Tako kot mnogi ljudje boste morda želeli čim prej shujšati za nekaj kilogramov. Nekateri predlagajo pitje kave kot prehransko pomoč, vendar se o vlogi kave in kofeina v načrtu hujšanja močno razpravlja. Kofein vam lahko pomaga pri izgubi teže ali celo prepreči povečanje telesne mase, vendar vam ne more pomagati pri hujšanju ali trajnem zadrževanju; če pa razumno pijete kavo in jo kombinirate z zdravo prehrano in vadbo, lahko izgubite težo.
Koraki
1. del od 5: Pridobitev fizičnih koristi kave
Korak 1. Zmanjšajte željo s skodelico kave
Eden od pozitivnih lastnosti kave je njena sposobnost, da zavira apetit. Poskusite popiti kavo, če se vam zdi, da hrepenite po hrani ali se za nekaj sekund odpravite na obrok. To lahko zmanjša vašo željo do obroka ali vas pripelje do dolgega obroka.
Razmislite o kofeinu ali pol kave, če ne želite popiti polne skodelice kave ali skoraj pred spanjem. Če je mogoče, se morate izogibati kofeinu v štirih do šestih urah pred spanjem. Pitje kave preblizu spanja lahko moti vaš spanec in spodbuja povečanje telesne mase
Korak 2. Kavo povečajte z vodo
Čeprav lahko kava deluje kot diuretik, ne bo povzročila dehidracije. Če skupaj pijete kavo in vodo čez dan, lahko dlje ostanete siti in se izognete skušnjavi jesti. Poleg tega vam lahko prepreči pitje preveč kave in moti vaš spanec.
Če ste moški, si vzemite 3 litre vode na dan in 2,2, če ste ženska. Voda je pomembna za hidracijo, a lakota lahko tudi signalizira žejo namesto potrebe po hrani
Korak 3. Pred vadbo popijte kavo
Kava lahko spodbudi termogenezo, kar pomeni, da telo pri prebavi hrane proizvaja toploto in energijo. Lahko povzroči izgubo nekaj dodatnih kalorij. S srkanjem kave skupaj z vadbo lahko telesu pomagate porabiti več kalorij in maščob.
Za optimalne rezultate med vadbo popijte približno 200 mg kofeina iz kave. To bi bilo ekvivalent srednje ameriške ali majhne navadne kuhane kave iz kraja, kot je Starbucks
2. del od 5: Izogibanje kaloričnim pasti kave
Korak 1. Preberite oznake izdelka
Posebni kavni izdelki in kava so odličnega okusa, vendar lahko prinesejo nepotrebne dodatne kalorije ali maščobe in sladkor, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase. Poleg tega bo vse, kar vnesete v kavo, na primer smetana ali sladkor, povečalo vsebnost kalorij v kavi. Branje nalepk vseh kavnih izdelkov, ki jih kupite, vam lahko pomaga, da se izognete kavi, ki lahko ovira vašo sposobnost hujšanja.
Ne pozabite, da pri izgubi teže šteje vsaka kalorija, tudi če je v tekoči obliki
Korak 2. Spustite smetano in sladkor
Kava vsebuje samo dve kaloriji na skodelico. Dodajanje smetane in sladkorja v kavo lahko znatno poveča kalorično vsebnost. Če ne morete piti črne kave, namesto tega uporabite posneto mleko in sladila brez sladkorja.
- Zavedajte se, da imata težka smetana za stepanje in pol in pol na žlico 52 in 20 kalorij. Imajo tudi veliko maščob. Namizni sladkor vsebuje 49 kalorij na žlico. Če dodate le eno žlico vsakega, dodate približno 100 praznih kalorij. Če običajno dodate več, lahko na koncu dodate kalorije, ki spodbujajo povečanje telesne mase.
- Maslo odstranite, če dodate maslo (tako kot neprebojna kava). Ena žlica masla vsebuje 102 kalorije in ima skoraj 12 gramov maščobe. Oboje vam lahko prepreči izgubo teže. Za bogatejši okus poskusite preiti na posneto mleko ali bolj sladko nesladkano orehovo mleko, kot je kokosovo.
- Poskrbite, da boste dobili nesladkana kremšnita in mleko. Okusno mleko pogosto uporablja sladkor ali druge dodatke, ki dodajajo prazne kalorije. Branje prehranskih informacij o izdelkih vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalorij ima vsaka porcija določenega izdelka.
- Če je okus navadne črne kave premočan, razmislite o pitju ledene kave. Pogosto je blažjega okusa. Pazite le, da ni sladkano s sladkorjem.
- Dodajte okuse svoji običajni kavi. Če potresete nekaj cimeta, navadnega kakava ali medu, lahko sladite kavo in vam pomaga, da bolj uživate v okusu.
Korak 3. Izogibajte se posebnim napitkom iz kave
Številne kavarne in kavarne ponujajo okusne specialitetne kave, ki prihajajo v privlačnih okusih, kot so začimbe iz buč ali metina moka. Toda te pijače so pogosto bolj podobne sladicam, ki imajo na stotine kalorij in vsako z dodano maščobo. Če poskušate shujšati, se držite preproste kuhane kave in si privoščite občasno priboljšek.
Preden dobite posebno kavo, preberite podatke o hranilni vrednosti. Če ni objavljeno, vprašajte upravitelja za seznam izdelkov in podatke o njihovi hranilni vrednosti
Korak 4. Poiščite načine za zmanjšanje kalorij
Ne pozabite, da je občasno sprejemljivo, da se razvajate in pijete poseben napitek iz kave; če pa res želite posebno pijačo in se želite izogniti kalorijam, razmislite o alternativnih dodatkih za zmanjšanje kalorij.
Naročite najmanjšo možno velikost in namesto običajnih možnosti zahtevajte sirup brez sladkorja, posneto mleko in umetno sladilo. Baristi ali osebi, ki kuha kavo, povejte, da preskoči smetano na vrhu kave. Vse to skupaj vam lahko pomaga prihraniti veliko praznih kalorij
3. del od 5: Racionalno pitje kave
Korak 1. Pijte kavo v zdravih količinah
Malo kave je daleč. Lahko začasno zmanjša vaš apetit in spodbudi minimalno kurjenje kalorij. Toda prekomerna poraba kave lahko povzroči povečano raven stresa in nespečnost, kar lahko vodi do prenajedanja. Samo 1 ali 2 skodelici kave s polno kofeinom na dan bosta morda dovolj za hujšanje. Skupaj ne bi smeli zaužiti več kot 400 miligramov kofeina na dan. To ustreza štirim skodelicam kuhane kave, 10 pločevinkam kole ali dvema napitkoma z "energijskim strelom".
Ne pozabite, da je navadna kava vaša najboljša izbira pri izgubi teže. Ena skodelica črne kave vsebuje le 2 kaloriji in nima maščobe. Pijače, kot so soda in energijske pijače, so lahko visoko kalorične ali imajo skrit sladkor, ki lahko ovira hujšanje
Korak 2. Razmaknite čas kave
Če želite s pitjem kave izkoristiti največ koristi pri hujšanju, razmislite o tem, da svoj vnos razporedite čez dan. Ne samo, da vam to lahko dodatno poveča moč pri delu ali med vadbo, ampak lahko tudi zmanjša hrepenenje po hrani.
Držite se dnevnih omejitev, kolikor je le mogoče. Na primer, če lahko varno spijete 4 skodelice kave na dan, lahko skodelico spijete zjutraj, eno za kosilo, eno sredi popoldneva in skodelico za večerjo. Prilagodite urnik, da vidite, kaj vam najbolj ustreza
Korak 3. Poskusite pol-caff
Če želite čez dan popiti več kave, poskusite preiti na mešanico polnih zrn brez kofeina, pogosto imenovano pol-caff. To vam bo omogočilo varno pitje kave do osemkrat na dan in vam lahko pomaga učinkoviteje izgubiti težo.
- Ne pozabite prebrati nalepk izdelkov, da zagotovite, da boste dobili kavo s pol kofeina. Oznaka lahko označuje tudi, koliko kofeina je v skodelici. Dokler vsak dan ostanete v mejah varne porabe, lahko zaužijete toliko skodelic polovice kave, kot želite.
- Naredite si pol kave tako, da pol skodelice navadne kave zmešate s pol skodelice kave brez kofeina. Drug trik je, da popijete pol skodelice običajne kave s pol skodelice vrele vode.
- Če uporabljate Keurig, pustite K-skodelico v Keurigu in jo znova skuhajte z isto K-skodelico.
4. del od 5: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Jejte redne obroke, bogate s hranili
Vaša prehrana igra pomembno vlogo pri izgubi teže. Vsakodnevni trije uravnoteženi in zdravi obroki vam lahko pomagajo izgubiti težo in porabiti odvečno maščobo. Celotna hrana, bogata z vitamini in minerali, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zmernimi količinami maščob, lahko izboljša vaše počutje in vam pomaga pri izgubi teže.
- Odštevanje 500-1000 kalorij na dan od trenutnega vnosa je dobro pravilo, ki ga morate upoštevati pri zmanjševanju kalorij. Ne pozabite, da ne bi smeli biti pod 1 200 kalorij na dan ali pa morda ne boste videli nobenih rezultatov (ker vaše telo misli, da stradate in da prihranite energijo in maščobe), prav tako pa boste nesrečni, ker ne dobivate dovolj jesti. Če želite vedeti natančno število, je Nacionalni inštitut za zdravje razvil novo orodje, ki vam lahko pomaga natančno določiti, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da izgubite težo. Do tega kalkulatorja lahko dostopate na veliko različnih spletnih mestih, vključno s
- V svoje dnevne obroke in prigrizke vključite različna živila iz petih skupin živil. Pet skupin živil je: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki. Ne pozabite spremeniti izbire, da boste dobili vrsto hranil za spodbujanje vašega zdravja in hujšanje. Zdrava hrana ima pogosto tudi veliko vlaknin, ki vam lahko pomagajo, da ste siti ves dan.
- Jejte celo sadje in zelenjavo, kot so maline, borovnice, brokoli in korenje. Pridobite polnozrnate izdelke iz živil, kot so polnozrnate testenine ali kruh, ovsena kaša, rjavi riž ali žitarice. Za beljakovine jejte puste kose mesa, kot so svinjina ali perutnina, pa tudi kuhan fižol, jajca ali arašidovo maslo. Vaši mlečni izdelki bodo prihajali iz virov, kot so sir, jogurt, kravje in oreško mleko ter celo sladoled.
Korak 2. Recite nezdravi hrani ne
Morda bo odličnega okusa, a nezdrava hrana je najhujši sovražnik dietetikov. Nezdrava hrana je pogosto napolnjena z maščobami in kalorijami, ki vam lahko preprečijo izgubo teže.
- Izogibajte se škrobni hrani iz rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine, riž in pecivo. Če teh živil ne jeste ali jih zamenjate s polnozrnatimi različicami, lahko ohranite sitost in shujšate.
- Pri izbiri hrane preberite oznake za skrit sladkor. Poiščite besede, kot so koruzni sirup, saharoza, dekstroza ali maltoza, ki so vrste sladkorjev. Vsaka beseda, ki se konča na "ose", je sladkor.
Korak 3. Počasi spremenite prehrano
Zdrava prehrana ni nekaj, kar počnete nekaj tednov, ampak vse življenje. To vam lahko pomaga izgubiti težo in shujšati. Morda boste navdušeni nad prenovo prehrane, vendar vam to lahko postopoma prepreči, da bi se vrnili k slabim navadam.
- Razmislite o tem, da začnete z zamenjavo predelane hrane ali nezdrave hrane. Na primer, poskusite rjavi riž z obroki namesto belega riža. Na krožnik lahko dodate tudi več zelenjave kot riž. Namesto krompirjevega čipsa lahko naredite tudi kokice na zraku ali spečete ohrovt.
- Dovolite si goljufati enkrat na teden ali če dosežete določen cilj. Dnevi goljufanja lahko preprečijo hrepenenje in pretirano uživanje.
Korak 4. Napišite načrte obrokov
Ob načrtih obrokov ne boste zlahka padli v slabe prehranjevalne navade. Tako boste lažje poskrbeli, da boste vnesli dovolj kalorij in hranil, ne da bi prekoračili kalorije za ta dan.
- Vsak dan načrtujte tri obroke in dva prigrizka. Pri vsakem obroku spreminjajte vrste hrane. Na primer, za zajtrk si privoščite skodelico jogurta s svežimi jagodami, polnozrnat toast in kavo s posnetim mlekom. Za kosilo naredite solato z različno zelenjavo, piščancem na žaru in nekaj hummusa. Za večerjo si privoščite družinsko večerjo z ribami z majhno solato in prilogo cvetače na pari. Če želite sladico, si privoščite sveže sadje ali papriko brez sladkorja.
- Če veste, da boste jedli zunaj, to vključite v svoj načrt. Oglejte si spletni meni restavracije ali pokličite vnaprej, da vidite, kakšne zdrave izbire ponujajo. V meniju izberite nekaj različnih zdravih možnosti in jih vključite v svoj načrt. Izogibajte se bifejev, krušnih žit, jedi v težkih omakah in ocvrte hrane. Namesto sladice si privoščite espresso, razen če je preblizu spanja.
5. del od 5: Redna telesna aktivnost
Korak 1. Redno telovadite
Če združite telesno aktivnost s kavo in zdravo prehrano, lahko občutno shujšate, približno 1 do 2 kilograma na teden. Če pet do šest dni na teden opravljate določeno vrsto dejavnosti, vam lahko pomaga hitreje doseči cilje hujšanja.
- Poskusite si zagotoviti vsaj 150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut intenzivne dejavnosti vsak teden. Kot pravilo morate poskusiti narediti vsaj 30 minut vsak dan, da izgubite težo. Če ne morete opravljati 30 minut dejavnosti naenkrat, jo razdelite na upravljane dele. Na primer, lahko opravite dve vadbi po 15 minut.
- Izberite dejavnosti, ki vam bodo všeč, kot so hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje. Ne pozabite, da ekipni športi ali druge dejavnosti, kot so skakanje na trampolinu ali skakanje po vrvi, štejejo za vašo tedensko vadbo.
Korak 2. Naredite trening moči
Mišice porabijo več kalorij kot maščobne celice, tudi v mirovanju, zato vam bodo mišice pomagale prižgati kalorije tudi med spanjem. Če k svoji vsakodnevni dejavnosti dodate nekaj preprostih vaj za moč, lahko hitreje shujšate. Ni posebnega vodila, kako dolgo bi morali trenirati moč, vendar bi morali to narediti vsaj dva dni na teden.
- Preden začnete, se posvetujte s pooblaščenim trenerjem. Ta oseba vam lahko pomaga najti najboljše poteze vadbe moči za vaše potrebe in sposobnosti.
- Naredite vaje, ki vplivajo na celotno telo. Na primer, krepilne vaje, kot so počepi in udarci, delujejo na nogah, jedru in tudi na zgornjem delu telesa. Poskusite odporne pasove, če se vam zdijo uteži pretežke.
- Redna vadba joge ali pilatesa je še en način za povečanje moči vašega telesa. Tečaj joge ali pilatesa lahko opravite z DVD -jem, na spletu ali obiščete studio.
Korak 3. Pustite telesu počivati
Tako kot prehrana in gibanje je tudi počitek pomemben za vaše zdravje. Pomanjkanje počitka lahko povzroči tudi povečanje telesne mase, ker je vaše telo bolj obremenjeno. Če spite manj kot sedem ur na noč, lahko zmanjšate in odpravite vse prednosti drugih zdravih navad.
- Privoščite si vsaj en celodnevni počitek od vadbe na teden. To pomaga telesu pri izgradnji mišic in okrevanju po vadbi ali stresu. Morda boste to želeli združiti s svojim "goljufanjem".
- Vsako noč spi vsaj sedem ur in ciljaj osem do devet. Če ste utrujeni, si čez dan privoščite 30 -minutni spanec.
Zdravstvene informacije o kavi in hujšanju
Kofein in hujšanje 101
Najbolj zdravi načini pitja kave
