Težko se je zavezati zdravemu načinu življenja. Bivanje v starih, udobnih rutinah se pogosto zdi lažje kot spreminjanje. S sprejetjem aktivnega življenjskega sloga, zdravo prehrano in časom za dejavnosti, ki spodbujajo srečo, lahko v samo dveh tednih svoje življenje postavite na boljšo pot. Čeprav je zdravje vseživljenjsko prizadevanje, je počasen začetek in 2 tedna zdravega življenja odličen način, da vidite, da je možen drugačen življenjski slog in poln koristi za telo in um.
Koraki
Metoda 1 od 3: Fizična aktivnost
Korak 1. Postavite si jasne cilje, da boste imeli pravo miselnost
Ko se pripravljate na fit, je težko vedeti, kje začeti! Preden se lotite dela, razmislite, zakaj to počnete in kaj želite doseči. Od tam si postavite določene, realne cilje. Tako se boste lažje držali svojega načrta za zdravje.
- Postavite si cilje, ki so SMART (specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in časovno omejeni). Če so vaši cilji preveč nejasni ali preveč ambiciozni, boste hitro razočarani!
- V pomoč vam je lahko, če svoje večje cilje razdelite na manjše. Na primer, morda je vaš splošni cilj izgubiti 10 kilogramov (4,5 kg) v naslednjem mesecu. Poskusite si postaviti manjše cilje, na primer »naslednja 2 tedna bom hodil vsaj 30 minut na dan« in »v tem času bom jedel samo domače jedi iz svežih sestavin«.
- Povejte prijatelju ali družinskemu članu o svojih ciljih-lahko vam pomagajo ostati na pravi poti!
Korak 2. Pojdite peš namesto z avtomobilom, kadar lahko
To je lahko težavno, odvisno od tega, kje živite, a manj časa v avtu in več časa peš vam bo pomagalo shujšati, zmanjšati stres in dvigniti razpoloženje. Če imate možnost, pojdite peš ali s kolesom v službo ali v trgovino z živili, namesto da se vozite. V nasprotnem primeru si vzemite 30 minut na dan za sprehod.
Pokličite prijatelja, da gre z vami na sprehod. To vam bo dalo odmerek zdrave vadbe in družbene aktivnosti hkrati
Korak 3. Naredite urnik vadb, da boste na pravi poti
Ugotovite, koliko časa imate vsak dan za vadbo. Bodite realni v svojih pričakovanjih in naredite načrt, ki se ga boste držali.
- Priporočena količina vadbe za zdrave odrasle je 2 1/2 ure (150 minut) vsak teden z zmerno aerobno aktivnostjo in treningi moči 2 ali večkrat na teden. To je mogoče razdeliti glede na vaš življenjski slog.
- Če je mogoče, se zavežite, da boste kardio izvajali 30 minut na dan, 5 dni v tednu, kar ustreza priporočenih 150 minut. Ali pa 1-urni kardio tečaj (na primer ples Zumba) 3-krat na teden bolje ustreza vašemu urniku. Ali pa ga morate še bolj razdeliti, in sicer 20 minut zjutraj pred službo in še 20 minut hoje med odmorom za kosilo.
- V dneh, ko ste resnično zaposleni, lahko celo 7-minutna vadba naredi razliko!
- Če si napišete realističen urnik vadb, vam bo pomagal načrtovati vadbe, ki jih je mogoče izvesti v vašem časovnem okviru, in povečati verjetnost, da boste dosegli svoje cilje.
Korak 4. V svojo rutino vključite trening moči
Krepitev moči ustvarja pusto mišično maso, zaradi česar ste videti in se počutiti zdravo in napeto. Najboljši način za učinkovit trening moči so sestavljeni gibi (gibi, ki delujejo na več mišičnih skupinah), kot so počepi, mrtva dvigala in stiskalnice. Prizadevajte si za vadbo moči vsaj 2 -krat na teden in se osredotočite na vse glavne mišične skupine.
- Pogovorite se s trenerjem ali znanim prijateljem, da se naučite varno izvajati sestavljene gibe s težo.
- Z ročnimi utežmi se lahko osredotočite tudi na določena področja rok. Ko uporabljate ročne uteži ali izvajate vaje za telesno težo, si prizadevajte za 3 sklope po 10-15 ponovitev.
Korak 5. Začnite izvajati visokointenzivni intervalni trening (HIIT), da se hitro prilagodite
Kar zadeva hujšanje in oblikovanje, je najboljša izbira za kratke vaje z zelo visoko intenzivnostjo. Medtem ko so tek na nekaj kilometrov na dan ali daljši sprehod odlične dejavnosti za podporo zdravemu načinu življenja, je HIIT eden najboljših načinov za hitro izgradnjo moči in vzdržljivosti.
- Upoštevajte, da HIIT ni primeren za vsakogar. Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Izberite kardio aktivnost, ki vam je všeč. Hoja, tek, plavanje in elipsa so vse dobre možnosti.
- Začnite s ogrevanjem približno 5 minut. Nato izberite krajši interval, na primer 30 sekund. Nato naredite 30 sekund intenzivnega napora izbrane dejavnosti, čemur sledi daljše obdobje okrevanja, na primer 1 do 3 minute. Vajo ponovite 10 -krat. Na primer, če ste tekač, poskusite vsestransko šprintati 30 sekund naravnost, počivati minuto in ponoviti 10-krat. Ko boste v boljši formi, povečajte časovni interval.
- To naredite le 2 do 3 -krat na teden, da se izognete poškodbam ali izgorelosti. Dopolnite HIIT z nekaj daljšimi, počasnejšimi kardio vadbami za razdaljo ves teden.
Korak 6. Če ne morete v telovadnico, telovadite doma
Delo na domu je poceni, časovno in učinkovito. Vzemite nekaj kosov opreme, kot so potisne palice, ročne uteži, primerne žoge, trakovi za vadbo ali zvončki kotličkov. Vsako pomembno mišično skupino vadite s kardio vadbo, vajami za moč in telesno težo.
- Ko načrtujete vadbo doma, si dajte dovolj časa za dokončanje ogrevanja, kardio vadbe ali vadbe moči ter ohlajanje.
- Poskusite narediti 30 minut kardio 3 -krat na teden in 20 do 30 minut treninga moči 3 -krat na teden, čemur sledi raztezanje.
- Nekatere vrste vaj, ki jih lahko izvajate doma brez uteži ali opreme, vključujejo Barre, jogo in HIIT (intervalni trening z visoko intenzivnostjo).
Korak 7. Poiščite prijatelja za vadbo, ki vam bo pomagal ostati motiviran
Delo z nekom drugim vas ne le drži na poti, ampak naredi fitnes bolj zabavno! Poiščite nekoga, ki ima podoben urnik in cilje kot vaši, ki vas bo motiviral.
Metoda 2 od 3: Dieta
Korak 1. Jejte več zelenjave in sadja
Za hujšanje je bistvena prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem z nizkim glikemičnim indeksom. Prav tako telesu zagotavlja bistvena hranila, kot so vitamini, minerali in vlaknine. Jejte vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan in poskušajte barvo čim bolj spremeniti. Vsakemu obroku dodajte nekaj sadja in zelenjave, da si zagotovite obroke. Držite se zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo sladkorja ali nizkim glikemičnim indeksom, na primer tukaj navedenih živil: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = sl.
- Zajtrk: namesto sira v jutranja jajca dodajte špinačo, paradižnik ali gobe. Če jeste žitarice ali ovsene kosmiče, dodajte sveže sadje, na primer banano, borovnice ali jagode. Z dodatkom zdravih virov maščobe, kot so oreški, lanena semena ali kokosovo olje, naredite ovsene kosmiče bolj nasitne.
- Kosilo: Poskusite narediti veliko, nasitno solato z listnato zelenjavo, pusto beljakovino (na primer piščanec, ribe ali pusto goveje meso), oreščki, suhim sadjem in nekaj korenja, paprike, čebule ali brokolija. Ali pa sendviču ali zavitku dodajte nekaj zelenja, paradižnika, čebule ali kumar.
- Večerja: Namesto paradižnikove omake v pločevinkah prepražite brokoli, česen, paradižnik in papriko na olivnem olju ter jih pojedite z rjavim rižem ali sladkim krompirjem. Da bi vas napolnili, dodajte zdrave beljakovine, na primer ulovljene ribe, piščanec ali pusto govedino.
Korak 2. Znebite se nezdrave hrane v hladilniku in shrambi
Lažje se spremenite, če v bližini nimate veliko nezdrave hrane, ki vas zamika, da se odločite manj zdravo! Če se boste resno lotili zdravja, je najbolje, da začnete iz nič. Znebite se vse nezdrave hrane in osnovnih živil, ki jih imate v hladilniku in shrambi, in si namesto tega založite zdrave alternative. To bo odpravilo vsako skušnjavo, da bi se vrnili na stara pota. Donirajte, kar lahko, lokalni banki hrane.
Korak 3. Izogibajte se visoko predelanim maščobam in rafiniranim sladkorjem
Visoko predelana živila, napolnjena z maščobami in rafiniranim sladkorjem, so povezana z boleznimi, kot so sladkorna bolezen, rak, bolezni srca in kap. Napolnijo vas, ne da bi dejansko zagotovili veliko hranil, ki jih potrebujete. Napolnite shrambo z naravnimi živili, kot so polnozrnate žitarice (oves, kvinoja, ječmen, ajda, polnozrnat kruh in testenine), sadje in zelenjava, stročnice, oreški, meso ter mlečni izdelki, bogati z beljakovinami ali probiotiki (kefir, grški jogurt, skuta) sir).
Pridobite popolnoma naravna sladila. Za sladokusce namesto sladkorja v kavi, čaju in pecivu uporabite med, agavo ali stevijo
Korak 4. Prenehajte z brezumnim prigrizkom
Prehrana, ko niste lačni, je eden najlažjih načinov za pridobivanje neželene teže. Preden si privoščite prigrizek, se ustavite in se vprašajte, kako se v resnici počutite-ali ste v resnici lačni ali samo dolgčas ali nemirni? Prigriznite samo, ko ste lačni, ko pa to storite, poskusite jesti prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, saj se boste tako dlje počutili sito.
Košček polnozrnatega toasta z orehovim maslom, paličica iz mozzarelle, trdo kuhano jajce ali humus z zelenjavo so odlične možnosti za premagovanje popoldanske nesreče
Korak 5. Poskusite z vmesnim postom, da hitro izgubite težo
Prekinitveni post deluje z naravnimi ritmi vašega telesa in vam pomaga pri kurjenju maščob in učinkovitejši izgradnji mišic. Poskusite preprost občasen post, tako da se držite hrane zjutraj in zgodaj popoldne-na primer med 7. in 15. uro. Ne jejte nič pozno popoldne ali zvečer.
- Izogibajte se skušnjavi prigrizka med obroki in vsekakor ne prigriznite ponoči. Vaše telo bo v teh časih zaposleno pri kurjenju maščob!
- Ko jeste, se poskusite držati hranljivih živil, kot so sveža zelenjava in sadje, fižol in grah, polnozrnate žitarice, puste beljakovine (na primer piščanec in ribe) ter zdrave maščobe (kot so avokado, rastlinska olja in oreški).
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vitaminih in drugih prehranskih dopolnilih
Nekateri dodatki lahko povečajo vašo energijo in izboljšajo vaše splošno počutje-še posebej, če imate pomanjkanje vitaminov. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali bi lahko multivitaminski ali posebni vitaminski dodatki izboljšali vaše zdravje. Povejte jim o vseh zdravstvenih stanjih, ki jih imate, in jim dajte celoten seznam morebitnih dodatkov ali zdravil, ki jih že jemljete, saj lahko to vpliva na to, kaj lahko varno vzamete.
- Na splošno je najbolje, da v svojo prehrano vnesete vitamine in minerale, vendar so lahko dodatki v pomoč, če imate pomanjkanje ali zdravstveno stanje, zaradi katerega težko vnesete vsa potrebna hranila s hrano.
- Nekateri dodatki, ki bi lahko bili koristni za vaše zdravje, vključujejo vitamine C, D in E, cink, krom in glutation.
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje stresa
Korak 1. Vsako noč spi vsaj 7-9 ur
Za vzdrževanje zdravega načina življenja je zelo pomembno, da 7 do 9 ur spite na noč. Če želite dobro spati, izboljšate svojo sposobnost učenja, sprejemanja dobrih odločitev in obvladovanja sprememb. Pomanjkanje spanja je povezano tudi z depresijo, srčnimi boleznimi in debelostjo.
- Vsakdo potrebuje drugačno količino spanca. Nekateri se bodo počutili dobro in spočiti po 6 urah, drugi po 10. Eksperimentirajte s spanjem različne ure na noč in poglejte, v kakšni količini se boste počutili najbolje.
- Ustvarite dober ritual pred spanjem. 30 minut pred spanjem se sprostite s knjigo ali se raztegnite in pijte zeliščni čaj. Pomembno je tudi, da se držite urnika spanja, tudi ob vikendih, da bo vaše telo ostalo dosledno.
- Če imate še vedno težave s spanjem, vam lahko pomagajo nekateri dodatki. Na primer, večja količina magnezija lahko izboljša vaš spanec ponoči. Poskusite z dodatkom magnezija 200-400 mg. Melatonin, ki je naravni hormon spanja, lahko izboljša tudi kakovost spanja z uravnavanjem cikla spanja/budnosti.
2. korak Vadite jogo za krepitev moči in lajšanje stresa
Joga je odlična dejavnost za ustvarjanje moči, prožnosti in zavedanja duha in telesa. Krepi jedro, hrbet, roke in noge ter vam omogoča, da se osredotočite na preprosto dihanje in prisotnost v telesu.
- Vložite v nekaj razredov, da se naučite ustrezne tehnike. Po tem lahko nadaljujete pouk ali vadite sami.
- Če ste novi v jogi, lahko prenesete aplikacijo za jogo ali spremljate videoposnetke vadbe joge v YouTubu.
Korak 3. Odstranite stres v vroči kopeli
Topla kopel je odličen način za sprostitev, ima pa tudi druge prednosti! Če se počutite preobremenjeni ali pod slabim vremenom, skočite v kad, pod tuš ali celo v savno. Vroča voda in para lahko pomirita suhe sinuse, znižata krvni sladkor, pomagata pri kurjenju kalorij in očistita zamašene pore.
V kopel dodajte malo Epsom soli za sprostitev in pomiritev bolečih mišic
Korak 4. Začnite meditirati, da se počutite bolj sproščeno
Meditacija vam pomaga, da postanete bolj povezani s seboj in svetom okoli sebe, in je odličen način za zmanjšanje stresa. Pomaga vam zmanjšati ego in prepoznati svoje misli kot preprosto misli, vzorce, ki spodbujajo pozornost, veselje in zadovoljstvo.
- Začni počasi. Zjutraj si privoščite 7 do 10 minut, da sedite in se osredotočite na dihanje.
- Če ste verski ali duhovni, vam lahko molitev, meditacija ali branje besedil, povezanih z vašo vero, tudi pomagajo, da se sprostite in se počutite bolj mirno. Tudi če ne sledite določenim duhovnim prepričanjem, vam bodo knjige za samopomoč ali filozofska besedila tolažili.
Korak 5. Naj vas um spodbudi z učenjem novih stvari
Ljudje, ki so odprti in radovedni glede sveta okoli sebe, imajo običajno boljše duševno zdravje. Učenje vodi k ustvarjalnosti in višji samopodobi. In ko ste preobremenjeni, vam lahko učenje novega pomaga, da se počutite bolj pozitivno in produktivno. Vsak dan se poskusite naučiti nekaj novega!
- Vsaj 15-20 minut na dan preberite knjigo, ki vas zanima.
- Naučite se novega jezika. Učenje drugega jezika ohranja možgane aktivne. Razširi vaš pogled na svet in vam odpre nove priložnosti za potovanja. Prenesite na svoj pametni telefon aplikacijo, kot je Duolingo, za preprosto in dostopno orodje za učenje jezikov.
Korak 6. Oglejte si nekaj smešnega, da se sprostite in sprostite
Smejati se ni samo zabavno, ampak prinaša tudi resne koristi za zdravje! Če želite razbremeniti stres, povečati razpoloženje in okrepiti imunski sistem, si oglejte svoj najljubši smešni film ali TV -oddajo ali pa si oglejte nekaj rutinskih priprav na YouTubu.
Vedno se je bolj zabavno smejati s prijateljem ali ljubljeno osebo, zato se zberite in si oglejte komedijo ali povejte šale z nekom, ki vam je mar
Korak 7. Vzemite si čas za druženje, da povečate svojo srečo
Če si vzamete čas za preživljanje z najdražjimi, to vodi do večje sreče. Tudi če ste zaposleni v službi, si boste vzeli samo 30 minut na dan, da si privoščite obrok ali se pogovarjate po telefonu z nekom, ki vam je mar, da bi izboljšali vaš občutek povezanosti in lastne vrednosti.
Nasveti
- Za največje koristi poskusite ohraniti spremembe zdravega načina življenja tudi po 2 tednih.
- Vprašajte svojega družinskega zdravnika, kaj lahko storite, da ostanete zdravi.
- Lahko si privoščite občasno sladko, vendar ne jejte preveč, saj vam lahko to uniči prehrano!
- Zmešajte vadbo. Nekega dne pojdite na tek, nato kolesarite, nato poskusite plavati ali plesati. To vam preprečuje, da bi se dolgočasili in preprečuje, da bi se telo dvignilo.
Opozorila
- Med vadbo pustite telesu čas, da si opomore.
- Bodite previdni pri jutranjih pijačah s kofeinom. Pogosto imajo latte in druge kavne pijače prikrito količino sladkorja in maščob. Izberite kavne in čajne napitke z nizko vsebnostjo sladkorja, zjutraj pa poskusite posneto mleko ali drugo mleko na osnovi oreščkov.
- Če imate poškodbo ali zdravstveno stanje, se pred začetkom programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če šele začenjate z vadbo ali niste telovadili redno, začnite previdno in počasi napredujte. To zmanjšuje tveganje poškodb in izgorelosti.
