Mnoge spremembe spanja so le običajen del staranja. Če pa ugotovite, da ste ves čas utrujeni ali da ponoči pogosto vstanete, imate lahko resnejšo težavo. Če želite s starostjo bolje spati, izboljšajte svoje spalne navade in ugotovite vzroke za težave s spanjem. Če osnovno zdravstveno stanje ni krivo, boste morda bolje spali z nekaj osnovnimi spremembami življenjskega sloga.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odkrivanje vzrokov težav s spanjem
Korak 1. Preverite stranske učinke svojih zdravil
Če jemljete zdravila za drugo zdravstveno stanje, na primer sladkorno bolezen ali visok krvni tlak, je lahko nespečnost eden od stranskih učinkov. To ne storite samo za vse recepte, ki jih jemljete, ampak tudi za zdravila brez recepta.
Če imate težave s spanjem in mislite, da so za to morda kriva vaša zdravila, o tem obvestite svojega zdravnika. Morda vam bodo lahko spremenili odmerek ali vam dali druga zdravila, ki bodo še vedno zdravila vaše zdravstveno stanje, ne da bi motila vaš spanec
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravstvenih stanjih
Nekatera zdravstvena stanja, kot so prebavne motnje ali tesnoba, lahko povzročijo tudi nespečnost ali neurejen način spanja. Ko se to stanje zdravi, bi morale težave s spanjem izginiti.
- Obvestite svojega zdravnika o težavah s spanjem in mu sporočite, da menite, da zdravstveno stanje moti vaš spanec. Ti podatki lahko igrajo vlogo pri tem, kako se bo zdravnik odločil za zdravljenje vašega stanja.
- Poštenost je najboljša politika pri zdravnikih. Povejte jim o vseh drugih simptomih, ki jih morda imate.
Korak 3. Sodelujte v študiji spanja
Če je vaš spanec moten zaradi smrčanja ali drugih težav, imate lahko motnje spanja, na primer apnejo v spanju ali sindrom nemirnih nog. Te motnje so pogostejše pri starejših odraslih in če niso diagnosticirane, lahko postanejo nevarne.
- Za diagnosticiranje določene motnje spanja boste morali opraviti vsaj eno študijo spanja. Vaš splošni zdravnik bi vas moral napotiti na kliniko za spanje za študij spanja in nadaljnje testiranje.
- Na podlagi rezultatov študije spanja in drugih informacij o vašem splošnem zdravstvenem stanju vam bodo morda predpisali vedenjsko terapijo, zdravila, aparat za CPAP ali druga zdravljenja, ki vam bodo pomagala bolje spati.
Korak 4. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje
S staranjem se lahko soočite s številnimi izzivi, ki lahko povzročijo stres ali vodijo do duševnih motenj, kot je depresija. Če ste se pred kratkim morali spopasti z nečim travmatičnim, na primer s smrtjo ljubljene osebe, ali s spremembo življenja, na primer s selitvijo v nov dom, lahko to moti vaš spanec.
- Zdravljenje ali preprosto pogovor s strokovnjakom lahko olajšata tesnobo in druge simptome, zaradi katerih lahko izgubite spanec ali težko zaspite.
- Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko predpiše zdravila za vaše duševno stanje, ki bi lahko ublažila težave s spanjem. Lahko vas tudi naučijo mehanizmov spoprijemanja in sprostitvenih tehnik za izboljšanje vašega spanja.
- Ne pozabite omeniti težav s spanjem - strokovnjak za duševno zdravje vam kot možen stranski učinek ne bo predpisal zdravila z nespečnostjo.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje spalnih navad
Korak 1. Nastavite redni čas spanja
Ko spite vsak večer ob istem času, pomagate nastaviti naravne ritme svojega telesa, da se boste v tem času začeli utrujati. Da bi to delovalo, je pomembno, da vsak večer, tudi med vikendi ali na počitnicah, spite pred spanjem.
Če imate partnerja, bi bilo najbolje, da imata oba enak čas za spanje. V nasprotnem primeru se lahko zmotite ali se zbudite, ko pride vaš partner v posteljo
Korak 2. Poskusite iti spat prej
Ko boste starejši, boste ponavadi postali bolj zaspani zvečer in se zjutraj zbudili. To je pogost sindrom, povezan s staranjem, pri katerem se vaš ritem spanja premakne naprej.
Če se boste prisilili, da ostanete budni tako pozno, kot ste bili v mladosti, se vam lahko zgodi, da pozneje zjutraj še vedno ne morete spati, zaradi česar ne boste dovolj spali
Korak 3. Odstranite elektroniko iz spalnice
Svetloba televizije, tabličnega računalnika ali mobilnega telefona vam lahko oteži zaspanje. Ko zaspite, ne boste tako globoko zaspali, če ste zaspali z vklopljenim televizorjem ali med branjem iz osvetljene naprave.
- Če želite brati pred spanjem, preberite iz papirnate knjige ali uporabite namenski e-bralnik, ki nima osvetlitve, namesto da berete iz tabličnega računalnika.
- Če imate digitalno uro ali druge elektronske naprave z utripajočimi lučkami, jih boste morda želeli zakriti. svetloba lahko moti in otežuje spanje ali povzroči motnje v spanju, ne da bi se tega sploh zavedali. Vaša spalnica mora biti temna in brez motenj.
Korak 4. Ustvarite nočni ritual
Ko določite čas spanja, bo sproščujoč ritual pomagal vašim možganom, da se sprostijo in pripravijo na spanje. Izberite dejavnost, ki vas običajno sprošča, na primer branje ali topla kopel.
- Vsak večer ponavljajte svoj ritual, dokler ne postane navaden. Običajno želite začeti svoj ritual približno eno uro pred načrtovanim časom za spanje, da boste svojemu umu in telesu dali čas za umik od dneva.
- Če vas naslednji dan motijo skrbi ali stvari, ki jih morate opraviti, boste morda želeli kupiti zvezek, ki ga boste lahko uporabili kot dnevnik. Zapišite stvari, ki vas motijo, da jih ne boste več ponavljali v glavi, ko poskušate zaspati. Morda boste naredili tudi seznam opravil za naslednji dan, ki vam bo pomagal nehati razmišljati o opravkih za naslednji dan.
5. korak Spalnico uporabljajte samo za spanje
Če v svojo spalnico prinesete delo ali imate v spalnici mizo ali opremo za vadbo, bodo vaši možgani sobo povezali s temi stvarmi. Zaradi tega lahko težje zaspite.
- Še posebej, če imate v spalnici predmete, povezane z delom, se boste morda težko osredotočili na delo, ko poskušate zaspati.
- Če imate partnerja, vam lahko romantična ali spolna vključenost pred spanjem pomaga hitreje zaspati in se bolje naspati.
- Na splošno mora biti vaša spalnica tiha. Če vaš partner smrči, boste morda želeli z ušesnimi čepki preprečiti njihovo smrčanje. Če potrebujete zvok, da zaspite, namesto predvajanja glasbe poskusite z ventilatorjem ali aparatom za beli hrup, kar lahko moti.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Redno telovadite
Vaja bo pomagala utruditi vaše telo. Redna vadba je pomembna tudi za vaše splošno zdravje in telesno pripravljenost. Če ostanete aktivni podnevi, boste ponoči bolje spali, vendar ne smete telovaditi tri ure pred spanjem.
- Vadba ali naporna telesna aktivnost tik pred spanjem lahko spodbudi proizvodnjo endorfinov, zaradi česar boste ostali budni.
- Vendar pa bodo zlasti aerobne dejavnosti, na primer kolesarjenje ali hoja, v telesu sproščale kemikalije, ki spodbujajo zdrav in miren spanec. Poskusite iti na 20-minutni sprehod zjutraj ali zgodaj popoldne tri do pet dni na teden.
Korak 2. Preživite čas zunaj
Naravna sončna svetloba lahko poveča raven melatonina. Melatonin je hormon, ki vas bo zaspal. Če se raven melatonina v telesu zmanjša, ker preveč ostajate v notranjosti pod umetno svetlobo, boste morda težko zaspali.
- Če vreme ni naklonjeno zunanjim aktivnostim, razmislite o nakupu sončne svetilke. Druga možnost je, da uporabite žarnice z nizko močjo in svojo hišo čim bolj osvetlite z naravno svetlobo, ne pa z visoko močjo, umetno svetlobo.
- Ugasnite ali ugasnite umetno luč, vključno s televizijo, vsaj eno uro pred spanjem, da boste imeli oči in telo čas, da se prilagodijo in se umirijo za spanje.
- Sončna svetloba vam lahko da tudi nekaj vitamina D. Obiščite zdravnika, da preveri raven vitamina D. Če so nizke, lahko dobite tudi dodatek.
Korak 3. Začnite se družbeno vključevati
Če večino dneva ostanete izolirani in zaprti sami v svojem domu, se lahko začnete počutiti osamljene ali depresivne. Če se pridružite skupini, se udeležite tečaja ali prostovoljno delate, lahko ohranite razpoloženje in aktivnost višje, kar vodi do boljšega spanca.
Socialno vključevanje je lahko še posebej težko, če ste upokojeni in ne vozite ali imate težav z mobilnostjo. Poskusite se povezati s sosedom ali mlajšim družinskim članom, ki je pripravljen opravljati dejavnosti z vami
Korak 4. Izogibajte se dremanju
Poskusite ostati budni čez dan, da boste ustrezno utrujeni, ko morate ponoči spati. Dremanje čez dan lahko moti vaš spalni cikel in vam oteži spanje ponoči. Namesto tega pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času, da določite skladen urnik.
Korak 5. Bodite dobro hidrirani
Če želite ves dan piti vodo, da ohranite dobro raven hidracije. Izogibajte se pitju vode ali drugih pijač tik pred spanjem, sicer se boste morda morali zbuditi v uri ali dveh, da greste v kopalnico.
- Hkrati pa se lahko, če ne pijete dovolj, zbudite žejni. Ne pozabite, da če ste žejni, je vaše telo že dehidrirano.
- Če se pogosto zbujate po vodo, lahko na nočni omarici obdržite steklenico ali kozarec vode, da vam ne bo treba vstati in hitreje zaspati.
- Če jemljete predpisani diuretik, se ga po možnosti izogibajte zvečer. Ker boste zaradi diuretika večkrat odšli v kopalnico, boste morda po nekaj urah vstali.
Korak 6. Pozno ponoči pazite, kaj jeste
Če imate tik pred spanjem obilen obrok, lahko doživite prebavne motnje ali drugo nelagodje, zaradi katerega težko zaspite. Večerjajte vsaj tri ure pred spanjem in se izogibajte začinjeni hrani ali karkoli drugega, kar težko prebavite.
Če ponoči pred spanjem čutite lakoto, si privoščite lahek, pomirjujoč prigrizek, ki ga je enostavno prebaviti, na primer toplo mleko, krekerje ali ovseno kašo
Korak 7. Omejite vnos kofeina
Kofein je stimulans in vam preprečuje dober spanec. Poskusite se izogniti pitju kofeinskih pijač ali uživanju hrane, na primer čokolade, ki vsebuje kofein po 14. ali 15. uri.
Korak 8. Izogibajte se alkoholu pozno ponoči
Morda mislite, da vam bo nočna kapa pomagala zaspati, vendar lahko alkohol pred spanjem povzroči plitvo in moteno spanje. Če želite popiti pijačo, jo popijte z večerjo ali vsaj dve ali tri ure pred spanjem.
