Spoznavanje velikosti obrokov je lahko za tiste z zdravo telesno težo enako koristno kot za tiste, ki poskušajo na dieto ali obvladajo vnos hrane zaradi kronične bolezni. Razumevanje standardnih velikosti obrokov in upravljanje porcij pri vsakem obroku lahko pomaga pri ocenjevanju kalorij, izogibanju ali omejitvam skupin živil in izgubi teže. Preprosti triki za učenje in oceno velikosti porcij vam lahko pridejo prav doma in na poti, zaradi česar je odločitev, koliko morate postreči ali pojesti, preprosto opravilo. Poskusite slediti spodnjim korakom, če želite izvedeti o velikosti obrokov in kako jih učinkovito uporabiti, ne glede na vaše prehranske potrebe in cilje.
Koraki
Korak 1. Določite svoje prehranske cilje in priporočeni dnevni vnos kalorij
Potrebe po porcijah bodo odvisne od starosti, spola, ravni aktivnosti in ciljev telesne teže. Spletni interaktivni načrtovalci prehrane in kalkulatorji kalorij vam lahko pomagajo natančneje oceniti vaš dnevni dnevni vnos kalorij in natančne velikosti porcij.
- Na primer, ženske, katerih cilj je izguba teže, lahko običajno uspejo s približno 1600 kalorijami na dan. Če je vaš cilj izguba teže, bodo vaši obroki zmerni in bodo sestavljeni predvsem iz živil z nizko kalorijo in visoko vsebnostjo hranil.
- Za ženske, ki poskušajo ohraniti težo, lahko potrebe po kalorijah dosežejo do 2000 na dan. Tisti, ki redno telovadijo, bodo morda potrebovali dodatne kalorije, da se izognejo izgubi teže. Velikosti porcij lahko dovolijo uživanje nekaterih visoko kaloričnih živil, čeprav je pogosto bolj zdravo preprosto zaužiti nekoliko večje dele nizkokaloričnih živil, bogatih s hranili.
- Moški, ki poskušajo shujšati, bi morali običajno težiti do 2200 kalorij na dan ali nekoliko več, odvisno od stopnje aktivnosti. Moški, ki poskušajo ohraniti težo, bi se morali odločiti za približno 2500 kalorij na dan, zelo aktivni moški pa potrebujejo 3000 kalorij na dan.
- S starostjo se presnova običajno upočasni. Če ste starejši in običajno neaktivni, lahko nekoliko manjše od priporočenih velikosti obrokov še vedno zagotavljajo dovolj kalorij in hranil za zdravo prehrano, zlasti v kombinaciji z več vitamini. Če imate težave z izgubo ali ohranjanjem telesne teže več kot nekaj mesecev, se posvetujte z dietetikom, da dobite pomoč pri oblikovanju individualnega dietnega načrta kalorij in porcij.
Korak 2. Za oceno primerjajte velikosti vzorcev z običajnimi postavkami
Zapomnite si ustrezne velikosti obrokov za vsako vrsto hrane.
- Na splošno je priporočena velikost obroka za meso, perutnino ali ribe približno enaka velikosti vaše dlani ali krova kart.
- En sam kos žitnih izdelkov, kot sta riž ali testenine, bi bil primerljiv z velikostjo vaše pesti. Ena skodelica (ali količina, podobna tvoji v pesti) je tudi standardna količina za porcijo sadja ali zelenjave. V smislu vsakodnevnih predmetov lahko to velikost porcije primerjamo z velikostjo baseball.
- Standardna velikost obrokov za orehovo maslo ali druge zdrave maščobe je primerljiva z velikostjo žogice za golf ali palca. Palačinke bi morale biti velikosti CD -ja, porcija oreščkov ali suhega sadja bi bila majhna pest, surova listnata zelenjava ali kokice pa dve peščici.
- Pijače, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob ali mlečni nadomestki in 100% sadni sok, so prav tako 1 skodelica na velikost obroka, kar je primerljivo z velikostjo pesti. Ker so sladke pijače, kot so soda, energijske pijače, športne pijače in kava z okusom običajno majhne hranilne vrednosti, je treba vsak del teh pijač omejiti.
- Več deset grafikonov in vadnic, ki ponujajo preproste nasvete za oceno ustrezne velikosti porcij, lahko brezplačno najdete na vladnih, medicinskih, prehranskih in celo zdravstveno usmerjenih spletnih straneh revij. Če natisnete grafikon ali dva in ga hranite v hladilniku nekaj tednov, lahko pomagate okrepiti standardne velikosti porcij za različne vrste živil in vas postopoma naučiti o velikosti porcij.
Korak 3. Uporabite nasvete za posamezne velikosti obrokov hrane, da določite ustrezne velikosti porcij za sestavine vsakega obroka
- Najprej vsako živilo razvrstite po skupini živil. Če pogledate vzorčno tabelo ali uporabite zgornje nasvete, načrtujte velikost obroka za vsako hrano v obroku. To lahko pomaga tudi pri načrtovanju priprave hrane, saj lahko razumevanje ustreznih velikosti porcij natančno ugotovi, koliko hrane je treba kupiti in uporabiti v receptu.
- Obrok je treba sestaviti glede na to, koliko obrokov potrebujete za vsako skupino hrane na dan, kar se razlikuje glede na starost, spol, višino, težo in stopnjo telesne aktivnosti. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav lahko na svojem dnevnem načrtu prehrane ustvari prilagojene dnevne in tedenske količine obrokov: Izberite spletno mesto My Plate, ki ga najdete v spodnjem razdelku Viri.
- Odvisno od potreb po kalorijah in vaših ciljev pri izgubi, ohranjanju ali pridobivanju telesne teže izmerite velikost obroka pri vsakem obroku z zgornjo primerjavo velikosti vzorca. S standardnimi velikostmi porcij lahko uravnotežite obrok in ohranite velikost serviranja.
Korak 4. Za razdeljevanje obrokov za obroke doma uporabite obrobe za večerjo
Z manjšimi krožniki, priborom in skodelicami lahko olajšate ustrezno merjenje velikosti porcij.
- 9 -palčni jedilni krožnik, razdeljen na 4 dele, olajša in natančno določi velikost porcij; 1 četrtina krožnika mora biti običajno nemastna beljakovina, 1 četrtina naj bo sestavljena iz žitnih izdelkov, preostala polovica pa zelenjava (in sadje, če želite). Tisti, ki potrebujejo več kalorij, bodo morda potrebovali dodatne obroke; namesto beljakovin, maščob ali mlečnih izdelkov se odločite za dodatne obroke zelenjave ali žitaric.
- Če ena skupina vzame več kot njen delež na krožniku, jejte samo tisto, kar bi uvrstilo med ustrezne dele krožnika. Na primer, če zrezek zavzame polovico krožnika, pojejte le toliko zrezka, kot ga ustreza četrtini krožnika, in dokončajte polnjenje z zelenjavo in polnovrednimi zrni. Tudi če so vaše porcije nekoliko manjše, vam lahko napolnite krožnik z zdravo hrano in se izogibate hrani z veliko maščobami, natrijem ali sladkorjem, da ohranite kalorije in velikost obrokov pod nadzorom.
- Upoštevajte, da bodo predlagani ocenjevalci velikosti porcij pri velikih ploščah bistveni za nadzor porcij. Spremljanje velikosti porcije zahteva razumevanje količine, ki jo je treba dati na krožnik v vsakem četrtletju, ne le, koliko deleža krožnika napolniti s katero skupino živil.
- Nasvete za vzorčenje obrokov uporabite tudi za hrano za pripravo hrane in restavracijo. Zahtevajte redne obroke ali obroke za kosilo namesto velikih ali velikih velikosti (vključno s pijačami). Če restavracija ne ponuja možnosti velikosti porcij, zahtevajte, da polovijo obrok v posodo za domov, še preden jo postrežejo, da ne boste pretiravali glede velikosti porcij.
5. korak. Vedeti, kako prepoznati živila, ki odvračajo od števila kalorij in velikosti porcij
Živila z visoko vsebnostjo maščob, soli in sladkorja so lahko najboljša v manjših porcijah, kot so na voljo v paketih ali restavracijah.
