Kalorija je enota energije, ki jo vaše telo porabi za delovanje in izvajanje vsakodnevnih vzdrževalnih dejavnosti. Kalorije, ki jih zaužijete s hrano, telesu dajo energijo. Dnevne potrebe po kalorijah so različne glede na starost, višino, težo, spol, vitko telesno maso in stopnjo aktivnosti. Ko veste, kako izračunati skupne dnevne potrebe po kalorijah, lahko oblikujete načrt prehranjevanja, ki bo pomagal doseči vaše zdravstvene cilje.
Koraki
1. del od 2: Izračun vaših skupnih kaloričnih potreb
Korak 1. Uporabite spletni kalkulator
Skupne potrebe po kalorijah lahko izračunate s številom razpoložljivih spletnih kalkulatorjev.
- Te so lahko lažje za uporabo in manj zapletene, kot če bi sami naredili zahtevane matematične enačbe.
- V klinikah za hujšanje in dobro počutje ter na spletnih mestih nekaterih zdravniških združenj lahko najdete različne kalkulatorje. Prepričajte se, da izbirate zanesljivo spletno mesto in ne uporabljajte kalkulatorjev iz spletnih dnevnikov ali drugih osebnih spletnih mest.
- Večina teh kalkulatorjev deluje na enak način. Vnesli boste svojo višino, težo, spol, starost in raven aktivnosti. Ko izračunate svoje potrebe, imejte te informacije pri roki.
Korak 2. Z enačbami določite vašo bazalno presnovo ali BMR
Vaš BMR je količina kalorij, ki jih vaše telo potrebuje samo za opravljanje vsakodnevnih življenjsko pomembnih funkcij. To je hitrost vašega metabolizma ali količina kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju.
- Vaše telo potrebuje določeno število kalorij, samo da ostane živo in normalno deluje. Vse, kar ne vpliva na bitje srca, dihanje ali prebavo hrane, zahteva energijo v obliki kalorij. Gre za največjo količino porabljenih kalorij na dan.
- Enačba BMR za povprečno Američanko je: (4,7 x vaša višina v palcih) + (4,35 x vaša teža v funtih) - (4,7 x vaša starost v letih). Dodajte 655 k temu skupaj za BMR.
- Enačba BMR za povprečnega Američana je: (12,7 x vaša višina v palcih) + (6,23 x vaša teža v funtih) - (6,8 x vaša starost v letih). Dodajte 66 k BMR skupaj.
- S pomočjo BMR boste v enačbi Harrisa Benedikta ugotovili, koliko kalorij porabite z vključeno aktivnostjo.
Korak 3. Izračunajte svojo skupno porabo energije z enačbo Harris Benedict
Enačba Harris Benedict vam lahko pomaga izračunati oceno, koliko kalorij porabite vsak dan, tako da svoj BMR pomnožite s povprečno stopnjo aktivnosti.
- Pomnožite svoj BMR s stopnjo aktivnosti. Tako boste dobili precej natančno število dnevnega skupnega vnosa kalorij.
- Če ste sedeči (malo ali nič gibanja), pomnožite BMR z 1,2.
- Če ste rahlo aktivni (vadite približno 1 do 3 dni vsak teden), pomnožite BMR z 1,375.
- Če ste zmerno aktivni (zmerno telovadite in/ali se 3 do 5 dni ukvarjate s športom), BMR pomnožite s 1,55.
- Če ste zelo aktivni (ljudje, ki se 6 do 7 dni na teden ukvarjajo z napornimi športi ali napornimi vajami), svoj BMR pomnožite s 1,725.
- Če ste preveč aktivni (ljudje, ki opravljajo zelo fizično zahtevna dela ali telovadijo, na primer 2-dnevna vadba), svoj BMR pomnožite z 1,9.
Korak 4. Upoštevajte odstotek telesne maščobe
Več mišičnih teles ali ljudi z nizko telesno maščobo in visoko mišično maso bo morda potrebovalo več dnevnih kalorij kot več povprečnih ljudi.
- Če ste športnik ali imate naravno nižji odstotek telesne maščobe, boste morda potrebovali več kalorij, kot jih predvidevajo spletni kalkulatorji ali matematične enačbe.
- Čista mišična masa porabi več kalorij kot maščobna masa. Uživanje manjše količine lahko pomaga doseči ustreznejši cilj kalorij.
- Upoštevajte tudi, da lahko ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo precenijo dnevne kalorije s formulo Harris Benedict.
2. del 2: Uporaba skupnih kalorij za obvladovanje zdravja
Korak 1. Dogovorite se za sestanek z registriranim dietetikom
Ti strokovnjaki za prehrano vam bodo lahko dali natančnejša priporočila glede vaših potreb po kalorijah. Prav tako vam bodo lahko povedali, kako uporabiti svoje dnevne potrebe po kalorijah za lažje obvladovanje svojega zdravja. Še posebej pomembno je, da se srečate z dietetikom, če imate kakršna koli zdravstvena stanja ali zdravstvene težave, ki jih je treba upoštevati.
- Morda boste morali poiskati lokalne dietetike na spletu ali zaprositi svojega zdravnika za napotitev k lokalnemu dietetiku. Akademija za prehrano in dietetiko ima na svojem spletnem mestu funkcijo »Poišči strokovnjaka«, ki vam pomaga pri iskanju.
- Mnogi dietetiki imajo različna področja pozornosti. Če vas zanima določena tema - na primer hujšanje, prehranjevanje za športno uspešnost ali obvladovanje kroničnih zdravstvenih stanj - poiščite dietetike, ki se osredotočajo na to posebnost.
Korak 2. Uporabite skupne potrebe po kalorijah, da shujšate
Mnogi ljudje želijo ugotoviti, koliko kalorij porabijo vsak dan, da bi lažje shujšali. Prilagodite priporočeni vnos, da podprete svoj cilj.
- Če želite shujšati, je običajno priporočljivo zmanjšati približno 500 kalorij na dan, kar bo privedlo do varne izgube teže (izguba 1-2 kg na teden).
- Izločanje več kalorij običajno ni priporočljivo. Če ne jeste dovolj, se lahko izguba teže upočasni in obstaja večje tveganje za pomanjkanje hranil.
Korak 3. Dodajte kalorije, da pridobite težo
Če se vi in vaš zdravnik ali dietetik odločite, da morate shujšati, lahko za povečanje telesne mase uporabite tudi skupne dnevne potrebe po kalorijah.
- Zdravstveni delavci priporočajo uživanje dodatnih 250-500 kalorij na dan. To bo povzročilo približno 1/2-1 kilogram telesne teže vsak teden.
- Če želite ohraniti svojo težo, poskusite ohraniti kalorije v območju, ki ga predvidevajo vaši izračuni.
- Če opazite nezaželeno hujšanje ali povečanje telesne mase, ponovno preglejte skupni vnos kalorij in ga po potrebi prilagodite.