Lep spanec je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje splošno zdravje in dobro počutje. Če imate težave s spanjem, boste verjetno dobili različne nasvete, kako odpraviti težavo. Brez skrbi! Za vas smo izvedli raziskavo in zbrali vse najbolj zanesljive nasvete za boljši spanec, vključno s priporočili strokovnjakov iz Nacionalne fundacije za spanje in Harvard Medical School.
Koraki
Metoda 1 od 5: Hitro spanje (enostavne metode)
1 4 Kmalu
Korak 1. Sprostite se v prijetni topli kopeli ali se zvečer tuširajte
Poleg sprostitve se bo telo ohladilo, kar vam bo pomagalo bolje spati. Po nanosu losjona bo vaša koža navlažena in topla.
6 6 Kmalu
Korak 2. Vzemite 400 mg magnezijevega dodatka 30 do 45 minut pred spanjem
Magnezij pomaga pri nespečnosti, saj skrajša čas, potreben za spanje. Prav tako lahko poveča kakovost in dolžino spanja. Magnezijeve dodatke lahko kupite v lekarni v oddelku za vitamine.
0 9 Kmalu
Korak 3. Spite goli
Po mnenju strokovnjakov za spanje na kliniki za spanje v Clevelandu vam golo spanje pomaga uravnavati temperaturo. Ustvarite prijetno temperaturo z odejami ali odejo (primerne toplote), rjuhami in blazinami. Običajno je najbolje biti rahlo na hladni strani.
- Raje spite z rokami in pojdite ven izpod posteljnine, razen če je v sobi zelo hladno.
- Se počutite preveč vroče? Naučite se udobno spati v vroči noči. Se počutite prehladno? Naučite se spati, ko je hladno.
- Dodatno odejo imejte tik ob postelji, v primeru, da se ponoči prehladite. Ne zanemarjajte svojih nog-hladne noge vas lahko zadržijo budne!
- Če raje nosite pižamo, ker je bolj udobna, je najboljša ohlapna bombažna pižama, ki praviloma diha lažje kot druge tkanine.
0 8 Kmalu
Korak 4. Spite v različnih položajih
Sprememba položaja spanja lahko močno vpliva na kakovost vašega spanca. Ko greste spat ali če se zbudite sredi noči, se zavestno potrudite, da sledite tem smernicam, dokler to ne postane običajno:
- Telo imejte v položaju "sredi črte", pri čemer naj bosta glava in vrat približno ravna. To bi vam moralo pomagati pri spanju.
- Izogibajte se spanju na trebuhu. Težko je vzdrževati pravilen položaj in večja je verjetnost, da bo povzročil bolečine. Če želite spati na trebuhu, postavite blazino pod boke namesto pod glavo.
0 3 Kmalu
Korak 5. Uporabite primerno blazino
Če je preveč tanka, se bo vaša glava nagnila nazaj, kar je neprijetno. Prav tako ne zložite blazin tako, da je vaša glava pod kotom.
- Poskusite postaviti blazino med noge, če spite na boku. To bo podprlo vaše boke in naredilo ta položaj bolj udoben.
- Poskusite postaviti blazino pod noge, če spite na hrbtu.
0 10 Kmalu
Korak 6. Uro ali dve pred spanjem zmanjšajte izpostavljenost svetlobi
Močna svetloba pred spanjem lahko moti notranjo uro vašega telesa. To je eden glavnih namigov telesa, da je čas spanja ali budnosti.
- Če je vaš dom pozno ponoči močno osvetljen, ugasnite luči, ki jih ne potrebujete.
- Nehajte gledati televizijo in uporabljati računalnik, tablični računalnik ali telefon vsaj 2 uri pred spanjem. Priporočljivo je, da v računalnik namestite f.lux ali Redshift (če uporabljate Linux), ki filtrira modro svetlobo z vašega zaslona. Modra svetloba lahko negativno vpliva na vaš spanec, saj zmanjša sproščanje hormonov spanja.
- Odstranite vse vire svetlobe v svoji spalnici. To vključuje okna, LED ure, računalniške luči, kabelske omare in druge naprave z lučmi (razen če so zelo zatemnjene). Lahko jih prekrijete s težkim papirjem, platnenimi pokrovi, lepilnim trakom ali pa jih preprosto odklopite. Ne boste le dobro spali, ampak boste tudi prihranili elektriko.
- Če vas svetloba še vedno moti ali vas zjutraj zbudi, nosite masko za oči. Včasih so "blazine" za oči sivke bolj sproščujoče.
0 1 Kmalu
Korak 7. Dodajte nežne zvoke
Uporabite generator belega hrupa, ki ustvarja različne pomirjujoče zvoke-deskanje, veter, paro-to so zvoki, ki nimajo oblike, in lahko pomagajo vašim možganom, da se trenutno osredotočijo.
- Dokazano je, da beli hrup ljudem ne pomaga le hitreje zaspati, ampak lahko prikrije tudi druge zvoke, ki vas lahko ponoči zbudijo.
- Stroji za beli hrup ali naravni zvok so pogosto čudoviti. Če pa si tega ne morete privoščiti, lahko ventilator sprošča pomirjajoč hrup. Tako je tudi radio lahko nastavljen na "med postajami", kjer ustvarja statičnost. Poskrbite, da radio ne bo preveč glasen.
- Ponavljajoča se ali ambientalna glasba je zelo dobra za spanje. Še posebej pomembno je, da v dinamiki glasbe ne pride do dramatičnih premikov. Ambientna glasba, kot je na primer produkcija Brian Eno, je idealna. Bodite prepričani, da se glasba ustavi ali zbledi v približno eni uri, sicer lahko zares doživite globok spanec.
- Izklopite telefon ali preklopite v tihi način (če uporabljate alarm), da vas ne bodo motili besedila, telefonski klici in obvestila. Če veste, da morate biti nekje, pojdite prej spat.
Metoda 2 od 5: Moderiranje vaše prehrane
0 10 Kmalu
Korak 1. Večerjajte vsaj tri ure pred spanjem
Poln želodec lahko moti vaš spanec in težji kot je obrok, dlje traja, da se želodec umiri.
- Izogibajte se mastni hrani, saj ne le da ni dobra za vas, ampak ponavadi zavira spanec.
- Izogibajte se začinjeni hrani. Nekateri uspevajo z močno začinjenimi živili, če pa ugotoviš, da te tečaju ponoči boli želodec, resno premisli svoje načrte za večerjo.
0 4 Kmalu
Korak 2. Izogibajte se spanju na tešče
Popolnoma prazen želodec lahko moti vaše spanje enako kot spanje s polnim želodcem.
- Če ugotovite, da vaš želodec godrnja za hrano in vas ne spi, si privoščite lahek prigrizek približno eno uro pred spanjem.
- Izogibajte se hrani z veliko ogljikovimi hidrati ali sladkorjem.
- Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so puran, jogurt, soja, tuna in arašidi, vsebujejo triptofan, ki lahko telesu pomaga pri sproščanju serotonina. Imajo tudi naravne, kompleksne maščobe, ki nasitijo lakoto.
0 10 Kmalu
Korak 3. Izogibajte se kofeinu popoldne in zvečer
To vključuje kavo, črne čaje, kakav in kofeinsko sodo. Kofein vas lahko zadrži budne, tudi če ste ga pili prej čez dan, saj lahko učinki trajajo do 12 ur. Sem spadajo tudi drugi stimulansi, kot so tisti v energijskih pijačah, tudi če niso kofein.
Izogibajte se tobaka ali drugih nikotinskih izdelkov tudi zvečer
0 10 Kmalu
Korak 4. Popijte sproščujoč topel napitek
Zelo priporočljive pijače vključujejo topel kozarec mleka ali čaj iz kamilice. Večina zeliščnih čajev je v redu, če ne vsebujejo kofeina. Izogibajte se pitju več kot nekaj unč tekočine neposredno pred spanjem.
0 7 Kmalu
5. korak Izogibajte se pitju vode ali drugih tekočin v 1 ½ do 2 urah pred spanjem
Pazite, da čez dan popijete vsaj dva litra vode.
Dobro hidrirano telo vas ne bo prebudilo od žeje, vendar vas lahko pitje velikega kozarca vode tik pred spanjem zbudi, da greste v kopalnico ob neprijetni uri
0 9 Kmalu
Korak 6. Izogibajte se alkoholu pred spanjem
Z alkoholom se boste počutili zaspani, zmanjša pa tudi kakovost vašega spanca, ko vaše telo predela alkohol in sladkor. Alkohol ponavadi povzroči moten, plitv spanec (tudi če ne opazite obdobij prebujanja ponoči), ki se ne osveži.
Metoda 3 od 5: Poskrbite, da bo vaša postelja in spalnica prijetna
0 6 Kmalu
1. korak Spalnico uporabite za spanje
Če je vaše telo poleg spanja navajeno opravljati vse vrste stvari v sobi, morda ne bo nemoteno prešlo v spanec, ko bo čas. Vaš um naj bi vašo spalnico povezal s spanjem in morda pomirjujočimi, sproščujočimi aktivnostmi.
- Izogibajte se: stresnemu delu ali domačim nalogam, uporabi računalnika, gledanju televizije, pogovoru po telefonu, prehranjevanju, telovadbi in na splošno vsemu, kar je stresno, energično, zelo vznemirljivo ali vam preprečuje, da bi pravočasno zaspali.
- Verjetno v redu: branje, sproščujoč projekt, ljubkovanje z zakoncem, pisanje v dnevnik.
- Posteljo uporabljajte SAMO za spanje.
0 6 Kmalu
Korak 2. Naj bo vaša spalnica zatočišče
Bolj udobna sta vaša postelja in spalnica, bolj ugodna sta za miren spanec.
Med spanjem naj bo vaša soba popolnoma temna, da ne boste budni
0 10 Kmalu
Korak 3. Očistite sobo
Znebite se pajčevine, prašite police, posesajte tla. Izpraznite koš za odpadni papir. Odstranite umazane krožnike, skodelice in steklenice z vodo. Čista soba postavlja čustveni oder za to, da je vaša soba varno in zdravo mesto, ne pa zanemarjeno odlagališče, v katerega se lahko vanjo vlečete. Tudi redno čiščenje lahko ublaži alergije, ki lahko motijo spanec. Prav tako preprečuje, da bi škodljivci, kot so miši, podgane in ščurki, vdrli v vaš prostor.
- Naj bo vaša postelja čista. Rjuhe in prevleke za blazine operite vsak teden, dišijo odlično in spat se boste počutili bolj udobno.
- Ne obremenjujte svoje sobe s stvarmi, ki vas lahko odvrnejo od spanja. Pospraviti. Odstranite vse smeti in pustite svež zrak.
0 9 Kmalu
Korak 4. Polepšajte svojo sobo
Estetsko prijetna soba vas bo razveselila kot tista, ki vam ni všeč. Ni nujno, da je vaša soba stran iz kataloga Ikea. Toda preproste spremembe, na primer, če se znebite grdega pregrinjala ali prebarvate stene, lahko subtilno spremenijo vaše razpoloženje.
- Poskrbite, da bo vaša soba temnejša. Zatemnitvene zavese, senčila ali žaluzije se lahko izognejo zgodnjemu prebujanju.
- Poskrbite, da bo temperatura spanja mirna. Če se potite ali zmrznete, ne boste dobro spali.
0 3 Kmalu
Korak 5. Vzdržujte vzmetnico
Po petih do sedmih letih redne uporabe ga zamenjajte. Če čutite izvire ali grebene pod površjem, ko ležite na postelji, ali pa se s partnerjem ponoči (nenamerno) veliko prevračata, se je čas za nakupovanje žimnic!
Morda boste tudi ugotovili, da je žimnica kriva, če se boste bolje naspali v drugi postelji
0 5 Kmalu
Korak 6. Razmislite o nakupu nove žimnice
Novejše vrste žimnic, ki omogočajo nastavitev ali plesen okoli vas, vam lahko pomagajo pri boljšem spanju.
- Ena vrsta žimnic vam omogoča, da individualno prilagodite trdnost svoje postelje tako sebi kot vašemu partnerju. To je idealno, če se nikoli ne morete dogovoriti, katera žimnica se vam zdi prav. Morda imata oba različne potrebe in poskus, da bi našli tisto, ki vam bo všeč, na splošno pomeni, da najdete žimnico, na kateri nobeden od vas ne bo dobro spal.
- Druga vrsta žimnic uporablja spominsko peno, ki se med segrevanjem oblikuje po obrisih telesa. To ne pušča pritiskov, ki povzročajo odrevenelost, draženje ali druge fizične težave. To je še posebej uporabno za tiste s slabimi boki ali drugimi sklepi.
Metoda 4 od 5: Spremenite svojo dnevno rutino
0 9 Kmalu
Korak 1. Pojdite spat in vsak dan vstanite ob istem času
Spreminjanje časa spanja za več kot eno uro lahko močno poslabša kakovost vašega spanca, saj prekine vaš cirkadiani ritem.
- Uporabite enak urnik spanja tudi med vikendi. Tudi če boste morali občasno iti spat, vstanite ob običajnem času.
- Ko se oglasi budilka, vstanite vsak dan takoj. Ne ležite in ne dremajte.
0 10 Kmalu
Korak 2. Razmislite o tem, da si privoščite manj časa za spanje
Različni ljudje potrebujejo različne količine spanja. Če si za spanje vzamete več kot 30 minut ali se ponoči pogosto zbujate, si morda dovolj časa za spanje. Potrebujete globok in stalen spanec, tudi če je krajši, namesto plitkega razpada.
- Če torej med spanjem in vstajanjem običajno pustite 8 ur, ga poskusite zmanjšati za 15 minut - tako, da greste spat pozneje ali nastavite alarm za prej. Morda ste prvih nekaj dni bolj utrujeni, vendar vam bo to pomagalo spati.
- Če po enem tednu še vedno ne boste hitro zaspali in ste zaspali, skrajšajte čas spanja za dodatnih 15 minut.
- Vsak teden skrajšajte čas spanja za 15 minut, dokler ne boste mogli hitro zaspati in zaspati. (Zbujanje ponoči je normalno, če traja le nekaj minut.)
- Nato se držite tega novega časa za spanje in vstajanja.
1 10 Kmalu
Korak 3. Razvijte rutino spanja
Vsak večer pred spanjem poskusite narediti enake korake, da se pripravite na spanje. Doslednost je ključ. Za resnično pomirjujoč večer poskusite naslednje:
- Vklopite nekaj ambientalne glasbe in namesto žarnic prižgite več sveč v dnevni sobi in v spalnici.
- Vadite dihalne vaje (glejte spodaj) ali meditacijo, pri čemer se osredotočite na sprostitev telesa.
- Ko bo čas, ugasnite sveče, ko se odpravite v spalnico. Vaš dom bo postopno temnejši, dokler ne ugasne zadnja sveča.
0 2 Kmalu
Korak 4. Poskusite globoko dihanje pred spanjem
Poiščite udoben položaj. Poskrbite, da bo vaše okolje sproščeno. Nič lahke, umirjene glasbe in prostora, kjer veste, da vas ne bodo prekinili, idealni.
- Zbistrite misli. Zaprite oči in si predstavljajte, da vse težave, ki jih imate v mislih vsak dan, izginejo z vsakim vdihom.
- Povlecite pozitivno. Vdihnite pozitivne podobe, ki vas razveselijo. Medtem ko to počnete, se nasmejte.
- Osredotočite se na svoj dih. Občutite kisik v telesu. V telesu in umu bi morali začeti čutiti sproščujoč občutek.
- Poskusite to vzdrževati 10 minut vsak večer pred spanjem.
- Na blazino lahko dodate tudi nekaj kapljic olja sivke, ki pomirja živce in vam pomaga spati.
- Vaš um teče ves dan, te dihalne vaje bodo pomagale vašemu umu in telesu, da se sprostijo in ohranijo um na enem mestu, da boste začutili mir v telesu.
0 1 Kmalu
Korak 5. Redno telovadite
Če imate sedeče delo, lahko pomanjkanje fizičnega napora prispeva k zmanjšanju kakovosti vašega spanca. Človeško telo uporablja spanec za popravljanje in okrevanje. Če si ne morete veliko opomoreti, bi lahko bil cikel spanja vašega telesa moten.
- Fizični napori (na primer tek ali plavanje ali še bolje, redna vadba) lahko naredijo globlji in bolj miren spanec. Če želite svojemu dnevu dodati več vadbe, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, pojdite peš, namesto da bi ujeli avtobus itd.
- Ne telovadite manj kot 2 uri pred spanjem. Vadba lahko močno izboljša in spodbudi spanje. Nekaj časa po vadbi pa se bo vaše telo "okrepilo". (Edina možna izjema je lahko nežna joga).
0 10 Kmalu
Korak 6. Razmislite o tem, da bi dremali
Nekaterim ljudem (odvisno od dela in vaše dnevne rutine) lahko kratek popoldanski počitek pomaga ublažiti zaspanost, ki se pojavi čez dan. Čeprav dremanje ni za vsakogar - mnogi se po spanju počutijo še bolj zaspani.
Ko čutite potrebo po dremanju (če vam delo dopušča), nastavite časovnik na 15 minut. Če ste pripravljeni na dremež, boste čez minuto ali dve zaspali. Ko se časovnik izklopi, takoj vstanite! Popijte kozarec vode in se vrnite na delo. Počutili se boste bolj osveženi-še bolj, kot če bi spali eno uro
Metoda 5 od 5: Uporaba zdravil za boljši spanec
0 5 Kmalu
Korak 1. Poskusite melatonin
Melatonin je hormon, ki ga proizvaja epifiza v možganih. Epifila aktivno pretvarja serotonin v melatonin, ko je temen, ko pa je svetloba, tega ne stori, melatonin pa oksidira nazaj v serotonin.
O jemanju melatonina se posvetujte s svojim zdravnikom. Jemanje melatoninskih tablet je naraven način za spodbujanje spanja, še posebej, če ste ponoči fizično utrujeni, vendar še vedno ne morete zaspati. Vendar ne pozabite, da je melatonin hormon (na primer estrogen ali testosteron) in samo zato, ker je naraven, ne pomeni nujno, da je neškodljiv
0 3 Kmalu
Korak 2. Poskusite navadne antihistaminike, ki povzročajo zaspanost
Ti so varni, če jih jemljete "brez dodatnih sestavin"-tj. brez lajšalcev bolečin, dekongestivov, izkašljevalcev itd., ampak le za noč ali dve, saj se do njih hitro razvije toleranca.
- Preberite etikete. Poskusite polovico ali manj običajnega odmerka, da ne boste imeli »mačka za spanje«, ki bo le poslabšal stanje spanja.
- Lezite v posteljo, ko se pojavi vaša zaspanost.
- Če uporabljate zdravila na recept, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete karkoli drugega. Nikoli ne premišljeno mešajte zdravil: z napačno kombinacijo lahko na koncu zmešate zdravila na način, ki vam bo škodoval.
- Ne zlorabljajte pomirjeval. Ne jemljite jih v odmerkih, ki presegajo predpisane in ne presegajo priporočenega časa.
0 4 Kmalu
Korak 3. Povejte svojemu zdravniku, če vas skrbi, da bi lahko imeli motnjo spanja
Nekatere najpogostejše motnje spanja so nespečnost, narkolepsija in parasomnija. Če res trpite in imate diagnosticirano katero od teh stanj, vam bo zdravnik ustrezno priporočil zdravljenje.
Anksioznost, depresija, PMS in nekatera zdravila lahko povzročijo težave s spanjem, zato jih je treba obravnavati
Pomagajte bolje spati
Živila, ki jih je treba jesti, in se jim izogibajte, da bi bolje spali
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Dodatki za boljši spanec
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti za vodenje dnevnika spanja
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poskusite z nežno meditacijo 15 minut pred spanjem.
- Če imate po spanju boleče občutke in bolečine, morda spite v slabem položaju. Če vam spanje na hrbtu ni prijetno, poskusite z teniškim trikom: vzemite si majico s staro pižamo in na hrbet prišite teniško žogico, ki jo nosite med spanjem. Tako boste lahko ostali ob strani in se bolje naspali.
- Pred spanjem vedno pojdite v stranišče.
- Naj se vaše telo navadi na to, kar boste počeli: Umirite telo; z ležanjem; nato pomislite na stvari, ki so udobne, in položite nekaj minut. Navadili se boste in zaspali.
- Poskusite prebrati knjigo.
- Prižgite sveče, ki imajo pomirjujoč vonj, kot so sivka, vanilija ali sveži čisti vonji.
- Spite z glavo višjo od nog; zaradi tega boste imeli mirne sanje.
- Če imate v mislih marsikaj, kar vam preprečuje, da bi zaspali, si to zapišite, da boste lahko to uredili, ko zjutraj vstanete.
- Poskrbite, da bodo vaši listi čisti.
- Poslušajte sproščujočo glasbo.
- Vzemite s seboj pijačo, če boste ponoči žejni.
- Ne imejte budilk ali televizorja obrnjenih proti postelji.
- Pred spanjem se nežno raztegnite.
- Prepričajte se, da ste v sobi s temperaturo, s katero boste zadovoljni. Če je pretoplo, bi vas ventilator ohladil.
- Poskusite imeti posteljo s toplo vodo. Ogreva vas in prijetno je nekaj pobožati. Prepričajte se, da je trden in da ne pušča ali se zlomi, uporabljajte pa ga le v hladnem podnebju.
- Poskrbite, da boste imeli vzglavnik, ki je kot nalašč za vas. To velja tako za trdnost kot za material.
- Poskusite razmišljati o vseh dobrih delih svojega dne in če ste imeli slab dan, pomislite na dobre stvari, ki jih boste naredili jutri.
- Za sprostitev in sprostitev uporabite eterična olja za aromaterapijo, na primer sivko.
- Poskrbite, da bodo vse luči ugasnjene.
- Imejte "varnostno odejo", nekaj mehkega za sklopko. Kot majhna blazina, dodaten kos odeje ali celo polnjena žival. Običajno vam to daje udobje in tisti majhen občutek varnosti ter vam bo pomagalo, da se boste ustalili in bolje spali.
- Hišni ljubljenček v sobi vas lahko zbudi zaradi teže, gibanja, potrebe po hrani ali potrebe po izpustitvi. Pred spanjem izberite udobje za hišne ljubljenčke!
- Poslušajte sproščujoče pesmi ali uspavanke. Pred spanjem ne berite ničesar dramatičnega ali vznemirljivega, saj lahko to povzroči nočne more.
- Največji vzrok za nespečnost so tablete za spanje. Fizične rešitve so veliko učinkovitejše kot zdravljenje (dihanje/vizualizacija/nadzor mišic).
- V sobi ne imejte telefona ali elektronske naprave, razen če je izklopljena in utišana.
- Ponoči ne držite elektronike blizu postelje, da preprečite, da bi segli po njej ali se želeli igrati na njih.
- Kolikor ne morete hitro zaspati, pa ne pozabite, da je normalno, da doživite obdobje težav s spanjem iz številnih razlogov, nekateri morda neznani osebi s težavami z zaspanjem, in da veliko ljudi naravno premagati nespečnost po kratkem času.
- Popijte majhno skodelico čaja iz ingverja in kamilice.
- Če imate refluks kisline ali podobno težavo, je rahlo nagniti glavo navzgor (na primer, če dodate eno tanko blazino).
- Nad žimnico lahko uporabite spominsko peno, ki blagodejno vpliva na zdravje, saj lajša bolečine, bolečine v telesu in bolečino ter telesu pomaga hitreje okrevati po poškodbah.
- Pred spanjem si obvezno umijte zobe.
- Pred spanjem pomislite, zakaj potrebujete dober spanec.
- Nekaj ur pred spanjem si oglejte video, film ali poslušajte pozitivno glasbo.
- Poskrbite, da v postelji nimate preveč stvari.
- Preberite pred spanjem. Okrepi vaš um in poveča potrebo po spanju, ker se vaše oči utrudijo med branjem.
- V spalnici ne imejte računalnikov ali televizorjev in jih ne uporabljajte dve uri pred spanjem.
- Če kadite, naj bo vaš zadnji nikotinski izdelek vsaj dve uri pred spanjem, saj je nikotin stimulans.
- Ugasnite luči 15-20 minut pred spanjem.
- Preizkusite tehniko dihanja 1, 4, 5. Vdihnete 1 sekundo, izdihnete 4, pri tem zaprite oči in ponovite 5 -krat.
- Namesto alarma v telefonu uporabite staromodno budilko. Ko uporabljate alarm v telefonu, lahko na koncu preverite e -pošto in besedilna sporočila.
- Izogibajte se, da bi šli na bok in se zvili v kroglo, ker vam napreže vrat.
- Poskusite brati tik pred spanjem. Ne samo, da pomirja vaše telo, je tudi odličen način, da zaključite serijo knjig.
- Če spite z odprtimi vrati, jih zaprite in s tem boste preprečili hrup.
- Približno 20 minut pred spanjem postavite odejo v sušilnik. Ko ga vzamete ven, vam bo toplo in prijetno in vam bo zelo prijetno.
- Ustvarite ritual pred spanjem. Na primer, vsak večer, ko se pripravljate na spanje, popijte kozarec toplega mleka, lezite in razmislite, kako je minil vaš dan. Sčasoma bo vaše telo ta proces povezalo s spanjem in začeli boste lažje zaspati.
- Dokazano je, da vsakodnevno uživanje probiotikov izboljša spanec.
Opozorila
- Ne uporabljajte kamiličnega čaja, če ste alergični na ambrozijo ali če uporabljate zdravila za redčenje krvi.
- Če se odločite za kritje virov svetlobe v svoji sobi, pazite, da ne ustvarite nevarnosti požara. Na primer, ne pokrivajte vira toplote, kot je žarnica, s papirjem ali krpo. Če uporabljate sveče, jih vedno spnite pred spanjem in jih nikoli ne pustite brez nadzora. Če niste prepričani, da boste ostali budni, da bi ugasnili sveče, naredite to ne uporabite jih sploh v svoji spalnici! Ali pa lahko svečo postavite na široko ploščo, kjer bo varno izgorela.
- Poskusite ne zaspati z vklopljenim televizorjem, saj vaše telo navadi, da potrebuje hrup, da zaspi. Če se zbudite sredi noči in čutite, da je nevzdržno tiho, boste morda težko zaspali.
- Spremljajte svojo uporabo zdravil za spanje (brez recepta ali ne), saj lahko takšna zdravila povzročijo zasvojenost, zaradi česar brez njih ne morete zaspati. Poleg tega lahko neželeni učinki zdravila vplivajo na vašo dnevno rutino in zmanjšajo splošno kakovost spanja ponoči.
