Zdi se, da je telesno maščobo tako enostavno dodati in se je tako težko znebiti. Poskušate telovaditi in omejiti vnos kalorij, vendar maščoba še vedno noče oditi. Če se vam to sliši znano, bodite prepričani, da obstajajo zdrave možnosti za učinkovito kurjenje maščob. Čeprav ni nobenega zagotovila, da se bodo vaše maščobe preprosto stopile (kot obljubljajo številni oglasi o prehrani/tabletah/telovadbah), lahko svoje zdravje in videz izboljšate tako, da telo deluje namesto vas - in odvečne maščobe.
Koraki
Metoda 1 od 4: Prilagodite svoje prehranjevalne navade
Korak 1. Postopoma zmanjšajte kalorije
Skok naravnost na nizkokalorično prehrano je šok za vaš sistem. Ko se prehladite s puranom, vaše telo ne ve, kaj se dogaja - zato se kot zaščitni ukrep oprime vaših zalog maščob. Namesto tega olajšajte svoje telo k prehrani, tako da postopoma zmanjšate kalorije.
Postavite si razumen dnevni kalorični cilj, ki ga lahko postopoma zmanjšate. Lahko je 1, 200 ali 2, 200, odvisno od vaših posameznih dejavnikov. Poiščite nasvet svojega zdravnika, nutricionista ali dietetika za navodila, prilagojena vašim potrebam
Korak 2. Spremenite svoje dnevne kalorije in hkrati zmanjšajte skupno povprečje
Vaše telo se lahko prilagodi na manjši, a enakomeren vnos kalorij, kar pomeni, da ne bo črpalo iz shranjene maščobe. Če želite, da vaše telo ugiba in pospeši vaš metabolizem, poskusite preklopiti med višjim in nižjim dnevnim vnosom kalorij. To bi se lahko izognilo grozljivemu padcu teže in izboljšalo vašo voljo.
- Z drugimi besedami, če se ves čas držite nizkokalorične diete, lahko vaše telo prilagodi svojo stopnjo presnove, da ne izgubite preveč maščobe. Če pa ga držite na prstih, ne bo mogel tako učinkovito uravnavati zalog maščob.
- Ta načrt je treba še vedno povezati s postopnim zniževanjem povprečnega dnevnega vnosa. Vprašajte zdravnika ali strokovnjaka za prehrano, ki mu zaupate, da sprejme tovrstni načrt prehrane.
Korak 3. Jejte manjše obroke pogosteje
Preprosto povedano, prehrana spodbudi vaš metabolizem - proces, s katerim vaše telo hrano pretvori v energijo. Če torej pogosteje jeste, lahko vaš metabolizem poveča hitrost večkrat na dan (na primer, če jeste šestkrat na dan, dobite šest "trnov"). Vendar se morate prepričati, da pogostejša prehrana ne pomeni tudi več; bistveno je, da zmanjšate skupne povprečne dnevne kalorije.
- Poiščite prigrizke, ki odpravljajo lakoto, bogate z beljakovinami, zdravo maščobo in vlakninami. Poskusite žlico arašidovega masla na zeleni, mandljih in jabolku ali žlico humusa z narezano zelenjavo.
- Poskusite določiti grob urnik, na primer jesti vsake dve do štiri ure.
Korak 4. Zajtrkujte
Pri izgorevanju maščob se pospešuje metabolizem. In ko ste vso noč dremali, lahko varno ugibate, da je zadrževal tudi vaš metabolizem. Torej vstanite, umijte zobe in zajtrkujte. Bolj kot je beljakovin bogato in veliko, tem bolje.
Jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso morajo biti redno na jedilniku. Izogibajte se praznim kalorijam (krofom, kaloričnim napitkom iz kave itd.) In pojdite s polnozrnatimi žitaricami in kruhom
Korak 5. Pijte veliko vode
Ustrezna poraba vode ne samo, da je odlična za vašo kožo, lase in notranje organe, lahko vam pomaga tudi pri izgubi teže. Pitna voda lahko po nekaterih raziskavah sama po sebi povzroči povečanje metabolizma. Vsaj pitje vode pred obrokom vas lahko napolni (in povzroči, da jeste manj).
Pogosteje pijte vodo na dan in več. Boste bolj hidrirani, bolj zdravi in vaše telo se ne bo držalo teh maščobnih zalog
Metoda 2 od 4: Izbira prave hrane
Korak 1. Odstranite slabe ogljikove hidrate
Maščoba je samo shranjena hrana; z drugimi besedami, to je gorivo za vaše telo. Ogljikovi hidrati so vaš primarni zunanji vir goriva in vaše telo lahko enako porabi ogljikove hidrate ali maščobe. Torej, dokler telo hranite z ogljikovimi hidrati, ne bo kuril maščob.
- Vendar samo rezanje ogljikovih hidratov morda ne bo pomagalo pri izgubi maščobe, razen če v tem procesu zmanjšate tudi skupne kalorije.
- Ne pozabite, da vsi ogljikovi hidrati niso enaki (npr. Rafiniran sladkor in polnozrnate žitarice). Za vas so v redu ogljikovi hidrati (počasi goreči, kot so ovseni kosmiči in tisti v zelenjavi); slabi so preprosti sladkorji (pomislite na bele stvari in bonbone).
Korak 2. Jejte več pustih beljakovin
Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo približno enako količino kalorij na gram, vendar beljakovine niso prednostno gorivo kot ogljikovi hidrati. Beljakovine se uporabljajo kot gradniki mišic v telesu in se ne spremenijo v maščobo. Zato naj bo pusto meso, ribe in soja reden del vaše prehrane.
- Ko pakirate beljakovine in ne govorite ogljikovim hidratom, bodo vaši možgani pred prehodom na ketozo (tj. Izgorevanje maščob) poslali signale, ki jih razlagate kot lakota. Po tem bi se morali vaši lakoti umiriti.
- Uživanje velike količine beljakovin je težko za jetra in ledvice, obstajajo pa tudi drugi vidiki "keto diete". Ni priporočljivo uživati nič ogljikovih hidratov; omejite jih in se držite dobrih.
Korak 3. Ne pijte alkohola
Alkohol je poln praznih kalorij (torej slabih ogljikovih hidratov), in ko jih zaužijete, je težko ne zaužiti več. Torej, čeprav se mika, da bi se pridružili družbi, se vzdržite - ali pa se vsaj močno omejite. Konec koncev lahko prekomerno pitje povzroči najmanj izgorevanja maščob!
Če morate absolutno piti alkohol, naj bo ena pijača, če ste ženska, ali dve, če ste moški. Toda to bi moralo biti le občasno zaradi vaših ciljev pri izgorevanju maščob
Korak 4. Namesto tega pijte zeleni čaj in kavo
Nekatere študije so pokazale, da lahko 25 unč zelenega čaja ali 16 unč kave spodbudi vaš metabolizem. Pazite le, da skodelice ne napolnite z žlicami sladkorja.
Zdi se, da zeleni čaj in kava ponujata široko paleto možnih koristi za zdravje, morda predvsem njihove antioksidativne lastnosti
Korak 5. Pojdite na hrano, ki izgoreva maščobe
Ne osredotočajte se le na živila, ki jih ne morete jesti ali bi se jim morali izogibati, kadar koli je to mogoče; obstaja veliko okusnih živil, ki jih lahko in bi morali jesti, da se vaš metabolizem dvigne. Zato založite živila, kot so:
- Ovsena kaša
- Nizkomaščobni ali nemastni mlečni izdelki (malo nasprotno, vendar študije kažejo, da tisti, ki zaužijejo predlagano količino mleka, lažje izgorevajo maščobe kot tisti, ki tega ne uživajo)
- Zdrave maščobe, kot so oreški, avokado, olivno olje in mastne ribe
- Jajca
- Začinjena hrana
- Grenivke
Metoda 3 od 4: Vaje za izgorevanje maščob
Korak 1. Prekinite vadbo
Vaš metabolizem se poveča po vsakem fizičnem naporu. Če torej svojo urno vadbo razdelite na dva polurna dela, boste namesto enega dobili dva trna. Vaše telo po vadbi hitreje porablja kalorije (včasih tudi po nekaj ur), če pa ga pozneje čez dan pomladite, boste učinek še povečali.
To je mogoče izkoristiti tudi na majhne načine. Tudi dva 15-minutna sprehoda lahko povzročita okrepitev. Tako pri obrokih kot pri vadbi poskusite iti z manjšimi/krajšimi, a pogostejšimi
Korak 2. Vadbo moči povežite s kardio vadbo
Kardio vadba je odlična za vas, vendar je kardio in dvigovanje uteži še boljše za kurjenje maščob. Če želite največ denarja za svoj denar, morate storiti oboje.
Delo z utežmi je pomembno, če zmanjšate kalorije. Ko omejite vnos kalorij, tvegate izgubo mišične mase namesto maščobe. V tem primeru boste morda izgubili nekaj kilogramov in še vedno ne boste dobili želenih rezultatov
Korak 3. Začnite vadbo s treningom moči, nato aerobno vadbo
Če delate tako kardio kot tudi dvigovanje uteži, je idealno, če najprej naredite uteži in nato kardio - z drugimi besedami, "trdno, nato pa opekline!" S tem boste obdržali presnovo po vadbi dlje - morda celo ves dan.
S tem vrstnim redom vadbe boste morda tudi lažje upravljali. Na splošno črpanje železa zahteva boljšo obliko in tehniko. Ko ste utrujeni od teka ali kolesarjenja, je težje dvigovanje uteži s pravilno tehniko
Korak 4. Poskusite intervalni trening
Ta vrsta vadbe vam lahko pomaga razbiti vadbo, ne da bi dejansko ustavili vadbo. Intervalno usposabljanje zajema, da boste nekaj časa hodili zmerno lahko, nato pa se boste potrudili. Prav tako lahko prilagodite trajanje in premore med kolesarjenjem naprej in nazaj. To lahko porabi več kalorij in potencialno poveča vaš metabolizem.
Najpreprostejši primer intervalnega treninga je lahko tekalna steza. Hodite 30 sekund, nato pa polno tecite 30. Samo 15 minut tega je bolj koristno kot 30-minutni tek v enakomernem tempu
Korak 5. Poskusite navzkrižno napenjanje
Ne glede na vašo vadbo - ne glede na to, ali gre za 15 minut hoje s psom ali 10K po parku - se vaše telo navadi. Pravzaprav lahko porabite manj kalorij, če vaše telo pozna stopnjo in vrsto napora, ki ga doživlja. Zato, da bo vaše telo nekoliko nepripravljeno, poskusite navzkrižno napeti. Pomislite, da je to dober izgovor, da se odločite za tisti hobi, ki ste ga iskali.
Prenapetost preprosto pomeni opravljati različne vadbene dejavnosti - en dan teči, naslednji dan plavati, dan po tem kolesariti. Mešanje pa ni dobro samo za vaše telo - dela tudi čudeže za bližajoči se dolgčas
Metoda 4 od 4: Prilagajanje življenjskega sloga
Korak 1. Izogibajte se lestvici, če vam pomaga pri motivaciji
Ko izgubite maščobo, ne izgubite nujno mišic - in mišica tehta več kot maščoba. Zato upoštevajte to številko na lestvici poljubno - veliko več je odvisno od tega, kako izgledate in se počutite.
Kljub temu se zdi, da preverjanje na lestvici vsaj enkrat na teden koristi dolgoročnim načrtom hujšanja. Torej, ne zavrzite svoje lestvice, ampak poiščite frekvenco, ki vam ustreza
Korak 2. Poiščite načine za zmanjšanje stresa
Ljudje, ki so pod velikim stresom, se odločajo za manj zdravo hrano, lahko pa tudi počasneje izgorevajo maščobe. Prekomerni stres je slab za vašo kožo, slab je za vaš spanec, slab je za odnose - na splošno je samo slab. Zato poiščite zdrav način, da se ga znebite! Ne glede na to, koliko vam pomaga pri izgubi podkožne in visceralne telesne maščobe, se boste počutili bolje.
Mnogi ljudje uspejo zmanjšati stres z meditacijo in jogo. Morda pa se vam bodo zdeli dolgi sprehodi po parku ali poslušanje sproščujoče glasbe. Poskusite, dokler ne ugotovite, kaj deluje
3. korak: dovolj spite
Medtem ko se potrebe vseh razlikujejo, nameravajte doseči približno 7-9 ur na noč. Morda mislite, da bi bil spanec kontraproduktiven pri izgubi maščobe, vendar pravilno počivana telesa ponavadi učinkoviteje predelajo ogljikove hidrate.
Če niste dovolj spočiti, začnete hrepeneti po sladkorju. Ravni vaših hormonov (kortizol, grelin in inzulin) se zrušijo in vaše telo se začne oprijemati maščob in sladkorja levo in desno. To preprečite tako, da spite, kar potrebujete
Korak 4. Aktivirajte se na manjše načine
Tudi najmanjša količina aktivnosti je boljša kot nič. Študije kažejo, da tehtajo v povprečju manj. Še bolj verjetno je, da bodo kalorije shranjevali kot maščobe. Torej, poleg čiščenja hiše, sprehoda psa in parkiranja na skrajni strani parkirišča, si poiščite čas tudi za vrtenje, če je to vaša stvar!