Jet lag opisuje depresivne simptome, ki jih lahko doživite med potovanjem po več časovnih pasovih. Ti simptomi vključujejo utrujenost, zmanjšano budnost, izgubo apetita, zmanjšane kognitivne sposobnosti in motnje cikla spanja/budnosti (znane tudi kot motnje spanja v cirkadianem ritmu) Ta začasna izčrpanost in nespečnost lahko zadoščata za sprožitev depresije, če ste že dovzetni. Če se želite spoprijeti s to situacijo, morate sprejeti ukrepe za čim boljše razpoloženje. Izvajanje proaktivnih ukrepov, tako pred potovanjem kot med njim, vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju simptomov depresije ali recidiva depresije, povezanega z jet lag.
Koraki
1. del 3: Obvladovanje v trenutku
Korak 1. S seboj nosite zdravila
Če jemljete antidepresive, jih vzemite s seboj v ročno prtljago. Poskrbite tudi, da imate dovolj zdravil za celotno potovanje. Če boste potrebovali več, kot imate, se pogovorite s svojim zdravnikom o podaljšanju recepta.
Korak 2. Pridobite količino spanca, ki jo potrebujete
Ko ste na potovanju, vas lahko mika skrajša čas spanja s toliko stvari za videti in narediti; lahko pa poslabšajo vse depresivne simptome, ki jih doživljate pri jet lag.
- To pomeni, da morate vedeti, koliko spanja potrebujete, da se počutite v redu. Morda ste sedem ur v redu, morda pa boste potrebovali tudi nekaj več, na primer osem in pol.
- Če veste, da imate težave z zaspanjem v novih situacijah, poskusite biti čim bolj domači. Uporabite zvok, da zaspite, če to običajno počnete na primer doma. Če ugotovite, da se vonj po sivki sprošča, nosite s seboj torbico.
- Poskusite lahko tudi z vodeno meditacijo spanja. Številne aplikacije za telefon ponujajo brezplačne vodene meditacije, za zaspanje pa lahko uporabite eno, namenjeno spanju.
- Zaprite vsako svetlobo. Odstranite vse zavese, da preprečite čim več ulične svetlobe, ali nosite masko za spanje.
Korak 3. Imejte svojo podporo
Če imate dobro podporo, v obliki prijateljev in družine, s katero se lahko pogovorite, lahko pomagate pri soočanju z vsemi simptomi depresije, ki se pojavijo. Če je mogoče, potujte z nekom, ki mu zaupate. Če to ni mogoče, naj bo nekdo pripravljen govoriti, ko to potrebujete.
- Na primer, poskrbite, da vaš partner ve, da ste nervozni, ker niste na poslovnem potovanju sami in vas skrbi jet lag. Lahko bi jih prosili, naj se vsako noč prijavijo pri vas, da se boste počutili bolj varne. Lahko bi rekli: "Malo sem nervozen zaradi tega potovanja. Bi me mogel poklicati vsako noč okoli 9.30?"
- Prijatelju lahko rečete tudi: "Grem na potovanje in skrbi me, da bi lahko zamik curka povzročil ponovitev moje depresije. Ali te lahko pokličem, če se počutim slabo?"
Korak 4. Vzemite si čas za družabnost in počitek
Med potovanjem si vzemite nekaj časa in preživite čas z drugimi ljudmi, pa naj bodo to vaši prijatelji, družinski člani ali sodelavci. Če potujete sami, vam lahko samo razpoloženje, namesto da bi jedli, pomaga počutiti. Tudi če ste introvertirani, si vzemite čas tudi za nekaj časa, da se čustveno ne preobremenite, še posebej, če potujete z veliko skupino.
Korak 5. Uživajte v hobiju
Če je mogoče, vzemite s seboj svoj najljubši hobi, pa naj bo to branje knjige, igranje kart ali kvačkanje. Tako boste zvečer uživali v nečem, kar vas lahko na splošno osreči.
Korak 6. Poskusite meditacijo ali globoko dihanje.
Če se počutite depresivno, lahko to povzroči tudi anksioznost. Vsak dan si vzemite nekaj trenutkov za meditacijo ali globoko dihanje in preusmeritev energije. Globoko dihanje je najpreprostejše. Potrebno je le, da si vzamete nekaj trenutkov, da se osredotočite na svoje dihanje.
Zapri oči. Vdihnite do štetja štirih, začutite, kako se trebuh napolni z zrakom, nato zadržite štiri. Izdihnite do štetja štirih, začutite, kako se vam trebuh napihne, nato zadržite štiri. Ponavljajte, dokler ne začutite pomirjujočih učinkov
Korak 7. Ne bojte se iti domov
Če se preprosto ne zabavate, ker ste preveč depresivni ali ne uživate v rutini, je v redu, da skrajšate potovanje (razen če gre za službeno potovanje, iz katerega ne morete oditi). Morda se vam bo zdelo, da ste preveč utrujeni, da bi dejansko uživali na zabavni lokaciji, in kaj je to komu korist?
Ne pozabite pa, da se tudi po potovanju lahko pojavijo simptomi jet lag. V tem primeru lahko odhod in nekaj zabave doma pomaga v boju proti bluesu
2. del 3: Sprejetje preventivnih ukrepov za zmanjšanje Jet Lag
Korak 1. Začnite spreminjati urnik spanja
Preden se odpravite na potovanje, začnite postopoma spreminjati urnik spanja na urnik, ki je v skladu s krajem, kamor se odpravite. Če na primer obstaja štiri urna razlika med tem, kje ste in kam greste, začnite premikati spanec v to smer.
- Če greste proti vzhodu, boste postopoma šli prej spat. Na primer, če živite v New Yorku in greste na Škotsko, je to pet urna razlika. Če običajno greste spat ob 22. uri, je to na Škotskem tri ure zjutraj. Poskusite prestaviti čas spanja 30 minut prej in pojdite spat ob 21.30, to je 2.30 na Škotskem. Naslednjo noč poskusite iti spat ob 21. uri in tako naprej, dokler se ne približate običajnemu času spanja v kraju, kamor greste.
- Če potujete na zahod, je lahko nekoliko težje spremeniti urnik, če morate delati ob določenem času, ker boste vedno pozneje ostali budni.
Korak 2. Poskrbite, da bodo vaše zdravstvene težave pod nadzorom
Če imate druga stanja, na primer sladkorno bolezen ali težave z dihanjem, vam bo pomagalo, da jih imate pred odhodom. Bodite prepričani, da vzamete zdravila in upoštevajte zdravnikova navodila. Če ste imeli težave, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Če se ne počutite dobro, vas lahko jet lag bolj prizadene, kar lahko privede do blage depresije
Korak 3. Pijte dovolj vode
Med potovanjem je lahko enostavno dehidrirati, saj ste zunaj običajne rutine in je zrak v letalih precej suh. Dehidracija lahko poslabša učinke jet lag -a, zato bodite pozorni na to, da pijete dovolj vode. Ko preidete varnost, kupite steklenico vode ali vzemite prazno steklenico, da jo napolnite pri vodnjaku.
- Vzemite pijače, ki jih ponujate na letalih, čeprav se držite vode in soka namesto alkohola, sode ali kave, da povečate hidracijo.
- Preden odidete od doma, morate tudi popiti.
- Poskusite lahko tudi z vlažilnimi živili, kot so lubenica, kumare, paradižnik, pomaranče in juha.
Korak 4. Jejte zdravo prehrano
Če med potovanjem jeste smeti, se boste morda počutili slabše. Seveda ne želite preveč odstopati od običajne prehrane (to vam lahko razdraži želodec), vendar se morate poskušati držati bolj zdravih odločitev, da povečate splošno počutje.
Korak 5. Vzemite drugo prevozno sredstvo
Če veste, da jet lag vpliva na vas še posebej močno, poskusite potovati počasneje, na primer z vlakom ali ladjo. Druga možnost je, da se ustavite za nekaj dni nekje na pol poti do cilja. Počasnejši postopek vam lahko pomaga pri prilagajanju.
3. del 3: Začetek novega urnika
Korak 1. Uporabite svetlobo v svojo korist
Ko morate vstati prej, kot ste navajeni, se zjutraj prepričajte, da dobite nekaj sončne svetlobe. Sončna svetloba lahko pomaga vašemu telesu, da se prilagodi novemu urniku. Ko boste pozneje morali ostati budni, poskusite ob koncu dneva dobiti nekaj sončne svetlobe, da se boste počutili bolj pozorne.
Korak 2. Preskočite dremanje, razen če je zgodaj
Ko prispete na cilj, se vam bo verjetno zdelo; lahko pa to odvrne vaš kasnejši urnik spanja. Če je dovolj zgodaj, na primer, da začnete zadremati pred 11. uro, se vam bo morda izognilo, pozneje pa lahko pride do težav.
Korak 3. Poskusite melatonin
Nekateri menijo, da jim jemanje melatonina pomaga pri prilagajanju. Če vzamete približno 0,5 miligrama melatonina 30 minut pred spanjem, se lahko prilagodite novemu urniku. Melatonin vas lahko zaspi in vam pomaga lažje zaspati.
- Preden začnete z novim dodatkom, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Melatonin naravno proizvaja vaše telo. Telesu sporoča, da zaspi, zato je jemanje nekaterih ljudem pomagalo pri boljšem spanju.
- Poleg tega lahko dolgi leti zmanjšajo proizvodnjo melatonina v telesu, zaradi česar je težje spati.
- Med jemanjem melatonina se izogibajte alkoholu.
Korak 4. Ne pozabite na druge dele vaše rutine
Če vsako jutro porabite čas za branje časopisa, se prepričajte, da je to del vaše rutine na cilju. Podobno, če večino dni telovadite pol ure, poskrbite, da bo tudi to ostalo v vašem urniku. Seveda boste morali nekaj prilagoditi svojemu običajnemu urniku, vendar ohranitev nekaterih vidikov vaše običajne rutine pomaga, da se boste počutili bolj kot sami.
