Hipertenzija, kar pomeni visok krvni tlak, je resen problem, ki prizadene 1/3 odraslih v ZDA. Pogosto lahko nima simptomov, vendar še vedno potrebuje takojšnjo pozornost - še posebej, če imate prekomerno telesno težo, sedite, nepravilno jeste in/ali le v vaši družini. Preizkusite spodnje nasvete in preverite, kateri delujejo za vas in vaš življenjski slog.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prehrana, zdrava za srce
Korak 1. Začnite prehrano DASH
To pomeni dieto "Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije", ki bi jo morali iskati. To pomeni kopičenje polnovrednih živil/zrn, sadja in zelenjave, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in preskakovanje sladkorja, nasičenih maščob in holesterola.
Dokazano je, da ta dieta znatno znižuje visok krvni tlak. V bistvu boste izločili rdeče meso, nezdravo hrano in bele ogljikove hidrate (vključno z "belim" sladkorjem, moko, rezanci in krompirjem …). Ni vam treba jesti hladnega purana, vendar bi morala zgoraj omenjena živila predstavljati veliko večino vaše prehrane
Korak 2. Zmanjšajte vnos natrija
Omejite natrij na približno 2300 miligramov (mg) na dan. Če se vam ne zdi, da bi pojedli tono soli, je morda samo vprašanje, da ne veste, kaj je v hrani, ki jo jeste. Enostaven način za izločanje soli je preskakovanje predelanih živil; ko sami pripravljate hrano, veste, kaj je v njej. Začnite kuhati!
- Ne dodajajte soli v hrano! Če je to za vas težava, začnite postopoma zmanjševati. Verjemite ali ne, vaše brbončice se bodo prilagodile.
- Sol je pogosto skrita hrana, zato se morda ne zavedate, da jo jeste, dokler je ne začnete iskati.
- Poskusite kuhati z morsko soljo. Ne pozabite, da je malo daleč!
Korak 3. Zvišajte raven kalija, magnezija in kalcija
Ta tri hranila so v številnih študijah povezovali z nizko stopnjo krvnega tlaka. Čeprav kalcij in magnezij nista povezana s tehnično zniževanjem visokega krvnega tlaka (kot je kalij), sta na splošno povezana z vzdrževanjem nizkega krvnega tlaka.
- Kalij (najmočnejši od treh) najdemo v sadju, kot so banane, zelenjava, mlečni izdelki in ribe.
- Kalcij najdemo v mlečnih izdelkih (pojdite na vrsto z nizko vsebnostjo maščob), magnezij pa v celih zrnih, zelenolistni zelenjavi, oreščkih ter suhem grahu in fižolu.
- Najbolje je, da se pred poskusom dodajanja hranil pogovorite z dietetikom ali zdravnikom. Če imate zdravo prehrano, vam ni treba jemati dodatkov. Dodatno ni koristno za vaš sistem.
Korak 4. Delajte v čudežni hrani
Na tem planetu je nekaj živil, ki so znana po svojih koristnih lastnostih. Za visok krvni tlak so to česen, temna čokolada in ribje olje. Seveda ne vse naenkrat!
- Maščobne ribe, kot sta skuša in losos, vsebujejo zdrave maščobne kisline omega-3. Nekajkrat na teden na žaru zapecite nekaj lososa (z malo olivnega olja, da bo zdrav)!
- Česen lahko uporabimo za vse, od znižanja krvnega tlaka do odpravljanja bolečin v ušesih. Povezan je bil tudi z bojem proti raku in holesterolu! Pazite le, da ne boste dodali pice, kremastih omak ali maščobnih olj!
- Temna čokolada, ki vsebuje vsaj 70% kakava, lahko po nedavni študiji zniža krvni tlak. Imejte le pol unče na dan, da izkoristite prednosti. Yum!
- Druga zelišča, ki jih lahko poskusite, so laneno seme in bazilika.
Korak 5. Spijte čaj iz hibiskusa
Čaj iz hibiskusa lahko zniža visok krvni tlak za kar 7 točk. To je posledica prisotnosti fitokemikalij v hibiskusu. Če uživate v zeliščnih čajih, lahko najdete veliko mešanic, ki vsebujejo hibiskus. Za najboljše rezultate izberite mešanico, v kateri je hibiskus ena najboljših sestavin.
Ker lahko kofein zoži krvne žile in poslabša visok krvni tlak, se je dobro izogibati zeliščnim čajem, ki vsebujejo kofein
Metoda 2 od 3: Imeti srčno zdrave navade
Korak 1. Redno preverjajte krvni tlak
Prav tako morate opraviti krvno preiskavo, da vsaj enkrat letno preverite raven holesterola, krvnega sladkorja in mineralov, da se prepričate, da ostanete v normalnih mejah. Redno se posvetujte s svojim zdravnikom, da ocenite vse odkrite kardiovaskularne in druge zdravstvene težave. Bolj kot ste proaktivni, boljši oprijem boste imeli pri tem vprašanju.
Če merite krvni tlak doma, se prepričajte, da to počnete pravilno! Če imate kakršna koli vprašanja, se posvetujte z zdravnikom. Ko se zbudite in ste v službi, bi morali biti odčitki višji. Doma se bo znižal in ko se sprostite
Korak 2. Pazite na svojo težo
S povečanjem telesne teže se poveča tudi krvni tlak in s tem povezani srčni stres. V nekaterih primerih lahko samo izguba 10 kilogramov pokaže znižanje krvnega tlaka. O zdravi ciljni teži se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Zelo pomembno je, da poznate ciljno območje teže za svojo višino in si prizadevate za njegovo vzdrževanje. Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, vedite, koliko morate izgubiti, da dosežete ciljno težo. Začnite si prizadevati za dosego tega cilja, čeprav veste, da bo za dosego tega trajalo veliko časa. Vsak izgubljeni kilogram je uspeh, ki vam bo pomagal živeti bolj zdravo!
- Poleg številke na lestvici je pomembna tudi meritev pasu. Moški s pasom 101,6 cm (40 palcev) ali več in ženske s pasom (88,9 cm) ali več z večjim tveganjem za hipertenzijo. Azijski moški in ženske tečejo na lestvici za približno 3 palca (7,6 cm) manj (za oba spola).
Korak 3. Vadite 30-60 minut skoraj vsak dan v tednu
Poleg izgube odvečne teže lahko redna kardio vadba v nekaj tednih znatno zniža vaš krvni tlak. To je približno takojšnje zadovoljstvo, kot ga boste dobili.
- Dobri primeri kardio aktivnosti so tečaji hoje, teka, plesa ali aerobike.
- Tudi majhni napori pomagajo. Stiskanje v službi 15 minut hoje pred delom je vsekakor bolje kot nič. Ni vam treba vaditi naenkrat! Aktivni življenjski slog pomeni iskanje majhnih načinov za gibanje. To ne pomeni nujno, da greš v telovadnico!
- Če želite zagotoviti, da boste v celoti izkoristili svojo vadbo, se prepričajte, da se vaš srčni utrip giblje med 50-70% vašega največjega srčnega utripa. Če želite doseči največji srčni utrip, odštejte starost od 220. Na primer, nekdo, ki ima 32 let, bi imel največji srčni utrip 188, kar pomeni, da je to največ, kar mora srce utripati v eni minuti. Kardio razpon za 32-letnika bi bil od 0,50*188 do 0,70*188 ali 94-132 utripov na minuto.
Korak 4. Omejite vnos alkohola
V majhnih količinah lahko rdeče vino nekoliko zniža krvni tlak. Zmerno pitje pa lahko poslabša vašo hipertenzijo. Moški, mlajši od 65 let, lahko pobegnejo z dvema pijačama na dan, vsi ostali pa se morajo držati 1. In to ne pomeni, da dobite 7 v enem dnevu, če ste preskočili teden!
Vedite, kaj v resnici pomeni "ena pijača". To je pet unč vina, 12 unč piva ali 1,5 unče trdne alkoholne pijače, odporne na 80 gramov. In če ne pijete, zagotovo ne začnite izkoristiti prednosti ene pijače
Korak 5. Izogibajte se tobačnim izdelkom
Kajenje čez dan lahko tako rekoč trajno zviša krvni tlak. Poleg vseh drugih strašnih stranskih učinkov kajenja lahko zviša krvni tlak za 10 mm Hg še eno uro po tem, ko ste oddihnili. Čeprav je to le začasen učinek, vaš krvni tlak ne opazi razlike, če to počnete nenehno.
Pasivno kajenje ni veliko boljše. Če se temu lahko izognete, naredite to. Tudi v bližini so negativne posledice
Korak 6. Zmanjšajte količino kofeina
Pitje pijač, ki vsebujejo kofein, bo povečalo vaš srčni utrip in lahko začasno zviša vaš krvni tlak, poleg tega pa je potencialno precej škodljivo za zdravje ljudi, ki razvijajo hipertenzijo in spodbujajo motnje spanja. Najbolje je, da se čim bolj vzdržujete.
Če je mogoče, naredite test sami. Nekateri ljudje so bolj občutljivi na kofein. Popijte skodelico kave ali pločevinko sode in v 30 minutah preverite krvni tlak. Če se vaše ravni dvignejo blizu 5 ali 10 točk, ste morda še posebej občutljivi na kofein
Korak 7. Vodite dnevnik hrane
Nadzor (in zniževanje) krvnega tlaka ni neverjetno težak - potrebna je le skrb in pozornost do detajlov. Seveda bo spremljanje vaše prehrane malce dolgočasno, vendar izvedljivo. Z dnevnikom o hrani bo zagotovo veliko lažje!
Ne samo, da boste videli, kaj morate (in česa ne bi smeli) jesti, opazili boste vzorce prehranjevanja, ki jih prej morda niste opazili. Poleg tega, da spremljate, kaj jeste, zapišite tudi kdaj in zakaj. Verjetno ni vedno posledica lakote
Korak 8. Preberite oznake na živilih
Popolnoma nujno je, da veste, kaj se dogaja v vašem sistemu. Medtem ko bi morali čim bolj izrezati predelano blago, se jih bo neizogibno umaknilo. Ko greste v trgovino in razmišljate o nakupu, najprej preberite etiketo.
Če vsebuje veliko natrija, konzervansov ali besed, ki se končajo z -ose, ga dajte nazaj na polico. In če morate vzeti sekundo, da razmislite, kako izgovoriti večino sestavin, je to tudi rdeča zastava
Metoda 3 od 3: Pojdite na miljo, ki je zdrava za srce
Korak 1. Zmanjšajte stres
Stres in tesnoba lahko prispevata k zvišanju krvnega tlaka. Vzemite si čas za razmislek, kaj vas obremenjuje in kako lahko rešite težavo, da ublažite svojo hipertenzijo. Ali obstaja področje vašega življenja, ki bi poslabšalo težavo?
Če stresorjev ni mogoče odpraviti, kako lahko spremenite svoje vedenje obvladovanja? Razmislite o tem, da bi se lotili joge. Vsak dan si lahko vzamete tudi čas za meditacijo, delo na globokem dihanju ali opravljanje dejavnosti, ki vas pomirjajo, na primer branje knjige, namakanje v kadi, barvanje v pobarvanki za odrasle ali poslušanje glasbe
Korak 2. Redno obiskujte zdravnika in spremljajte krvni tlak doma
Odvisno od tega, kako visok je vaš krvni tlak in njegove konsistence, se bo pogostost sestankov razlikovala od pogostosti druge osebe. Vedno je bolje narediti previdnost!
Poiščite zdravnika in se ga držite. Ko vas zdravnik dobro pozna, vas lahko bolje zdravi. Bolj ko bodo seznanjeni z vašo zgodovino, lažje vas bodo spravili na pot do nižjih številk
Korak 3. Vzemite dodatek ali drugo zdravilo za krvni tlak
To je treba storiti le po nasvetu zdravnika. Diuretiki in zaviralci adrenergičnih receptorjev beta sta dva najpogostejša, ki vam jih lahko priporoči zdravnik. Diuretiki iz telesa odstranijo odvečno sol in toksine, zaradi česar več urinirate, zaviralci beta pa upočasnijo srčni utrip. Zdravnik vam bo morda predpisal tudi druga zdravila, zato se posvetujte s farmacevtom, da ugotovite, kako bodo na vas vplivali.
- Kar zadeva dodatke, čeprav jih je mogoče jemati z najboljšimi nameni, niso vedno dobre ideje. Preden kaj vzamete, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Zelišča in dodatki, ki jih lahko poskusite, vključujejo semena piskavice, gloga in ingverja.
Korak 4. Pridobite podporo
Prijatelji in družina vam lahko pomagajo znižati krvni tlak, če jim dovolite. Lahko podprejo vaše načrte vadbe ali se dogovorijo za vas v zdravniški ordinaciji. In lahko shranijo smeti iz omar!
Hipertenzija je danes tako pogosta stvar, zato je varno staviti, da poznate druge ljudi, ki imajo enake težave. Če lahko, si poiščite prijatelja za vadbo ali kuhanje, da bi olajšali dobre navade
Nasveti
- Naj vas kdo dnevno vadi z vami. Ta postopek vam bo olajšal in imeli boste nekoga, s katerim se boste pogovarjali.
- Čeprav na nekatere dejavnike ne morete vplivati, na primer staranje, lahko nadzorujete svojo težo in telesno neaktivnost. Naredite nekaj dobrega zase.
- Občutek mačjega muhanja lahko pomaga optimizirati vaš krvni tlak. Razmislite o tem, da bi mačko pobožali, ko je v naročju. Koristno in prijetno za oba!
- Poslušajte pomirjujočo glasbo.
Opozorila
- Omejite vnos ogljikovih hidratov, vključno z belim kruhom, pecivom in pecivom, drugimi škrobnatimi in sladkimi (in maščobnimi) živili.
- Ne pretiravajte s tabletami za hujšanje. So nezdrave za vaše telo.
