Trebušna maščoba je povezana s številnimi zdravstvenimi težavami in boleznimi, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen in rak. Natančneje, najgloblja plast trebušne maščobe predstavlja tveganje za zdravje. To je zato, ker te "visceralne" maščobne celice dejansko proizvajajo hormone in druge snovi, ki lahko vplivajo na vaše zdravje. Obstaja veliko nevarnih in neučinkovitih trikov o tem, kako izgubiti trebušno maščobo. Čeprav ne obstaja "čarobna krogla", ki bi bila namenjena zlasti trebušni maščobi, bo ta članek razložil, kaj povzroča razširitev pasu in kako lahko to rezervno pnevmatiko odpravite.
Koraki
1. del od 4: Začetek presnove
Korak 1. Zajtrkujte
Morda se zdi kontraproduktivno jesti, če poskušate shujšati, vendar študije kažejo, da z zajtrkom v eni uri po prebujanju ostane raven insulina stabilnejša, raven holesterola LDL pa nižja.
- Izberite beljakovine: jajca, fižol, arašidovo maslo, oreščke, pusto meso.
- Izberite vlakna: oves, sveže sadje, listnato zeleno zelenjavo.
- Zmanjšajte rafiniran sladkor: Izogibajte se sladkim žitaricam, palačinkam, pecivu, instant ovsenim kosmičem
- Oves in drugi ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin ohranjajo zdravo raven sladkorja v krvi, kar olajša hujšanje.
Korak 2. Raztegnite
Raziskave kažejo, da je izločanje kortizola (hormona, ki ga vaše telo proizvaja v času stresa) povezano s povečanjem trebušne maščobe. Nekaj strategij za boj proti vsakodnevnemu stresu:
- Večina ljudi potrebuje vsaj 7 ur spanja vsako noč. Trideset minut pred spanjem prenehajte uporabljati zaslone, kot so računalniki in tablični računalniki, da zagotovite najboljšo kakovost spanja.
- Vzemite si čas za sprostitev. Tudi če je med odmorom za kosilo le 15 minut, najdite čas, da preprosto zaprete oči, globoko vdihnete in pozabite na skrbi.
- Kolikor je to praktično mogoče, čim dlje držite stran od spanja. Delovni prostor in spalnico ločite. Odločite se, da svoje skrbi pustite takoj, ko stopite v svojo spalnico.
Korak 3. Naredite 10.000 korakov na dan
V eni študiji, v kateri so moški zmanjšali svoje dnevne korake s približno 10.000 na manj kot 1.500 (ne da bi spremenili prehrano), se je njihova visceralna (trebušna) maščoba po samo dveh tednih povečala za 7%.
- Poskusite hoditi povsod na razumni razdalji. Če je mogoče, pojdite v službo, šolo ali trgovino z živili.
- Vzemite pedometer in poskusite povečati število dnevnih korakov.
- Namesto dvigala pojdite po stopnicah; namesto vožnje hoditi.
- Vstanite in hodite 30 korakov vsakih 30 minut. Če imate sedeče delo, razmislite o nakupu mize za tekalno stezo ali mize za stoje.
Korak 4. Izključite rafinirana zrna za polnozrnate izdelke
V znanstveni študiji so ljudje, ki so jedli vsa polnovredna žita (poleg petih obrokov sadja in zelenjave, treh obrokov mleka z nizko vsebnostjo maščob in dveh obrokov nemastnega mesa, rib ali perutnine) izgubili več maščobe na trebuhu kot druga skupina, ki je jedel isto prehrano, vendar z vsemi rafiniranimi zrni.
- Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin, zaradi česar se dlje počutite siti. Tako boste jedli manj, kar vam bo pomagalo pri izgubi teže.
- Izogibajte se belim zrnom. Na primer, jejte rjavi pšenični kruh namesto preveč predelanega belega kruha in dajte prednost divjemu rjavemu rižu pred belim rižem.
Korak 5. Pijte veliko vode
Študije kažejo, da lahko stalno pitje vode ves dan vodi v aktivnejšo presnovo, ne glede na dieto. Pitje več vode pomaga telesu, da izpere odpadke/toksine in izboljša splošno zdravje.
- Poskusite piti 8-oz. kozarec vode 8 -krat na dan ali skupaj 64 unč.
- S seboj imejte steklenico vode, da jo lahko pijete, kadar začutite žejo.
- Vedite, kako ugotoviti, kdaj ste dovolj hidrirani. Ko urin postane svetlo rumen ali skoraj bister, boste vedeli, da pijete dovolj vode. Če je temnejša od opombe, pijte več.
- Znatno zmanjšajte alkohol, sladke pijače (kot so sladki čaj, Kool-Aid, sadni punč, sadni sok, koksa, 7-Up in Pepsi.) In gazirane pijače.
2. del 4: Dieta za izgubo maščobe
Korak 1. Zmanjšajte porabo kalorij
Če ne omejite vnosa kalorij, ne boste izgubili trebušne maščobe. Spremljajte svojo dnevno porabo kalorij s programom, kot je MyFitnessPal ali USDA SuperTracker, da posnamete vse, kar jeste.
- Ne pozabite, da je za izgubo enega kilograma maščobe potreben primanjkljaj 3500 kalorij. To pomeni, da morate z vadbo porabiti 3500 kalorij ali pa zaužiti 3500 kalorij manj, kot jih porabite v enem tednu. To razdelite na dnevne omejitve. Če želite porabiti 3500 kalorij na teden, si morate prizadevati za 500 -odstotni primanjkljaj kalorij na dan. Na primer, lahko vadite, da porabite 250 kalorij in iz prehrane zmanjšate 250 kalorij.
- Poskusite izgubiti največ dva kilograma na teden. Izguba več kot tega je lahko nezdrava in vodi v cikel "trčne" diete, v kateri hitro shujšate.
- Vodite dnevnik hrane. Večina ljudi podcenjuje, koliko pojedo. Pridobite iskreno oceno svojih prehranjevalnih navad, tako da si zapišete vse, kar porabite za en teden. Uporabite spletni kalkulator kalorij in približno ugotovite, koliko kalorij porabite na dan. Od tam poglejte, kaj si lahko privoščite.
- Poskusite z dieto, v kateri zaužijete 2200 kalorij (moški) ali 2000 kalorij (ženske) na dan. To bi moralo povzročiti primanjkljaj, ki bi zadostoval za izgubo enega ali dveh kilogramov na teden, odvisno od vaše stopnje aktivnosti. Nekatere ženske lahko zahtevajo manjši dnevni vnos kalorij, na primer 1800 ali 1500 na dan. Začnite tako, da se omejite na 2000 kalorij na dan in znižate, če ne vidite napredka.
- Ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan.
Korak 2. Jejte dobre maščobe
Študije kažejo, da lahko prehrana z večjim deležem mononenasičenih maščob, kot so avokado, oreški, semena, soja in čokolada, prepreči kopičenje trebušne maščobe.
Zdi se, da transmaščobe (v margarinah, krekerjih, piškotih ali vsem, kar je narejeno z delno hidrogeniranimi olji) v trebuhu odlagajo več maščob. Tem se čim bolj izogibajte
Korak 3. V prehrano vnesite več vlaknin
Topne vlaknine (na primer tiste v jabolkih, ovsu in češnjah) znižujejo ravni insulina, kar lahko pospeši izgorevanje visceralne trebušne maščobe. Ženske bi morale zaužiti 25 g vlaknin na dan, moški pa 30 g na dan.
- V prehrano počasi dodajte vlaknine. Če trenutno zaužijete 10 g vlaknin na dan, naslednji dan ne skočite na 35 g vlaknin. Naravne bakterije v vašem prebavnem sistemu potrebujejo čas, da se prilagodijo novemu vnosu vlaknin.
- Jejte kožo sadja in zelenjave. Če v svojo prehrano vključite več sadja in zelenjave, dodate vlaknine, vendar le, če jeste kožo, saj je tam največ vlaknin. Ne lupite teh jabolk, preden jih pojeste.
- S krompirjem pustite lupino (s pečenim ali pire krompirjem) ali če ga olupite, naredite prigrizke. Na primer, na olupke pokapajte olivno olje, rožmarin, sol in česen ter pecite pri 200 F (205 C) petnajst minut za pečene lupine parmezanskega česna. Ohranjanje kože na krompirju pri kuhanju pomaga ohraniti več vitaminov/mineralov v mesu (samo ne jejte zelenih delov kože).
- Jejte več grahove juhe. Razcepljeni grah je vlaknasto "močno živilo". Samo ena skodelica vsebuje 16 g vlaknin.
3. del od 4: Vaje za izgubo maščobe
Korak 1. Vaja v majhnih rafalih
Raziskave kažejo, da lahko intervalni trening ali izmenični kratki viri energije s kratkimi počitki izboljšajo mišice in povečajo vzdržljivost hitreje kot tradicionalne vaje.
Korak 2. Povečajte kardio
Naredite aerobne vaje, ki vam zaženejo srce, hitro porabijo kalorije in olajšajo izgubo maščobe po vsem telesu, vključno s trebuhom. Trebušne maščobe ne morete "zažgati", vendar je običajno prva, ki izgori med vadbo, ne glede na obliko ali velikost telesa.
- Merite svoje kilometre. Sledite svojemu napredku tako, da časovno določite, koliko časa traja, da pretečete kilometer. Ko se vzdržljivost srca in ožilja izboljša, boste opazili, kako se čas zmanjšuje.
- Pravilne opornice za golenice. Če dobite boleče opornice za golenico (bolečina vzdolž sprednje strani golenic med tekom), ste morda prenagljeni (pristanek z večino teže na zunanji strani stopala). Obstajajo čevlji, ki so posebej zasnovani za lajšanje tega.
- Ne pretiravajte. Začnite s tremi kardio vadbami na teden ali pa kardio zamenjajte z lažjimi vajami, kot je hoja trideset minut na dan. Če se vsak dan močno potisnete, telesu ne zagotovite dovolj časa za okrevanje in izgradnjo mišic ter lahko povzroči poškodbe.
Korak 3. Dodajte trening odpornosti
Študija iz leta 2006, objavljena v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, kaže, da je kombiniranje kardiovaskularne (aerobne) vadbe s treningom odpornosti učinkovitejše od samo kardiovaskularne vadbe pri odstranjevanju trebušne maščobe. Trening odpornosti lahko izvajate s prostimi utežmi, vadbenimi napravami ali odpornimi pasovi, prav tako pa je lahko koristno trenirati iz nestabilnih položajev zaradi povečane mišične aktivnosti.
Korak 4. Preskočite škrtanje - zaenkrat
Trbušnjaki in trebušnjaki bi morali zgraditi močne mišice, vendar jih morda ne vidite pod trebušno maščobo. Pravzaprav bi lahko škrtanje dejansko povečalo vaš želodec, ko boste ustvarili debelejše trebušne mišice. Namesto tega, če okrepite hrbtne mišice, se bo vaša drža izboljšala in potegnila trebuh.
- Poskusite z deskami: Pojdite v položaj za sklece, vendar počivajte na komolcih in podlakti. Trdo povlecite trebušne mišice, hrbet, vrat in dno naj bodo v ravni liniji. Držite ta položaj 30 sekund ali čim dlje. Počivajte in ponovite 3-5 krat.
- Počepi: Stojte z nogami približno 20 centimetrov narazen. Iztegnite roke pred seboj in naredite štiri sklope po 15-20 počepov.
- Preizkusite stranske raztezanje: Vstanite naravnost, z nogami v širini bokov. Desno roko položite na desni bok in levo roko dvignite naravnost navzgor, z dlanjo obrnjeno v desno. Noge naj bodo v središču, nagnite se v desno in z levo roko »sezite« čez, levo stran raztegnite. Ponovite 3-5 krat na vsaki strani.
4. del 4: Merjenje napredka
Korak 1. Izračunajte razmerje med pasom in boki
Vaše razmerje med pasom in boki - ali obseg pasu, deljen z obsegom bokov - je lahko dober pokazatelj, ali morate izgubiti trebušno maščobo. Evo, kako ga pridobiti:
- Mehki trak ovijte okoli najtanjšega dela pasu na ravni popka. Upoštevajte meritev.
- Merilni trak ovijte okoli najširšega dela bokov, kjer lahko čutite kostno izboklino približno 1/3 poti od vrha kolka. Upoštevajte meritev.
- Meritev pasu razdelite na meritev bokov.
- Vedite, kaj je zdravo. Razmerje žensk mora biti 0,8 ali manj; moški morajo biti na 0,9 ali manj.
Korak 2. Med napredovanjem nadaljujte z meritvami
Ko vključite nekatere od zgornjih strategij, nadaljujte z merjenjem, da boste lahko videli svoj napredek.
Način distribucije maščob v veliki meri ni pod nadzorom in je lahko odvisen od več dejavnikov (genetika, menopavza itd.). Kar imate pod nadzorom, je vaša raven telesne maščobe na splošno - če jo vzdržujete na nizki ravni, ne bo prav pomembno, kam maščoba odhaja, saj najprej ne bo veliko maščobe
Korak 3. Vsak dan se stehtajte ob istem času
Ker telesna teža niha glede na čas dneva, kdaj ste nazadnje jedli ali kdaj ste nazadnje imeli črevesje, standardizirajte postopek tako, da se tehtate vsak dan ob istem času. Mnogi se za to odločijo najprej zjutraj, pred zajtrkom.
Kako lahko skrčim želodec brez vadbe?
Pazi
Prehranske spremembe in vaje za pomoč pri izgubi trebušne maščobe
Prehranske spremembe za izgubo trebušne maščobe
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vaje za hujšanje trebuha
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Telovadite zjutraj. Izgoreva več kalorij kot kateri koli drug dan. Če naredite nekaj skokov ali sklec takoj po prebujanju, se bo prav tako sprožil vaš metabolizem in vas tudi zbudili!
- Če imate veliko sladkega hrepenenja, sladkarije in sladkor zamenjajte s sadjem. Vlaknine v sadju upočasnijo absorpcijo sladkorjev, zato ne boste dobili tako velikega naleta sladkorja (in tako nizkega).
- Na hladilnik dajte opombo, da se spomnite, da se izogibate sladkarijam in čipsu, ker poskušate shujšati.
- Izogibajte se prehranjevanju v restavracijah s hitro prehrano. Če ne morete prehladiti purana, poskusite upoštevati nasvete tukaj.
- Poiščite prijatelja, s katerim bi telovadili. Poskus shujšati s partnerjem vam lahko pomaga ostati odgovoren za svoja dejanja in vam daje dodatno spodbudo, da obdržite sestanke.
- Ne preskočite obrokov! Če preskočite obroke, sploh ne želite jesti ali se prepogosto gibate, to ni zdravo. Je zelo škodljiv za delovanje človeškega telesa.
- Ne pozabite, da zmanjšanje na mestu ni mogoče. Hujšate po vsem telesu, ne le z enega mesta. Če želite izgubiti trebušno maščobo, boste izgubili tudi na drugih področjih.
Opozorila
- Samo trebušnjaki in škripanje lahko dejansko povzročijo pojav več trebušne maščobe, saj se trebušne mišice povečujejo v velikosti in obliki, zato se bodo potisnile proti maščobi, zaradi česar bo videti večja in debelejša. Namesto tega si prizadevajte za kombinacijo kardio vadbe in uteži.
- Ne poskušajte shujšati prehitro. Hude diete in tablete za hujšanje, ki obljubljajo hujšanje, so običajno slabe za vas in pravzaprav dolgoročno ne pomagajo ohraniti teže. Uprite se želji po "lahkem" izhodu in se namesto tega držite bolj zdravega načina življenja. Tako boste shujšali in izboljšali svoje zdravje, kar vam bo pomagalo ohraniti težo na način, ki vam dolgoročno ne bo škodoval.
- Če želite zmanjšati trebušno maščobo po večji operaciji trebuha, kot je carski rez, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
