Motnje spanja so pogoste pri bipolarni motnji. Te motnje lahko povzročijo navzdol spiralo v hipomanijo (skoraj stalno razdražljivost) in celo popolno manijo. Če ste trenutno v hipomanični ali manični epizodi, je lahko zaspati težko. Sprejetje boljših navad spanja in zunanja pomoč sta nekaj najboljših rešitev za spanje z bipolarno motnjo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pomirjanje vašega uma
Korak 1. Lezite in naredite globoko dihalno vajo
Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh, da spremljate svoj dih. Počasi, globoko vdihnite skozi nos in napolnite pljuča. Dih mora izhajati iz želodca; ne smete čutiti premikanja prsi. Nato počasi izpustite zrak iz ust in začutite, kako se vam želodec odteka, ko zrak odhaja. Vadite 4 do 6 vdihov na minuto, cikel ponovite 10 ali večkrat.
- Pripravite se na spanje kot običajno, vendar izvedite to vajo, da pomirite um in olajšate spanje. To vajo lahko izvajate tudi, ko sedite na stolu.
- Globoko dihanje je lahko v pomoč pri umirjanju hitrih misli in tesnobe, ki lahko spremljajo manijo kadar koli podnevi ali ponoči. Nihče ne sme vedeti, da celo izvajate vajo.
Korak 2. Naučite se vaditi meditacijo
Ta tehnika je lahko odličen način za čiščenje uma negativnih misli in spodbujanje sprostitve. Sedite v mirni sobi s prekrižanimi nogami na tleh ali s hrbtom naravnost na stol. Zapri oči. Dihajte normalno, pozornost usmerite na vsak vdih in izdih. Ne dovolite, da bi vaš um taval, in vsakič, ko zaidete, svojo pozornost vrnete k dihu. Naredite to nekaj minut, dokler se ne podaljšate.
Korak 3. Kadar se ne morete sprostiti, naredite postopno sprostitev mišic
To sprostitveno metodo lahko izvedete sami ali z vodenim videoposnetkom. Udobno se namestite na stol. Nekajkrat globoko vdihnite, vdihnite mirno in izdihnite napetost. Počasi, ko se premikate navzgor po telesu, napnite eno mišično skupino in jo držite nekaj sekund. Sprostite napetost in opazite, kako se počuti. Premaknite se na naslednjo mišično skupino, dokler ne naredite celega telesa.
Korak 4. Vklopite videoposnetek z vodenimi posnetki, da boste lažje zaspali
Ta oblika sprostitve vključuje številne tehnike, ki uporabljajo čute za zmanjšanje tesnobe in stresa. Voden posnetek lahko zahteva, da si predstavljate, da ste na mirnem sprehodu po travniku ali se sprehajate po oceanu. YouTube ima številne video posnetke z vodenimi posnetki, ki si jih lahko ogledate brezplačno.
Korak 5. Redno se gibajte
Vaja je lahko odličen način za pomiritev tesnobe ali vašega razpoloženja med manično fazo bipolarne motnje. Da pa vam aktivnost ne bi dodatno povzročila motenj pri spanju, poskusite telovaditi zjutraj ali vsaj nekaj ur pred spanjem.
- Vaš režim vadbe lahko vključuje zmerne dejavnosti, kot so joga, pilates ali sprehod po parku. Lahko se vključite tudi v bolj intenzivne oblike vadbe, kot je tek ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo.
- Ne glede na vrsto vadbe, ki jo izberete, koristi odtehtajo, če jih sploh ne delate. Redna vadba lahko izboljša razpoloženje, zmanjša tveganje za bolezni in lahko celo pomaga pri depresivnih epizodah, ki jih doživite z bipolarno.
Metoda 2 od 3: Izgradnja boljših navad spanja
Korak 1. Vzpostavite nočno rutino
Morda boste lahko z dobro higieno spanja preprečili pojav maničnih epizod. To je lahko zelo učinkovito pri zdravljenju nespečnosti pri posameznikih z bipolarno motnjo - tudi pri tistih z manično epizodo. Razmislite o razvoju rutine za opustitev, ki vam bo omogočila pravilen um za spanje.
- Nočna rutina je lahko lahka raztezanja, pospravljanje doma, priprava oblačil za naslednji dan, vroča kopel in branje knjige. Poskusite narediti stvari, ki ne vključujejo močne svetlobe ali tehnologije, saj te stvari ne signalizirajo vašim možganom, da je čas za spanje. Naredite pomirjujoče dejavnosti, ki tako vašim možganom kot telesu kažejo, da se čas spanja bliža.
- Vsak večer se pripravite na spanje ob istem času in vsaj eno uro pred tem izklopite vso elektroniko.
Korak 2. Omejite dejavnosti v spalnici
Spalnico je treba povezati predvsem s spanjem. Če ste oseba, ki v postelji dela na prenosnem računalniku ali med spanjem gleda televizijo, boste morda morali spremeniti te navade, da zaspite. Poskusite premakniti moteče dejavnosti iz spalnice in to storite na drugem področju.
Korak 3. Ustvarite optimalno spalno okolje
Če je vaša spalnica udobna in vabljiva, boste tam lažje zaspali. Pridobite udobno vzmetnico, posteljnino in vzglavnike, da ustvarite ugodno okolje za spanje. Poleg tega pokrijte okna s zatemnjenimi zavesami, da spusti minimalno svetlobo. Termostat znižajte na hladno.
Korak 4. Zmanjšajte vnos alkohola in kofeina pred spanjem
Glede na zdravila, ki jih jemljete, so vam morda že naročili, da te pijače popolnoma omejite. Če pa ste dobili dovoljenje za pitje alkohola in kofeina, naj bo poraba nekaj ur pred spanjem.
- Morda boste presenečeni nad nasvetom o tem, da ne pijete alkohola pred spanjem. Večina ljudi se po eni ali dveh pijačah počuti zaspano. Čeprav vam alkohol lahko pomaga zaspati, ne spodbuja kakovostnega spanca in se lahko zbudite nekaj ur kasneje in ne boste mogli več zaspati.
- Kofein je stimulans, zato se zadnje ure, ki jih želite narediti nekaj ur pred spanjem, stimulirate še bolj, kot ste morda že z maničnimi simptomi. Popoldne zmanjšajte vnos kofeina, da boste ponoči bolje spali.
Korak 5. Vstanite, če ne morete zaspati
Če ne morete spati, ne ležite budni v postelji. Vstanite, vendar ostanite blizu postelje in naredite nekaj zelo sproščujočega. To bi lahko pomenilo na primer poslušanje umirjene glasbe, kopanje ali branje knjige.
Metoda 3 od 3: Pridobitev zunanje pomoči
Korak 1. Poiščite psihiatra z izkušnjami pri zdravljenju bipolarne motnje
Zdravnik vam bo pomagal določiti režim zdravljenja, ki vam bo pomagal nadzorovati bipolarne simptome. Vedno jemljite zdravila, kot je predpisano, saj lahko preskok odmerka povzroči manično epizodo. Obvestite svojega zdravnika, če imate težave s spanjem. Dosledno pomanjkanje spanja lahko poslabša bipolarne simptome, vpliva na kakovost življenja in celo povzroči težave pri zlorabi substanc.
Nekatera zdravila, kot so antidepresivi, lahko dejansko povzročijo motnje spanja. Če jemljete takšna zdravila, se pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali lahko spremenite svoja zdravila ali dodate dodatna zdravila v svoj trenutni režim, ki vam bodo pomagali bolje spati
2. korak Poskusite z medosebno terapijo in terapijo socialnih ritmov (IPSRT)
To je oblika psihoterapije, ki temelji na ideji, da bipolarno motnjo povzročijo ali poslabšajo motnje cirkadianih ritmov in pomanjkanje spanja. Njegov cilj je zmanjšati ponovitev maničnih epizod. IPSRT se lahko izvaja individualno ali v skupini. Osredotoča se na pomoč ljudem z motnjami razpoloženja, kot ste vi, da bolje upravljajo svoj vsakdan z rutinami in strategijami za izboljšanje spanja in obvladovanje stresa.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, ali lahko jemljete melatonin
Melatonin je hormon, ki ga naravno izloča telo. Pomaga uravnavati cirkadiane ritme in deluje kot notranja ura, ki nadzoruje spanje. Izločanje je visoko ponoči in nizko zjutraj in podnevi. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je ta dodatek koristen pri lažjem spanju.
