Kako kakovostno spati (s slikami)

Kazalo:

Kako kakovostno spati (s slikami)
Kako kakovostno spati (s slikami)

Video: Kako kakovostno spati (s slikami)

Video: Kako kakovostno spati (s slikami)
Video: HammAli & Navai, Jah Khalib – Боже, как завидую 2024, Marec
Anonim

Kakovost vašega spanca je prav tako pomembna kot količina. Pridobivanje ustreznega števila ur vsako noč vam verjetno ne bo koristilo, če se pogosto zbujate, če spite v zelo različnih obdobjih ali če plite plitvo. Alkohol, kofein, svetloba, hrup in skrbi lahko vplivajo na kakovost vašega spanca. Če želite kakovostno počivati, boste želeli izboljšati higieno spanja - različne prakse in navade, ki zagotavljajo, da spanje kar najbolje izkoristite, na primer nastavitev urnika spanja, ki deluje v skladu z naravnimi ritmi vašega telesa. Odpravite stresorje in motnje ter vzpostavite tolažilno rutino pred spanjem.

Koraki

1. del od 3: Izvajanje dobre higiene spanja

Zagotovite si kvaliteten spanec 1. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 1. korak

Korak 1. Vzpostavite redni čas za spanje in zbujanje

Najbolj trdno boste spali, če greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času. Ta ritem pomaga telesu, da se pripravi na spanje. Delo, otroci in druge zahteve glede vašega časa lahko določijo vaš ritem.

  • Mnogi spalniki, zlasti nočne sove, bodo morda zamikale, da bi med vikendi spali dlje. Poskusite ohraniti enak čas bujenja, tudi ob vikendih.
  • Če ste bili prikrajšani za spanje, boste morda potrebovali nekaj dodatnega spanca za nekaj noči.
  • Če ste bolni, si dovolite, da dodatno spite. Čim prej ponovno vzpostavite rutino spanja.
Zagotovite si kvaliteten spanec 2. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 2. korak

Korak 2. Določite svoj naravni urnik spanja

Če imate svobodo pri določanju svojega urnika spanja, naredite to v skladu z ritmi svojega telesa. Vaše telo ima naravne trenutke prebujanja in spanja. Opazujte, kdaj ste zaspani in kdaj se počutite najbolj budni.

  • Za vzpostavitev naravnega ritma spanja preživite teden ali dva zbujanja brez budilke. Hranite dnevnik z vsemi časi, ko se zbudite.
  • Upoštevajte čas ponoči, ko ste dovolj zaspani, da se pospravite.
  • Morda boste ugotovili, da te številke po nekaj dneh brez alarma postanejo bolj konsistentne.
  • Formalizirajte čas spanja. Ko določite svoje naravne čase prebujanja in zaspanja, si nastavite rutino. Zbudite se in dosledno zaspite po tem urniku.
  • Če se vam zdi, da je vaša rutina naravnega spanja nedosledna, boste morda morali eksperimentirati z nastavitvijo različnih ur spanja in ugotoviti, kateri se počutijo najbolje.
  • Ljudje zjutraj si lažje prilagodijo urnike spanja. Če ste zvečer bolj energični, boste morda morali nastaviti čas spanja.
  • Poskrbite, da vam bo formaliziran urnik spanja zagotovil pravo količino spanca. V nasprotnem primeru so vaše številke morda izklopljene.
Zagotovite si kvaliteten spanec 3. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 3. korak

Korak 3. Dovolj spite

Večina odraslih mora spati od sedem do devet ur na noč. Najstniki potrebujejo osem do deset ur spanja, šoloobvezni otroci pa vsaj 10 ur. Premalo spanja vas lahko izpostavi večjemu tveganju bolezni, tesnobe in bolezni.

Preveč spanja pa lahko poslabša kakovost vašega spanca in lahko povzroči, da se boste ob prebujanju počutili grdo

Zagotovite si kvaliteten spanec 4. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 4. korak

4. korak. Ostani spati.

Naredite vse, kar je v vaši moči, da se ponoči ne zbudite. To je lahko težko, če ste večerna oseba, če imate otroke ali če rahlo spite. Ustrezna ureditev v spalnici in njeno sproščanje lahko veliko vplivata, vendar pa lahko dajanje prednosti spanju. Povejte sebi in povejte vsem, s katerimi živite, da morate spati celo noč.

  • Omejite količino tekočine v urah pred spanjem, če ste nekdo, ki ponoči vstane in uporablja kopalnico.
  • Odstranite čim več motenj (kolikor je podrobno opisano v drugem delu), da ustvarite spanje prijazno okolje. Luči, zvoke in vse drugo, kar bi vas lahko zbudilo, je treba odpraviti.
  • Starejši odrasli še vedno potrebujejo sedem do osem ur spanja, vendar lahko spijo lažje in se pogosto zbudijo. Če ste starejši, zadremajte in v postelji preživite malo več časa kot osem ur.
  • Če imate otroka, mlajšega od enega leta, je pomanjkanje spanja del dogovora. Pomagate si lahko tako, da ohranite nekaj meja. S partnerjem ali drugo odraslo osebo, ki si deli starševske dolžnosti, določite urnik prebujanja. Otrok naj spi v svoji posteljici, čeprav ga lahko pripeljete v posteljo za nočno nego.
  • Poskusite dojenčka počakati prvih nekaj napetj ali joka. Ne prezrite pretiravanja, ampak mu dajte priložnost-nekaj minut hrupa lahko pomeni le, da se vaš otrok ustali.
Zagotovite si kvaliteten spanec 5. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 5. korak

Korak 5. Vsak večer se spustite na enak način

Vaša rutina pred spanjem mora biti skladna. Začnite si umivati zobe, umivati obraz in vsako noč ob istem času in v istem vrstnem redu dokončati zaustavitev hiše. Dodajte korake, ki se vam zdijo pomirjujoči, da bo vaše telo vedelo, da je čas za sprostitev.

  • Na primer, vsak večer se lahko toplo kopate ali tuširate.
  • Zatemnite luči, da spodbudite telo k proizvodnji melatonina, hormona, zaradi katerega se počutite zaspani.
  • Predvajajte pomirjujočo glasbo namesto gledanja televizije ali gledanja v zaslon. Čas pred zaslonom pred spanjem vas morda ne bo spal.
Zagotovite si kvaliteten spanec 6. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 6. korak

Korak 6. Če takoj ne zaspite, na kratko vstanite

Čeprav je najbolje, da vsak večer vstopite v posteljo in zaspite ob istem času, nekaj noči ne morete takoj zaspati. Če po 15 minutah niste zaspali, vstanite in naredite kratko, sproščujočo aktivnost. Preberite revijo, se nekoliko raztegnite ali poslušajte a. Potem se spet postavite v posteljo, takoj ko zaspite.

  • Ležanje v postelji in stres o tem, kako ne morete zaspati, vas lahko spita in lahko vzpostavita povezavo med posteljo in občutkom tesnobe. Če vstanete in delate kaj drugega, lahko posteljo povežete le s spanjem.
  • Če se to pogosto dogaja, boste morda morali prilagoditi urnik spanja.
Zagotovite si kvaliteten spanec 7. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 7. korak

Korak 7. Izklopite alarm

Alarmi motijo vašo kakovost spanja. Poskusite se vsako jutro zbuditi ob istem času, če pa se ne morete zanašati na svojo naravno telesno uro, pojdite naprej in nastavite alarm.

Korak 8. Posteljo uporabljajte samo za spanje

Morda vas mika delo, branje, gledanje televizije ali igranje s telefonom v postelji, vendar vam bo morda težko zaspati, ko bo čas za spanje. Poskusite uporabiti svojo posteljo samo za spanje ali spolno aktivnost, tako da vaše telo poveže, da je čas, da ob spanju udarite v žimnico.

2. del od 3: Vzpostavitev okolja, ki je prijazen do spanja

Zagotovite si kvaliteten spanec 8. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 8. korak

Korak 1. Ponoči naj bo vaša soba temna

Zagotovite si dobre zavese, ki bodo blokirale ulično svetlobo, in razmislite o tem, da zatemnite zavese, če vas svetloba resnično moti. Odstranite vire svetlobe v svoji spalnici - vse, kar oddaja svetlobo, je treba obrniti proti steni, pokriti ali izklopiti. Nočne luči so slaba ideja.

  • V urah pred spanjem zatemnite luči v hiši in se izogibajte zaslonom.
  • Če delite sobo z nekom, ki potrebuje prižgane luči zjutraj ali potem, ko ste šli spat, spite z mehko bombažno masko za spanje.
  • Svetloba zavira proizvodnjo melatonina, hormona, zaradi katerega se počutite utrujeni. Svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, kot so pametni telefoni, tablični računalniki in prenosni računalniki, je še posebej spodbudna, preprečuje, da bi vaše telo proizvajalo melatonin, in vam otežuje zaspanje. Poskusite se izogniti uporabi teh naprav pred spanjem.
Zagotovite si kvaliteten spanec 9. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 9. korak

Korak 2. Ustavite onesnaževanje s hrupom

Čeprav vas lahko hrup iz okolice tolaži, je manj verjetno, da boste v hiši, polni nerednih zvokov, dobro spali. Če živite z drugimi ljudmi, razmislite o čepkih za ušesa. S sostanovalci ali družino določite politiko hrupa, ki bo ponoči ohranjala hišo tiho.

Zvok ventilatorja ali naprave za beli hrup vam lahko pomaga zaspati in zaspati. Beli hrup združuje zvoke različnih frekvenc, ki lahko prikrijejo druge zvoke, ki lahko motijo vaš spanec ali vas zbudijo

Pridobite kakovosten spanec 10. korak
Pridobite kakovosten spanec 10. korak

Korak 3. Ohladite

Zlaganje na odeje lahko povzroči zaspanost, vendar lahko pregrevanje dejansko moti vaš spanec. Uravnajte temperaturo v svoji sobi in odstranite odeje, če vam je vroče. Če se pri tem počutite udobno, spite goli, tako da lahko vaše telo samostojno uravnava temperaturo.

  • Ponoči znižajte toploto. Vaša temperatura se ponoči znižuje, zato vam bo ohlajanje v sobi pomagalo, da se boste udobno počutili.
  • Nekateri verjamejo, da vam lahko hladna tuširanje ponoči pomaga zaspati, saj zniža telesno temperaturo na raven, na kateri je med spanjem.
Zagotovite si kvaliteten spanec 11. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 11. korak

Korak 4. Gnezdi se v podporni postelji

Kakovost vaše vzmetnice in vzglavnika lahko vpliva na vaš spanec. Najbolje boste spali na vzmetnici, ki vam ustreza. Vzmetnico boste morda morali zamenjati vsakih sedem let ali prej, če je povešena ali neprijetna. Če se zbudite z bolečim vratom ali hrbtom ali če bolje spite na drugih mestih kot doma, boste morda potrebovali novo žimnico.

  • Poskrbite, da bo vaša postelja ustrezne dolžine in širine. Če delite posteljo, poskrbite, da se bosta oba gibala po naravni poti.
  • Določite omejitve za hišne ljubljenčke in otroke, če vas deljenje postelje zbudi ali natrpa.
Zagotovite si kvaliteten spanec 12. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 12. korak

Korak 5. Naj bo vaša soba čista

V neredu se je težko sprostiti. Pospravite ponoči in pospravite vse, kar vas spominja na vsakodnevne skrbi. Vaše delo ne bi smelo biti vidno. Odstranite vse nepotrebne stvari iz sobe in jih shranite drugje. Med posteljo in vrati naj bo jasna pot.

3. del 3: Spremembe življenjskega sloga za boljši spanec

Zagotovite si kvaliteten spanec 13. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 13. korak

Korak 1. Kratko in redko dremajte

Razen če ste dojenček ali starejša oseba, bo dremanje zmanjšalo kakovost vašega spanca. Če morate zadremati, naj bo manj kot 30 minut. Zaradi dolgih dremežev boste ves dan zaspani, ponoči pa budni. Zadremajte sredi popoldneva. To je čas, ki najmanj moti urnik spanja.

Pridobite kakovosten spanec Korak 14
Pridobite kakovosten spanec Korak 14

Korak 2. Vaja

Čez dan izkoristite svojo naravno fizično energijo. Pojdite na tek, sprehod ali dolgo kolesarjenje. Če ste zdrava odrasla oseba, naredite vsaj 150 minut vadbe na teden. Pridobite mešanico aerobnih aktivnosti in vaj za moč ter prekinite vsa obdobja sedenja z odmori, v katerih se gibate.

  • V dveh urah pred spanjem prenehajte z vsako intenzivno vadbo. Če telovadite preblizu spanja, boste morda težko zaspali.
  • Zmerno raztezanje in večerna hoja ne bosta motila spanca.
Zagotovite si kvaliteten spanec 15. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 15. korak

Korak 3. Jejte pravo količino

Odhod v posteljo lačen ali nasičen vam bo motil spanec. Poskusite jesti dve do tri ure pred spanjem. Če ste nagnjeni k želodčni kislini, bodite pri tem še posebej pozorni. Če je minilo štiri ali pet ur, odkar ste jedli, pa si pojejte lahek prigrizek, preden se umirite.

Poskusite rezino pšeničnega toasta z arašidovim maslom, ki vam lahko pomaga, da se počutite zadovoljni in lahko celo spodbudi zaspanost

Pridobite kakovosten spanec Korak 16
Pridobite kakovosten spanec Korak 16

Korak 4. Omejite uživanje kofeina in alkohola

Kofein lahko moti vaš spanec, če ga zaužijete šest ur pred spanjem. Izogibajte se zvečer kavi in čaju, pa tudi sode s kofeinom in temni čokoladi. Če pijete alkoholno pijačo, jo popijte vsaj eno uro pred spanjem. Za vsako pijačo, ki jo pijete, dodajte še eno uro, da telo predela alkohol.

  • Na primer, če greste spat ob desetih in želite popiti dve pijači, ju končajte do osmih.
  • Čeprav vam alkohol lahko pomaga, da se počutite utrujeni in sproščeni, dejansko vpliva na kakovost vašega spanca.
  • Alkohol vas potopi v globok spanec, vas potisne mimo stopnje REM in povzroči, da se zbudite zgodaj in nezainteresirani. Lahko povzroči tudi uriniranje, znojenje in smrčanje, kar lahko moti vaš spanec.
  • Če imate radi topel napitek ponoči, poskusite zeliščni čaj, toplo mleko ali samo toplo vodo.
Zagotovite si kvaliteten spanec 17. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 17. korak

Korak 5. Samo recite ne zdravilom, drogam in cigaretam

Zdravila za spanje lahko motijo kakovost vašega spanja in doslednost vaše rutine spanja, zato se mu je najbolje, če se le da, izogniti. Če vadite dobro higieno spanja in še vedno ne morete zaspati, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom o kratkotrajni uporabi zdravil za spanje. Izogibajte se kajenju ali uživanju drog pred spanjem.

Zagotovite si kvaliteten spanec 18. korak
Zagotovite si kvaliteten spanec 18. korak

Korak 6. Obvladajte stres

Stres in zaskrbljenost vas ne bosta ponoči. Vzpostavitev dosledne rutine zapiranja vam bo pomagala sporočiti, da je čas za spanje. Če vas mučijo misli o stvareh, ki jih morate narediti, imejte ob postelji blazinico, kamor jih lahko zapišete, preden zaspite. Ko jih zapišete, se spomnite, da jih trenutno ne morete skrbeti.

Recite si: "Zdaj ni čas za reševanje težav. To lahko storim zjutraj. Zdaj moram samo spati."

Korak 7. Redno pregledujte

Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri poroča, da so nekatera zdravstvena stanja povezana s slabo kakovostnim spanjem, kot so srčno popuščanje, bolezni srca, debelost, možganska kap, depresija in ADHD. Če zdravite bolezen/motnjo, se lahko izboljša tudi spanec. Vsaj enkrat na leto se posvetujte z zdravnikom, da izključite te možnosti.

Priporočena: