se zaradi uživanja nečesa z veliko maščobe, kot je cheeseburger, počutite preveč siti in počasni. Ali pa se morda zavedate, da se ob uživanju solate, napolnjene z beljakovinami, počutite polne energije. Poskusite zapisati, kako se počutite po vsakem obroku, da se spomnite teh občutkov.
Če se vam zaradi hrane zdi slabo, poiščite bolj zdrav nadomestek. Na primer, pico s klobasami v globoki jedi zamenjajte za veggie pico na tanki, polnozrnati skorji
5. korak: Bodite bolj povezani s hrano, tako da bodite pozorni na to, od kod prihaja
Tako boste bolj pozorni, kar lahko vodi do zdravega odnosa s hrano. Bolj ko ste pozorni na to, kako je hrana pripravljena in od kod prihaja, večja je verjetnost, da se boste zdravo odločali. Poskusite kupiti svežo lokalno hrano, če to dopuščata vaša lokacija in proračun.
- Če imate na primer izbiro med lokalnimi paradižniki in paradižniki, ki jih pošiljate z velike razdalje, izberite lokalno. Morda se boste počutili dobro, da podpirate lokalno gospodarstvo in bodo vaši pridelki verjetno sveži.
- Preberite etikete. Če ne prepoznate številnih glavnih sestavin, poskusite izbrati kaj drugega. Najpreprostejša hrana z najmanj konzervansi je pogosto najbolj zdrava izbira.
Metoda 3 od 3: Načrtovanje obrokov
Korak 1. Zajtrkujte, tudi če niste res lačni
Zajtrk spodbudi vaš metabolizem in ga vzdržuje celo jutro. Tako boste zjutraj imeli energijo. Če izpustite zajtrk, vas lahko do kosila zapade lakota, zaradi česar se lahko pojeste kot način kompenzacije. Načrtujte zajtrk za teden vnaprej, tako da si boste lažje privoščili preprost in zdrav obrok za začetek dneva.
- Majhen zajtrk je boljši kot brez zajtrka. Če vam ni do polnega obroka, popijte vsaj malo vode in pojedite košček sadja, beljakovinsko ploščico ali kos polnozrnatega toasta.
- Preizkusite nekaj možnosti vnaprej, na primer parfe iz sadja in jogurta, fritaje ali ovsa čez noč.
- Izogibajte se preskakovanju zajtrka na dan pomembnega izpita, razgovora za službo ali drugega kritičnega dogodka, kjer vas lahko lakota moti ali pa nimate dovolj energije, da bi možgani delovali v celoti.
Korak 2. Čez dan pojejte več manjših obrokov in prigrizkov
Poskusite jesti tri obroke na dan (zajtrk, kosilo in večerjo), vmes pa dva prigrizka. To vam omogoča, da med obroki zaužijete nekoliko manj hrane, s čimer telesu zagotovite bolj obvladljivo količino hrane, ki jo lahko prebavite, in vzdržuje raven sladkorja v krvi ves dan. Dober dnevni načrt bi lahko izgledal tako:
- Zajtrk: smoothie z beljakovinami, sadjem in zelenjavo.
- Jutranja malica: Jabolko z orehovim maslom ali majhno porcijo sira.
- Kosilo: Solata z veliko zelenjave, pustimi beljakovinami in zrni, kot sta kvinoja ali farro.
- Popoldanski prigrizek: humus, paprika in polnozrnata pita.
- Večerja: ribe na žaru ali pečene, sladki krompir in pečen brokoli.
Korak 3. Omejite uživanje mesa in se osredotočite na rastline
Uživanje bolj zelenjavne prehrane ima veliko koristi za zdravje. Tudi če ne želite preveč zmanjšati, lahko poskusite narediti Meatless Monday, ki je mednarodna kampanja, ki ljudi spodbuja, naj en dan na teden opustijo uživanje mesa. Večina ljudi ima v svoji prehrani že dovolj beljakovin, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Sub gobe za meso v jedeh iz testenin, da dobite mesnato teksturo z manj maščobe.
- Poskusite uporabiti črni fižol za tacos ali burritos namesto mesa za odličen okus in dodane beljakovine.
Korak 4. Vnaprej načrtujte obroke, da boste ostali na pravi poti
Zapišite, katere obroke in prigrizke želite jesti za teden. Načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga pri zdravih odločitvah, namesto da impulzivno posežete po nezdravi hrani, ko ste lačni. Poskusite izbrati obroke, ki uporabljajo podobne sestavine (za lažje nakupovanje), vendar imajo dovolj raznolikosti, da vam ne bo dolgčas. Če lahko, poskusite vnaprej pripraviti nekaj obrokov, da boste imeli vedno pri roki zdravo možnost.
- Morda nameravate eno noč narediti veggie fajitas, nato pa naslednji dan na primer uporabite preostalo zelenjavo v solati, ki jo navdihuje Mehika.
- Operite in razrežite vse izdelke za teden dni, takoj ko pridete domov iz trgovine. Tako boste vedno imeli zdravo malico.
- V začetku tedna poskusite skuhati več trdo kuhanih jajc, da si privoščite zajtrk ali beljakovine, ki jih dodate v solate.
Korak 5. Odnesite seznam v trgovino z živili in se ga držite
Zapišite, kaj potrebujete za svoj načrt obroka, da boste imeli vse potrebno. Ko greste v trgovino, kupujte samo tisto, kar je na vašem seznamu. To vam lahko pomaga zmanjšati impulzivne izdelke, kot so prigrizki in sladkarije.
- Ko ste lačni, ne hodite v trgovino z živili. Verjetnost je, da boste preveč kupili.
- Za shranjevanje seznama poskusite uporabiti aplikacijo v telefonu. Tako boste manj verjetno pozabili svoj seznam doma ali v avtu.
Je organska hrana bolj hranljiva?
Pazi
Pomagajte pri izbiri zdrave hrane in obrokov
Izbira zdrave in nezdrave hrane
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Tedenski načrt zdravega obroka
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Tedenski načrt zdrave vegetarijanske prehrane
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Jejte pred nakupom, da se lahko osredotočite na seznam živil, ne da bi imeli nepotrebno hrepenenje.
- Želja po nezdravi hrani običajno preneha po približno 2 tednih zdrave prehrane.
- Poskusite zmanjšati porabo predelane nezdrave hrane (čips, piškoti, kruh, krekerji).
- Poskrbite, da v vaši hiši ni veliko nezdrave hrane, ki vas lahko zavede. Oddajte ali zavrzite živila, ki jih ne bi smeli jesti.
- Namesto da kupujete nezdravo omako za aromo, poskusite narediti lastne arome.
- Jejte manjše porcije, uporabite manjši krožnik za spodbujanje manjših porcij.
- Namesto da omejujete živila, jih zamenjajte. Če imate radi sladke piškote, poskusite sladke jagode ali borovnice. Če imate radi čips, poskusite nesoljene kokice. Razmislite o vseh živilih, ki jih lahko jeste, namesto da bi se osredotočali na živila, ki jih poskušate ne jesti.
- Če pijete, omejite porabo alkohola na 1-2 pijači na dan.
- Poskusite se izogniti hitri hrani. Pogosto ima visoko vsebnost natrija in nasičenih maščob.
