Strokovnjaki pravijo, da se zaradi blage dehidracije lahko počutite utrujeni, huda dehidracija pa lahko prepreči, da bi telo delovalo pravilno. Raziskave kažejo, da tekočine v telesu ohranjajo telesne funkcije, prenašajo hranila v celice, odstranjujejo bakterije iz telesa in preprečujejo zaprtje. Čeprav se lahko hidracija sliši tako preprosto, kot da pijete več vode, morate vedeti tudi, koliko tekočine potrebujete vsak dan. Na srečo je precej enostavno ostati hidriran in se počutiti najbolje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Redno pijte vodo
Korak 1. Popijte nekaj vode, ko prvič vstanete zjutraj
Nekateri ljudje zjutraj pijejo le mleko ali kavo, če pa dodate vsaj en kozarec vode, boste zjutraj povečali hidracijo. Steklenico vode lahko držite poleg postelje, če si jo boste lažje zapomnili.
Korak 2. Vedno nosite vodo
Steklenice za vodo so poceni za nakup in jih lahko nosite v službo, v šolo ali kadar ste za nekaj ur odsotni od hiše. Nekateri imajo oznake za branje, koliko mililitrov ali tekočih unč tekočine imate, tako da lahko spremljate, koliko ste popili.
- Pogosto priporočilo je, da dnevno spijete vsaj 8 kozarcev (2 litra) tekočine in več, če telovadite ali ste v vročem vremenu zunaj. Moški pa v povprečju potrebujejo 13 kozarcev tekočine (3 litre) tekočine, ženske pa povprečno 9 kozarcev tekočine vsak dan.
- Lahko pa tudi razdelite svojo telesno težo na pol in to količino vode popijete v unčah. Na primer, če tehtate 160 kilogramov, bi morali piti 80 unč (5 pintov) vode na dan.
Korak 3. Pijte vodo, preden postanete žejni
Ko ste žejni, vaše telo signalizira, da mu že primanjkuje tekočine. Če želite ostati hidrirani, morate dovolj pogosto piti vodo, da se to ne zgodi. S staranjem bodo vaši receptorji za žejo postali manj učinkoviti pri zaznavanju potrebe vašega telesa po hidraciji, zato je dobro, če si privoščite, da ves dan srkate vodo.
Korak 4. Spremljajte svoj urin kot znak vašega stanja hidracije
Poleg tega, da pijete, preden postanete žejni, morate preveriti tudi urin kot pokazatelj, ali ostajate dovolj hidrirani. Ljudje, ki uživajo zadostno količino tekočine, bodo imeli veliko bistrega, svetlo rumenega urina. Po drugi strani pa bodo tisti, ki so dehidrirani, imeli manj urina, ki je temneje rumen, saj je bolj koncentriran.
Korak 5. Omejite kofeinske, alkoholne in sladke pijače
Zaradi kofeina in alkohola telo hitreje izgublja tekočino, sladkor v pijačah, tudi pomarančni sok, pa ni idealen za hidracijo. Namesto tega poskusite piti več vode. Čeprav je voda morda že na začetku manj okusna ali privlačna, je boljša za splošno zdravje vašega telesa.
Metoda 2 od 2: Poznavanje vaših hidracijskih potreb
Korak 1. Zavedajte se dejavnikov, ki bodo vplivali na količino vode, ki jo potrebujete
Pomemben korak, da ostanete dobro hidrirani, je vedeti, koliko potrebujete za vnos vode. Upoštevajte, da je osnovno priporočilo 8 kozarcev vode na osem unč na dan prilagodljivo. Poleg tega boste morali piti več, odvisno od naslednjih dejavnikov:
- Koliko telovadite. Ko boste telovadili, boste morali povečati porabo vode.
- Vaše okolje. Vroče temperature, na primer v vročem vremenu, v savni ali celo vlažen zrak v zaprtih prostorih, zahtevajo večjo porabo vode.
- Vaša nadmorska višina. Višje nadmorske višine bolj izsušujejo.
- Nosečnost in dojenje, oboje poveča vaše potrebe po vodi.
Korak 2. Med vadbo pijte več
Za povprečno vadbo boste potrebovali 1,5 do 2,5 skodelice dodatne vode (poleg že priporočenih 8 kozarcev vode na osem unč na dan). Morda boste potrebovali še več kot to, če trajanje vadbe presega eno uro ali če gre za vadbo posebej visoke intenzivnosti.
- Upoštevajte, da je pri intenzivnih vadbah ali daljših od ene ure športna pijača z elektrolitom boljša od vode, da ohranite hidracijo.
- To je zato, ker intenzivna vadba povzroči, da z znojem izgubite veliko soli. Brez ustrezne soli, ne glede na to, koliko vode popijete, je ne boste mogli učinkovito absorbirati skozi prebavni trakt.
- Zato so za nadomestitev izgubljene soli ključni elektroliti v športni pijači (na primer Gatorade ali Powerade), ki vam bodo pomagali učinkoviteje absorbirati vodo, ki jo pijete.
3. korak Prepoznajte vpliv bolezni na stanje hidracije
Pomembno je vedeti, da bolezni - zlasti tiste, ki vključujejo drisko in/ali bruhanje - zahtevajo izjemna prizadevanja, da ostanejo hidrirane. Če bruhate samo enkrat ali nekajkrat, na primer med napadom zastrupitve s hrano, je to manj zaskrbljujoče kot stalna bolezen, ki traja od tri do pet dni z dosledno drisko in/ali bruhanjem (kot je virus Norwalk ali druge bolezni prebavil).
- Če imate prebavno gripo, se boste morali zelo potruditi, da boste v tem času ostali hidrirani. Najboljša izbira je športna pijača z elektroliti in ne čista voda, saj boste, podobno kot pri intenzivni vzdržljivostni vadbi, z drisko in/ali bruhanjem izgubili veliko soli. Pogosto čez dan pijte majhne požirke.
- Če ne morete znižati tekočine ali če kljub prizadevanjem za hidracijo nadaljujete z drisko in bruhanjem, morate za intravensko hidracijo obiskati ambulanto ali nujno oskrbo.
- Če se želite ustrezno hidrirati, ko pride do izgube soli, boste morali zamenjati ne samo vodo, ampak tudi elektrolite (zato so vaša idealna možnost Gatorade, Powerade ali druga športna pijača).
- Če imate takšno bolezen, ves dan pijte tekočino in porabite, kolikor zmorete. Bolje je, da srkate počasi in pogosto, kot da pijete veliko naenkrat, saj lahko preveliko uživanje naenkrat sproži nadaljnjo slabost in/ali bruhanje.
- Upoštevajte, da boste pri zelo hudih boleznih morda potrebovali IV tekočino v bolnišnici za vzdrževanje hidracije. Če ste zaskrbljeni, se posvetujte z zdravnikom, saj je bolje biti varen kot žal.
- Druga zdravstvena in zdravstvena stanja lahko vplivajo tudi na stanje hidracije, čeprav le redko tako hudo kot črevesna gripa. Če želite dodatne informacije o tem, kako lahko vaša zdravstvena stanja (na primer bolezen ledvic ali druge kronične bolezni) vplivajo na vašo porabo vode in stanje hidracije, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 4. Ne pozabite, da lahko otroci hitro dehidrirajo
Če je vaš otrok bolan, lahko dehidrira veliko hitreje kot odrasla oseba in ga bo zdravnik morda moral pregledati prej kot odrasla oseba. Če vaš otrok postane brezčasen in se težko zbudi, je potrebna nujna medicinska pomoč. Če vaš otrok med jokom nima solz, jo odpeljite na oceno. Drugi simptomi dehidracije pri otrocih so:
- ne uriniranje ali uriniranje manj kot običajno (dojenček ima lahko tri ure ali več suhe plenice)
- suha koža
- omotica ali omotica
- zaprtje
- potopljene oči in/ali potopljene fontanele
- hitro dihanje in/ali hiter srčni utrip
5. korak Med nosečnostjo ali dojenjem zaužijte več tekočine
Priporočeni vnos vode za nosečnice je 10 skodelic na dan (v nasprotju z običajnimi 8 skodelicami na dan za nosečnice). Za doječe ženske je priporočeni vnos vode 13 skodelic na dan. V obeh primerih boste potrebovali dodatne tekočine za podporo svojega rastočega otroka in/ali za pomoč pri proizvodnji mleka, ki porabi veliko vode.
