Čustvena bolečina je neizogiben del življenja. Če vemo, da to ne olajša. Ne glede na to, ali je bolečina povezana s travmo, izgubo ali razočaranjem, morate razviti strategijo za zmanjšanje in obvladovanje boja. Z ukrepanjem, izkopavanjem čustev in iskanjem strokovne pomoči se boste naučili spoprijeti s čustveno bolečino.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ukrepanje
Korak 1. Poiščite pomoč tistih, ki so vam blizu
Prositi za pomoč je lahko nerodno. Vendar je to eden od načinov za povečanje odgovornosti. Če nekomu sporočite, da poskušate narediti posebne spremembe v svojem življenju, bo to povečalo verjetnost vašega uspeha. Močna podporna mreža vam lahko pomaga učinkoviteje obvladati bolečino. Pomembno je, da drugim sporočite, kaj poskušate doseči.
Postopek prijave z nekom se osredotoči na napredek. Obstaja priložnost, da izpolnite pričakovanja, zaradi česar se lahko počutite pozitivno o sebi in svojih prizadevanjih. Prosite osebo, naj vas zadrži na urniku prijave. Na primer, enkrat na teden boste osebi poročali o svojem napredku. Na vas je, da jim poveste, kaj od njih potrebujete v smislu povratnih informacij
Korak 2. Poiščite nov hobi ali podvig
Za en dan je na voljo veliko časa. Morda se borite s tem pojmom. Če se počutite depresivno, razmislite o iskanju novega hobija ali projekta. Dokazano je, da hobiji izboljšujejo telesno in duševno zdravje.
- Na primer, vsak ima seznam stvari, ki bi jih rad dosegel, vendar nimajo časa. No, zdaj imate čas. Sedite in naredite nov seznam.
- Poskusite nov hobi, na primer fotografiranje, slikanje ali kuhanje.
- Odkrijte novo ljubezen do literature. Preberite vse knjige, ki ste jih nameravali prebrati, pa jih niste.
Korak 3. Prostovoljno si vzemite čas za vzrok
Eden od načinov za spopadanje s čustveno bolečino je, da svoj čas, sredstva ali strokovno znanje posvetite vrednemu cilju ali posamezniku. Prostovoljstvo vam bo pomagalo razviti nove veščine, začeti ali okrepiti povezavo s svojo skupnostjo, vam ponudilo nove izkušnje in priložnost za spoznavanje različnih ljudi. Prav tako lahko spodbudi vašo samopodobo, osebni razvoj in uskladite vaša dejanja z vašimi vrednotami. Počutili se boste kot "darovalec visoko".
- Obrnite se na organizacije na svojem območju, da postanete del vrednega projekta. To lahko vključuje obisk starejših, pomoč v zavetišču za živali ali zbiranje sredstev za lokalno gledališko produkcijsko hišo. Priložnosti je zunaj.
- Za vire, povezane s prostovoljstvom, obiščite spletno mesto, ki ga sponzorirajo Združeni narodi, na naslovu www.worldvolunteer.org.
Korak 4. Premaknite se
Poiščite novo obliko vadbe. Kolesarjenje, pohodništvo in joga vam lahko zapolnijo čas, obenem pa se počutite odlično. Osredotočite se na svoje zdravje. Do tretjina ljudi, ki jih boleča izguba neposredno prizadene, bo telesno in čustveno trpela. Čeprav se lahko počutite zaskrbljeni, depresivni in preveč izčrpani za ukrepanje, ne morete prezreti svojih potreb.
Vsak dan sodelujte v 15 minutah meditacije ali joge. Tako se boste lahko počutili bolj v stiku z umom in telesom in boste do konca dneva bolj umirjeni
Korak 5. Napolnite svoj urnik z novimi točkami dnevnega reda
Če se boste pogrešali, se boste samo počutili slabše. Včasih se morate ukvarjati z novimi, bolj zanimivimi stvarmi. Ste kdaj pomislili, da bi se naučili igrati na glasbilo ali postati mojstrski vrtnar? Zdaj je morda vaš čas.
Izguba nekoga lahko pusti velike vrzeli v času, ki so bile včasih zapolnjene z zabavnimi aktivnostmi. Osredotočite se na zapolnitev urnika s čim več dejavnostmi
Korak 6. Razvijte nadomestne načine za tolažbo
Ko ljudje trpijo, iščejo tolažbo na zdrave in nezdrave načine. Odmaknite se od nezdravih načinov tolažbe, kot so alkohol, droge in prenajedanje, kar lahko dolgoročno resno poslabša vaš stres in tesnobo.
- Če na primer pomagate drugim ali vam živali prinašajo tolažbo, se obrnite na druge, da vam pomagajo, namesto da ostanete v svojem stanju nelagodja.
- Iskanje podpore za druge in vadba zdravih odzivov na težke situacije sta dve obliki učinkovitih odzivov, ki jih lahko uporabite.
Korak 7. Oblikujte načrt za izgradnjo sposobnosti spoprijemanja
Sledenje modelu reševanja težav vam bo dalo strukturo za ustvarjanje sprememb. Določiti morate jasne cilje, jih uresničiti, po potrebi prilagoditi in spremljati svoj napredek.
- Določite jasne cilje. Eden od ciljev lahko ugotovite tako, da najprej zapišete, koliko časa porabite za premišljevanje o svoji težavi. Tako boste dobili izhodiščni ukrep, nato pa lahko določite svoj cilj, da si skrajšate čas. Samonadzor vodi do resničnih sprememb.
- Izberite začetni datum za svoj načrt in začnite. Ne odlašajte z neizogibnim. Začnite čim prej.
- Prepoznajte svojo rast in se nagradite. Če uspešno dosegate svoje dnevne, tedenske ali mesečne cilje, proslavite svoje dosežke. Morda bi lahko šli v kino, se udeležili športnega dogodka ali posadili drevo v čast nekoga, ki ga občudujete. Pozitivna okrepitev vas bo motivirala, da nadaljujete z načrtom.
- Če vam strategija preprosto ne deluje, jo prenehajte uporabljati. Poiščite alternativo in jo vključite v svoj načrt. Ne glejte na to kot na napako; namesto tega glej kot popravek na poti do tvojega cilja.
- Vaše novo vedenje se bo sčasoma razvilo in vam postalo druga narava. Svoje strogo upoštevanje korakov vašega načrta lahko zmanjšate ali zmanjšate in ohranite pozitivne rezultate.
Korak 8. Naučite se sprostiti
Stres in strah prispevata k čustveni bolečini, sprostitev pa lahko pomaga. Če vas situacija razjezi, se boste naučili sprostitvenih veščin, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju. Obstajajo različne metode sproščanja, ki vključujejo:
- Uporabite vodene posnetke, ki vam bodo pomagali vizualno predstavljati miren kraj ali okoliščine. Za to lahko poiščete pomoč terapevta ali pa sami razvijete veščino.
- Uporabite Biofeedback za zmanjšanje strahu in bolečine z znižanjem srčnega utripa in krvnega tlaka.
- Z dihalnimi vajami umirite reakcije med borbo ali begom, ki jih vnamejo občutki bolečine in strahu, ter zmanjšate stres in tesnobo.
Metoda 2 od 3: Izkoriščanje čustev
Korak 1. Zavedajte se svojih čustvenih sprožilcev
Verjetno se zavedate tistih stvari, ki se zgodijo, zaradi česar imate čustven odziv. To so čustveni sprožilci. Vzemite si čas za razmislek o stvareh, ki sprožijo vaše čustvene odzive. Čas je, da pokažete svoje najboljše osebne sposobnosti introspekcije (dostop do lastnih misli in občutkov), da pridete do bistva zadeve in ugotovite, kaj povzroča vašo bolečino.
- Glejte stvari, kot se pojavljajo počasneje. To vam bo omogočilo, da razširite svoje sprožilce in ugotovite, ali je grožnja resnična, ter se na primeren način odzvali.
- Izpodbijajte svoje misli in občutke, da ste v določenih situacijah živčni. Če postanete nervozni, ko greste na zabavo, kjer so vaši edini prijatelji, se spomnite, da so ti ljudje vaši prijatelji in vas sprejemajo takšne, kot ste.
- Pozitiven samogovor vam bo pomagal razbremeniti živce. Na primer, če se zaradi bolečine počutite zaskrbljeni ali pod stresom, si recite: "Popolnoma sem varen in se lahko sprostim ter odpravim bolečino in napetost v telesu."
Korak 2. Zapišite v dnevnik
Vsako jutro ali zvečer ali enkrat tedensko napišite, da se preverite pri sebi in raztegnete. Vanj lahko zapišete tudi, ko vam misel pride na misel. Poiščite tisto, kar vam ustreza.
- Naredite seznam svojih motečih misli, občutkov in vedenja. To vam bo pomagalo razumeti povezavo med vašimi mislimi, občutki in vedenjem ter bolečino, ki jo čutite. Nato lahko vidite področja svojega življenja, ki trpijo in potrebujejo pozornost.
- Vprašajte se, ali ste depresivni, zaskrbljeni, jezni, pod stresom ali osamljeni. Se vam zdi, da imate v življenju malo nadzora?
- Imate težave z osebnimi odnosi? Ali težko izrazite svoja čustva in občutke?
Korak 3. Jokajte
Če vam ni do joka, ne skrbite. Vsak ima drugačen način izražanja žalosti. Zadrževanje čustev ni zdravo in lahko prispeva k kardiovaskularnim in duševnim motnjam.
- Poiščite varno mesto in se udobno počutite. Če vaša čustva pridejo na površje, dovolite, da solze tečejo.
- Dodatne zdravstvene koristi joka vključujejo olajšanje stresa in izboljšanje komunikacije, saj lahko pokaže, česar besede ne morejo izraziti.
Korak 4. Napišite pismo, vendar ga ne pošljite
Vključite vse pomembne čustvene izkušnje, ki ste jih doživeli v zvezi s to bolečino. Vključi dobre in slabe stvari. Če se komu zahvalite, napišite o tem. Izrazite jezo, ki jo morda čutite. Zaključite svoje pismo z besedami: "Ne potrebujem več bolečine, ki jo čutim, zato jo vračam _. Zbogom." Izkazalo se je, da izražanje čustev s pisanjem pomaga pri obvladovanju čustvene bolečine.
Korak 5. Poiščite pomirjujočo rutino
V obdobjih hude čustvene bolečine ste morda tako izčrpani, da pozabite skrbeti zase. Poskrbite, da ste v vsakodnevni rutini, ki vam pomaga, da se počutite bolje. To pomeni, da si zagotovite zdravo količino spanca, jeste zdravo hrano, tudi če ne čutite lakote, in si vsak dan vzamete čas za vsaj 30 minut vadbe.
- Morda ne mislite, da lahko redno prehranjevanje in spanje vplivata na čustveno bolečino, vendar vsekakor lahko. Bolj ko ste zdravi, ste močnejši in lahko učinkoviteje upravljate boj.
- Izogibajte se stvarem, ki povečajo vaš stres. To bi lahko pomenilo prometne zastoje, glasne koncerte, dodatne odgovornosti pri delu ali preživljanje časa z dramatičnim prijateljem. Čeprav se ne morete znebiti vsega stresa, ki ga čutite, se lahko potrudite, da ga zmanjšate.
Korak 6. Dovolite si žalovati
Če se spopadate s čustveno bolečino, ko izgubite nekoga, ki ga imate radi, potem si dajte čas, ki ga potrebujete za žalovanje in se sprijaznite s svojimi občutki. Osebe ne boste mogli prenehati pogrešati, če si ne boste dali časa za upočasnitev, izražanje čustev in žalovanje ob izgubi osebe, ki je ni več. Vsak žali na svoj način, zato ne čutite pritiska, da nadaljujete, preden ste pripravljeni.
- Vsak posameznik doživlja proces žalovanja na povsem drugačen način.
- Če vas boli in čutite potrebo, da ste nekaj časa sami, se prepričajte, da so vaši prijatelji in družinski člani zavedni. V nasprotnem primeru lahko skrbijo zate. Razmislite o tem, da rečete nekaj takega: »Borim se, vendar se trudim. Upam, da razumete, da bo trajalo nekaj časa in nisem prepričan, kako dolgo. Mislim, da sem edini, ki to lahko ugotovi. Potrebujem le nekaj časa, da bom nekaj časa sam."
- Če preživite preveč časa sami in se zaradi tega počutite osamljene, preživite nekaj časa z drugimi.
Korak 7. Obvladajte svojo tesnobo, stres ali depresijo
Čustvene bolečine lahko povečajo občutek tesnobe, stresa in depresije. Odpravite te občutke na zdrav način z udeležbo na sprostitvenih vajah, telesni vadbi ali jogi. Kombinacija sprostitve, obvladovanja stresa, kognitivnega prestrukturiranja in vadbe je najboljši način za izboljšanje razpoloženja.
- Ko ste sproščeni, se vam mišice sprostijo, krvni tlak in srčni utrip padeta, dihanje pa se upočasni in poglobi, kar lahko pomaga pri čustvenih bolečinah.
- Sodelovanje pri telesni vadbi bo sprostilo endorfine v krvni obtok, kar zmanjša bolečino in poveča pozitivne občutke.
Korak 8. Odprite svoje srce novim ljudem
Potrudite se biti prijaznejši do novih ljudi. Razširite povabila, da se zberete s svojimi znanci. Čeprav ste morda sramežljivi, lahko malo po malo delate na spoznavanju ljudi. Nasmejte se, bodite prijazni in odprti do ljudi, ki jih srečujete.
- Začnite tako, da postavite nekaj priložnostnih vprašanj. Povejte zabavno dejstvo ali dva o sebi ali naredite nekaj smešnih opazovanj. Če se boste bolj potrudili, boste na poti k več prijateljem in manj bolečin.
- Morda imate z ljudmi več skupnega, kot si mislite. Ko boste z njimi preživeli čas, boste videli, da bi res uživali v njihovi družbi.
Metoda 3 od 3: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Poiščite terapevta
Če imate težave pri obvladovanju čustvene bolečine, se obrnite na strokovnjaka, usposobljenega za spopadanje s to vrsto boja. Za napotitev na svojem območju se obrnite na svojega zdravnika ali zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana.
- Kognitivno-vedenjska terapija je ena od mnogih vrst terapij, ki so učinkovite pri čustvenih bolečinah, ki povzročajo depresijo, tesnobo in različne motnje.
- Skupinska terapija je učinkovita tudi v povezavi s pristopom reševanja težav. Skupine se lahko osredotočijo zlasti na okrevanje po travmi ali izgubi ali pa se oblikujejo za pomoč pri socialnih in obvladovalnih veščinah.
Korak 2. Raziščite možnosti zdravljenja
Cilj je izbrati program, v katerem se počutite varno, udobno in sprejeto. Odločitev bodo vodili edinstveni vidiki vašega položaja. Vse oblike zdravljenja zahtevajo velik odmerek samopomoči, da bi bil program uspešen. Možnosti zdravljenja vključujejo:
- Ugotovljeno je bilo, da je družinsko zdravljenje v nekaterih primerih učinkovito zdravljenje prve linije.
- Bolnišnični centri za zdravljenje. V objekt se morate prijaviti in tam ostati določen čas.
- Ambulantna terapija. Obiskujete terapijo na kliniki, vendar lahko ostanete doma.
- Skupinska terapija. Udeležujete se sestankov s skupino drugih ljudi, ki trpijo zaradi čustvene bolečine, in skupaj razpravljate o svojih vprašanjih pod nadzorom terapevta.
- Individualna terapija. Udeležujete se individualnih sestankov s usposobljenim terapevtom, da raziščete svoja čustva, prepričanja in vedenje ter oblikujete strategije za izboljšanje.
Korak 3. Izogibajte se samozdravljenju z alkoholom, drogami ali prenajedanjem
Ko ljudje trpijo, bodo storili vse, da jih ustavijo. Odločitev, kako boste "zdravili" svojo bolečino, je vaša. Obstajajo zdravi in uničujoči načini. Uporaba alkohola, drog ali prenajedanja za obvladovanje bolečine je nezdrava in bo povzročila večjo bolečino, če je ne boste spremljali.
- Raziskave kažejo, da bodo posamezniki, ki trpijo zaradi čustvene bolečine zaradi PTSP (posttravmatske stresne motnje), ki se ukvarjajo s samozdravljenjem, bolj verjetno poskušali narediti samomor. Če kadar koli pomislite na samomor, se obrnite na nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na telefonsko številko 1-800-273-8255. Če živite zunaj ZDA, se obrnite na njih za napotitev za vaše območje.
- Če se samozdravite, se o tem pogovorite z zdravnikom, svetovalcem ali zaupanja vrednim družinskim članom, da dobite pomoč, ki jo potrebujete.
- Poiščite zdrave alternative za obvladovanje bolečine, kot je navedeno v tem članku.
Korak 4. Okrepite svoj sistem podpore
Močni odnosi se ne zgodijo samo. Potrebujejo pozornost, da uspevajo, če želijo izboljšati vaše fizično in psihično zdravje. Ko človek doživi težave v življenju, lahko trpijo odnosi. Ponovno se povežite s prijatelji in družino, da zagotovite podporo, ki jo potrebujete.
- Sodelujete lahko na spletnih družabnih srečanjih in srečanjih iz resničnega življenja. Razširite svoje interese na nova področja. Morda se lahko prostovoljno prijavite za izobraževalni program za branje knjig za otroke v mladinskih centrih ali knjižnicah. Bori se proti bolečinam z aktivnostmi, zaradi katerih se počutiš bolje.
- Skupine nastanejo, ko imajo ljudje podobne interese. Raziščite potencialne priložnosti in se jim pridružite.
Korak 5. Sodelujte v dejavnostih, ki vam povrnejo osebno moč
Če na primer dobro risate ali računalniško kodirate, se po svojih močeh vključite v te dejavnosti. Če se radi ukvarjate s športom ali tekmujete s prijatelji, se poskusite vrniti vanj. Lepo se je počutiti uspešnega in sposobnega, kar ti lahko prepreči, da bi padel v negativni miselni prostor.
- Uporabite svojo družino, prijatelje in skupine, da boste lažje ostali odgovorni.
- Uporabite tehnike vizualizacije, da svoje možgane naučite verjeti, da boste premagali čustveno bolečino in nelagodje. Misli, ki jih imate med vizualizacijskimi vajami, za vaše možgane proizvajajo enaka miselna navodila, kot če bi jih izvajali, in vam lahko pomagajo trenirati možgane, da se na bolečino odzovejo drugače.
Korak 6. Vadite uživanje v življenju
V življenju so časi, ko so bile stvari tako težke, da ste morda pozabili, kaj če bi radi uživali v življenju. Če je minilo že kar nekaj časa, odkar ste naredili nekaj, v čemer uživate, je čas, da začnete. Pojdi ven in delaj stvari, ki jih veseliš.
- Izobraževanje je vseživljenjsko podjetje. Če ste odprti za nove izkušnje, boste izboljšali svoje razumevanje sveta. Težki časi dajejo nov pogled na vaše življenje in njegov smisel. To je enako življenju kot pritisk na gumb za ponastavitev.
- Motivacija, da počnete stvari v življenju, se vam lahko izogne, ko to najbolj potrebujete. Sodelujte pri dejavnostih, ki vas motivirajo. Na primer, če imate radi na prostem, ker vam pomaga, da se počutite žive in motivirane, poskrbite, da boste čim pogosteje odhajali ven.
- Morda se sliši neumno, vendar se je pokazalo, da nasmeh izboljša vaše razpoloženje in je nalezljiv. Če delite nasmeh s svetom, je to zanesljiv način, da ustvarite srečo zase.
Korak 7. Osredotočite se na pozitivno
Opredelite pozitivne vidike boja, ki ga doživljate, kaj ste se naučili in kako vam bodo te lekcije pomagale v prihodnosti. Cenite izkušnjo. Poskusite gledati na svojo bolečino skozi pozitivnejšo lečo, ki vam lahko pomaga pri obvladovanju.
Hvaležnost za izkušnjo in tisto, kar vam prinaša v življenje, bo izboljšalo vaše splošno duševno in telesno zdravje. Ko ste zdravi, ste bolje opremljeni za obvladovanje občutkov, povezanih s čustvenimi boji
Nasveti
- Čustvena bolečina, povezana z izgubo, lahko spodbudi zrelost in osebno rast. Izgube niso popolnoma škodljive.
- Naj bo vaše razpoloženje čim bolj smešno. Je dobro zdravilo.
- Ukvarjajte se z zabavnimi aktivnostmi, saj vas lahko zelo motijo.
- Poslušajte glasbo, ob kateri se počutite dobro.
- Ne motajte po hiši in ne ostanite v postelji. Preživite čas zunaj, s prijatelji in imejte svoj urnik udobno zaseden in vznemirljiv, da se boste v prihodnosti lahko veselili česa.
- Jokajte, če vam je všeč, ker je to zdrav izraz čustev.
- Če se boste sprehodili po spominskem pasu in si ogledali stare videoposnetke ali fotografije nekoga, nastavite časovne omejitve.
- Poskusite se osredotočiti na pozitivne interakcije, ki ste jih imeli z nekom, namesto na argumente ali spore.
- Uporabite konstruktiven samogovor, da se opomnite, da nehate nenehno razmišljati o osebi.
- Spomnite se smešnih stvari, ki ste jih naredili skupaj, in se veselite, da jih boste spet videli.
- Čas vam ne bo omogočil vrnitve v preteklost. Ustvarite si nov začetek brez bolečin.
-
Poiščite pomoč terapevta.
Mnoge šole imajo za pogovor terapevte in socialne delavce
Opozorila
- Nerešena žalost se lahko kaže na različne fizične in psihološke načine. Naučite se obvladovati žalost z dostopom do informacij iz zaupanja vrednih virov. Ne zanikajte si priložnosti, da žalostite in dopolnite svoj odnos z bolečino izgube.
- Čustvene bolečine, povezane z veliko izgubo, lahko prispevajo k različnim psihosomatskim in psihiatričnim motnjam.
- Velika izguba v življenju lahko poveča tveganje smrti zaradi bolezni srca in samomora. Če vas ali nekoga, ki ga poznate, imate misli o samomoru, se obrnite na oblasti ali telefonsko številko na svojem območju.
