Hiter spanec vam lahko pomaga pri boju proti zaspanosti in vas naredi bolj pozorne in produktivne. Če potrebujete napako, se prepričajte, da to storite pravilno, da se zbudite počutite sveži in ne omamljeni.
Zdravstvena sestra Luba Lee predlaga:
"Poskusite s časovno omejeno meditacijo, ki ima podoben učinek na vaše telo in um kot močan spanec. Petindvajset do petindvajset minut ležanja ali sedenja v meditaciji bo izboljšalo vaše razpoloženje, energijo, osredotočenost in zmanjšalo stres."
Koraki
1. del od 3: Iskanje dobrega mesta za dremanje
Korak 1. Poiščite dobro mesto za zadremanje
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj spanec, boste morali najti miren in tih kraj, kjer vas drugi ne bodo motili.
- Dremanje na delovnem mestu: Raziskava Nacionalne fundacije za spanje je pokazala, da približno 30% ljudi lahko spi v službi, nekateri delodajalci pa zaposlenim celo nudijo prostor za zadremanje. Če vaš kraj zaposlitve ni prijazen do dremanja, lahko v avtomobilu zadremate.
- Dremež na cesti: Če se vozite, poiščite počivališče za parkiranje. Ne parkirajte ob rami. Vedno izklopite avto in nastavite zasilno zavoro. Če je ponoči, parkirajte na dobro osvetljenem območju z veliko ljudi in zaklenite vsa vrata.
- Dremanje v šoli: Če imate čas in vam je dovoljeno, poskusite knjižnico uporabiti kot dober kraj za spanje. Običajno je to najtišje mesto v šoli. Potem pa lahko tudi dremate v avtu, če ga imate.
Korak 2. Izberite temno sobo
Z blokiranjem svetlobe boste hitreje zaspali. Če ne morete priti v temno sobo, nosite masko za spanje ali vsaj sončna očala, da zagotovite nekaj podobnosti teme.
Korak 3. Prepričajte se, da ni pretoplo ali prehladno
Želite, da vam bo dremanje udobno, zato poiščite hladno, a prijetno mesto za zadremanje. Večina ljudi najbolje spi okoli 65 ° F ali 18 ° C.
Če je vaše dremanje prehladno, imejte pripravljeno odejo ali udobno jakno, ki jo lahko oblečete. Če je vaše dremanje pretoplo, po možnosti namestite ventilator v sobo
Korak 4. Poslušajte vodene posnetke dremanja
Obstaja veliko video posnetkov, posnetkov in aplikacij, ki vas bodo vodili skozi tehnike sproščanja pri dremanju. Te lahko najdete na spletu prek pretočnih spletnih mest ali pa jih naložite v telefon ali tablični računalnik.
Če telefon uporabljate za vodeni spanec, ga preklopite v letalski način. Tako ne boste motili telefonskih klicev ali opozoril o sporočilih
Korak 5. Vklopite pomirjujočo glasbo
Sproščujoča glasba vas lahko spravi v pravo stanje duha. Če vas glasba moti, lahko poskusite tudi z belim šumom. Če ste v avtu, lahko med radijskimi postajami spremenite radio in ga uporabite. Ocena
0 / 0
1. del kviz
Zakaj je pomembno, da svojo moč zadremate tam, kjer je temno?
Tako boste hitreje zaspali.
Prav! Ker so napajalniki vseeno kratki, ne želite izgubljati preveč časa za spanje. Če ste nekje v temi (ali nosite masko za spanje), boste lažje zaspali. Preberite še eno vprašanje kviza.
Tako spite globlje.
Ne čisto! Power dremež vas nikoli ne bo pripeljal do super globokega R. E. M. spi. Zgodnje, plitke faze cikla spanja imajo tudi svoje prednosti, zato vam ni treba skrbeti, da boste zaspali. Obstaja boljša možnost!
Zato se ne motite.
Ni nujno! Da, želite se izogniti prekinitvam, ko poskušate dremati, vendar temna soba tega ne bo samodejno dosegla. Namesto tega se prepričajte, da ste nekje stran in da je telefon v letalskem načinu. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del od 3: Izbira dolžine vašega dremanja
Korak 1. Odločite se, kako dolgo želite spati
V idealnem primeru naj bo napajanje med 10 in 20 minutami. Vendar pa lahko krajši in daljši dremež ponujajo tudi različne prednosti. Zato se morate odločiti, kako dolgo morate spati, in se tega časa držati.
Korak 2. Dremež dve do pet minut
Če nimate veliko časa, a ste tako zaspani, da ne morete nadaljevati s tem, kar počnete, vam lahko dve do pet minutni spanec, imenovan "nano-nap", pomaga pri spopadanju z nekaj te zaspanosti.
Korak 3. Dremež pet do dvajset minut
Dremež med petimi in dvajsetimi minutami je dober za povečanje budnosti, vzdržljivosti in motoričnih zmogljivosti. Ti dremeži so znani kot "mini dremeži".
Korak 4. Spite dvajset minut
To je tisto, na kar se večina ljudi sklicuje, ko se sklicuje na "moč nap", in je idealno za večino ljudi. Poleg prednosti krajšega dremanja lahko energijski spanec pomaga možganom, da se znebijo nepotrebnih informacij, shranjenih v kratkoročnem spominu, in lahko tudi izboljša mišični spomin.
- Power-nap zajema prednosti prvih dveh od petih stopenj v ciklu spanja. Ti prvi dve fazi se odvijata v prvih dvajsetih minutah. Poleg tega, da se počutite bolj spočiti in pozorni, električni signali v vašem živčnem sistemu krepijo povezavo med nevroni, vključenimi v mišični spomin, zaradi česar vaši možgani delujejo hitreje in natančneje.
- Še posebej koristno je, da si privoščite dremež, če se poskušate spomniti veliko pomembnih dejstev, na primer za test.
Korak 5. Spite petdeset do devetdeset minut
Ta dolg spanec, znan kot "dremavec lenuhega človeka", vam omogoča, da dosežete počasen val REM spanja (splošno znan kot globok spanec). To pomeni, da morate iti skozi celoten cikel spanja.
Če imate na primer čas in ste na primer izjemno fizično in psihično utrujeni, potem ko ste potegnili celo noč, bi lahko bil ta spanec koristen, saj telesu daje dovolj časa, da se popravi
Korak 6. Zavedajte se učinkov trideset minut ali dlje
Čeprav imajo daljši dremeži koristi, obstaja tudi tveganje, da razvijete "inercijo spanja", kar je težak občutek bruhanja, ki ga včasih čutite po dremanju. Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kakšna je idealna dolžina časa za spanje za večino ljudi?
5 minut
Poskusi ponovno! Petminutni dremež (znan tudi kot nano-dremež) je manj kot idealen, saj telesu ne dajo veliko časa za počitek. Lahko pa so koristne, če nimate dovolj časa za daljši spanec. Poskusi ponovno…
10 minut
Skoraj! 10 -minutno dremanje lahko poveča vašo vzdržljivost, budnost in motorične sposobnosti. "Mini-nap" te dolžine ni idealen, ima pa vsekakor svoje prednosti, zato 10-minutni spanec še zdaleč ni neuporaben. Obstaja boljša možnost!
20 minut
Ja! 20-minutni spanec je idealen, saj vas premaga v prvih dveh fazah spalnega cikla brez vsakršne inercije spanja. Ti dve stopnji vas bosta bolj opozorili in pomagali vašim možganom hitreje delovati. Preberite še eno vprašanje kviza.
40 minut
Ne ravno! Težave pri 40 -minutnem dremanju so tako imenovane "inercije spanja", kar je tisti grozljiv občutek, ki ga včasih dobite po spanju. Verjemite ali ne, krajši spanec se bo izognil vztrajnosti spanja. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del od 3: Izkoristite svoj spanec
Korak 1. Izklopite mobilni telefon in vse druge možne motnje
Če telefon uporabljate kot budilko, vklopite letalski način, da vas obvestila ne bodo motila.
Če se hrupu v ozadju ne morete izogniti ali če imate tinitus, vam lahko pomagajo slušalke z nežno, sproščujočo glasbo. Poskusite lahko tudi z ušesnimi čepi
Korak 2. Če ste v službi, postavite znak »Ne moti« pred vrati
Zapomnite si, kdaj boste spet na voljo. Tako vas sodelavci ne bodo pomotoma motili.
Korak 3. Pred spanjem popijte kofein
To se morda sliši neutemeljeno, saj je kofein močan stimulans, vendar učinkov ne boste občutili takoj, še posebej, če boste spali manj kot trideset minut. Kofein mora potovati skozi prebavni trakt in lahko traja do 45 minut, da se absorbira. "Kofeinski spanec", v katerem se 200 mg kofeina porabi tik pred 20 -minutnim zadremom, lahko izboljša zmogljivost in povzroči manj občutka zaspanosti, ko se zbudite.
Če pa je pozno popoldne, bi morali kofein verjetno preskočiti, saj lahko zaradi tega težje zaspi pred spanjem. Kofein lahko tudi preskočite, če poskušate opustiti kofein
Korak 4. Nastavite alarm
Ko boste skoraj končali s kavo (ali z zelenim čajem ali s kofeinom v želeju itd.), Nastavite alarm, ki vas bo prebudil po želenem času. Nastavitev alarma vam bo pomagala pri sprostitvi, saj veste, da ne boste spali dlje, kot nameravate.
- Ne pozabite, koliko časa morate zaspati. Če želite 20 minutno zadremati in si običajno vzamete približno pet minut, da zaspite, boste želeli nastaviti alarm za 25 minut. Če zelo hitro zaspite, boste želenemu času za spanje morda morali dodati le še kakšno minuto ali dve.
- Če ste eden tistih ljudi, ki imajo navado pritisniti gumb za "dremež" in se takoj odpraviti nazaj spat, nastavite alarm čez sobo ali čim dlje od sebe, če ste v avtu, zato da ga ne bo lahko izklopiti.
Korak 5. Zaprite oči in se sprostite
Če uživate kofein, lahko to storite takoj po zaužitju kofeina, če ga ne zaužijete, lahko to storite takoj po tem, ko ste se sprostili in nastavili alarm.
Korak 6. Poskusite z "4-7-8 vajo", da hitro zaspite
Če imate težave z zaspanjem, poskusite s to vajo: zaprite oči in popolnoma izdihnite. Nato vdihnite počasi, do štetja štirih. Zadržite dih do števila sedmih; nato z zvočnim zvokom izdihnite skozi usta do števila osem. Vdihnite en vdih in nato cikel ponovite tri ali štirikrat. Celotna vaja traja le približno 60 sekund in bi vam morala pomagati, da hitro zaspite.
- Poskusite lahko tudi izločiti vse misli. Namesto tega se poskušajte osredotočiti le na dihanje. To je zelo podobno meditaciji, lahko pa vam pomaga tudi pri sprostitvi, da lahko hitro zaspite.
- Poskusite odštevati počasi od 100. Če pozabite, na kateri številki ste, preprosto znova začnite pri 100. To vam bo pomagalo, da ne boste razmišljali o mislih, zaradi katerih ste budni.
- Poskusite lahko tudi enega od komercialno dostopnih strojev za napajanje ali zgoščenk, ki predvajajo posebno zvočno podlago, ki je zasnovana tako, da povzroči stanje spanja.
Korak 7. Zaprite oči
Tudi če med spanjem ne morete zaspati, zaprite oči in meditirajte. Čeprav morda ne boste zaspali, lahko še vedno pomagate možganom, da se malo napolnijo. Poleg tega vam lahko vključitev kratkih napadov spanja v dnevno rutino (na primer zadremajte vsak dan po kosilu) pomaga vašemu telesu "trenirati", da v tem času pričakuje zadremanje, zato boste lažje zaspali.
Korak 8. Vstanite takoj, ko se oglasi alarm
Uprite se skušnjavi, da bi dlje spali. V idealnem primeru se boste zbudili sveži, včasih pa se vam bo zdelo, da želite več spati; potrudite se, da se uprete tej skušnjavi, saj vam lahko odvrne rutino spanja, drugič pa se lahko zbudite z inercijo spanja.
- Nadaljujte s telesno aktivnostjo. Nekoliko povečajte srčni utrip, tako da naredite nekaj skokov ali sklec, lahko pa tudi poskusite teči na mestu.
- Umijte si obraz in se izpostavite močni svetlobi (npr. Sončni svetlobi), ki vam lahko pomaga, da se počutite bolj budni, če se po spanju še vedno počutite omamljeno.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kakšna je korist pitja kofeina tik pred zadremom?
Ko se zbudite, vam bo pomagalo, da se počutite bolj energično.
Vsekakor! Kofein je stimulans, vendar se ne pojavi takoj. Če dremate takoj po pitju kofeina, ga bo vaše telo med spanjem predelalo in zbudili se boste polni energije, ne da bi kofein negativno vplival na vaš spanec. Preberite še eno vprašanje kviza.
Tako boste lažje zaspali.
Ne ravno! Kofein vam ne pomaga zaspati, saj je stimulans. Pomembno pa je omeniti, da pitje kofeina neposredno pred spanjem prav tako ne otežuje zaspanja, zato ne skrbite. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
To bo izboljšalo kakovost vašega spanca.
Ne čisto! Pri pitju kofeina tik pred dremežem kofein na vas sploh ne vpliva. Potrebno je nekaj časa, da vaše telo absorbira kofein, zato boste med tem dremanjem dobili dodatne koristi. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Dremanje do poznega popoldneva lahko škoduje spalnim vzorcem in lahko povzroči, da zjutraj ne boste spali.
- Prisilite se, da se zbudite! Čeprav je lahko zelo sproščujoče, se boste morali zbuditi in se lotiti svoje naloge. Pretirano dremanje vam lahko pokvari vzorec spanja, zato naj bo kratek in hiter!
- Če predolgo spite, boste ponoči ostali budni. Imejte to v mislih.
- Poskusite dremati vsak dan ob istem času, da si zagotovite skladen urnik spanja.
- Poiščite dolžino dremanja, ki vam najbolj ustreza! Nekateri se počutijo najbolje po 20 -minutnem spanju, drugi pa po 30.
- Če ste zaspani, ne čakajte; na hitro zadremajte.
- Izberite dremanje pred kofeinom ali poskusite z zgoraj opisano metodo kofeina pred spanjem. Vendar se zavedajte, da vam kofein sam ne bo koristil tako, kot vam bo pomagal snam, zlasti v velikih odmerkih.
- Poskusite uporabiti stroj za napajanje ali CD (na primer primerno imenovan Power Nap), ki predvaja posebno zvočno skladbo, ki vodi možgane skozi kratek spanec. Power Nap prežene možgane skozi globok in REM spanec, uporabnika pa osveži že po 20 minutah počitka.
- Včasih vam lahko namerno ali naravno (če se počutite) jok tik pred tem hitreje zaspi.
- Ne pozabite, da boste z močnim dremežem postali bolj produktivni. Nekateri ljudje neradi dremajo, ker se zdi "leno", če pa bi bilo tako, zakaj bi uspešni vodstveni delavci in športniki dremali po moči?
Opozorila
- Močan spanec lahko le do določene mere pomaga in ne more nadomestiti prednosti dobrega nočnega počitka. Če ste prikrajšani za spanje, morate obvladati primanjkljaj spanja, da boste lahko spoznali vse prednosti dremanja.
- Če imate težave s spanjem ponoči, ne oklevajte, če boste spali podnevi, sicer boste na koncu izčrpani, ko je to najpomembnejše. Naj bo vaš spanec kratek, da ne odvržete celotnega urnika spanja.
- Čeprav ga pogosto najdemo v gaziranih pijačah, kavi, čaju in "energijskih pijačah", je kofein močno in potencialno zasvojenost. Prekomerna uporaba kofeina lahko povzroči odvisnost in povzroči neželene učinke, kot je motnje v normalnem ciklu spanja. Zato je pomembno, da je poraba kofeina čim manjša.
