Ste se kdaj spraševali, kako spremeniti svoje življenje na bolje? Morda vas zanima izguba teže, večja aktivnost ali samo boljše počutje. Če želite živeti bolj zdravo, se boste najverjetneje morali prilagoditi na najrazličnejših področjih. Biti "zdrav" temelji na številnih stvareh, vključno z: vašo genetiko, prehrano, vadbo in izbiro življenjskega sloga. Ker ne morete nadzorovati svojih genov, lahko spremembe v stvareh, na katere imate nadzor, pripomorejo k bolj zdravemu načinu življenja. Osredotočite se na majhne spremembe v prehrani, telesni vadbi in drugih dejavnikih življenjskega sloga, da boste zdravi.
Koraki
1. del od 4: Priprava na bolj zdravo življenje
Korak 1. Dogovorite se za sestanek s svojimi zdravniki
Eden od ključev za izboljšanje in ohranjanje zdravja so redni obiski zdravnika. Ti zdravstveni delavci bodo pomagali podpreti vašo željo po bolj zdravem življenju. Prav tako vam bodo lahko povedali, ali morate za zdravo življenje karkoli začeti ali ustaviti.
- Obiščite svojega zdravnika primarne zdravstvene oskrbe. Pogovorite se z njim o svojem trenutnem zdravstvenem stanju in če bi kaj priporočali, da bi vam pomagali živeti bolj zdravo.
- Obiščite tudi svojega zobozdravnika. Običajno je priporočljivo iti dvakrat letno samo na pregled. To je še en pomemben obisk, ki ga ne smete spregledati.
- Obiščite druge zdravnike, ki jih boste morda potrebovali. Na primer: OB/GYN, alergolog ali endokrinolog (zdravnik, specializiran za hormone).
Korak 2. Naredite nekaj meritev
Brez zdravnika lahko preverite svoje zdravstveno stanje na nekaj načinov. Merjenje vaše teže in celotne velikosti vam lahko da vpogled v to, ali je vaše telo zdravo ali ne.
- Stehtajte se. Zabeležite svojo težo in jo primerjajte z nacionalnimi standardi za idealno telesno težo. To vam bo povedalo, ali ste blizu zdrave teže ali bi morali razmisliti o izgubi teže.
- Izmerite obseg pasu. Drug način za razlago teže in zdravja je merjenje obsega pasu. Velik pas lahko pomeni, da imate veliko visceralne maščobe, kar je lahko nevarno za vaše zdravje. Moški morajo imeti obseg pasu manj kot 40 ", ženske pa manj kot 35".
- S pomočjo spletnega kalkulatorja ugotovite svoj BMI. Še enkrat, to je le dodatna metoda, s katero lahko ugotovite, ali imate zdravo težo ali ne.
- Če je veliko teh meritev previsokih in se vam zdi, da imate prekomerno telesno težo ali imate preveč kilogramov, je to lahko del vašega življenja, na katerem delate, da boste lahko bolj zdravi.
Korak 3. Začnite dnevnik
Vodenje dnevnika je odličen način za začetek bolj zdravega življenja. Lahko si zapisujete, pišete cilje, sledite svojim ciljem in celo vodite dnevnik hrane. Ti predmeti vam bodo pomagali ugotoviti, kaj morate storiti, in vas motivirali za dosego teh ciljev.
- Morda boste najprej želeli zapisati vse podatke, ki jih dobite od zdravnikov, ali pa spremljati svojo težo, ITM ali obseg pasu.
- Zapišite si tudi zapiske o tem, kakšne cilje imate in kako mislite, da boste živeli bolj zdravo. Potrebovali boste nekaj možganskih viharjev in razmišljanja o vseh različnih vidikih svojega življenja, ki jih želite spremeniti, da boste bolj zdravi.
- V dnevnik si zapišite tudi izbiro hrane. Študije kažejo, da tisti, ki redno beležijo hrano, dlje časa sledijo novim prehranskim vzorcem.
Korak 4. Zgradite skupino za podporo
Skupina za podporo je velik del zdravega načina življenja. Ne samo, da lahko podpirajo vaše cilje, ampak so tudi podpora vašemu duševnemu in čustvenemu počutju.
- Velik del zdravega življenja, ki se pogosto spregleda, je vaše duševno in čustveno zdravje. Skupini za podporo ni nujno, da je samo tam, da vas razveseli, ampak bodite dober prijatelj.
- Prosite prijatelje, družinske člane ali sodelavce, da se vam pridružijo pri določenih ciljih. Morda drugi želijo shujšati, jesti bolj zdravo ali se več gibati.
- Študije kažejo, da bodo ljudje, ki imajo skupino za podporo, bolj verjetno dosegli svoje dolgoročne cilje.
2. del od 4: Izbira zdrave prehrane
Korak 1. Napišite načrt obroka
Ko poskušate živeti bolj zdravo, je morda vaša prehrana ena stvar, ki jo želite spremeniti. Če si sami napišete nov načrt obrokov, vam lahko pomagamo pri smernicah, ki jih potrebujete za zdravo prehrano ves teden.
- Načrt obroka je vaš načrt za vsak obrok, prigrizek in pijačo ves teden.
- Ta načrt vam lahko tudi omogoči ogled in načrtovanje vsake vaše izbire. Lahko ste prepričani, da to, kar jeste vsak dan, ustreza vašemu novemu bolj zdravemu življenju.
- Če želite začeti z obrokom, vzemite pero in papir ter napišite vsak dan v tednu. Zapišite vse obroke, prigrizke in pijače.
- Napis načrta obroka vam lahko pomaga tudi pri bolj urejenem seznamu živil.
Korak 2. Jejte premišljeno
Premišljeno prehranjevanje je način prehranjevanja, ki vam pomaga pritegniti več pozornosti in osredotočenosti na to, kako jeste. Premišljeno prehranjevanje je pomembno za bolj zdravo življenje, saj vam pomaga uživati.
- Ljudje, ki jedo premišljeno, običajno jedo manj, lažje izgubijo težo in z obroki dobijo več zadovoljstva.
- Premišljeno prehranjevanje vključuje različne stvari. Za začetek izklopite vso elektroniko (na primer telefon ali televizor) in odstranite vse druge motnje. Morate se popolnoma osredotočiti na svoj obrok.
- Ko jeste, bodite pozorni na to, kako izgleda vaša hrana, kakšen je njen okus, tekstura in temperatura. Resnično se osredotočite na vsak ugriz.
- Za obrok si vzemite tudi vsaj 20-30 minut. Ko si vzamete čas za obrok, boste morda jedli manj in uživali v obroku.
Korak 3. Ohranite uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana je temelj zdrave prehrane. Ustrezna prehrana je pomembna za zdravo življenje.
- Ko uživate uravnoteženo prehrano, lahko zaužijete vsa priporočena hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Manj ste v nevarnosti zaradi pomanjkanja hranil in drugih stranskih učinkov slabe prehrane. Počutili se boste in bili boste bolj zdravi.
- Uravnotežena prehrana je tista, ki vsak dan vključuje vseh pet skupin živil. Poleg tega je njegova prehrana bogata z raznoliko hrano. Ne jejte vsak dan iste hrane. To omejuje vašo sposobnost uživanja najrazličnejših hranil.
Korak 4. Bodite pozorni na velikost porcij
Ko preberete podatke o hranilni vrednosti in kalorijah na embalaži živil, se to nanaša na en del tega živila. Kaj pa je en sam del? Morda boste pojedli celo vrečko čipsa, če mislite, da vsebuje le en del, v resnici pa ste pojedli tri ali štiri dele. Preverite velikost porcij in ne jeste več, kot bi morali.
- Ne pozabite, da te meritve sestavljajo en sam del: 3–4 oz beljakovin, 1/2 skodelice zrn, 1/2 skodelice sadja ali en majhen košček in 1 skodelica zelenjave/2 skodelici listnate zelenice. To so velikosti obrokov na obrok.
- Če greste v restavracijo in so porcije velike (kot so pogosto), preverite, ali lahko polovico obroka takoj pospravite v škatlo, da jo odnesete domov. Tako ne boste zamikali očistiti krožnika, tudi če ste siti.
Korak 5. Pijte več vode
Zavestno se potrudite piti več vode. Ustrezna hidracija je bistvena za zdravo življenje.
- Ko ste dehidrirani, se lahko pojavijo različni stranski učinki, ki ne vplivajo le na vaše zdravje, ampak tudi na vaše počutje.
- Ko ste dehidrirani, imate lahko kronične glavobole, utrujenost in popoldansko zamegljenost.
- Prizadevajte si za približno osem do 13 kozarcev čiste, vlažilne tekočine vsak dan. Ta znesek se razlikuje glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti.
- Pijače, ki se lahko štejejo za vodo, so: voda, vode z okusom, kava brez kofeina in čaj brez kofeina. Upoštevajte, da športne pijače pogosto vsebujejo veliko sladkorja in jih je treba razredčiti z vodo v razmerju 1: 1.
Korak 6. Omejite alkohol
Prekomerno uživanje alkohola lahko povzroči povečanje telesne mase ali zastoj v telesni teži in ima tudi negativne učinke na vaše splošno zdravje.
- Zdravstveni delavci običajno priporočajo, da ženske dnevno zaužijejo največ eno alkoholno pijačo, moški pa največ dve alkoholni pijači na dan.
- Omejite jih še dlje od priporočil, ki bodo podprla vašo željo po hujšanju in vitkejši. Alkohol zagotavlja samo kalorije, brez prehrane.
- Običajno je ena porcija alkohola 4 oz vina, 2 oz alkoholne pijače ali eno pivo 12 oz.
Korak 7. Razmislite o dodatkih
Ko je vaša prehrana omejena - zaradi alergij, prehranskih omejitev itd. - se boste morda morali zanašati na dodatek, ki vam bo pomagal dobiti dovolj vitalnih hranil za vaše telo. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali potrebujete dodatke ali ne in katera bi bila prava za vas.
- Dodatki lahko negativno vplivajo na druga zdravila, ki jih morda jemljete, zato se o neželenih učinkih in možnih interakcijah pogovorite s svojim zdravnikom.
- Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, kar pomeni, da če jih zaužijete preveč, ne boste samo izluščili presežka, ampak bodo ostali v telesu. To je lahko zelo nevarno, zato je pomembno, da se s svojim zdravnikom pogovorite, koliko morate vzeti. Nikoli ne prekoračite priporočenih količin.
- Morda boste želeli razmisliti o jemanju kalcija (zlasti za ženske), železa (za ženske s hudo menstruacijo) ali B12 (za tiste, ki so veganske ali vegetarijanske).
- Ne pozabite, da so vitamini varnostna kopija. Ne bi jih morali uporabljati namesto hrane. Vedno si morate prizadevati, da bi s hrano dobili čim več hrane.
Korak 8. Naravno povečajte raven serotonina
Serotonin ("hormon sreče") uravnava razpoloženje, spanje, spomin in apetit. Raven serotonina v možganih lahko povečate z uživanjem zelenjave in semen z visokim razmerjem triptofana in beljakovin. To je zato, ker serotonin sintetizira triptofan, esencialna aminokislina, ki prihaja iz beljakovin v hrani.
- Triptofan ne more prestopiti krvno-možganske pregrade, če je v vaši krvni plazmi preveč LNAA.
- Ogljikovi hidrati v semenih (in zelenjavi) povzročajo z insulinom posredovano zmanjšanje LNAA v vaši krvni plazmi, tako da lahko več triptofana vstopi v možgane, kjer bo proizvedel več serotonina.
- Najboljše sestavine so semena, kot so sezamovo, bučno, sončnično, semena buče. Vendar jih ne pecite, ker to zmanjša njihov učinek.
- Živalski proizvodi, bogati s triptofanom (na primer piščanec, mleko in sir), ne bodo povečali ravni serotonina v možganih. Če obstajajo, bodo imeli škodljiv učinek. To je zato, ker ogljikovi hidrati v živalskih proizvodih ne znižujejo ravni LNAA v vaši krvni plazmi.
3. del 4: Prilagoditev pri telesni dejavnosti
Korak 1. Naj bo vadba zabavna
Telesna aktivnost je pomemben sestavni del zdravega načina življenja. Če pa ne uživate v vrsti vadbe, ki jo počnete, je to lahko v nasprotju z vašim ciljem zdravega življenja.
- Poiščite vadbo, v kateri resnično uživate. To bo pomagalo tudi pri podpiranju vašega duševnega in čustvenega zdravja. Vadba bi morala biti pomlajevalna in prijetna.
- Naredite miks za delo, ki ga poslušate le, ko trenirate. Vsakič, ko vklopite mešanico, bo vaše telo postavilo vzorec, da ve, da je čas za vadbo!
- Poiščite vaje, ki vam bodo všeč: hoja, kolesarjenje, joga, zumba, balet - samo poskrbite, da vadite dosledno. Uporabite lokalno brezplačno knjižnico za DVD -je ali bralno gradivo za vadbo. Na internetu je ogromno informacij.
- Poiščite prijatelja, s katerim bi trenirali. Drug drugega lahko naučite svoje najljubše vaje in se med lenobo uročite. Prav tako ni nič narobe z malo konkurence!
Korak 2. Vsak teden si privoščite 150 minut kardio vadbe
Na splošno zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da si prizadevate približno 150 minut ali 2 1/2 ure zmernega kardio vadbe vsak teden.
- Ko izvajate kardio z zmerno intenzivnostjo, bi morali govoriti, ne pa recimo peti pesmi. Morate se znojiti in vaš srčni utrip naj bo 50 - 70% vašega največjega srčnega utripa.
- Če vključite redni kardio vadbo, boste veliko napredovali v smeri zdravega življenja. Vadba, zlasti srčno -žilne dejavnosti, prinaša različne zdravstvene koristi, vključno z: izboljšanim razpoloženjem, boljšim spanjem, zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, nadzorom telesne teže in izboljšanim krvnim tlakom in glukozo.
- Če želite s kardio vajami videti dodatne koristi za zdravje, si prizadevajte 300 minut vsak teden.
Korak 3. Vključite trening moči
Poleg rednih kardio vaj je pomembno vključiti tudi ustrezen trening moči.
- Trening odpornosti ali trening moči ponuja dodatne koristi za zdravje, razen tistih, ki jih ponuja kardio. Redni treningi moči lahko pomagajo zgraditi mišično maso in zmanjšajo tveganje za osteoporozo.
- Vsak teden vključite 1–3 dni vadbe za moč. Prizadevajte si 20 minut na vadbo in vključite vaje, ki delujejo na vse vaše glavne mišične skupine.
- Če šele začenjate, preskočite proste uteži in uporabite stroje v telovadnici. Prosite trenerja, da vam pokaže, kako jih uporabljati in kako vzdrževati ustrezno formo.
4. del od 4: Spremembe zdravega življenjskega sloga
Korak 1. Upoštevajte pravilo 80/20
Če želite živeti bolj zdravo, ne gre za izogibanje vsaki nezdravi hrani ali vsakodnevno telovadbo. Gre za zmernost, ki vam ustreza.
- Mnogi zdravstveni delavci predlagajo skupno pravilo, znano kot pravilo 80/20. To pomeni, da 80% časa izberete zdrave dejavnosti ali stvari, ki bodo spodbujale bolj zdravo življenje. 20% časa lahko izberete nekaj manj zdravega (na primer spanje namesto jutranje vadbe ali kozarec vina).
- Ko prvič začnete s svojimi cilji za bolj zdravo življenje, vključite priboljške in zabavne stvari, za katere morda ni nujno, da so "zdrave". Te stvari bodo podpirale vaše duševno in čustveno zdravje.
Korak 2. Opustite kajenje
Vsi zdravstveni delavci bodo priporočali opustitev kajenja ali uporabe drugih tobačnih izdelkov. Povezujejo jih z različnimi zdravstvenimi težavami in boleznimi, od pljučnih bolezni do odpovedi ledvic.
- Poskusite čim prej opustiti kajenje. Odrekanje hladnega purana je težje in ima lahko več stranskih učinkov, vendar je to najhitrejši način, da prenehate škodovati telesu.
- Če imate težave pri odvajanju, se za pomoč obrnite na svojega zdravnika. Morda vam bodo lahko predpisali zdravilo ali vas napotili na program za opustitev kajenja.
Korak 3. Upravljajte stres
Stres je težko obvladljivo čustvo, ki lahko uniči vaše zdravje. Kronični stres nizke stopnje je zelo pogost in lahko zavira vaš napredek k bolj zdravemu življenju.
- Stres lahko povzroči različne neželene učinke, povezane z zdravjem, vključno z: glavobolom, depresijo, utrujenostjo, povečuje tveganje za srčni napad in sladkorno bolezen tipa 2, refluks kisline in zmanjšano imunost.
- Vključite se v drugo vedenje, ki vam bo pomagalo umiriti, odpraviti stres in tesnobo. Poskusite: meditacija, joga, lahka vadba, poslušanje glasbe, pogovor s prijateljem ali vroča prha ali kopel.
Korak 4. Obiščite terapevta
Ti zdravstveni delavci vam bodo lahko dali neposredna navodila, kako bolje obvladati stres, grozljiv način življenja in druge življenjske situacije.
- Morda se boste s svojim zdravnikom za primarno oskrbo pogovarjali o lokalnem terapevtu ali nekomu, ki bi vam ga svetovali.
- Obisk terapevta ni rezerviran samo za ljudi, ki se spopadajo s hudo duševno boleznijo, kot je depresija. Številne študije so pokazale, da imajo ljudje vseh starosti in izobrazbe lahko koristi pri obisku terapevta ali življenjskega trenerja.
Korak 5. Več spite
Več spanja vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj spočiti in pripravljeni na to, da se zjutraj soočite z dnevom. Tudi vašemu telesu daje več časa za pomlajevanje! Takrat se vaše telo popravi na celični ravni.
- Običajno je priporočljivo spati med 7 in 9 ur na noč.
- Če želite dobro spati, ne telovadite tik pred spanjem, izklopite vso elektroniko, ugasnite vse luči in stvari, ki povzročajo hrup. To vam bo pomagalo pri najboljšem spancu.
- Ne prezrite kroničnih težav s spanjem. Če ne morete dovolj spati, ne spite dobro ali se ne počutite dobro spočiti, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom, da preverite, ali vam lahko pomagajo odpraviti to težavo.
