Voditi pomeni prevzeti odgovornost in voditi. Z odločitvijo o zdravem življenju se odločite, da prevzamete nadzor nad lastnimi navadami in dejanji. Poskrbite za osnove tako, da jeste, telovadite in spite. Zgradite sistem, ki ga lahko vzdržujete, tako da v vsak del svoje rutine vključite zdrave navade. Vključite svoje prijatelje in svojega zdravnika, da vam pomagajo ostati na pravi poti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Skrb za osnove
Korak 1. Jejte hrano
Idealna prehrana za vsakogar je drugačna, vendar moramo vsi pokrivati iste osnove. Jejte sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke, mlečne izdelke, beljakovine in zdrave maščobe. O svojih potrebah se pogovorite s svojim zdravnikom: če imate zdravstveno stanje, boste morda morali biti bolj previdni pri tem, kaj jeste.
- Jejte vsaj tri obroke na dan z vmesnimi zdravimi prigrizki. Bodite pozorni na velikost obrokov in velikost obrokov različnih živil, da se prepričate, da se ne prenajedate. Nezdravo je prenajedanje, tudi če je z zdravo hrano.
- Jejte različna polnovredna živila. Jejte fižol, oreščke, solate in fermentirano hrano, kot je jogurt.
- Pozabite na vitamine in dodatke, razen če vam jih priporoči zdravnik, da boste lahko prepričani, da so učinkoviti in varni za vas. Če jeste raznoliko hrano, vključno z veliko sadja in zelenjave, boste dobili hranila, ki jih potrebujete.
- Navadite se jesti, ko ste lačni, in ustaviti, ko ste siti. Med jedjo bodite pozorni na hrano, da opazite, da se raven lakote zmanjšuje.
- Če ves čas razmišljate o hrani, če jeste, ko niste lačni, ali če se prehrane sploh izogibate, imate morda motnjo hranjenja. Posvetujte se z zdravnikom.
Korak 2. Pijte tekočine
Čez dan pijte vodo, nekaj sokov, juho, mleko in druge tekočine. Pijte vsaj 2 litra ali približno 8 kozarcev 8 oz tekočine na dan, da se prepričate, da ste dobro hidrirani.
- Tudi uživanje sočne zelenjave in sadja vas bo hidriralo.
- Izogibajte se sode in drugih umetno sladkanih pijač. Sladkor je slab za vaš metabolizem, zobe in imunski sistem.
Korak 3. Vaja
Poskrbite, da se vsak dan premikate. To bo povečalo vaše razpoloženje, energijo in zdravje. Če ste odrasli, si prizadevajte približno 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti na teden. Dejavnost, ki se šteje za močno, je, ko ves čas vadbe vzdržujete 70-85% največjega srčnega utripa. Bolje je, da telovadite pogosteje, kot da v enem dnevu opravite vse svoje delo, zato naredite nekaj vsak dan, če lahko.
Za telovadbo vam ni treba hoditi v telovadnico. Lahko se hitro sprehodite, tečete, plavate ali se pridružite plesni skupini
Korak 4. Spanje
Spanje je povezano z zdravjem. Za vzdrževanje imunske odpornosti, telesne teže in duševnega zdravja se držite rednega urnika spanja. Če ste odrasli, pojdite na 7-8 ur neprekinjenega spanca na noč. Poskusite se vsak večer umiriti ob približno istem času, da bo vaše telo vedelo, da je čas za sprostitev.
- Najstniki bodo morda potrebovali približno 10 ur spanja na noč.
- Starejši odrasli še vedno potrebujejo 7-8 ur spanja, morda pa bodo morali tudi več spati in več časa preživeti v postelji.
Korak 5. Sprostite se
Oddih od službe in drugih stresnih dejavnikov je bistvenega pomena za vaše zdravje. Ukvarjajte se s hobiji, ki vas sproščajo, pojdite ven iz hiše in se sprehodite v naravi, se družite s prijatelji in se naučite nekaj sprostitvenih tehnik, ki jih lahko naredite v težkih trenutkih. Kronični stres lahko vodi do bolezni srca, glavobolov, prebavnih težav, težav s spominom, povečanja telesne mase in duševnih bolezni.
- Tudi če ne delate, je pomembno, da si vzamete dopust iz vsakdanje rutine.
- Vzemite si veliko počitnic in vikend izletov, na katerih se osredotočite na sprostitev. Poskusite, da bodo vaši večeri prosti.
- Med delovnikom si vzemite hiter spanec in krajše odmore.
- Meditirajte.
- Če ste preživeli travmo, bi vas stres lahko še posebej prizadel. Svetovalec za duševno zdravje lahko v času stresa naredi veliko razliko.
Metoda 2 od 3: Prehod na zdrave navade
Korak 1. Kuhajte doma
Kuhanje doma je cenejše in bolj zdravo kot prehranjevanje zunaj, zato se naučite kuhati stvari, ki jih imate radi, in hranite dobro založen hladilnik. Nakupujte zdravo. Načrtujte obroke za teden in pojdite v trgovino s seznamom. Začnite pri prehodih s pridelki in preskočite prehode z žetoni in prigrizki.
- Če je vaš čas med tednom omejen, poskusite med vikendi skuhati veliko hrane hkrati. V hladilniku se dobro hranijo enolončnice, žitne solate, enolončnice in pečenke.
- Kuhajte hrano, ki vam je všeč, ali pa je ne želite jesti.
- Če želite zagotoviti tedensko zelenjavo, naročite CSA na lokalni kmetiji, če si jo lahko privoščite.
- Na nekaterih območjih lahko na tržnici vašega lokalnega kmeta uporabite SNAP ali bonove za hrano. Tako sta vredna dvakrat toliko, zato preverite, če lahko.
Korak 2. Gojite aktivne navade
Če imate težave z rednim obiskom telovadnice, v svojo dnevno rutino vključite več aktivnosti. Lotite se vrtnarjenja ali drugega aktivnega hobija. Vzemite psa, da se spomnite na sprehode. Prekinite pot na delo in hodite del poti v službo ali pa se navadite pokroviteljstva v bližini podjetij, da boste lahko hodili tja in nazaj. S ponavljanjem in doslednostjo lahko zgradite novo vadbeno navado, ki vam lahko pomaga voditi bolj zdravo življenje.
- Preverite, ali lahko kolesarite del poti na delo, namesto da bi hodili peš.
- Pojdite po stopnicah, ne z dvigalom.
- Gojite navado, da se po večerji sprehodite po bližnjem parku.
- Poskusite s katerim koli hobijem, ki vas spravi iz hiše in se premikate, na primer opazovanje ptic ali geocaching.
Korak 3. Krtača in nitka
Zobna higiena vpliva na zdravje srca, pa tudi na dlesni in zobe. Ščetkajte dvakrat na dan in uporabite zobno nitko. Razmislite o dodajanju ustne vode, ki vsebuje fluor. Načrtujte redno čiščenje in preglede zob in ne oklevajte in se naročite na sestanek, če imate krvavitev dlesni, nepravilno poravnane zobe ali občutljivost. Če imate težave s požiranjem, morate nemudoma obiskati zdravnika.
Korak 4. Nosite kremo za sončenje
Zaščita pred soncem vas ščiti pred rakom in upočasnjuje staranje kože. Nosite kremo za sončenje, ko greste ven, pa tudi, ko sedite ob oknu. Nosite kremo za sončenje širokega spektra s SPF 30 ali višjo. Nanesite 15 minut pred izpostavljenostjo soncu in ponovno nanesite vsaki dve uri.
Bodite pozorni na svojo kožo. Če imate madeže, jih redno preverjajte, ali so zrasli v nepravilne oblike ali obarvanosti ali pa se povečujejo
Korak 5. Družite se
Zdrava socialna mreža je dobra za vašo dolgoživost, okrevanje od bolezni, ki jih imate, in za vašo duševno stabilnost. Redno obiskujte prijatelje. Ostanite v stiku z družino.
- Če želite razširiti svoje družabne stike, se pridružite verski kongregaciji, aktivističnemu kolektivu, umetniški zadrugi ali drugi organizaciji. Vključite se v organizacijo in se je držite.
- Spoznajte svoje sosede. Ni vam treba ustvariti najboljših prijateljev z vsemi v svojem bloku, vendar je dobra ideja, da se med seboj prijazno pogovarjate.
- Prostovoljno pomagajte ljudem v svojem življenju, ko jih potrebujejo, in prosite za pomoč, ko jo potrebujete.
- Če ste samski, razmislite o zmenkih. Če ste srečno povezani, razmislite o preselitvi k partnerju. Romantično druženje je eden največjih dejavnikov zdravja in sreče.
- Pošljite zahvalo, da ljudem, ki jih imate radi, povejte, kaj imate radi.
Korak 6. Zgradite srečo in samoprejemanje
Med srečo in zdravjem obstaja močna povezava, zato si poskusite pridobiti navado, da se do sebe ljubite z ljubeznijo. Govorite sami s seboj tako, kot bi govorili s dragim prijateljem. Ko začnete imeti negativne spirale misli, se ustavite in ugotovite misel, zaradi katere se počutite slabo. Sprejmite slab občutek in ga ne poskušajte obvladati. Namesto tega se umirite, dokler ne analizirate logike svojega slabega občutka.
- Potrdite svoja pozitivna čustva. Dobri občutki vam pomagajo preživeti travmo in bolezen. Ko imate pozitiven občutek, se ustavite in uživajte.
- Če imate pozitivno misel, povejte na glas: "Obožujem ta park" ali "Danes sem se odlično spopadel s stresom."
Korak 7. Omejite svojo izpostavljenost toksinom
Lahko se ohranite bolj zdravi, če zmanjšate interakcijo s kemikalijami v svojem okolju. Ne kadite. Cigarete so strupene.
- Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo kemikalije.
- Mop, ne pometaj. Prah je poln toksinov, zato ga ne želite mešati v zrak. Za brisanje površin uporabite mokro krpo in tla redno čistite. Lahko tudi sesate.
- Ne uporabljajte pesticidov ali kupujte razpršila. Teh kemikalij ne hranite doma. Napakam se lahko izognete tako, da hišo čistite.
- Ročno umijte svoje kemično čiščenje. Profesionalni kemični čistilniki uporabljajo perkloretilen, ki lahko povzroči dolgotrajno izpostavljenost zdravju. Namesto tega očistite oblačila z vodo ali poiščite kemično čistilnico, ki se bo strinjala z mokrim čiščenjem vaših oblačil.
- Preverite napoved kakovosti zraka. Poskusite preživeti čas na prostem v dneh z višjo kakovostjo zraka in se med vadbo oddaljite od tovarn in prometa.
Metoda 3 od 3: Spremljajte svoje zdravje
Korak 1. Redno obiskujte zdravnika
Poiščite pomoč strokovnjaka, ki vam bo pomagal pri zdravem življenju. Opravite letni pregled in pojdite, kadar mislite, da je lahko kaj narobe. Zdravniki so tu, da vas poučijo in vam postavijo diagnozo, zato ob zdravniku, ko ste zdravi, nikoli ne izgubljate časa. Pravzaprav je z rednim pregledom veliko bolj verjetno, da bo zdravnik zgodaj odkril potencialno resno bolezen ali stanje, kar jim lahko pomaga pri učinkovitejšem zdravljenju.
- Poskrbite, da imate zavarovanje, ki vam zagotavlja potrebno kritje. Če boste na primer v naslednjih nekaj letih spočeli otroka, poskrbite, da vaše zavarovanje krije storitve materinskega varstva in poroda.
- Vprašajte svojega zdravnika, če pravilno skrbite zase. Vaš zdravnik bo morda razmišljal o vaši prehrani in telovadbi
Korak 2. Bodite pozorni na znake in simptome
Odkrijte vse bolezni ali stanja, do katerih ste morda nagnjeni. Če v vaši družini teče bolezen, jo spremljajte. Če imate bolečine ali nelagodje ali če opazite, da se vaša koža ali kateri koli del telesa spreminja na način, ki ga ni mogoče pripisati običajnemu staranju, obiščite zdravnika.
- Manjši simptomi, ki trajajo dlje kot en teden, na primer kašelj, bi morali spodbuditi tudi obisk zdravstvenega delavca.
- Če niste prepričani o kakšnem simptomu, pokličite zdravniško pisarno in prosite za pogovor z medicinsko sestro ali medicinsko sestro. Veliko manjših težav je mogoče odkriti po telefonu.
-
Če imate nujno pomoč, takoj pokličite 911. Nujne situacije vključujejo težave z dihanjem, bolečine v prsih, slabe bolečine v trebuhu, krvavitve, poškodbe glave ali izgubo zavesti. #Pogovorite se s svetovalcem za duševno zdravje. Aktivno družabno življenje vam lahko pomaga ostati uravnotežen in srečen, vendar to ni vedno dovolj. Če ste se na kakršen koli način počutili nenavadno, razmislite o obisku terapevta. Če vas skrbi, ste žalostni, se počutite nemočni ali imate težave pri opravljanju običajnih življenjskih dejavnosti, obiščite zdravnika ali terapevta.
Obvladujte, ko nihče ne skrbi za vas 13. korak - Če se počutite ločeno od stvari, ki vam včasih prinašajo zadovoljstvo, ste morda depresivni. Če doživljate veliko intenzivnih čustev, boste morda potrebovali pozornost še na kaj drugega.
- Tudi če ne mislite, da je kaj narobe, so lahko težave v službi, doma ali skrbi vaših prijateljev znaki, da nekaj ni v redu.
- Če jeste, pijete ali uporabljate droge za obvladovanje, vam bo morda koristila strokovna pomoč. Obrnite se na strokovnjaka, tudi če razmišljate o uporabi snovi za pomoč pri svojih čustvih.
Nasveti
- Vprašajte svojega zdravnika za priporočila glede prehrane, ki bi lahko bila učinkovita za vas.
- Ne preskočite svojih pregledov, tudi če ste zdravi! Vaš zdravnik ima več možnosti, da ujame morebitne resne bolezni ali stanja.
Opozorila
- Pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami v prehrani ali vadbi se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je za vas varno.
- Takoj poiščite zdravniško pomoč, če imate težave z dihanjem, bolečino v prsih ali hudo poškodbo.
