Pri izgorelosti gre za občutek praznine in izčrpanosti, kot da vas ni dovolj, da bi hodili naokoli. Ponavadi je posledica dela, psihološko stanje izgorelosti pa lahko negativno vpliva tako na vaše osebno kot poklicno življenje. Če ste pretirano razširjeni, potem ne delujete učinkovito in nihče v vašem življenju ne daje vsega od sebe. Čeprav so se skoraj vsi v nekem trenutku počutili izgorele, ni nobenega dobrega razloga, da se temu ne bi izognili. Čeprav je to dovolj pogost občutek, obstajajo načini, kako ga preprečiti, prepoznati in odpraviti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Preprečevanje izgorelosti
Korak 1. Pazite na opozorilne znake izgorelosti
Če vas skrbi izgorelost, je dobro, da se zavedate opozorilnih znakov. Obstaja veliko možnih simptomov, ki lahko kažejo na izgorelost, ki lahko vključujejo:
- Občutek utrujenosti ali izčrpanosti
- Težave s spanjem
- Nezmožnost koncentracije
- Ob fizičnih simptomih, kot so prebavne stiske, omotica, glavoboli in omedlevica.
- Pogosto zbolevanje
- Izguba apetita
- Občutek tesnobe, jeze ali depresije.
Korak 2. Počivajte dovolj
Če ne dobite dovolj počitka, boste neizogibno izčrpali zaloge energije, tako da boste imeli manj energije, da naredite enako količino. Brez tega močno povečate možnosti, da boste morali storiti preveč s premalo. To je klasičen recept za izgorelost. Poskusite vsako noč spati sedem do devet ur.
- Eden najpreprostejših načinov za lažji spanec je zmanjšanje izpostavljenosti svetlobi pred spanjem. Ugasnite svetle luči. Nehajte uporabljati svoje elektronske naprave - pametni telefon, tablični računalnik, prenosni računalnik, televizijo itd. - vsaj 30 minut pred spanjem, saj te oddajajo določeno vrsto svetlobe, ki vas lahko zadrži.
- Ne pozabite, da dnevni spanec ni primerna zamenjava za spanje ponoči. Če spite podnevi in ne ponoči, boste verjetno imeli izgorelost.
Korak 3. Poiščite ravnotežje v svojem življenju
Izgorelost je kopičenje neobvladljivega stresa in neuravnoteženega življenja. Pomislite, ali so vsi ti elementi deležni vaše pozornosti - družbena povezanost, prosti čas, čustveno dobro počutje, intelektualne dejavnosti, telesno počutje, duhovna prehrana in vaše delo. Vzemite si trenutek in si oglejte svoj urnik ali kako ste porabili svoj čas in energijo. Ali vam ena ali dve kategoriji vzameta večino časa in energije? Ali porabite 75% svoje energije za delo, medtem ko stvari, kot so fizično počutje, družbena povezanost, prosti čas in duhovnost, padejo na stran?
- Upoštevajte, če se vam zdi, da imate nekaj nadzora nad svojim življenjem. Se redno smejite in zabavate? Ali se lahko tolažite, ko ste razburjeni? Ali veste, kako obvladati stres? V nasprotnem primeru je lahko vaše življenje neuravnoteženo.
- Poskusite narediti spremembe, da bi dosegli več ravnotežja v svojem življenju. Na primer, postavite si cilj, da odrežete predelano hrano in začnete jesti uravnotežene obroke, da podprete svoje telesno počutje. Ali pa morate določiti eno noč na teden, ki jo preživite s prijatelji, in drugo noč, da se ukvarjate z duševno spodbudnim hobijem.
- Pomislite, kje bi lahko zmanjšali svoje obveznosti, da bi si začeli vzeti več časa za stvari, ki jih resnično želite početi. Poskusite sestaviti seznam svojih obveznosti in drugih dejavnosti ter jih razvrstiti od najpomembnejših do najmanj pomembnih. Nato poskusite z vašega seznama odstraniti nekaj manj pomembnih postavk. Naslednjič, ko vas nekdo prosi, da naredite nekaj, kar vam ni prioriteta, bodite pripravljeni reči "ne".
- Poskrbite, da boste tudi sami pri svojem zagovorniku, na primer tako, da prosite za razumnejše ure, zahtevate večje nadomestilo ali priznanje za svoje delo in zahtevate spremembe svojih delovnih obveznosti.
Korak 4. Vaja
Čeprav se njegovi učinki na vašo raven energije ne opazijo tako hitro kot pomanjkanje počitka, vas bo pomanjkanje gibanja naredilo letargičnega in šibkega. Tako kot pomanjkanje vzdrževanja ogroža zmožnost učinkovitega delovanja vašega avtomobila, pomanjkanje vadbe ogroža vašo sposobnost učinkovitega delovanja. To otežuje obvladovanje vaših odgovornosti.
- Vadba za ohranjanje visoke ravni energije ne zahteva enake ravni načrtovanja kot vadba za telesno pripravljenost ali hujšanje. Vsak znesek je boljši od nič, zato pojdite na dolg sprehod, tek ali vožnjo s kolesom.
- Redna vadba vam bo pomagala tudi pri boljšem spanju in lažjem počitku, zato boste manj verjetno izgoreli.
Korak 5. Upoštevajte svoje dnevne rituale
Rituali in poteze vsake osebe so del tega, zaradi česar so edinstveni posamezniki. Če osebi odvzamejo občutek individualnosti, jih bo manj hodilo naokoli, ko jo potrebuje, kar ustvarja okoliščine za izgorelost.
- Rituali ljudem omogočajo občutek nadzora in miru. Ne samo to - dejansko lahko izboljša vaše uživanje v trenutku. V eni izmed raziskav so na primer raziskovalci ugotovili, da je ob ritualu prižiganja sveč in petju "Happy Birthday" okus rojstnodnevne torte postal boljši. Preizkusite jutranji ritual, da svojemu dnevu nastavite pozitiven ton. Zbudite se ob istem času, se tuširajte ali nekoliko raztezajte, uživajte v zajtrku in spremljajte novice itd.
- Joga, meditacija, tudi kuhanje dobrega obroka ustrezajo vsem. Kaj je ritual, ni tako pomembno, če je to nekaj, kar vas pomirja in pomirja.
- Razmislite tudi o tem, ali vam je dnevna rutina v pomoč ali če se počutite tesnobno. Ne pozabite, da je v redu, če si rutino naveličate.
Korak 6. Spremenite pokrajino
Če se ne morete dovolj spočiti, telovaditi ali opazovati znanih ritualov, se vsaj premaknite. Spreminjanje lokacije pomaga spremeniti vašo miselnost in čeprav ne bo samo preprečilo izgorelost, je lahko v veliko pomoč pri ohranjanju ostrine uma in dobre volje.
Ne glede na to, ali spreminjanje pokrajine deluje v parku čez cesto, nekaj dni v tednu delate na daljavo ali si privoščite zalogaj v kavarni za vogalom, si vzemite nekaj časa
Korak 7. Povežite se z drugimi
Povezovanje z drugimi je lahko odličen način, da se izognete občutku preobremenjenosti, kar velja za ljudi v službi ali zunaj službe. Lep čas s prijatelji ali znanci je odličen način, da se počutite prenovljeni in optimistični glede sveta, in to je osnovno. Odhod na kosilo, pobiranje koktajlov po službi ali iskanje prijatelja za vadbo bi bilo dobro za začetek.
- Če pa je vaš vir izgorelosti povezan s težavo pri delu (na primer prevladujoč nadzornik), lahko povezovanje s sodelavci resnično pomaga odpihniti nekaj pare. Obstaja velika verjetnost, da niste edini, ki se počuti tako, kot se počutite, in to se lahko samo po sebi počuti bolje.
- Ne pozabite, da če ste vase zaprti, boste morda potrebovali več časa sami. Morda boste potrebovali tudi več časa sami, če imate veliko družbenih obveznosti ali če imate veliko družino.
Metoda 2 od 3: Prepoznavanje znakov izgorelosti
Korak 1. Poskusite se spomniti, kdaj ste nazadnje imeli dober dan
Eden od klasičnih znakov izgorelosti je negativna apatija - kot bi bili neumni. Kot si lahko predstavljate, ljudje, ki čutijo visoko stopnjo negativne apatije, ne najdejo veliko razlogov za uživanje v svoji okolici.
Če ste se nazadnje spomnili, da je bil dober dan že davno (ali pa se ne spomnite), potem vedite, da morate v svojem življenju narediti nekaj sprememb. Ko se vsak dan začne zdeti slab dan, je izgorelost tik za vogalom
Korak 2. Spremljajte porabo alkohola, tobaka in kofeina
Povečanje porabe alkohola, tobaka in kofeina je lahko znak bližajoče se ali trenutne izgorelosti. Povečanje je lahko posledica vzroka ali simptoma izgorelosti, odvisno od tega, kje se povečanje pojavi.
Povečanje kofeina ali tobaka, ki sta oba stimulansa, je lahko manifestacija občutka pomanjkanja pri korenu izgorelosti. Po drugi strani pa je lahko povečanje uživanja alkohola znak, da skuša popivati čustvene odzive
Korak 3. Upoštevajte, če pozabljate jesti (ali pozabite ustaviti)
Medtem ko je stres v bistvu pretirana reakcija na dražljaje, izgorelost pa izguba reakcije na dražljaje, lahko dolgotrajen stres povzroči izgorelost. Mnogi ljudje, ki so pod velikim stresom, se bodo preveč ali ne hranili.
- Morda boste hrepeneli predvsem po nezdravi hrani. To je smiselno. Utrujeni ljudje hrepenijo po sladkorju in maščobah, saj jim sladkor in maščoba lahko začasno povečata energijo in dvigneta razpoloženje. Čeprav to lahko velja za vsakogar, še posebej velja za tiste, ki imajo kronično nizko raven energije.
- Imejte v mislih, da se lahko napišete tudi na kaj drugega kot na hrano. Nekateri ljudje kompulzivno kupujejo ali popivajo na spletnih mestih družbenih medijev, ko bi morali delati.
Korak 4. Prepoznajte manifestacije zamere in cinizma
Izgorelost je kronično stanje, ki ga povzroča preveč stresa in preveč obveznosti ali neuravnoteženo življenje. Kot tak ima vedenjske simptome poleg uživanja drog in alkohola. Se vam zdi, da odlašate, prihajate pozno, vstopate v konflikt z družino, prijatelji ali sodelavci ali kličete bolni, ko niste? Če je tako, je to lahko znak cinizma in preobremenjenosti.
Ni vedno lahko ali prijetno prepoznati, kdaj ste v težavah, zato se morate vprašati, ali se opravičujete, da ne dokončate nalog, se udarjate po sodelavcih ali se pritožujete
Metoda 3 od 3: Ugotovitev izpolnjenosti v odcednem okolju
Korak 1. Namesto sreče se osredotočite na pomen
Čeprav lahko zamenjate službo, to morda ni možnost. Če ne morete, je najbolje, da spremenite način razmišljanja o svojem delu, kar je skoraj vedno mogoče.
- Zaposleni, ki so osredotočeni na svojo srečo, so običajno manj zadovoljni s svojim delom kot zaposleni, ki se osredotočajo na pomen svojega dela. To je zato, ker je sreča notranja vrednota, ki jo merimo le s kaprici posameznika. Če se pojavi ovira, otežuje razmere in če so občutki ene osebe najpomembnejši, so ovire vedno negativne.
- Po drugi strani pa je pomen zunanja vrednost, merjena bolj objektivno. Če je pomen dela primarni vir zadovoljstva, potem pojav ovire ne spremeni nujno splošnega zadovoljstva, ker ovira ne pomeni nujno, da je delo nesmiselno.
- Če se trudite, da bi našli smisel svojega dela, bi lahko bilo tako preprosto, kot je "To delo mi pomaga plačati račune in poskrbeti za svoje potrebe", ali "To delo je odskočna deska za nekaj bolj smiselnega."
Korak 2. Izolirajte vire svojega nezadovoljstva
Včasih lahko vir izgorelosti jasno zasledimo pri enem odvratnem posamezniku, rutini ali nalogi. Lahko je tudi posledica pogostih obžalovanj nad delom. V redu je, da se občasno zračite, toda nenehno govorjenje o negativnih vidikih vašega dela lahko vsakogar razočara. Če je v vaši situaciji tako, naredite vse, da izolirate vir frustracije in se izognete negativnosti.
Če je težava sodelavec, se osebi dovolj enostavno izogniti. Če pa je oseba nadzornik, je težje. Postavite meje in se naučite spoštljivo, a odločno reči ne. Če vam šef preveč nalaga, ga najprej vprašajte, kaj želijo narediti. Če menite, da tega ne morete storiti pravočasno ali pa bi to škodilo vašemu drugemu delu, to razložite šefu. Tako ste si olajšali obremenitev ali se izognili odgovornosti za stranske posledice dodatnega dela
Korak 3. Bodite hvaležni
Skrb za gojenje hvaležnosti ni tako pokroviteljski nasvet, kot se morda sliši. Hvaležnost je razumevanje, da kljub vsem težavam in izzivom, s katerimi se soočate, še vedno obstajajo prednosti in koristi vašega položaja. Je protistrup za frustracije, saj premika fokus z ovir in pomanjkljivosti na dosežke in cilje.
- Poskusite si vsak dan zapisati sezname stvari, za katere ste hvaležni, da ohranite pozitiven pogled. Uporabite lahko tudi molitev, meditacijo ali terapevtske seje, da boste lažje prepoznali in poimenovali stvari, za katere ste hvaležni. Poskusite objaviti svoje sezname nekje, kjer jih lahko vidite, da vas spomnijo na vse, za kar ste hvaležni tekom dneva.
- Lahko tudi govorite in delate prijazne stvari, da drugi ljudje spremenijo vaš odnos. Prepoznavanje nekoga za njegov trud je odličen način, da postanete bolj pozitivni.
