Bipolarna motnja lahko res oteži življenje, kot si ga želite, vendar obstaja upanje. Stanje lahko obvladate tako, da bo manj vplivalo na vaše življenje. Z bipolarno motnjo se lahko spopadete tako, da se naučite obvladovati depresivne in manične epizode. Poleg tega boste morda lahko uravnavali svoje razpoloženje z obvladovanjem stresa in upoštevanjem načrta zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Soočanje z depresivno epizodo
Korak 1. Prepoznajte opozorilne znake, da lahko ukrepate
Če poznate znake depresivne epizode, boste morda zgodaj odpravili svoje potrebe, da se izognete globoki depresiji. Spremljajte, kaj se dogaja v vašem življenju in kako se počutite, da boste lahko prepoznali svoje osebne sprožilce. Nato pazite na opozorilne znake, da boste lahko dobili pomoč pri prvih znakih depresije. Pogosti opozorilni znaki za depresivno epizodo so:
- Umik od prijateljev in družine
- Spremembe vaših prehranjevalnih navad
- Hrepenenje po hrani
- Ob glavobolih
- Občutek utrujenosti in potrebujete več spanca
- Občutek, kot da te nič ne briga
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju antidepresiva
Ker je bipolarna motnja biološka motnja, je pomembno, da vzamete antidepresiv, ki pomaga uravnotežiti kemikalije v možganih. To vam lahko pomaga pri lajšanju depresije. Vprašajte svojega zdravnika o antidepresivu, ki je namenjen ljudem z bipolarno motnjo. Običajno morate biti na stabilizatorju razpoloženja, preden lahko začnete jemati antidepresive.
- Ko začnete jemati zdravila, boste morali tesno sodelovati s svojim zdravnikom, ker lahko nekateri antidepresivi sprožijo manično epizodo pri ljudeh z bipolarno motnjo.
- Neželeni učinki antidepresivov vključujejo nespečnost, tesnobo, slabost, nemir, omotico, zmanjšan spolni nagon, povečanje telesne mase, tresenje, znojenje, zaspanost, utrujenost, suha usta, drisko, zaprtje in glavobole. Če jih želite prenehati jemati, se lahko pojavijo tudi odtegnitveni simptomi.
Korak 3. Ustvarite rutino, ki vam bo pomagala zadovoljiti vaše potrebe po samooskrbi
Ko ste depresivni, je res težko skrbeti zase. Vendar pa vam lahko dobra osebna nega pomaga pri hitrejšem okrevanju. Poskrbite, da boste zadovoljili svoje potrebe z razvojem rutine za umivanje zob, kopanje, zdravo prehrano, jemanje zdravil in opravljanje potrebnih čistilnih opravil. Poleg tega poskusite vsak dan narediti nekaj lepega zase.
Ne bojte se prositi za pomoč pri svojih nalogah samooskrbe. Na primer, v redu je prositi ljubljeno osebo, da vam prinese zdrav obrok ali vam pomaga pri pranju perila
Nasvet:
Lepe stvari, ki jih lahko naredite zase, vključujejo namakanje v topli kopeli, pripravo skodelice čaja, pripravo najljubše poslastice, srečanje s prijateljem na kosilu, sedenje zunaj ali igranje s hišnim ljubljenčkom.
Korak 4. Sedite na sončni svetlobi, da boste naravno izboljšali svoje razpoloženje
Sončna svetloba lahko sproži proizvodnjo serotonina v možganih, kar vam pomaga, da se počutite srečnejše. Pojdite ven in poiščite udobno mesto za sedenje. Nato se vsaj 15 minut sprostite na soncu. To vam lahko pomaga, da se počutite bolje.
Če ste zunaj več kot 15 minut, nanesite kremo za zaščito pred soncem SPF 30, da se zaščitite. Da bi olajšali stvari, uporabite razpršilo za sončenje na izpostavljenih območjih
Nasvet:
Za dodatne ugodnosti prinesite s seboj knjigo, pobarvanko ali ustvarjalne potrebščine!
Korak 5. Poskusite telovaditi vsaj 10 minut, tudi če hodite po vašem domu.
Zaradi vaše depresije je težko narediti karkoli, zlasti vadbo. Dejavnost pa vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje, da se boste lahko začeli bolje počutiti. Potrudite se, da vsaj 10 minut na dan telovadite. Če lahko, telovadite 30 minut dnevno, tudi če je v 10 -minutnih blokih.
- Če menite, da tega ne zmorete, se poskusite nekaj minut sprehoditi po dnevni sobi.
- Ko dobite malo več energije, pojdite ven na sprehod v naravo, pojdite v telovadnico ali si oglejte video o vadbi. Dajte vse od sebe.
Korak 6. Dosezite druge, namesto da se umaknete od vseh
Medtem ko se zaradi depresije želite umakniti, se s tem ne boste počutili bolje. Po drugi strani pa lahko preživljanje časa z ljudmi, ki jih zanimate, izboljša vaše razpoloženje. Povabite prijatelje ali družino, da preživijo čas z vami. Poleg tega poskušajte čim pogosteje hoditi s prijatelji.
- Postavite si cilj, da greste vsaj enkrat na teden.
- Prosite prijatelje, naj pridejo klepetati, igrati igre ali gledati filme.
Korak 7. Delajte stvari, v katerih uživate, tudi če vam ni všeč
Kot del vaše depresije ste verjetno pomanjkanje energije in ste morda izgubili zanimanje za stvari, ki jih običajno uživate. Čeprav se vam morda ne zdi, da bi jih počeli, vam lahko z ljubljenimi dejavnostmi pomagate, da se počutite bolje. Načrtujte z ljubljenimi, da boste počeli stvari, ki vam bodo všeč, da boste lažje sledili. Poskusite vsak dan narediti nekaj zabavnega.
- Na Meetupu ali Facebooku poiščite skupine, ki delijo vaše interese, nato se prijavite za njihove dogodke. To vas bo spodbudilo, da greste.
- Prijavite se in plačajte delavnice, da se boste počutili dolžne slediti svojim interesom.
Korak 8. Pogovorite se s svojimi najdražjimi o svojih občutkih
Bodite iskreni glede tega, kar doživljate, in jih prosite za pomoč, ko jo potrebujete. Spomnite jih, da je vaša depresija zakoreninjena v vaši biološki sestavi, zato jo je težko nadzorovati. Poleg tega jim povejte, kakšno podporo potrebujete.
Lahko bi rekli: »Počutim se res depresivno, zato potrebujem pomoč pri večerji«, ali »Želim si, da se ne bi tako počutil, ampak vem, da so tako ustvarjeni moji možgani. Dvomim, da bom jutri šel ven, vendar bi bil vesel, če bi doma gledal film z mano."
Metoda 2 od 3: Obvladovanje manične epizode
Korak 1. Pazite na svoje osebne opozorilne znake, da se epizoda začenja
Intenzivnost manične epizode boste morda lahko obvladali ali skrajšali, če poznate zgodnje opozorilne znake. Zapišite svoje simptome in razpoloženje, da boste lažje našli svoje osebne sprožilce. Če opazite znake manije, se poskusite sprostiti in se držite svoje rutine. Tu so pogosti opozorilni znaki manične epizode:
- Potrebujete manj spanja
- Delajte več dejavnosti kot običajno
- Občutek energičnosti in vrtoglavosti
- Težave pri koncentraciji
- Govorimo zelo hitro
- Veliko lačen
- Občutek razdražljivosti
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o stabilizatorjih razpoloženja
Ta zdravila pomagajo nadzorovati vaše razpoloženje in obvladati vaše vzpone in padce. Pomembno je, da vzamete stabilizator razpoloženja, da boste lažje nadzorovali svoje vedenje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o uporabi stabilizatorja razpoloženja, ki vam bo pomagal pri zdravljenju bipolarnih simptomov.
Neželeni učinki stabilizatorjev razpoloženja vključujejo povečanje telesne mase, zaspanost, šibkost, utrujenost, tresenje, pretirano žejo, povečano uriniranje, bolečine v želodcu, težave s ščitnico, težave s spominom in koncentracijo, slabost, vrtoglavico in drisko
Korak 3. Sledite dnevni rutini in urniku spanja
Ustvarjanje reda v vašem življenju vam lahko pomaga, da nadzirate, ko se začnete počutiti manično. Naredite seznam stvari, ki jih morate narediti, na primer pripravo zdravih obrokov, kopanje, odhod v službo, plačevanje računov, opravljanje gospodinjskih opravil in umiranje pred spanjem. Nato ustvarite rutino, ki bo zagotovila, da boste vse naredili in še vedno dobro spali. Potrudite se, da se držite svoje rutine.
- Uro pred spanjem porabite za de-stimulacijo. Izogibajte se zaslonom, se toplo kopel in berite.
- Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času.
- Ne poskušajte spakirati preveč stvari v svojo rutino, saj lahko to sproži manično epizodo.
Korak 4. Naredite sprostitvene vaje, da se pomirite
Čeprav sprostitvene vaje ne bodo ustavile manične epizode, vam lahko pomagajo obvladati nekatere simptome. S sprostitvenimi vajami začnite takoj, ko prepoznate znake manične epizode, da jim pomagate, da bodo čim bolj učinkoviti. Tukaj je nekaj sprostitvenih vaj, ki jih lahko preizkusite:
- Dihalne vaje
- Meditacija
- Postopna sprostitev mišic
5. korak Izogibajte se kofeinu, alkoholu in stimulansom, ker lahko sprožijo manijo
Na žalost lahko stimulansi poslabšajo vaše stanje ali pa ga celo sprožijo. Podobno lahko alkohol povzroči, da se počutite razdražljive in vam moti razpoloženje. Da bi to preprečili, iz prehrane izključite kofein, alkohol in poživila. Zamenjajte jih s hrano in pijačo, ki vam pomaga, da se počutite mirno, kot je čaj iz kamilice.
- Izklopite običajno kavo za brez kofeina.
- Če imate radi čaj, preklopite na zeliščne čaje brez kofeina.
Korak 6. Če menite, da nimate nadzora, prosite za pomoč
Manija lahko naredi vaše vedenje neredno, česar se morda ne zavedate. Če pa se vam zdi, da nimate nadzora, ne oklevajte in prosite za pomoč. Pogovorite se z zaupanja vrednim prijateljem ali ljubljeno osebo in povejte svojemu zdravniku. Lahko vam pomagajo upravljati z energijo, razpoloženjem in odločanjem, dokler se ne začnete počutiti bolj stabilno.
Lahko bi rekli: "Počutim se, kot da stvari trenutno nimajo smisla. Mi lahko pomagate?" ali "Mislim, da se ne odločam najbolje. Ali mi boste pomagali poklicati svojega zdravnika?"
Metoda 3 od 3: Uravnavanje razpoloženja
Korak 1. Sodelujte s terapevtom, ki ima izkušnje z obvladovanjem bipolarne motnje
Redno se udeležujte sestankov s svojim terapevtom, da boste lahko delali na svojih ciljih zdravljenja. Vaš terapevt vam bo pomagal prepoznati simptome in se z njimi spopasti. Poleg tega vam bodo pomagali pri obvladovanju nihanj razpoloženja in prilagodili vaše miselne procese. Pogovorite se s svojim terapevtom, da ustvari načrt zdravljenja, ki vam ustreza.
- Če imate zavarovanje, lahko to krije vaše zdravljenje, zato preverite svoje ugodnosti.
- Terapevta lahko najdete na spletu ali prek zavarovanja.
Korak 2. Vodite dnevnik razpoloženja, da boste lahko prepoznali svoje vzorce
Bipolarna motnja vpliva na ljudi drugače, zato je pomembno razumeti, kako delujejo vaše epizode in kaj običajno doživljate. Zapišite, kako se počutite vsak dan, in kaj se dogaja v vašem življenju. Nato s temi informacijami poiščite vzorce in sprožilce, da boste lahko obvladovali svoje simptome naprej.
- Na primer, morda imate vzorec nihanja med depresijo in manijo, morda ste imeli mešane epizode ali pa boste v hladnejših mesecih doživeli depresijo, v toplejših pa manijo.
- Pogosti sprožilci bipolarnih epizod so stres, težave v službi ali šoli, spreminjanje letnih časov, zmanjšan spanec, finančne težave in konflikti s prijatelji ali družino.
Korak 3. Upravljajte stres, da ne bo sprožil epizode
Stres je običajen del življenja, vendar je lahko škodljiv, če ga imate veliko. Poleg tega je stres pogost sprožilec manije in depresije, zato vam lahko obvladovanje pomaga pri obvladovanju vašega stanja. Opredelite strategije za obvladovanje stresa. Nato vključite te strategije v svoje vsakdanje življenje, da vas stres ne premaga.
Na primer, pobarvajte v pobarvanki za odrasle, se pogovorite s prijateljem, naredite nekaj ustvarjalnega, se sprehodite v naravi, se igrajte s svojim ljubljenčkom, uporabljajte aromaterapijo ali sestavljajte uganke
Korak 4. Zgradite sistem podpore ljudi, ki jim zaupate
Potrebujete skupnost, ki vam bo pomagala pri soočanju z vašo bipolarno motnjo, zato prosite svoje prijatelje in ljubljene, da bodo tam za vas. Če se počutite stabilno, se pogovorite z njimi. Povejte jim, da se vaše razpoloženje lahko razlikuje in kaj potrebujete med epizodo. Prosite jih, naj vam pomagajo, ko to potrebujete.
- Če želite posebne vrste pomoči, jim natančno povejte, kaj želite. Lahko bi rekli: "Če začnem govoriti o samopoškodovanju, nemudoma pokličite svojega zdravnika in me ne pustite pri miru, dokler nisem pod zdravniškim nadzorom ali se ne počutim bolje."
- Lahko bi rekli tudi: »Če menite, da je moje vedenje neredno, pokličite mojega zdravnika ali mamo. Pomagali mi bodo pri oskrbi, ki jo potrebujem."
Korak 5. Pridružite se skupini za podporo ljudem z bipolarno motnjo
Spopadanje z bipolarno motnjo je težko in ljudje, ki tega nimajo, težko razumejo, skozi kaj greš. Na srečo lahko v skupini za podporo najdete ljudi, ki so imeli podobne izkušnje. Vprašajte svojega zdravnika o skupinah za podporo na vašem območju ali poiščite na spletu.
Če delite svojo zgodbo, boste lažje našli podporo. Poleg tega se lahko od ljudi s podobnimi izkušnjami naučite boljših strategij spoprijemanja
Korak 6. Po potrebi se pogovorite s šefom ali učiteljem o nastanitvi, ki jo potrebujete
Vaša bipolarna motnja vam lahko oteži uspeh v službi ali šoli, za kar niste krivi. Morda ste nervozni, če svojo diagnozo delite z drugimi, in vam ni treba storiti ničesar, česar nočete. Morda pa vam bo pomagalo, če se z njimi pogovorite o svojih potrebah, če veste, da vam lahko pomagajo preproste nastanitve.
- Na primer, morda bi se v šoli bolje odrezali, če bi vam učitelj med depresijo dal dodaten dan pri nalogah, ali pa bi se med manijo morda bolje osredotočili, če bi lahko nekaj minut hodili po hodnikih.
- Pri delu bi bilo morda bolje, če bi imeli prilagodljiv delovni čas ali dostop do okna.
Nasvet:
Če ste v šoli in vaša bipolarna motnja vpliva na vaše šolsko delo, boste morda lahko dobili individualni izobraževalni načrt (IEP), ki vam bo pomagal biti uspešnejši v šoli. Ta načrt vam bo ponudil nastanitev, ki bo ustrezala vašim potrebam.
Korak 7. Vzemite zdravilo, kot je predpisano
Ne prenehajte jemati zdravil brez dovoljenja zdravnika, tudi če se počutite bolje. Bipolarna motnja je biološko stanje in vaša zdravila pomagajo uravnavati kemijo možganov. Prenehanje ima lahko resne neželene učinke in lahko povzroči ponovitev simptomov. Zdravila jemljite po navodilih zdravnika.
Če imate vprašanja ali pomisleke glede svojega zdravila, se o njih pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 8. Ustvarite krizni načrt za hude epizode
V nekaterih primerih lahko epizoda postane tako huda, da je vaše vedenje izven nadzora. Ko se to zgodi, lahko krizni načrt pomaga vašemu zdravniku in vašim bližnjim zagotoviti, da boste dobili takšno oskrbo, ki jo želite in potrebujete. Pripravite svoj načrt s svojim zdravnikom, medtem ko se počutite stabilno. V svoj načrt vključite naslednje:
- Seznam vaših zdravnikov in njihovi kontaktni podatki
- Seznam vaših zdravil in koliko jih jemljete
- Informacije o tem, kdaj želite, da drugi prevzamejo odgovornost namesto vas
- Vaše preference pri zdravljenju
- Kdo sme sprejemati odločitve o zdravljenju za vas in njihove kontaktne podatke
Nasveti
- Usmerite svoje prijatelje in ljubljene k virom o bipolarni motnji, da bi jim pomagali izvedeti več o vašem stanju.
- Ne verjemite vsaki svoji misli, ker se vam lahko laže vaša bipolarna motnja.
