Sodobno udobje in natrpani urniki so vse preveč olajšali. Spuščanje lahko sčasoma povzroči velike zdravstvene težave, vključno z glavoboli, vlečenimi mišicami in bolečinami v hrbtu. Dolgotrajno drgnjenje vodi tudi v mišično -skeletni stres tako na vretencah kot na diskih med vretenci. Sestavili smo ta seznam nasvetov, ki vam bodo pomagali prenehati zvijati in se izogniti tovrstnim težavam.
Koraki
Metoda 1 od 15: Sedite nazaj na stol
0 5 Kmalu
Korak 1. To vam preprečuje, da bi se pri mizi preveč nagnili naprej
Če delate za pisalno mizo, bi lahko veliko truda prišlo iz tega. Čez dan se pregledujte sami s seboj in preverite, ali se med delom nagibate k računalniku ali nad mizo. Spomnite se, da se naslonite na stol in hrbet držite poravnan s podporo stola.
Poskusite nastaviti urni alarm v telefonu, da vas opomni, da sedite naravnost. To vam pomaga privzeti navado, zato opomnika na koncu ne potrebujete
Metoda 2 od 15: Monitor naj bo v višini oči
0 10 Kmalu
Korak 1. Položaj vašega monitorja lahko močno vpliva na vašo držo
Zaslon računalnika prilagodite tako, da bo sredina zaslona v višini oči. Monitor namestite tudi tako, da bo oddaljen približno roke od vas, da boste lažje ohranili pravilno držo in preprečili bolečine v hrbtu.
- Če se počutite predaleč od mize ali računalnika, potegnite stol bližje ali monitor približajte k sebi na mizi.
- Če uporabljate prenosni računalnik, ga priključite na zunanji monitor in tipkovnico, da se ne pognete nad njim.
Metoda 3 od 15: Med sedenjem postavite noge na tla
0 9 Kmalu
Korak 1. Lažje je centrirati svojo težo in tako držati hrbtenico naravnost
Če sedite predaleč, pritiskate na sramno kost. Če sedite predaleč, pritisnete na repno kost. Sedite z nogami na tleh, da bo hrbet raven. Poskusite svojo težo centrirati med zadnjico in sramno kost.
Metoda 4 od 15: Med sedenjem držite ramena nazaj in prsni koš
0 4 Kmalu
Korak 1. To vam pomaga sedeti visoko in naravnost
Ramena stisnite nazaj proti sredini hrbta in med sedenjem potisnite prsni koš naprej. Če pri tem čutite, da se vam glava premika nazaj, to počnete prav!
- Vaš hrbet se naravnost poravna, ko potisnete ramena nazaj in odprete prsni koš.
- Ramena naj bodo ravna in sproščena. Izogibajte se dvigovanju, zaokroževanju ali vlečenju preveč nazaj.
Metoda 5 od 15: Naredite spodnji del hrbta za svoj stol
0 10 Kmalu
Korak 1. Dodana podpora za spodnji del hrbta lahko veliko pripomore k popravljanju nagnjenosti
Vzemite brisačo in jo prepognite na pol, nato pa znova na polovico. Iz dolgega pravokotnika ga razvaljajte v valj, tako da naredite udobno blazino, ki jo postavite v svoj stol. Postavite ga za spodnji del hrbta, da boste lažje sedeli.
Če je kopalna brisača prevelika, lahko poskusite brisačo za roke. Enkrat ga prepognite na polovico in razvaljajte v majhno blazino za hrbet
Metoda 6 od 15: Vstanite in se raztegnite vsake pol ure, ko sedite
0 3 Kmalu
Korak 1. Raztezanje za 1-2 minuti ohranja vaše mišice ohlapne in preprečuje utrujenost
Vstanite in položite roke ob spodnji del hrbta s prsti navzdol. Nagnite se kolikor se da in se zadržite v tem položaju nekaj sekund. To raztezanje ponovite nekajkrat, da odstranite pregibe iz hrbta.
- Če ste doma, lahko tudi ležate na tleh s težo na komolcih. Potisnite prsni koš navzgor, da raztegnete spodnji del hrbta in hrbtenico.
- Te vaje izvajajte le, če so vaše mišice udobne. Ne pretiravajte z mišicami, da se izognete poškodbam.
Metoda 7 od 15: Ko vstanete, poravnajte ramena in hrbtenico
0 3 Kmalu
Korak 1. Potisnite ramena nazaj in povlecite trebušne mišice, da poravnate hrbtenico
Noge imejte narazen v bokih in uravnotežite svojo težo predvsem na kroglicah obeh stopal. Sprostite kolena in pustite roke ohlapno viseti ob straneh.
Predstavljajte si, da od spodnjega dela stopal do vrha glave niza, ki ohranja vaše telo poravnano in uravnoteženo
Metoda 8 od 15: Uravnotežite težo, ki jo nosite
0 5 Kmalu
Korak 1. Velike obremenitve otežujejo vzdrževanje dobre drže
Če nosite velik tovor, na primer veliko torbico, nahrbtnik ali prtljago, poskusite čim bolj uravnotežiti težo, da ne obremenjujete mišic in sklepov. Če je teža uravnotežena, je lažje ohraniti normalno, ravno držo med hojo. F
Poskusite uporabiti torbe, ki enakomerno porazdelijo težo, na primer nahrbtnike, torbe čez telo ali valjano prtljago
Metoda 9 od 15: Med spanjem položite blazino med ali pod kolena
0 1 Kmalu
Korak 1. Če se počivate podnevi, morda to počnete tudi ponoči
Če spite na boku, poskusite postaviti blazino med kolena, da zmanjšate vlečenje spodnjega dela hrbta. Če spite na hrbtu, položite blazino pod kolena, da med spanjem sprostite napetost v spodnjem delu hrbta.
- Ne glede na to, ali spite na hrbtu ali na boku, polaganje zvite brisače pod vrat lahko pomaga pri poravnavi glave in ramen.
- Izogibajte se spanju na trebuhu; to preveč obremenjuje vaš vrat.
Metoda 10 od 15: Naredite vaje, ki krepijo vaše jedro
0 8 Kmalu
Korak 1. Vaše jedro igra veliko vlogo pri ohranjanju ravne hrbtenice
Mišice v vašem jedru se raztezajo od območja okoli prsnega koša do sredine stegna. Te mišice sodelujejo in pomagajo uravnavati vašo držo. Vaje, ki krepijo te mišice, na primer joga ali pilates, lahko izboljšajo vašo držo in splošno zdravje.
Preizkusite vaje, ki delujejo na vse vaše osrednje mišice. Na primer, ležite ravno na tleh z ukrivljenimi nogami nad seboj, kot da bi bile noge ravne ob steni. Vpnite trebušne mišice in iztegnite eno nogo skoraj do tal, pri tem pa jo poravnajte. Zadržite sekundo tik nad tlemi, preden jo dvignete nazaj. To ponovite za drugo nogo. Naredite 20 nizov te vaje
Metoda 11 od 15: Z enostavnimi raztezanjem vratu in hrbta povečate svojo prožnost
0 1 Kmalu
Korak 1. Pomanjkanje prožnosti povzroča mišično neravnovesje in slabo poravnavo telesa
Potegnite glavo nazaj in jo postavite sredi hrbtenice. Vstanite in potegnite ramena nazaj in navzdol. Upognite roke in jih premaknite navzdol, kot da poskušate komolce spraviti v zadnje žepe. Dlani potisnite navzven in držite ta položaj vsaj 6 sekund. To ponovite nekajkrat čez dan, da povečate svojo prožnost.
Metoda 12 od 15: Poskusite raztezanje supermana
0 2 Kmalu
Korak 1. Vadba mišic v hrbtu pomaga ohranjati držo
Lezite z licem navzdol na tla in iztegnite obe roki nad glavo. Palec obrnite proti stropu. Stisnite zadnjico, skrčite jedro in dvignite roke, glavo in noge približno 10 centimetrov od tal. Držite ta položaj 2 sekundi, nato spustite udove nazaj na tla.
To potezo ponovite vsaj 15 -krat, da okrepite ramena in aktivirate mišice, ki krepijo hrbtenico
Metoda 13 od 15: Poskusite preproste raztezanje prsnega koša
0 8 Kmalu
Korak 1. Vaše prsne mišice igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju drže
Stojte v kotu s prsi obrnjenimi proti njej. Upognite roke in položite podlakti na steno z dlanmi nekoliko pod višino ramen. Počasi stisnite lopatice skupaj in se še bolj nagnite v kot. Držite ta raztežaj 3 sekunde in ga ponovite vsaj 12 -krat.
Druga možnost je, da stojite na vratih in držite roko ob strani pod kotom 90 stopinj. Držite komolec celo z ramo in položite roko na podboj. Počasi se nagnite naprej, odrinite od vrat in potegnite roko nazaj proti podboju. Držite to 30 sekund, sprostite raztezanje in ponovite z nasprotno roko
Metoda 14 od 15: Poskusite s prsnimi podaljški
0 4 Kmalu
Korak 1. Ti ohranijo osrednji del hrbtenice ohlapno in nehajo grbeti
Za to vajo vzemite penasti valj. Penasti valj postavite pod zgornji del hrbta z nogami in dnom na tla. Roke položite za glavo, komolce pa čim bližje ušesom. Pustite glavo, da se vrnete nazaj, hrbet obrnite okoli penastega valja. Držite ta položaj 15 sekund in se vrnite gor.
Metoda 15 od 15: Če se še vedno borite, se zdravite s kiropraktikom
0 10 Kmalu
Korak 1. To vam lahko pomaga prenehati drgniti, ko druge stvari ne delujejo
Če kljub zgoraj navedenim tehnikam in vajam vaša teža z držanjem ostaja, poiščite pooblaščenega strokovnjaka na svojem območju, da izboljša vašo gibljivost in zmanjša bolečino, ki jo povzroča nagnjenost. Večina kiropraktikov opravi celovit pregled vnosa, da prilagodi terapijo vašemu telesu in vsakemu posebnemu nelagodju, ki ga imate.
