Izgubo maščobe na stegnih je mogoče uspešno izvesti le s kombinacijo prehrane in vadbe. Če pridete v formo in se prehranjujete, pomeni tudi, da boste na drugih delih telesa opazili izgubo maščobe. Če resno mislite, da boste v stegnih in drugje izgubili nekaj kilogramov, preberite dalje.
Koraki
1. del od 2: Izvajanje vaj, usmerjenih v stegno
Korak 1. Naredite počepe
Obstaja veliko različnih vaj za počepe, ki pa jih lahko naredite, vendar je osnovna ideja naslednja: z nogami narazen v širini ramen spustite zadnjico na tla, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Tu držite ravnotežje vsaj tri sekunde, preden pritisnete navzgor.
Poskusite narediti počepe z vadbeno žogo. Žogo postavite ob steno, tako da je spodnji del hrbta trdno pritisnjen ob žogo. Ne samo, da bo žoga povečala intenzivnost počepa-dala vam bo tudi lepo drgnjenje hrbta
Korak 2. Naredite udarce
S 5- ali 8-kilogramsko bučico v vsaki roki skočite naprej z eno nogo in postavite nasprotno koleno približno centimeter nad tlemi. Stopite nazaj in nadaljujte z nasprotno nogo. In jo povlecite tako, da se rahlo dotakne zadnjega dela desnega kolena. Levo nogo spet iztegnite ven. Ponovite z drugo nogo.
Korak 3. Hidrirajte, medtem ko iz svoje tekoče prehrane izrežete preveč sladkarij
Držite se z vodo. Voda je zdrava, bogata, poceni in pravzaprav dobrega okusa. Voda izpere škodljive toksine, prenaša hranila v celice in zagotavlja vlažno okolje za telesna tkiva, ki jih potrebujejo. Zdravniki priporočajo pitje 64 unč tekočine na dan ali približno 1,9 litra.
- Izogibajte se gaziranim pijačam, energijskim pijačam, koncentriranim sokovom itd. Za vse nas so slabost, vendar britje teh kilogramov res otežuje. Vse te pijače vsebujejo tone sladkorja in prazne kalorije, včasih tudi 300, kar lahko izniči celoten trening.
- Pijte zeleni čaj za odličen vir antioksidantov in zanemarljive kalorije. Zeleni čaj vsebuje približno desetkrat več polifenolov kot večina drugih zelenjav in pomaga telesu pri zaščiti celic pred prostimi radikali. Najboljše od vsega je, da čaj vsebuje 1-2 kalorije na liter, kar pomeni, da je preprosta skodelica čaja (nesladkanega) tako brez krivde!
- 30 minut pred obrokom popijte skodelico čaja ali kozarec vode. Tako boste svoje telo prepričali, da je bolj nasičeno, kot je v resnici, kar pomeni, da bo vaše hrepenenje manjše in boste med obrokom nagnjeni k manjšemu zaužitju. Če tik pred jedjo popijete vodo ali drugo tekočino, bi to lahko povzročilo prebavne motnje, zato počakajte nekaj časa po pitju, preden jeste.
Korak 4. Jejte zdravo
Za zdravo prehrano vam ni treba iti na dieto. Enostavno opazovanje, kaj jeste, vam bo pomagalo shujšati in postati fit. Ko se prehranjujete zdravo, razmislite, kakšne izdelke iz vsake skupine živil bi morali jesti. Poskusite jesti uravnotežene obroke vsakič, ko sedete.
- Ogljikovi hidrati: Kompleksne ogljikove hidrate telo absorbira počasneje, zato ne preobremenjujejo vašega sistema. Ti vključujejo oves, polnozrnate izdelke in nepredelana zrna, kot je rjavi riž.
- Beljakovine: pri vnosu beljakovin izberite pusto meso. Pusto meso vključuje ribe in perutnino. Druge oblike dobrih beljakovin so fižol, sojini izdelki in oreški.
- Sadje in zelenjava: Čeprav je težko verjeti, so dejansko boljše sadje in zelenjava kot drugi (čeprav so vsi za vas zelo dobri.) Poiščite superživila, kot so ohrovt, borovnice in blitva.
- Dobre maščobe in slabe maščobe: Omega 3 maščobne kisline in nenasičene maščobe so dobre za vaš sistem in vam bodo dejansko pomagale znižati holesterol. Orehi, oljčno olje, semensko olje in ribe vsebujejo te "dobre maščobe." Trans in nasičene maščobe so stvari, zaradi katerih bodo vaša stegna (ali drugi deli telesa) večji. Ti vključujejo večino predelane hrane, sladkarij, peciva itd.
- Mlečni izdelki: Poskusite se držati mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Jogurt je še posebej odličen, saj vsebuje bakterije, ki vam pomagajo pri prebavi in učinkoviti predelavi hrane. Mlečni izdelki so tudi dober vir beljakovin in kalcija.
Korak 5. Razmislite o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Atkins)
Teorija je, da ljudje s prekomerno telesno težo jedo preveč ogljikovih hidratov. Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroči, da telo sprosti insulin. Telo nadzoruje glukozo (sladkor) s proizvodnjo insulina. Inzulin premakne sladkor iz vaše krvi, del pa se lahko pretvori v maščobo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov strukturira vaše obroke okoli beljakovin, sojinih izdelkov, zelenjave, sadja in oreščkov, da se temu izognete. Čeprav želite omejiti število zaužitih ogljikovih hidratov, jih ne želite popolnoma izključiti iz prehrane. Poskusite jesti ogljikove hidrate vsaj 20% časa. Vaše telo za delovanje potrebuje glukozo, ogljikovi hidrati pa so za to dober vir. Živila, ki so dovoljena kot del prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- Nepredelano meso z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec in puran.
- Nepredelane ribe z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so losos, tuna, skuša in postrv.
- Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in listnata zelenjava.
- Polnomastni, nepredelani siri iz kravjega, kozjega ali ovčjega mleka.
Korak 6. Vedite, katera živila niso dovoljena pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Živila, ki niso dovoljena kot del prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključujejo:
- Zrna. Brez testenin, kruha, peciva ali peciva.
- Sadje in sadni sokovi.
- Predelana živila. Ti običajno vsebujejo sladkor.
- Škrobnata zelenjava. Brez krompirja, pese ali koruze.
- Sladkor ali margarina.
Korak 7. Razmislite o nizkokalorični dieti
Če porabite več kalorij, kot jih vnesete, boste shujšali. Temu pravimo kalorični primanjkljaj. Vendar ne zmanjšujte preveč kalorij-ni varno poskušati izgubiti več kot 2 kilograma na teden, razen pod strogim nadzorom zdravnika.
- Omejite količino zaužite maščobe na 35 do 60 gramov na dan. To pomeni, da bi morale maščobe predstavljati približno 20% do 35% vseh vaših kalorij na dan.
- Poskusite zaužiti približno 170 do 240 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje na dan. To bi moralo predstavljati približno 45% do 65% vseh vaših kalorij na dan.
- Poskusite zaužiti približno 55 do 95 gramov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, ki vključujejo meso, perutnino in ribe na dan. To bi moralo predstavljati približno 15% do 25% celotnega dnevnega vnosa kalorij.
Korak 8. Razmislite o ketogeni (keto) dieti
Keto diete so kot diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj se poskušate izogniti uživanju ogljikovih hidratov tako, da v svojo prehrano nadomestite maščobe in beljakovine. Razlika je v tem, da keto diete vsebujejo več maščob in manj beljakovin kot Atkinsova dieta.
- Zakaj maščobe namesto beljakovin? Če zaužijete preveč beljakovin, vaše telo presežek beljakovin spremeni v glukozo, česar ste se pri ogljikovih hidratih poskušali izogniti. Po drugi strani pa maščobe nimajo vpliva na raven sladkorja v krvi in inzulina.
- Streljajte, da dobite približno 70-75% kalorij iz maščob, 20-25% iz beljakovin in 5-10% iz ogljikovih hidratov. Omejite število zaužitih ogljikovih hidratov na 20 do 50 gramov na dan.
- Ker ste strogi glede tega, koliko ogljikovih hidratov jeste, je bistveni del keto prehrane, je pomembno razumeti, kako pravilno šteti ogljikove hidrate. Vložite v vodnik za števec ogljikovih hidratov in ga preučite.
2. del 2: Ohranjanje telesnega zdravja
Korak 1. Razgibajte celo telo
Ne da bi bilo preveč tehnično, telo izgubi maščobo s pretvorbo v uporabno energijo. Ta proces se imenuje ketoza. Ko pa vaše telo pretvori maščobo v energijo, izgubi maščobo od vsepovsod, ne le na določenem mestu, kot so stegna. Torej, če želite odstraniti to stegensko maščobo, morate razgibati celotno telo.
Korak 2. V telovadnici se dobro razgibajte za celo telo
Če želite vadbo za celo telo, ki porabi veliko kalorij, a je relativno varna za vaše sklepe, poskusite kolesariti ali plavati. Priporočajo se posebej ljudem, ki trpijo zaradi artritisa ali dojijo hudo poškodbo. Zavrtite te noge ali delajte te kroge eno uro vsaj trikrat na teden.
V redu je, če želite vključiti vaje, ki bodo pomagale napeti mišice na stegnih. Če pa želite zmanjšati njihovo velikost, boste morali s kombinacijo vadbe in zdrave prehrane shujšati po celem telesu
Korak 3. Uživajte v športu
Če se pridružite rekreacijski ali tekmovalni ligi ali zgolj igrate s prijatelji, lahko pride do velike porabe pri porabi kalorij. Bolj smo motivirani za športno udejstvovanje iz socialnih in tekmovalnih razlogov. To pomeni, da bomo veliko bolj verjetno igrali celotno igro in porabili več kalorij, kot pa se jim bomo odpovedali, ko bo vadba težka.
Če se ne marate ukvarjati s športom, vendar še vedno želite telovaditi v skupini, se s prijatelji sestavite v skupini za vadbo. Vsak teden določite urnik telovadnice in si pomagajte, da se ga držite. Prav tako lahko dobite video posnetke vadbe, kot sta Insanity ali P90X, in jih naredite doma s prijatelji. Pazite le, da drug drugega držite na pravi poti
Korak 4. Vedite, kakšna vadba porabi manj ali več kalorij
Na žalost joga in pilates nista odlična za kurjenje veliko kalorij, zato se ne zanašajte le nanje. Joga in pilates porabijo približno 200 kalorij na uro, v primerjavi s približno 800 kalorijami, porabljenimi s tekmovalno košarko. Če resno razmišljate o izgubi maščobe na stegnih, vendar ste resno predani jogi, vključite drug program v svojo rutino za odstranjevanje kalorij.
Korak 5. Ko lahko, hodite
Če ne delate nič drugega, hodite. Hoja je spregledana in podcenjena vaja. Odvisno od vaše teže in hitrosti lahko porabite od 100 do 400 kalorij na uro hoje. Kot vsi vemo, vam hoja ne vzame tako kot tek, kolesarjenje ali plavanje. Poiščite partnerja za hojo in skupaj delajte na kurjenju kalorij!
Korak 6. Poskrbite za lepotni počitek
Ob vsem tem delu bi se morali počutiti izčrpani in izčrpani. (To je dober znak!) Odličen del je, da vam lahko dovolj spanja pomaga tudi pri izgubi teže. Tako je: dovolj spanja vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Ko vaše telo ne spi dovolj, proizvaja hormon, imenovan grelin, in znižuje ravni drugega hormona, imenovanega leptin. Leptin pove možganom, ko ste siti, in grelin spodbudi vaš apetit. Z drugimi besedami, ko ne spite dovolj, ima vaše telo večji apetit in možgani telesu ne pošiljajo toliko signalov, da je poln.
- Tudi ljudje z apnejo v spanju, ki ponoči povzroča prekinitev dihanja, so verjetneje prekomerne telesne teže. Če menite, da imate apnejo v spanju, je dobro, da jo pregleda zdravnik, da se vam spanje začne obrestovati.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- V prostem času se odpravite na tek ali se sprehodite po okolici.
- Čez dan pijte veliko vode, tako da imate manj prostora za hrano, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Jejte več zelenjave kot nezdravo hrano, slabo hrano pa nadomestite z zdravo. Lahko tudi poskusite z vajo "alpinisti", da izgubite stegensko maščobo.
- Stojte, ne sedite. Stoječi kurijo kalorije, sedeči jih shranijo. Najlažji način za porabo kalorij je, da začnete pogosteje stati. Poskusite hoditi naokoli, medtem ko gledate televizijo ali govorite po telefonu. Vsekakor ne more nadomestiti vadbe, je pa dodatek.
- Naredite vsaj 10.000 korakov na dan!
- Plešite ali kolesarite, res pomaga. Prav tako hodite, kadar koli imate priložnost.
- Ne razmišljajte o izgubi maščobe; samo naredite to in si oglejte spremembe v 1-2 mesecih. Če v enem ali dveh tednih nenehno govorite: "Ne izgubljam maščobe", sprememb ne boste videli. Počakajte vsaj 2-4 mesece.
- Jejte in pijte zdravo ves dan, vendar ne prekomerno.
- Naredite jogo 3-4 krat na teden 15-20 minut.
- Poskusite Zumbo, jogo ali kateri koli tečaj v telovadnici, kjer boste delali noge.
