Kako zagotoviti dobro higieno spanja (s slikami)

Kazalo:

Kako zagotoviti dobro higieno spanja (s slikami)
Kako zagotoviti dobro higieno spanja (s slikami)

Video: Kako zagotoviti dobro higieno spanja (s slikami)

Video: Kako zagotoviti dobro higieno spanja (s slikami)
Video: Исследуя очаровательный мир кафе с животными в Японии 🇯🇵 2024, Marec
Anonim

Higiena spanja je praksa ustvarjanja okolja, ki vam omogoča, da spite mirno, primerno in udobno, tako da se počutite energični, pozorni ter mentalno in čustveno uravnoteženi vsak dan. Pri vzpostavljanju dobre in zdrave higiene spanja, vzdrževanju doslednih vzorcev spanja, ustvarjanju optimalnega spalnega okolja, pravilni prehrani in redni vadbi morate upoštevati več dejavnikov. Razviti dobro higieno spanja je mogoče v nekaj preprostih korakih.

Koraki

1. del od 3: Ohranjanje doslednih vzorcev spanja

Poskrbite za dobro higieno spanja 1. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 1. korak

Korak 1. Vodite urnik spanja

Ko vzdržujete dosleden urnik spanja, bo vaše telo prevzelo lasten naravni ritem, ki vam bo omogočil, da se boste vsak dan počutili bolj osvežene in energične. Spite in se zbudite vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih, da razvijete cikel spanja in budnosti. Poleg tega, da se boste počutili bolj energične, boste manj nagnjeni k napadom nespečnosti, če vaše telo v določenem času dosledno pričakuje in spi.

  • Vsak ima vgrajen naravni sistem, znan kot cirkadiani ritem (ali cikel spanja/budnosti ali telesna ura), ki uravnava občutek zaspanosti in budnosti v 24-urnem obdobju. To nadzira območje v možganih, ki se odziva na svetlobo. Če se držite cikla spanja, boste obdržali cirkadiani ritem.
  • Pri nastavljanju notranje ure je še posebej pomembno, da se vsak dan zbudite ob istem času, tudi če prejšnjo noč niste dobro spali.
  • Ne odstopajte več kot 20 minut od svojega rednega urnika in po možnosti sploh ne.
  • Če potrebujete pomoč budilke, da vas zbudi vsako jutro, prilagodite čas spanja, da zaspite prej.
Poskrbite za dobro higieno spanja 2. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 2. korak

Korak 2. Razvijte rutino pred spanjem

Uro pred spanjem posvetite navadam pred spanjem, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi. Preprosto ukvarjanje z običajnimi dejavnostmi vas bo pomirilo in vašemu telesu sporočilo, da je čas, da se pripravite na spanje. Ker jih boste izvajali vsak večer, te dejavnosti ne bodo zahtevale načrtovanja ali veliko razmišljanja, kar vam bo omogočilo fizično in psihično pripravo na spanje. Poskusite:

  • Topla kopel
  • Spijte skodelico zeliščnega čaja z limono
  • Reševanje križank
  • Branje knjige (vendar preskočite kaj napetega ali pa bi vas lahko končalo)
Poskrbite za dobro higieno spanja 3. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 3. korak

Korak 3. Izogibajte se elektronike pred spanjem

Računalniki, telefoni, tablični računalniki in televizorji so spodbudni in se jim je treba izogibati vsaj eno uro pred spanjem. Tudi če zaslon zatemnite, da odstranite svetlost ali modro svetlobo, bodo elektronske naprave preprečile, da bi se vaši možgani popolnoma umirili, in verjetno ne bodo zaspali ob določenem času.

  • Ugotovljeno je bilo, da modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, moti vaš cirkadiani ritem. Razmislite o tem, da nosite modra očala ali namestite aplikacijo, ki ponoči filtrira modro/zeleno valovno dolžino.
  • Poskusite uporabiti rdeče luči ponoči (morda tako, da žarnico na nočni omarici spremenite v rdečo). Rdeča svetloba ima najmanjšo moč, da spremeni cirkadiani ritem in zavira melatonin.
Poskrbite za dobro higieno spanja 4. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 4. korak

Korak 4. Vstanite, če ne morete spati

Če se vam zdi, da ležite v postelji, ker ne morete spati, vstanite. Preden zamenjate lokacijo, si dovolite 10 minut v postelji. Ko vstanete, ne vklopite televizije in ne glejte v telefon. Namesto tega poiščite stol v temi in mirno sedite, tako da vaš um teče. Spomnite se misli in pojdite nazaj v posteljo. To ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

  • Ne glede na to, kolikokrat ponoči vstanete, ohranite dosleden čas bujenja.
  • Pri roki imejte zvezek in pisalo. Če ugotovite, da vaš um ne preneha dirkati po 15 minutah, si v beležnici napišite, o čem razmišljate, na primer vse, kar morate storiti jutri, ali na kaj želite opozoriti v pogovoru s svojim šef. Ideje dajte ven in na papir, da vam ne bo več treba skrbeti zanje.
Poskrbite za dobro higieno spanja 5. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 5. korak

Korak 5. Zgodaj in hitro zaspite

Če morate čez dan napolniti telo z dremežem, si vzemite dan prej. Popoldanski spanec lahko prispeva k težavam pri padcu in spanju. Prav tako naj bo vaš spanec kratek, manj kot pol ure - dlje in motili boste cikel spanja in budnosti.

2. del od 3: Ustvarjanje optimalnega spalnega okolja

Poskrbite za dobro higieno spanja 6. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 6. korak

Korak 1. Posteljo uporabite za spanje

Vaša postelja je namenjena spanju, čeprav ste morda nagnjeni k dejstvu drugih stvari, medtem ko poskušate zaspati. Če vam je všeč branje, poslušanje glasbe, gledanje televizije ali brskanje po internetu iz telefona, se premaknite na drugo lokacijo v svoji sobi ali v hiši. Če uporabljate svojo posteljo za spanje in nobene druge dejavnosti (razen seksa), telesu in možganom sporočate, da je čas, da zaspite, in da morate čim manj spati v postelji.

Poskrbite za dobro higieno spanja 7. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 7. korak

Korak 2. Poskrbite, da bodo vaša postelja in blazine udobne

Katere blazine in vzmetnice se vam zdijo najbolj udobne, je subjektivno in edinstveno za vas. Nekateri imajo raje trde žimnice, drugi raje mehke. Nekateri imajo raje blazino, drugi pa spominsko peno. Podobno vam bo morda bolj všeč umetna blazina kot sintetično polnilo. S poskusi in napakami boste ugotovili, katera kombinacija blazine in žimnice je za vas najbolj udobna.

Poskrbite za dobro higieno spanja 8. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 8. korak

Korak 3. Odstranite motnje

Za optimalen spanec poskrbite, da je vaša soba temna, brez motečih zvokov in da ima ugodno temperaturo. Ker imate na svoji postelji odeje, se pri nastavitvi termostata raje grejte na strani hladilnika kot topleje. Če boste v svoji sobi naredili udobno, tiho okolje brez motenj, boste zagotovili najboljši spanec.

Poskrbite za dobro higieno spanja 9. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 9. korak

Korak 4. Uporabite zvočni stroj "beli šum"

Tudi ko spite, vaši možgani še vedno opazijo vsak zvok v sobi, ki lahko moti vašo splošno kakovost spanja, saj povzroči, da se obrnete, premešate ali celo zbudite. Zvočni aparat za beli šum zagotavlja stabilen zvok iz okolice, ki je ravnovesje med hrupom ozadja in ospredjem ter učinkovito zmanjšuje vpliv zvokov v prostoru.

Poskrbite za dobro higieno spanja 10. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 10. korak

Korak 5. Blokirajte svetlobo

Uporabite masko za oči ali zavese, ki blokirajo svetlobo, da v svoji sobi preprečite kakršno koli svetlobo, naj bo še tako slaba. Vaši možgani bodo v sobi zabeležili vsako svetlobo, tudi preprosto nočno svetlobo ali ulično svetilko zunaj, kar bo motilo naravne ritme vašega telesa in vzorce spanja ter vam lahko preprečilo popoln cikel spanja.

Poskrbite za dobro higieno spanja 11. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 11. korak

Korak 6. Naj bo vaša soba pri pravi temperaturi

Za spodbujanje spanja se naše telesne temperature znižajo. Če nam je preveč toplo ali mrzlo, lahko naš spanec moti nemir ali celo popolnoma prepreči. Zdrav spanec lahko olajšate tako, da nastavite termostat na nekje med 60 in 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C), kar je najboljše temperaturno območje za zagotovitev, da vam ni ne prevroče ne prehladno. Kako boste v tem območju nastavili termostat, je v celoti odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza.

3. del od 3: zdrava izbira

Poskrbite za dobro higieno spanja 12. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 12. korak

Korak 1. Izogibajte se izdelkom s kofeinom pred spanjem

Ne pijte kofeinskih izdelkov, kot so kava, čaj in soda, manj kot šest ur pred spanjem. Kofein je stimulans, ki vpliva na vaše srce, dihanje, budnost in možgansko aktivnost. Zaužitje kofeina tik pred spanjem vam lahko prepreči spanje in moti cikel spanja.

  • Če ste žejni pred spanjem, razmislite o skodelici toplega zeliščnega čaja z limono ali mlačno vodo.
  • Kofein se lahko skriva na različnih mestih, kot so gazirane pijače, čokolada, kava in celo nekatera zdravila proti bolečinam, kot je Excedrin.
Dobra higiena spanja 13. korak
Dobra higiena spanja 13. korak

Korak 2. Omejite porabo alkohola

Sprva alkohol deluje depresivno in vam lahko pomaga, da se sprostite in celo zaspite. Medtem ko vaše telo presnavlja alkohol, se spremeni v stimulans. Na splošno morate omejiti porabo alkohola in prenehati piti alkohol vsaj tri ure pred spanjem. To triurno okno daje vašemu telesu čas, da presnovi alkohol in izginejo vse njegove stimulativne lastnosti.

Pitje manj kot tri ure pred spanjem lahko povzroči večkratno prebujanje čez noč in poslabša splošno kakovost spanja

Poskrbite za dobro higieno spanja 14. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 14. korak

Korak 3. Pred spanjem jejte manjše obroke

Želodec traja približno tri ure, da predela tisto, kar jeste, in se nato izprazni. Vaše telo se pri prebavi hrane zanaša na gravitacijo, kar pomeni, da morate sedeti pokonci ali stati po jedi. Ležanje med prebavo ovira proces in lahko povzroči nekaj neprijetnih stranskih učinkov, najpogostejši pa je refluks kisline.

  • Če ugotovite, da med večerjo in spanjem potrebujete prigrizek, razmislite o tem, da bi pojedli kos sadja ali pest oreščkov.
  • Prigrizek lahko zamenjate tudi za 16 oz. Kozarec vode.
Dobra higiena spanja 15. korak
Dobra higiena spanja 15. korak

Korak 4. Izogibajte se nikotinu

Nikotin (ki ga najdemo v cigaretah in e-tekočinah) poveča vaš srčni utrip, zaradi česar ste bolj budni. Prav tako vam lahko prepreči globok spanec in odtegnitev nikotina lahko povzroči, da se zbudite, ko niste popolnoma spočiti.

Za pomoč pri prenehanju kajenja se posvetujte s svojim zdravnikom

Poskrbite za dobro higieno spanja 16. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 16. korak

Korak 5. Redno telovadite

Vadba ni nujna le za splošno zdravje, ampak je tudi naravni stimulans. Vsakodnevna vadba 30 - 60 minut na dan bo telesu pomagala pri izločanju kortizola, ki je naravni hormon, ki telesu pomaga ostati pozoren čez dan. Na srečo bo telovadba podnevi pripomogla k boljšemu spanju ponoči, zato se prepričajte, da to počnete prej čez dan.

Vadite vsaj nekaj ur pred spanjem. To bo preprečilo, da bi se vaše telo stimuliralo, in vas ne bi zbudilo, ko poskušate zaspati

Poskrbite za dobro higieno spanja 17. korak
Poskrbite za dobro higieno spanja 17. korak

Korak 6. Vsak dan se izpostavljajte sončni svetlobi

Izpostavljenost naravni svetlobi bo pomagala uravnavati proizvodnjo melatonina v telesu ponoči. Melatonin je naravni hormon, ki ga vaše telo izloča med spanjem in ne vpliva samo na vaš spanec, ampak tudi na vaše zdravje in druge pomembne biološke funkcije vašega telesa.

  • Čez dan preživite na prostem tako, da vadite ali si vzamete službene odmore zunaj.
  • Čez dan odprite žaluzije ali zavese v svojem domu ali pisarni, da se izpostavite sončni svetlobi.

Nasveti

V kopalnico namestite nočno luč ali uporabite svetilko, ko obiščete stranišče. To vam bo preprečilo, da bi morali prižgati kopalniške luči, kar lahko povzroči, da vaše telo postane budno in se zbudi

Opozorila

  • Ne jemljite zdravil, ki povzročajo spanje, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem. Obstajajo lahko druge rešitve za trden spanec vso noč brez uporabe drog.
  • Vadba dobre higiene spanja vam pomaga pri mirnem spanju, zaradi česar ste bolj pozorni in vam pomaga jasno razmišljati, ko se zbudite.

Priporočena: