Ne glede na to, ali je to tisti letni čas po praznikih, konec nosečnosti ali le posledica sedečega načina življenja, so nekako prišli odvečni kilogrami in nekaj se mora spremeniti, da bi shujšali. Določanje, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan in spremljanje vnosa kalorij čez dan, je učinkovit način za hujšanje. Štetje kalorij ni dieta, vendar vam pomaga, da zaužijete pravo število kalorij glede na vašo višino, težo in stopnjo telesne aktivnosti.
Koraki
Metoda 1 od 2: Določanje BMR in dnevnega vnosa kalorij
Korak 1. Preden začnete z načrtom hujšanja ali vadbe, poiščite odobritev zdravstvenega delavca
S hitro prehrano ni vredno ogrožati svojega zdravja. Za večino ljudi je zdrava izguba teže 1 do 2 kilograma na teden.
Korak 2. Uporabite brezplačne spletne kalkulatorje BMR, da rešite skrivnost hujšanja
BMR pomeni bazalni metabolizem, je količina porabljenih kalorij, ko počivate in ne delate ničesar.
Klinika Mayo in številne druge spletne strani, povezane z zdravjem, imajo kalkulatorje kalorij, ki določajo, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da ohranite svojo trenutno težo. Vnesite spremenljivke, kot so teža, višina, starost, spol in pogostost vadbe, kalkulator pa za vas določi pravo število dnevnih kalorij
Korak 3. Če ne želite uporabljati spletnih pretvornikov BMR, izračunajte sami
Evo, kako izračunate BMR. Pri moških in ženskah je drugače:
-
Za ženske:
655 + (4,3 x Teža v funtih) + (4,2 x Višina v palcih) - (4,7 x Starost v letih)
-
Za moške:
66 + (6,3 x Teža v funtih) + (12,9 x Višina v palcih) - (5,8 x Starost v letih)
- Prišli boste do številke. Kaj pomeni ta številka? To je število kalorij, ki bi jih porabili, če bi ves dan ostali v postelji in ne naredili ničesar.
Korak 4. Upoštevajte svojo raven vsakodnevne vadbe na BMR
Naredite to, da vidite, koliko kalorij lahko porabite na dan, da ohranite svojo težo. Vzemite svoj BMR, pomnožite ga z ustrezno številko spodaj in ga dodajte svojemu BMR, da vidite, koliko kalorij lahko zaužijete čez dan, da ohranite enako težo. To se imenuje vaš priporočeni dnevni vnos kalorij.
- Če ni aktivnosti, pomnožite BMR z 20% (to pomeni BMR x.20, ne 20!)
- Za majhno ali lahko aktivnost pomnožite BMR s 30%
- Za zmerno aktivnost pomnožite BMR s 40%
- Za močno aktivnost pomnožite BMR s 50%
- Za intenzivno aktivnost BMR pomnožite s 60%
Korak 5. Razumeti, kako deluje hujšanje in povečanje telesne mase
Vse kalorije, ki jih porabite nad predlaganim dnevnim vnosom kalorij, bodo povzročile, da boste pridobili na teži, medtem ko boste z manj kalorijami, kot je predlagani dnevni vnos kalorij, izgubili težo. En kilogram se meri s 3500 kalorijami. Če torej zaužijete 3, 500 kalorij več, kot jih porabite čez dan, boste pridobili kilogram; če porabite 3,500 kalorij več, kot jih porabite čez dan, boste izgubili kilogram.
Recimo, na primer, da je vaš BMR 1, 790. Recimo tudi, da ste zmerno aktivni, kar pomeni, da vadite trikrat na teden. 1, 790 x.40 = 716. Dodajte 716 na 1, 790, da dobite 2, 506. To je tisto, kar morate ostati, da izgubite težo. Kalorije, porabljene nad 2, 506, pomenijo, da pridobivate na teži
Korak 6. Zmanjšajte 500 kalorij na dan, da izgubite 1 kilogram na teden
En funt je enak 3.500 kalorij, zato bo zmanjšanje 500 kalorij na dan dodalo kilogram na teden. Ciljni cilj dnevnih kalorij olajša odločitev, kaj jesti.
Če je vaš priporočeni dnevni vnos kalorij približno 2 500, potem streljajte za 2 000. To vam bo pomagalo skupaj z vašim ciljem izgubiti en kilogram vsak teden
Metoda 2 od 2: Naučite se šteti kalorije
Korak 1. Načrtujte obroke, ki imajo pravo število kalorij
Življenje je zasedeno; enostavno je jesti, kar je v hiši, ali se odpraviti do najbližjega prevoza in naročiti nekaj dobrega. Namesto tega se upirajte želji po nezdravi hrani in načrtujte, kaj boste pojedli vsak dan. Če želite ostati na pravi poti, kupite potrebna živila, da boste preživeli nekaj dni ali teden.
Na začetku bo ta vaja težja, ker ne boste dobro ocenili, katera živila imajo kalorije. Po nekaj tednih strogosti do sebe bi morali biti profesionalci pri ocenjevanju, kako kalorična so določena živila
Korak 2. Izberite zdravo hrano
Zdrava hrana morda ni najboljšega okusa, vendar ima običajno veliko manj kalorij, kar pomeni, da jo lahko zaužijete več. Na drugi strani ima nezdrava hrana običajno več kalorij; velika kola v McDonald'su tehta več kot 300 kalorij, približno enako kot McDonald's cheeseburger. To je veliko kalorij za pijačo. Ko iščete hrano, na splošno izberite:
- Puste, bele beljakovine (piščančje prsi, ribe, tofu) namesto temno, mastno meso
- Pisano, sveže sadje in zelenjava namesto suho sadje in zelenjava
- Polnozrnata zrna (rjavi riž, polnozrnati kruh) namesto predelana zrna (beli riž, beli kruh)
- Namesto mononenasičenih in polinenasičenih maščob nasičene in trans maščobe
- Omega-3 maščobne kisline, kot so laneno seme, olje jeter trske in losos
- Namesto orehov, semen in zrn sladkarije in bonboni
Korak 3. Pijte veliko vode, zlasti pred obrokom
Voda je bistvena za zdravje telesnih organov. Prav tako zavzame prostor v želodcu in zavira apetit. Najboljše od vsega je, da voda ne vsebuje popolnoma nobenih kalorij. To je kot krajo kalorij vsakič, ko pijete. (Vaše telo porabi kalorije za prebavo hrane in vode.) Če resno želite shujšati, pijte vodo in se izogibajte sladkanim pijačam, kot so "energijske" pijače, gazirane pijače ali sadni sokovi. Nesladkan zeleni čaj je sprejemljiv za pitje.
4. korak Pred nakupom preverite kalorično vrednost vsakega živila
Ne glede na to, ali gre za kruh, prigrizke ali pakirano zamrznjeno hrano, preverite število kalorij izdelka na obrok in izberite tistega z najnižjo vrednostjo.
- Če ste mlajši, pojdite s starši, ko gredo v trgovino. To bo doživetje povezovanja in sami boste lahko izbrali zdravo, hranilno hrano s podatki o prehrani, ki jih boste razumeli.
- Bodite pozorni na velikosti serviranja. Če na nalepki s hranilno vrednostjo piše, da ima celotni paket približno 4 obroke, potem celotno vsebino pakiranja razdelite v 4 enakomerne skupine. Ena skupina je enaka enemu obroku.
Korak 5. Poiščite kalorije na prehranskih spletnih mestih
Vsa živila nimajo embalaže, ki prikazuje število kalorij, vendar obstaja veliko spletnih mest, ki vam povedo kalorije skoraj vseh živil. Prepričajte se, da potem, ko preverite kalorije za 4 oz. kos ribe, na primer, pojeste le toliko.
Korak 6. Vzemite merilne žlice in skodelice, da bodo velikosti obrokov natančne
Tako boste vedeli, da v kavo res dajete točno žlico smetane ali ¼ skodelice sira v umešanih jajcih.
Korak 7. Zapišite vse, kar jeste in popijete, ter zabeležite število kalorij na kos
Za lažje delo lahko uporabite računalniški program za preglednice. Zabeležite, kaj jeste (tudi na kos papirja), in ob koncu dneva podatke vstavite v preglednico. Nato seštejte kalorije. Ne samo, da vam zapisovanje pomaga ostati motiviran in na pravi poti, koristen je tudi pogled nazaj in ogled kalorij nekaterih živil, ki jih redno jeste.
En plus dnevnika o hrani je, da se vam bo pomagal spomniti zdravih jedi, ki so vam bile res všeč. Zapišite to v svoj dnevnik in manj verjetno boste pozabili, da so šparglji na žaru s kvinojo pravzaprav zelo dobri
Korak 8. Pričakujte, da bo lažje
Na začetku, ko ne veste števila kalorij za katero koli živilo, štetje kalorij zahteva kar nekaj časa in raziskav, kar je lahko frustrirajuće. Ko pa samodejno ugotovite, da ima jabolko 70 kalorij ali najljubša granola 90 kalorij, postane veliko lažje.
Korak 9. Pridobite števec
Na večini dražbenih mest jih najdete za manj kot 1 USD na kos. Povečajte število vsakič, ko jeste nekaj (najbolj praktično je narediti en klik na 10 porabljenih kalorij).
Druga možnost je, da imajo številni pametni telefoni na voljo aplikacije, ki bodo za vas poiskale kalorične vrednosti in izračunale, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, če želite shujšati
Korak 10. Bodite potrpežljivi
Ne pričakujte, da se bo vaš program hujšanja zgodil čez noč. Ljudje z res dobrimi nameni so prepogosto obupani tik pred tem, ko začnejo videti prave rezultate. Če bi le zdržali še malo dlje, bi začeli pobirati nagrade. Zato se držite svojega programa, verjemite vanj in bodite potrpežljivi. Dolžni ste sami sebi.
Tiskani dnevnik hrane
Tiskani dnevnik hrane
Nasveti
- Če pripravljate recept, ki ne prikazuje, koliko kalorij bo jed imela, lahko kalorije ocenite tako, da pogledate embalažo vsake sestavine.
- Na spletu poiščite nizkokalorične recepte in poiščite prehranske informacije v priljubljenih restavracijah, da boste vedeli, kaj naročiti, ko pridete tja.
Opozorila
- Ko primerjate kalorije na embalaži dveh blagovnih znamk, se prepričajte, da so velikosti obrokov enake.
- Ne spreglejte kalorij v pijačah. Pijte vodo ali nizkokalorične pijače, da ne zapravite dragocenih kalorij za nekaj, kar vas ne bo napolnilo.
